В предыдущей части этой серии мы видели, что:
- Спортсмены всегда должны стараться генерировать как можно больше силы, когда поднимают вес. Другими словами, они должны не только поднимать груз, но и пытаться придать ему максимально возможное ускорение. По мере того, как нагрузка становится тяжелой или наступает усталость, фактическая скорость движения будет снижаться. Однако намерение и усилия по ускорению столь же эффективны, как и фактическое ускорение нагрузки, когда речь идет о стимуляции мышечной и нервной адаптации.
- Спортсмены должны развивать силу не только в концентрических/подъемных/ускоряющих движениях, но и в эксцентрических/опускающих/тормозящих и изометрических/статических/останавливающих действиях.
- Спортсмены могут максимизировать потенциал производства силы, воздействуя на мышечные, рефлексивные и эластичные факторы, участвующие в производстве силы. Чем выше производимая сила, тем больше задействуется высокопороговых двигательных единиц и тем больше можно стимулировать рост/силу.
Покажите мне методы
Спортсмены должны тренировать все типы мышечных сокращений (изометрические, концентрические и эксцентрические), а также три компонента производства силы (мышечный, эластический и рефлекторный). Помня об этих целях, мы можем составить список возможных методов обучения.
Поймите, что не все эти методы следует использовать одновременно. Ваш выбор будет зависеть от потребностей вашего вида спорта, вашей тренировочной фазы и вашего текущего уровня атлетизма и опыта.
Часть I: Методы концентрического выделения
Концентрический относится к мышечному действию, при котором мышца вырабатывает силу при сокращении. Эту фазу движения обычно называют «подъемом», что не всегда является точным термином. Лично я называю эту фазу движения «преодолевающей», потому что ваши мышцы сокращаются с намерением преодолеть внешнее сопротивление.
Концентрически-мышечный метод с сильным акцентом: относится к методам тренировки, в которых упор делается на мышечный аспект производства силы. Здесь мы говорим о регулярных подъемных движениях, желательно с большим весом.
Под «тяжелым» мы не обязательно подразумеваем максимальный (диапазон 1-3 повторений), но вес, который составляет не менее 80% от вашего максимума в данном упражнении. Очевидно, что мы хотим использовать упражнения с деньгами для этого типа обучения. Вот краткий список хороших движений:
Пекторальные: жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, отжимания на брусьях (если плечи здоровы).
Акцент на верхнюю часть спины/широчайшие: подтягивания с отягощением, подтягивания с отягощением, тяга вниз с прямым туловищем.
Акцент на верхнюю часть спины/среднюю часть спины: тяга гантелей с опорой на грудь, гребля штанги, тяга гантелей одной рукой, угловая тяга.
Плечи: Армейский жим штанги, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим гантелей стоя.
Квадрицепсы: приседания со спиной, приседания со штангой на груди, приседания дровосека (на фото ниже), жим ногами.
Подколенные сухожилия/бедра: Румынская становая тяга со штангой, Становая тяга со штангой на прямых ногах, Становая тяга сумо, жим ногами высоко на платформе.
Трицепс: жим лежа узким хватом, локауты в стойке (частичный жим лежа), жим лежа узким хватом на наклонной скамье, жим лежа узким хватом на наклонной скамье.
Бицепс: Сгибание рук со штангой стоя, Сгибание проповедника, Сгибание молота.
Концентрически-мышечный метод, взрывной акцент: Взрывные упражнения со статического старта также являются «мышечно-доминантными» (в то время как те, которые начинаются с контрдвижения, носят упругий характер).
Да, во время движения преобладает импульс (в какой-то момент из-за ускорения груз будет двигаться сам по себе), но именно мышечный компонент должен использоваться для создания начального импульса, необходимого для продвижения груза вверх.
Другими словами, да, импульс в конечном итоге уменьшает объем работы, которую должны выполнять мышцы, но именно мышцы должны сначала создать этот импульс. Это требует очень высокого и резкого производства силы.
Упражнения в этой категории включают:
1. Вариации олимпийской тяжелой атлетики со статического старта
Здесь мы говорим либо об олимпийских упражнениях, начинающихся с пола, либо с блоков.
