Как и у многих людей, у меня есть отношения любви и ненависти к бегу. Бывают дни, когда я возвращаюсь домой с пробежки, чувствуя себя воодушевленным и на вершине мира. Бывают дни, когда я прихожу домой, погрязнув в жалости к себе и страданиях. И именно поэтому я не могу от этого отказаться.
Спортсмен и тренер по выносливости Эндрю Рид назвал бег «убийственным приложением человеческого тела». (Опять же, он также назвал это «упражнением, эквивалентным овощам».) деятельности, вероятно, из-за нашего современного образа жизни. Итак, если вы думаете о том, чтобы начать, вот несколько советов от наших тренеров.
Эффект бегуна - это реальная вещь, как и спад бегуна.
1. Какое снаряжение мне нужно?
Сначала самое интересное: экипировка! В своей статье «Руководство по беговой экипировке для начинающих» тренер и бегун Джаннин Майерс перечислила некоторые предметы первой необходимости, необходимые для начала работы. с бегом:
- Обувь
- Одежда
- Солнцезащитный крем
- Шляпа и козырек
- Солнцезащитные очки
- Упаковка для гидратации или переносная бутылка
- Светоотражающая одежда или аксессуары
2. Какая обувь мне больше подходит?
Это не просто уловка - беговые кроссовки имеют значение. Хотя у вас может возникнуть соблазн сбежать и купить самую красивую или самую модную обувь, самый важный шаг в поиске лучшей обуви - это примерка. Это особенно актуально, если вы планируете бегать на длинные дистанции. Эми Хестер рассказала о важности подбора обуви в своей статье «9 вещей, которые я хотела бы знать, когда начала бегать:».
Потратьте время на примерку. Ваш местный беговой магазин должен быть в состоянии выяснить, какая обувь вам нужна (да, супинация и пронация - это настоящие вещи). Я почти уверен, что обувь, в которой я пробежал тот первый шоссейный марафон, была трейловой обувью, которая была как минимум на полразмера меньше, судя по состоянию моих ног в конце. Учитесь на моих ошибках, любите свои ноги и идите на примерку.
Для получения дополнительных советов по покупке первой пары кроссовокпрочитайте исчерпывающую статью Руджеро Лодо «Кроссовки для бега: что нужно знать, чтобы купить правильную обувь для вас».
3. С чего начать?
Итак, у вас есть все необходимое снаряжение, и теперь пришло время начать бегать. Возможно, вы слышали, что вам нужно начинать со спринтов, чтобы улучшить свою физическую форму, но тренер Эндрю Рид имеет другое представление:
Если бы вы были новичком в тренажерном зале, никому бы не пришло в голову сразу нагрузить вас максимальной нагрузкой. Тем не менее, когда вы говорите людям, что хотите бегать, первое, что они говорят, это: «Вы должны делать спринты». Должен сказать, я считаю, что это самый глупый популярный совет по фитнесу в современной фитнес-индустрии.
Быстрый бег создает огромную нагрузку на тело - гораздо большую, чем тяжелые приседания или становая тяга, когда в спринтерском беге регистрируется нагрузка, в восемь раз превышающая вес тела. Сравните это с «тяжелым» приседанием для новичка, который даже не будет иметь полного веса тела в качестве нагрузки на штангу, и вы начнете видеть, насколько разрушительным может быть побуждение слабого и плохо выровненного новичка к спринту.
Вместо этого Эндрю рекомендует начать с программы ходьбы/бега. Я использовала этот шаблон, когда вернулась к бегу после моей последней беременности с отличными результатами:
Мне нравится начинать с пятиминутных сетов. Первый этап длится всего тридцать минут - бег трусцой одну минуту и ходьба четыре, повторенные шесть раз. Выполняйте это три раза в неделю.
Неделя 1 - бег трусцой 1/ходьба 4 x 6
Неделя 2 - бег трусцой 2/ходьба 3 x 6
Неделя 3 - бег трусцой 3/ходьба 2 x 6
Неделя 4 - бег трусцой 4/ходьба 1 x 6
В течение следующих девяти недель читайте статью Эндрю «Недельное руководство, как стать бегуном (позже в жизни и/или безопасно)
4. Мне так больно! Что я делаю не так?
На этот вопрос можно дать множество ответов, но есть одна важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы избежать чрезмерной болезненности после бега: расслабиться. Тренер Бекка Боравски Дженкинс обсудила важность расслабления во время бега. Помните об этих трех вещах, когда в следующий раз отправитесь в путь:
- Расслабьте плечи: Плечи не должны быть на уровне ушей. Если вы похожи на меня и имеете опыт боевых искусств, это будет непросто. Как шутил мой наставник Энди Петранек, первые несколько лет занятий кроссфитом я бегал так, словно собирался ударить любого, кто приблизится ко мне. Сдвиньте лопатки назад и вниз. Это даст вашим легким больше места и предотвратит трату энергии на мышцы, которые не помогают вам двигаться вперед.
- Расслабьте руки: Ваш большой палец должен лежать на первой костяшке указательного пальца, как будто вы нежно держите крыло бабочки, не давая ей улететь - но не отрывая ему крылья. Расслабьте пальцы. Не вдавливайте их в пальцы, но и не сгибайте большой палец и пальцы в сумасшедшие когтистые руки. Просто нежно держите крылья бабочки.
