Эта серия статей написана в первую очередь для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, одновременно улучшая свои результаты на игровом поле. Слишком многие люди считают, что каждый раз, когда спортсмен набирает мышечную массу, он становится лучше. В конце концов, разве мышцы не производят силу и мощь?
Ну, это не обязательно так. Хотя в теории большая мышца - это более сильная и мощная мышца, на самом деле это не всегда так. На самом деле мышечная масса в некоторых отношениях может ухудшить спортивные результаты.
Например, увеличение мышечной массы не всегда связано с пропорциональным увеличением силы. Когда используются методы с большим числом повторений и меньшим весом, вполне обычно, что прирост массы намного превосходит прирост силы. В этом случае вы в основном увеличиваете вес кузова своего автомобиля, фактически не делая двигатель достаточно мощным, чтобы компенсировать добавленный вес.
В результате снижается производительность. Это так называемая «нефункциональная гипертрофия» - увеличение мышечной массы, не сопровождающееся улучшением работоспособности.
Мышца также может стать настолько большой, что будет мешать некоторым спортивным движениям. Я не говорю о «мускулистости» (отсутствии гибкости), а скорее о мышце, мешающей определенному движению из-за своего размера. Например, если бицепсы слишком большие, они могут ограничивать диапазон движений при сгибании рук, особенно если у человека короткие предплечья. Конечно, эта проблема возникает довольно редко.
Наращивание спортивной мышечной массы
Спортсменам нужны мускулы, как машине нужен двигатель. Без мышц невозможно движение. Поскольку спортсменам требуется сила, мощность и скорость в движениях, им также нужен тип двигателя с большой мощностью!
Размер мышцы определяет ее силу и энергетический потенциал. Я говорю «потенциальный», потому что без надлежащей нейронной адаптации большая мышца не будет сверхсильной мышцей. Точно так же сверхэффективная нервная система без надлежащего двигателя (мышечной массы) тоже не будет очень мощной.
Таким образом, спортсменам действительно необходимо увеличивать свою мышечную массу, но они должны делать это функциональным или рациональным образом: увеличение размера должно сопровождаться увеличением физической работоспособности, что приводит к улучшению игрового поля. Чтобы достичь этого, мы должны стимулировать гипертрофию с помощью средств, которые также приводят к улучшению физических возможностей, требуемых спортом, который предпочитает спортсмен.
Спортсмену нужно:
- Чтобы сосредоточиться на стимуляции его высокопороговых двигательных единиц (HTMU)/быстросокращающихся волокон.
- Выбрать методы, повышающие силу и эффективность всех видов мышечных движений (концентрических, изометрических и эксцентрических).
- Для улучшения трех основных факторов производства силы: мышечной, рефлекторной и эластичной.
Давайте рассмотрим каждый подробнее:
1 – Сосредоточьтесь на стимуляции высокопороговых двигательных единиц (HTMU)/быстросокращающихся волокон
Успех в видах, где преобладает сила и мощность (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика, спринт, броски, футбол и т. д.), а также в индивидуальных действиях, требующих высокой степени силы и/или мощности (спринт, прыжки, изменение направления, броски, удары и т. д.), в значительной степени коррелирует с распределением волокон в вовлеченных мышцах - высокая доля быстросокращающихся волокон коррелирует с более высокой мощностью и выработкой силы.
К сожалению, по крайней мере по большей части, наше соотношение различных типов мышечных волокон предопределено генетически. Да, со временем можно стимулировать некоторые изменения подтипов, но не в очень значительной степени. Кроме того, обычно проще перейти от «быстрого профиля» к «медленному», чем наоборот.
Итак, если вы не родились с высокой долей быстросокращающихся волокон, вы вряд ли станете доминантом быстросокращающихся волокон в этой жизни, по крайней мере, когда дело доходит до количества волокон. Однако у вас есть надежда!
По словам венгерского спортивного ученого Йозефа Тихани (1997), компенсаторная гипертрофия (селективная гипертрофия быстросокращающихся волокон) может компенсировать генетическое доминирование медленносокращающихся волокон. По словам профессора Тихани, тот, у кого 30% быстросокращающихся волокон, может достичь такой же скорости развития силы и потенциала выработки мощности, как и тот, у кого 70% быстросокращающихся волокон, если есть избирательная гипертрофия быстросокращающихся волокон.
Это в основном означает, что даже если мышца доминирует в распределении волокон с медленным сокращением, она может стать доминирующей по своим свойствам с быстрым сокращением за счет увеличения исключительно (или почти) размера существующих быстрых волокон. В результате, даже если у вас меньше волокон FT, площадь, покрываемая ими, больше, чем площадь, покрытая волокнами ST.
Итак, если вы понимаете мое мнение, использование методов, которые преимущественно стимулируют рост FT-волокон, может помочь спортсмену преодолеть посредственный состав волокон, когда речь идет о мощности, скорости и силовых видах спорта. Это тот случай, когда гипертрофия повысит не только спортивные результаты, но и спортивный потенциал.
2 – Выберите методы, которые увеличат силу и эффективность всех типов мышечных движений (концентрических, изометрических и эксцентрических)
Большинство спортсменов, по крайней мере те, кто использует силовые тренировки для улучшения своих результатов, имеют приемлемый уровень концентрической (подъемной) силы. Это связано с тем, что этот тип мышечной деятельности акцентируется в регулярных упражнениях с подъемом тяжестей. Однако я редко видел спортсмена с достаточной, а тем более оптимальной эксцентрической и изометрической силой.