Обратите внимание, что мы также можем использовать поддержку с виса; тем не менее, необходимо выдержать штангу не менее двух секунд в исходном положении, прежде чем поднимать ее, чтобы свести на нет миотатический рефлекс.
Есть несколько вариантов олимпийских подъемов. Два основных из них, которые мы можем использовать, - это рывок и взятие на грудь. «Мощь» означает, что вы ловите штангу, не слишком сильно приседая под ней, и уж точно не сгибая колени более чем на 90 градусов, а я бы рекомендовал не сгибать их более чем на 135 градусов. Причины?
- Гриф должен быть поднят на большее расстояние, потому что он пойман выше. Это требует большей выработки энергии.
- Поймать штангу в положении полного приседа технически сложнее и требует большой гибкости. Некоторым спортсменам потребуется много времени, даже месяцы, чтобы быть достаточно эффективными в полных упражнениях. Ждать месяцами, прежде чем движение станет достаточно эффективным для развития силы и мощи, не вариант для многих спортсменов, у которых плотный график.
Я вообще рекомендую делать подъемы с блоков или виса, потому что подъемы с пола более техничны и требуют наибольшей гибкости. Большинство спортсменов будут несколько эффективны в силовых движениях с блоков или в висе с места в карьер, так что это лучшие варианты.
Подъемы с блоков являются лучшим вариантом при акцентировании внимания на мышечном аспекте, в то время как вариант с висом будет более эффективным при акценте на упругом компоненте. Ниже представлены пауэр-клин с блоков и пауэр-рывок с блоков.
2. Баллистические движения со статического старта
Мы также можем использовать более простые баллистические движения из статического старта, чтобы создать пик силы и мощности, подчеркивая мышечный аспект.
Поймите, что этот метод не совсем подходит в качестве основного метода гипертрофии. Но как средство активации, выполняемое перед обычным подъемным движением, оно может быть эффективным. Это «пробуждает» (потенцирует) нервную систему и позволяет вам легче задействовать высокопороговые двигательные единицы в последующих упражнениях, что означает больший рост мышц.
Баллистический означает, что существует реальная проекция нагрузки. Классические примеры включают приседания с прыжком, выпады с прыжком и броски скамьи. Помните, что для того, чтобы подчеркнуть мышечный аспект производства силы, вам придется начинать движение со статического старта.
Выше показано приседание со статическим прыжком. Вы удерживаете четверть приседания в течение 2-3 секунд перед прыжком. Для этого упражнения можно использовать около 15-30% вашего максимального приседания.
Следующий выпад – статический прыжок. Важно помнить, что перед прыжком не происходит обратного движения: вы начинаете толчок вверх из того положения, в котором вы начинаете. Вы можете использовать около 10-15% своего максимального приседания в этом движении.
В статическом броске лежа вы запускаете штангу на грудь, чтобы предотвратить любое движение в противоположном направлении. Используйте от 15 до 30% вашего максимального жима лежа.
3. Максимальное ускорение движений со статического старта
Этот тип тренировок очень похож на день скорости в Вестсайде. Вы используете умеренный вес (45-55% от вашего максимума) и поднимаете его с максимальным ускорением. Можно использовать цепочки или ленты (предпочтительно ленты).
Разница со скоростным подъемом в Вестсайде заключается в том, что вы начинаете движение из статического положения (так же, как в баллистических упражнениях, рекомендованных выше). Например, если бы вы делали жим лежа таким образом, вы опускали бы штангу на грудь, делали паузу в ней две секунды, а затем резко поднимали бы ее.
Примечание: основное преимущество взрывного подъема мышц в отношении гипертрофии мышц в большей степени зависит от нервной системы, чем от всего остального. Это позволит спортсмену легче стимулировать высокопороговые двигательные единицы. Можно сказать, что взрывной подъем «тренирует» нервную систему задействовать эти волокна. Чем эффективнее вы станете нанимать их, тем больший рост вы в конечном итоге сможете стимулировать.
Концентрически-эластический метод с сильным акцентом: Это относится к подъемным движениям, при которых мышца подвергается максимальному растяжению в конце эксцентрической части движения.