- Расслабьте ноги: Во время бега ноги должны свисать с лодыжек. Вам не нужно активно входить в дорсифлексию или подошвенное сгибание (оттягивая пальцы ног назад или указывая пальцами ног). Я обещаю вам, что ваша нога знает, куда идти. Я никогда не видел, чтобы кто-то расслабил ноги, а затем внезапно потерял сознание. С другой стороны, повторяющееся тыльное сгибание может привести к расщеплению голени, а слишком большое внимание к подошвенному сгибанию может привести к проблемам с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами. Ваши ноги чувствуют себя свободными? Если вы замерли на середине шага, и кто-то ударил вас по ступне, она должна быть достаточно свободной, чтобы раскачиваться взад-вперед от удара. (Возможно, несколько тренеров по бегу ударили меня по ногам в свое время, так что поверьте мне в этом.)
Есть одно исключение из этого правила: убедитесь, что вы сохраняете напряжение в своем коре. Чтобы узнать, что это значит, прочитайте остальную часть статьи Бекки «5 советов по бегу для тех, кто не бегает (от не-бегуна)».
5. Могу ли я по-прежнему поднимать тяжести?
Да! Миф о том, что силовые тренировки и бег несовместимы, за последнее десятилетие был развенчан многими уважаемыми тренерами, в том числе основателем RunningWOD Ричардом Эйри. Ричард рассказал о важности силовых тренировок для бегунов в своей статье The RunningWOD Philosophy: Making Endurance With Strength:
Если все сделано правильно, с правильной техникой и соответствующей нагрузкой, бегуны получат больше пользы от работы со штангой, чем от статических поз и гимнастики для развития стабильности средней линии и силы кора. Бегуны станут более спортивными и сильными, выполняя различные формы жима, приседания и становой тяги. Программы силовых тренировок большинства спортсменов, занимающихся выносливостью, состоят из большого количества повторений с легким весом, с упором на мышечную выносливость. Тренировочная программа RunningWOD направлена на то, чтобы стать сильнее, используя меньше повторений и больший вес. Стать сильным означает поднять тяжелый вес. Тяжелый вес - понятие относительное, потому что чем больше объем вашей программы бега, тем меньше вероятность того, что вы будете поднимать такой же вес, как если бы вы занимались только силовыми тренировками.
Ричард также поделился бесплатным четырехнедельным циклом беговых и силовых тренировок, чтобы улучшить время прохождения мили. Доступ к первой неделе, нажав здесь.
Тренер Шэннон Хури поделилась одной из моих любимых силовых тренировок для бегунов в своей статье «Простой план для более сильного бега». Мне нравится следовать за ней короткой легкой пробежкой.:
Разминка
5-10 минут гребли в легком темпе (или аналогичной)
Ягодичный цикл (3 раза)
- 12 тазобедренных суставов
- 10 боковых моллюсков (с каждой стороны)
Прогрессия приседаний на одной ноге
6×3 на каждую ногу
Тяговая тяга с трэп-грифом
- 8 пустых грифов плюс еще 2-3 разминочных сета
- Рабочие подходы 8×3 (добавляйте по 5 фунтов каждые три тренировки или как вам удобно - просто продолжайте прогрессировать)
Основная работа (вы можете делать это по кругу или отдыхать между ними)
- 10 x 3 TRX/кольцо/тяги в джунглях
- Планка RKC с максимальным натяжением
- Боковая планка
- Перенос гири снизу вверх (акцент на шаг и стабильность на расстоянии)
- Baby ползание (возможность размещения 2,5-фунтовой пластины на поясничном отделе позвоночника для устойчивости)
Прочитайте статью Шеннона, чтобы посмотреть демонстрационные видеоролики и получить дополнительную информацию.
6. Должен ли я зарегистрироваться для участия в гонке?
Подготовка к гонке имеет ряд преимуществ. Это дает вам цель. Обычно вы можете найти учебные группы в вашем районе, так что это обеспечивает сообщество для тренировок. И это очень весело. Если вы серьезно относитесь к бегу, я определенно рекомендую записаться на забег.
Но какой из них вы выберете? Марафонец Кристин Даль поделилась несколькими вопросами, которые нужно задать себе перед тем, как записаться на забег:
- Вас волнуют мысли о гонках?
- Когда гонка?
- Какое обучение требуется?
- Вписывается ли гонка в вашу жизнь?
Кроме того, есть более специфичные для гонки соображения, такие как ограничения по времени и место проведения. Прочитайте статью Кристин «8 вопросов, которые следует задать себе при выборе первой гонки», чтобы определить, какое событие лучше всего подходит для вас.
Кристина пересекает финишную черту.
Заключение
В своей книге «Рожденные бегать» - увлекательном чтении для всех, кто интересуется бегом и неуловимыми племенами, - Кристофер Макдугалл описывает, почему он начал бегать. «Что касается снятия стресса. и чувственное удовольствие, бег - это то, что вы получаете в своей жизни до секса. Оборудование и желание устанавливаются на заводе; все, что вам нужно сделать, это позволить ей разорвать и держаться за поездку ».
В этом привлекательность бега: это естественное занятие, от которого каждый может извлечь пользу. Когда я был моложе, я думал о бегунах как об особой породе людей, с печенькой -крутое телосложение и высокий уровень спортивных способностей. Я пришел к выводу, что бег предназначен не только для элитных спортсменов. На гонках вы увидите людей всех возрастов, форм и размеров. Так что вы можете не думать о себе как о бегуне сейчас, но подождите и посмотрите, как вы будете себя чувствовать после дня гонки. Удачи!
Есть еще советы или вопросы? Поделитесь в комментариях ниже!