Это не плиометрическое движение; оно выполняется с относительно большим количеством повторений (6-8 или 8-10 для спортсменов, 8-10 или 10-12 для эстетически настроенных людей) с контролируемой эксцентрической фазой, за которой следует максимальное растяжение мышц перед концентрической фазой упражнения. Хорошие упражнения для использования с этим методом включают:
Грудные мышцы: жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, разведения гантелей или троса.
Акцент на верхнюю часть спины/широчайшие: все движения, включенные в концентрически-мышечный метод, плюс тяги прямыми руками, гребля на мотоцикле одной рукой (показана ниже), перекрестная гребля с высоким блоком, пуловер (трос, гантели, штанга или тренажер).
Акцент на верхнюю часть спины/среднюю часть спины: все движения, включенные в концентрически-мышечный метод, плюс тяга сидя к шее, ромбовидная тяга с высоким блоком, гребля одной рукой с низким блоком, перекрестная гребля с низким блоком.
Плечи: Подъем сидя в наклоне в стороны, Подъем сидя в наклоне вперед, Блок за спиной, Подъем вперед одной рукой, Боковой подъем троса за спиной.
Квадрицепсы: Любая форма полного приседания, гакк-приседания в стойке лягушки, выпады с поднятой передней ногой, сплит-присед с поднятой передней ногой, сисси-присед.
Подколенные сухожилия/бедра: все движения, включенные в концентрически-мышечный метод, плюс их вариации с гантелями, обратная гиперемия, подъем ягодичных мышц, подтягивание.
Трицепс: разгибание трицепса с гантелями на наклонной скамье, разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье, разгибание трицепса над головой (гантель, кабель или штанга), жим лежа узким хватом с разведенными локтями.
Бицепс: Сгибание рук на наклонной скамье, сгибание рук на наклонной скамье сидя, сгибание рук одной рукой с шкивом за спиной, сгибание рук одной рукой со шкивом за спиной (с веревкой).
Концентрически-эластический метод взрывного акцента: Здесь речь идет о взрывных движениях, которым предшествует силовое растяжение мышцы. В основном, здесь применимы все упражнения, о которых говорилось в разделе «Концентрически-мышечный метод со взрывным акцентом», но они не выполняются со статического старта.
1. Варианты олимпийских подъемов с предварительной растяжкой
Здесь речь идет о подъемах из виса, выполняемых без паузы. Другими словами, вы опускаете штангу в исходное положение и, как только достигаете ее, взрываетесь вверх.
Включены силовой рывок из виса и силовой толчок из виса, а также толчковый жим и толчковый толчок, которые не были включены ранее, потому что эти движения трудно выполнять без предварительной растяжки.
|
|
|
|
Вверху питание очищено от зависаний. Заметьте, я настолько силен, что могу менять вес во время выполнения движения! (Серьезно, они были сняты несколько лет назад без использования видеокамеры, и нам пришлось сделать несколько снимков, чтобы упражнение было точным.)
|
|
Жим толчком (вверху) и толчком толчком (внизу) показаны выше. Разница между этими двумя движениями заключается в том, что в жиме толчком вы используете только легкий толчок ногами, чтобы поднять вес вверх; руки и плечи по-прежнему делают большую часть работы.
В толчке вы на самом деле используете мощный толчок ногой, чтобы подбросить штангу в воздух, что делает это упражнение доминирующим для нижней части тела.
2. Баллистические упражнения с предварительной растяжкой
Здесь нет секретов, это те же движения, которые объяснялись ранее (приседания с прыжком, выпады с прыжком, броски лежа), за исключением того, что теперь мы используем предварительную растяжку перед фазой проекции.
|
|
3. Движения с максимальным ускорением с предварительной растяжкой
Это типичная скоростная работа в Вестсайде. Опустите штангу относительно быстро (но под контролем) и сразу же, как только она достигнет нижнего положения, взорвитесь вверх. Опять же, можно использовать 45-55% от вашего максимума.
Концентрически-рефлекторный метод: Настоящих концентрически-рефлекторных методов не существует, потому что рефлекторная часть упражнения в основном представляет собой эксцентрическое действие. Сюда можно включить плиометрические упражнения, такие как прыжки в глубину или отжимания в глубину; однако это скорее эксцентрично-рефлексивный метод.
Часть II: Методы эксцентрического акцента
Эксцентрический относится к мышечному действию, при котором мышца вырабатывает силу при удлинении. Это фаза движения, обычно называемая «опускание». Я называю эту фазу упражнения частью «уступчивости», потому что ваши мышцы сокращаются с намерением снизить внешнее сопротивление, контролируя его движение.
Эксцентрически-мышечный метод с сильным акцентом: включает в себя большинство форм эксцентрической тренировки, связанной с «подъемом». Мы могли бы далее разделить его на две подкатегории методов: максимальные и субмаксимальные.
Большая разница между ними заключается в используемой нагрузке. Фактическое выполнение движения (по крайней мере, в эксцентрической фазе) должно быть примерно таким же: контролируемое, напряженное движение, относительно медленное опускание груза.
Быстрые эксцентрические движения хороши для усиления силы и мощи. Но для стимуляции гипертрофии, а также для усиления мышечного компонента производства силы лучше всего использовать более медленные эксцентрические движения.
Максимальный метод I (эксцентрический/концентрический контраст): Этот метод состоит из использования более тяжелого веса для эксцентрической части движения и более легкого для концентрической фазы. Этого можно добиться, используя набор релизеров веса, часть оборудования, которое позволяет вам добавлять вес во время эксцентрической фазы, «сбрасывая» его, когда вы достигаете нижнего положения.
|
|
Или это можно сделать, если ваш партнер по тренировке вручную приложит дополнительное давление к штанге во время эксцентрической фазы (отпуская ее, когда вы начинаете концентрическую фазу).
Вес штанги должен составлять около 70-80% от вашего максимума. В обоих случаях количество сопротивления, добавляемого во время упражнения, должно определяться тем, как вы опускаете вес: если вы можете опустить его под контролем (за 4-5 секунд), вы можете добавить больше эксцентрического сопротивления.
Если вес снижается быстро, сопротивление слишком велико. Если вы используете ручную версию, ваш партнер просто окажет меньшее давление. Если вы используете релизеры, вы снимете часть веса.
Хотя я люблю релизеры веса и считаю их одним из лучших инструментов для тренировок, в которые вы можете инвестировать, когда дело доходит до мышечной гипертрофии, я предпочитаю мануальную версию эксцентриков по двум конкретным причинам:
- Это упрощает выполнение многоповторных подходов. С помощью релизеров вы должны установить вес и попросить одного или двух партнеров снова прикрепить релизеры веса. Это даст вам 3-5 секунд между повторениями, не говоря уже о том, что вам придется снимать штангу каждый раз. Не очень практично.
- Это позволяет вам регулировать эксцентрическое сопротивление в зависимости от вашего уровня усталости. Если вы выполняете сеты из 5 повторений, есть вероятность, что вы станете слабее по мере выполнения сета из-за усталости. Ваш партнер может просто уменьшить давление на гриф, чтобы вы могли продолжить подход.
Для прочности я предпочитаю релизеры, потому что их легко определить количественно.
Максимальный метод II (техника 2/1): В этой технике вы просто выполняете концентрическую часть движения взрывным движением двух конечностей (например, обеими руками) и медленно опускаете его только одной конечностью. Это позволяет вам по-настоящему перегрузить эксцентрическую часть упражнения.
|
В большинстве случаев для выполнения этой техники необходимы тренажеры, так что имейте в виду, что она может не иметь такой «реальной» передачи, как другие эксцентрические методы, выполняемые со свободными весами, но она по-прежнему эффективна для стимуляции эксцентрического прироста силы и размера мышц. На самом деле этот метод следует использовать преимущественно для стимуляции роста мышц.
Хорошими примерами упражнений являются жим ногами, сгибание ног, разгибание ног, сгибание ног в тренажере и подъем на носки.
Субмаксимальный метод I (сверхмедленные эксцентрические движения): Эта техника довольно проста. Используя вес от умеренного до тяжелого (60-85% от вашего максимума), выполните сверхмедленную фазу уступки, резко поднимая (преодолевая) штангу. Опустите штангу за 6-12 секунд в зависимости от веса.
При тренировке на размер количество повторений в подходе будет зависеть от состава ваших волокон и толерантности к лактату. Стремитесь к техническому отказу мышц в каждом подходе.
Субмаксимальный метод II (эксцентрический/изометрический контраст): в этом типе упражнений вы обнаружите, что медленно опускаете нагрузку, эквивалентную 60-80% вашей максимальной концентрической силы в движении, добавляя несколько изометрических (статических) пауз во время эксцентрической (опускающей) части. Чем длиннее диапазон движений в упражнении, тем больше пауз вы делаете.
Каждая из этих пауз должна длиться от 3 до 6 секунд. Как только штанга полностью опущена (эксцентрическая часть движения завершена), вы поднимаете штангу или попросите партнера поднять ее за вас. Обычно выполняются подходы от 1 до 5 повторений. Чем больше пауз вы используете (или чем они длиннее) и чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы выполните.
Для сложных движений с большой амплитудой (ДД) (приседания, становая тяга и т. д.) следует использовать 3-4 паузы. Для движений со средней амплитудой движений (жим лежа, гребля, армейский жим и т. д.) вы должны использовать 2-3 паузы. Для коротких упражнений ROM вы должны использовать две паузы.
Обратите внимание, что этот метод также будет использоваться в разделе «изометрические методы», поскольку он делает акцент на обоих типах мышечных действий.
Эксцентрически-мышечный метод со взрывным акцентом: этот метод я называю «тренировкой с перерегулированием». Он состоит из довольно быстрого опускания относительно тяжелого груза (за 1-2 секунды, все еще контролируя его), за которым следует взрывное движение с более легким весом.
Перерегулирование относится к активации быстросокращающихся двигательных единиц во время эксцентрической части подъема, что позволяет спортсмену быть более взрывным во время концентрической части. Чтобы выполнить сет с перелетом, вам нужно, чтобы партнер оказывал давление на штангу во время фазы опускания повторений. В конце эксцентрической части он отпускает штангу, вы делаете паузу на секунду, а затем взрываетесь вверх.
Эта техника похожа на эксцентрическую/концентрическую контрастность, за исключением того, что используется меньший вес грифа (45-55% вместо 70-85%) и 1-2-секундная пауза перед взрывным концентрическим движением.
Эксцентрико-рефлексивный метод с сильным акцентом: Основными типами тренировок в этой категории являются «брось и поймай», а также «брось, поймай и подними». В основном это плиометрические упражнения с отягощением. Я называю этот тип тренировки тренировкой замедления/разрыва (бросок и ловля) или тренировкой преодоления разрыва (бросок, ловля и подъем).
Основная посылка та же, что и при плиометрической работе:
- Вы увеличиваете внешнее сопротивление, заставляя тело накапливать кинетическую энергию при падении. В случае плиоса источником сопротивления является ваше собственное тело, а в методе «брось и поймай» - штанга.
- Затем поглотите его силу, резко остановив его движение вниз. Вы делаете это, делая свои мышцы очень жесткими сразу после приема.
- Затем выполните взрывное концентрическое движение/подъем (если это упражнение с опусканием, ловлей и подъемом).
Ключевой момент в том, что сразу же, как штанга коснется ваших рук (во время приема), вы должны максимально сильно напрячь мышцы, чтобы максимально быстро остановить падающую штангу.
В версии «брось и поймай» вы держите бицепсы сильно напряженными, локти находятся под углом 90 градусов в течение 3-5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. В варианте броска, ловли и подъема вы резко возвращаетесь в исходное положение, как только ловите перекладину. Не торопитесь между повторениями, чтобы убедиться, что движение высокого качества.
Ниже этот метод проиллюстрирован с помощью сгибания рук со штангой. Сначала метод опускания и ловли, затем метод опускания, ловли и подъема.
|
|
Эксцентрико-рефлексивный метод взрывного акцента: Здесь в игру вступает плиометрическая работа. Целью этого метода является увеличение концентрической мощности и выходной силы путем стимуляции мышц и рефлексов с помощью действия «шокового растяжения», предшествующего преодолевающей части движения.
Это достигается путем прыжка с определенной высоты (обычно от 0,4 м до 0,7 м, хотя очень продвинутые спортсмены используют высоту до 1,1 м), чтобы вызвать мощную активацию растяжения, а затем прыжка как можно выше сразу после приземления.
Основной принцип - встать на возвышенную поверхность, а затем позволить себе упасть. Как только ваши ноги (или руки) касаются пола, вы отскакиваете вверх, подпрыгивая (подталкивая) себя как можно выше.
Чтобы сделать этот тип тренировки максимально эффективным, вы должны свести к минимуму время контакта с землей, оставаясь при этом на полу достаточно долго, чтобы генерировать максимальную силу. Обычно это означает, что вы не должны проводить на полу больше одной секунды.
Ниже приведены два примера плиометрической работы: прыжок в глубину и отжимание в глубину.
|
|
Помните следующее, когда думаете о прыжках и ловле, а также о плиометрике:
- Плиометрическая и брейк-работа тренирует нервную систему, мышечные рефлексы и сами мышцы/сухожилия.
- Для тех, кто заинтересован в первую очередь в наборе мышечной массы, основное преимущество плиометрической и брейк-работы заключается в увеличении активации HTMU, к которому она может привести.
- Плиометрическая работа низкой интенсивности (прыжки и простые прыжки) может выполняться в течение длительного периода времени, в то время как версии высокой интенсивности должны быть ограничены блоками по 2-4 недели за раз.
Часть III: Методы изометрического выделения
Изометрический означает «одинаковая мера» или «одинаковая длина». Таким образом, изометрическое действие происходит, когда мышца производит усилие без изменения длины задействованной мышцы (мышц). Другими словами, вы напрягаете мышцы, но движения не происходит.
Есть несколько способов использования изометрических сокращений в тренировочной программе, и я опишу их через минуту. Но сначала давайте рассмотрим преимущества изометрической тренировки (список взят из моей последней книги High-Threshold Muscle Building):
- Изометрическая работа может помочь вам улучшить способность задействовать высокопороговые двигательные единицы с течением времени, особенно у новичков и людей с неэффективной ЦНС. Это потому, что вы обычно задействуете на 5-10% больше ДЕ во время максимального изометрического движения, чем во время концентрического.
- Изометрические упражнения характеризуются высоким уровнем производства силы, которую можно использовать для стимулирования роста и укрепления HTMU.
- Вы можете использовать изометрические движения, чтобы усилить регулярные подъемные упражнения, выполняя максимальное изометрическое сокращение продолжительностью 5–10 секунд за 2–3 минуты до обычного подъемного подхода.
- Если у вас есть конкретное слабое место в определенном упражнении, вы можете положиться на изометрические упражнения, выполняемые в этой точке преткновения, чтобы исправить проблему. Это связано с тем, что тренировочный эффект на силу сильно зависит от угла наклона.
- Изометрическая работа намного менее энергозатратна, чем обычный подъем. Это также не вызовет большого повреждения мышц. Так что от изометрической работы вы сможете восстановиться быстрее, чем от других видов тренировок.
- Некоторые спортивные действия требуют изометрической силы. Это особенно важно для людей, занимающихся спортом, где используется фиксированное положение тела или требуется частая смена направления.
Существуют три основных типа изометрических упражнений: преодоление-изометрия, уступка-изометрия и функциональная изометрия. Поймите, что в первых двух случаях это не означает, что вы комбинируете концентрическое/преодолевающее или эксцентрическое/уступающее действие вместе с изометрическим действием. Фактический внешний результат упражнения один и тот же: движения нет вообще. Однако намерение во время упражнения меняется.
Преодоление-изометрия: вы толкаете или тянете против непреодолимого сопротивления. Внешнего движения нет, но ваша цель - сдвинуть сопротивление (хотя это и невозможно).
Здесь вы можете увидеть три тренировочных положения для приседания в преодоленно-изометрическом методе.
|
Уступчивость-изометрия: вы держите вес, и ваша цель состоит в том, чтобы предотвратить его движение вниз. Итак, еще раз, нет никакого внешнего движения. Однако ваше намерение больше состоит не в том, чтобы сдвинуть сопротивление, а в том, чтобы остановить его движение.
Ниже вы можете увидеть три типа уступающей изометрии: а) удержание штанги, б) поддержка веса тела плюс гантели и в) поддержка веса тела.
|
Важно понимать, что оба метода не будут иметь одинаковый эффект. Во-первых, нейронные паттерны, используемые в обоих случаях, будут разными. Преодолевающая изометрия может оказывать большее влияние на концентрическую силу, чем уступающая изометрия.
Обычно мы используем преодолевающую изометрию для коротких подходов (5-10 секунд), чтобы создать большую силу и максимально стимулировать HTMU. Уступчивость-изометрия используется в основном для более длинных подходов (20-30 секунд) и оказывает большее влияние на размер и силовую выносливость, чем на силу.
Функциональная изометрия: это не 100% изометрия в чистом виде, так как в ней задействовано некоторое движение, но по большей части это считается изометрическим методом. Из всех трех основных методов этот, вероятно, наиболее эффективен для стимуляции увеличения силы. Кроме того, с помощью этого метода намного проще измерить прогресс, чем с помощью обычной изометрии преодоления, что делает его более мотивирующим.
Функционально-изометрические упражнения сочетают в себе очень короткую амплитуду движения концентрического (подъемного) действия с максимальным преодолевающим изометрическим действием. Это требует использования силовой стойки и двух наборов английских булавок. Штанга устанавливается между двумя наборами кеглей (она находится на первом/нижнем наборе кеглей в исходном положении) и нагружается большим весом. Между обоими наборами английских булавок 2-4 дюйма.
Упражнение состоит в том, чтобы снять гриф с первого набора и вбить его во второй набор кеглей. Как только планка достигает второго сета, вы толкаете (или тянете, в зависимости от движения) штифты в течение 5-10 секунд.
Ниже показано, как настроить раму для функциональной изометрической работы:
|
Хорошо, теперь мы можем обсудить различные применения изометрической тренировки:
Изометрически-мышечный метод с акцентом на высокую интенсивность: в этом типе изометрической тренировки вы производите максимальное сокращение за короткий промежуток времени. По прошествии 7 секунд выработка силы начнет снижаться, поэтому сеты изометрических упражнений высокой интенсивности должны длиться около 5-7 секунд. Мы можем использовать все три типа изометрических упражнений (преодолевающие, уступающие и функциональные), хотя для этого метода лучше подходят преодолевающие и функциональные вариации.
Поскольку мы фокусируемся на мышечном аспекте, положение изометрического действия не должно быть в суставном угле, где мышца максимально растянута. Лучшим выбором будет средняя точка или близость к завершению концентрической фазы.
Изометрически-мышечный метод с акцентом на продолжительность: во втором типе изометрической тренировки цель состоит в том, чтобы поддерживать относительно интенсивное (хотя и не максимальное) статическое сокращение мышц в течение более длительного периода времени. От 20 до 30 секунд оптимально, когда гипертрофия является основной целью. Вы также можете использовать здесь все три типа изометрической работы, но лучшим выбором будет преодолевающая вариация.
Еще раз, поскольку мы концентрируемся на мышечном аспекте производства силы, мы не хотим использовать положение растяжения, а используем положение среднего или пикового сокращения в зависимости от выбранного упражнения. В следующей таблице показано положение статического удержания в различных упражнениях.
|
Изометрически-рефлексивный метод с акцентом на высокую интенсивность: Этот метод берет свое начало от тренера Чарльза Поликуина. Он заключается в добавлении «неожиданного» сокращения во время изометрического упражнения.
Для этого спортсмен выполняет движение с закрытыми глазами, а партнер/тренер ударяет по перекладине во время сета, что вызывает рефлекторное сокращение мышц.
Например, спортсмен может выполнять сгибание рук со штангой под углом 90 градусов, и во время выполнения сета партнер внезапно ударяет по перекладине. Спортсмен должен попытаться предотвратить движение штанги вниз. Это рефлекторное действие увеличит количество задействованных двигательных единиц с высоким порогом.
Опять же, можно использовать все три типа изометрической работы, но функциональные и преодолевающие варианты являются лучшим выбором.
Изометрически-рефлекторный метод взрывного акцента: Это метод, называемый глубинным приземлением. Это очень похоже на плиометрические упражнения, но вы выполняете только фазу приземления (вы не подпрыгиваете). Ключ в том, чтобы «закрепить приземление» (т.е. немедленно прервать движение вниз, как только вы коснетесь земли).
Иными словами, как только вы приземлились, вы должны максимально напрячь мышцы, чтобы не упасть. Затем вы удерживаете положение приземления в течение 2-3 секунд. Вы можете использовать более высокие высоты сброса, чем при прыжках в глубину (до 0,75-1,25м), однако, если вы не можете зафиксировать приземление, высота сброса избыточна.
Ключевым моментом является приземление непосредственно в позиции, характерной для вашего вида спорта. Например, футбольные лайнмены и полузащитники должны приземляться с согнутыми коленями примерно на 90-110 градусов. Вы уже должны быть в этом положении, когда ударяетесь о землю; не приземляйтесь, а затем спрыгивайте на него.
|
Изометрически-эластический метод с акцентом на высокую интенсивность: Этот метод точно такой же, как изометрически-мышечный метод высокой интенсивности, рассмотренный ранее, с одним отличием: в предыдущем приложении положение изометрического действия было либо в середине, либо ближе к концу концентрической фазы (потому что мы не хотели работать над эластичным аспектом). В этом новом методе мы будем использовать полностью растянутое положение движения.
Например, если вы выберете жим лежа, вы будете отжиматься из самого нижнего положения в диапазоне движения, используя широкий хват (чтобы максимизировать растяжение грудных мышц). Поскольку мы фокусируемся на высокоинтенсивных сокращениях, «сет» должен длиться 5-7 секунд. Мы можем использовать все три типа изометрических упражнений, хотя вариации преодоления и уступки больше подходят для этого метода.
Изометрически-эластический метод с акцентом на продолжительность: Опять же, это то же самое, что и метод изометрически-мышечной длительности, с той разницей, что мы выполняем изометрическую работу в положении, когда целевая группа мышц полностью растянута (или в конце эксцентрической фазы движения).
|
Мы должны использовать подходы по 20-30 секунд, чтобы максимизировать гипертрофию (хотя можно увеличить до 50-70 секунд при тренировке силы-выносливости), и нашим выбором должен быть метод уступающей изометрии.
Как эти методы влияют на рост мышц
Для некоторых тренировочных методик, описанных выше, довольно легко увидеть, как стимулируется гипертрофия. Для других это может быть не так очевидно. Это потому, что некоторые из них не стимулируют гипертрофию напрямую, а скорее повышают способность вашего тела реагировать на определенный стимул гипертрофии.
Например, некоторые методы увеличивают рекрутирование высокопороговых двигательных единиц. По мере того, как ваше тело будет более эффективно задействовать эти способствующие росту мышечные волокна, вы начнете получать больше пользы от типичных методов, вызывающих гипертрофию, потому что HTMU будут вступать в игру легче, и вы будете более эффективно их стимулировать.
Представленные выше методы могут увеличить мышечную массу за счет:
- Увеличение способности вашей ЦНС активировать HTMU.
- Стимуляция HTMU за счет создания высокого уровня мышечного напряжения (производства высокой силы).
- Стимуляция HTMU за счет кумулятивного эффекта усталости.
В следующей таблице показан вклад каждого из методов, рассмотренных ранее в статье. Очевидно, это только для того, чтобы дать вам общее представление о том, как работает каждый метод; это не на 100% точно, но этого достаточно для поставленной здесь цели.
|
Вывод
Первые две части этой серии были довольно информативными; Вы даже можете быть сбиты с толку в этот момент. Не бойся! Часть III покажет вам, как объединить все эти методы в логичную и прогрессивную программу тренировок. Оставайтесь с нами!