Это несколько нелогично, потому что, во всяком случае, эксцентрическая (опускающая или амортизирующая) и изометрическая (удерживающая, статическая) сила важнее, чем концентрическая сила. Прежде чем спортсмен сможет преодолеть, спроецировать или переместить источник сопротивления, он должен сначала быть в состоянии поглотить его силу и остановить его.
Любой бег на короткие дистанции, прыжки или изменение направления, когда спортсмен должен поглотить и остановить вес своего тела, требует большой эксцентрической и изометрической силы. Без достаточного уровня обоих переход от эксцентрической фазы к фазе взрывного проецирования будет медленнее, что приведет к меньшей выработке силы (меньшей скорости, более медленным изменениям направления, более коротким прыжкам).
Любое действие, в котором вы должны остановить противника, также требует большого количества обоих этих типов силы: вы должны сначала быть в состоянии остановить противника, прежде чем сможете победить его! Таким образом, вы должны эффективно поглощать силу. Без достаточной эксцентрической и изометрической силы у вас всегда будут проблемы с остановкой и, следовательно, преодолением противника.
Изометрическая сила также важна для некоторых других видов спортивных действий. Например, каждое движение, которое требует от спортсмена удержания заранее определенного положения тела (например, положение согнутого колена в горных лыжах, железный крест в гимнастике), требует большой изометрической силы. Действия, в которых происходит быстрое переключение с эксцентрической на концентрическую (бег, изменение направления и т. д.), также нуждаются в изометрической силе, поскольку, как мы видели ранее, прежде чем произойдет переключение, сопротивление должно быть остановлено, а для этого требуется как эксцентрическая, так и изометрическая сила.
Таким образом, спортсмены должны посвящать не менее 30% своего тренировочного объема эксцентрическим и изометрическим тренировкам (обычно рекомендуется 20% эксцентрических и 10% изометрических). Лично я использую больший процент у спортсменов, отстающих в эксцентрической и изометрической силе, иногда до 70-80% тренировочного объема тренировочного этапа!
Эти методы, очевидно, могут развить силу и размер. И из-за характера этих упражнений, которые в значительной степени опираются на высокопороговые/быстросокращающиеся двигательные единицы, гипертрофия, стимулируемая этими методами, будет очень полезной для спортсмена.
У большинства людей во время максимальной изометрической нагрузки задействуется больше HTMU, чем во время обычного подъемного движения. Это особенно верно для начинающих. В этом отношении можно использовать изометрические упражнения для развития способности нервной системы задействовать эти HTMU.
По мере того, как ваша ЦНС становится более эффективной в рекрутировании HTMU во время изометрических действий, ее общая способность задействовать эти мощные волокна также будет увеличиваться. В результате вы в конечном итоге станете более эффективно использовать HTMU в обычных подъемных движениях. Чем больше задействовано HTMU, тем больше мышечный рост и больший прирост силы.
Что касается эксцентрической тренировки, есть некоторые свидетельства того, что максимальные эксцентрические действия предпочтительно задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна (двигательные единицы с высоким порогом), которые более чувствительны к росту и укреплению мышц (Nardone et al.1989, Хауэлл и др. 1995, Hortobagyi et al. 1996). На самом деле, эксцентрическая тренировка может стимулировать эволюцию в направлении более быстрого сократительного профиля (Martin et al., 1995).
Кроме того, во время эксцентрической работы уровень нагрузки на двигательную единицу выше. Во время эксцентрической части движения задействуется меньше двигательных единиц, поэтому каждая из задействованных двигательных единиц получает гораздо большую стимуляцию (Grabiner and Owings 2002, Linnamo et al. 2002).
Поскольку нервная система, по-видимому, предпочитает HTMU во время эксцентрических силовых упражнений, и во время этого типа тренировки на каждую задействованную двигательную единицу приходится большее количество стресса, само собой разумеется, что укрепляющий эффект на HTMU будет намного более важным во время эксцентрической работы, чем во время концентрической работы.
3 – Улучшить три основных фактора производства силы: мышечную, эластичную и рефлекторную
Чтобы максимизировать рекрутирование и стимуляцию HTMU, вы должны прилагать как можно больше усилий на тренировке. Три основных фактора могут способствовать производству силы:
1 – Мышечный фактор
Это сила, создаваемая сокращением самой мышцы. Это напрямую связано с величиной напряжения, которое может быть произведено каждой мышцей: чем сильнее сокращается мышца, тем больше напряжение создается и, следовательно, тем выше выходная сила.
Чтобы задействовать максимально возможное количество двигательных единиц, вы должны генерировать как можно больше силы в любой момент сета. Некоторые сразу же заметят, что, поскольку производство силы является ключом к задействованию двигательных единиц, мы всегда должны поднимать максимальный вес (в диапазоне 90-100%). Это не так, и это показывает непонимание определения силы. В биомеханике (и физике) сила определяется по адресу:
" F=ma"
Сила (F) равна массе (m), умноженной на ускорение (a). Таким образом, увеличение выработки силы может быть достигнуто либо за счет увеличения ускорения при определенной нагрузке, либо за счет использования большего веса. Максимальный набор создается, когда предполагаемая производительность сил максимальна. По этой причине мы должны попытаться достичь максимального ускорения с любым заданным весом и любым заданным уровнем усталости.
Очевидно, что когда используемый вес очень большой или когда мы устали в конце сета, фактическое движение поднимаемого грифа будет медленным. Тем не менее, фактическое намерение максимально ускориться оказывает такое же тренировочное воздействие на нервную систему (включая рекрутирование ДЕ, высокую скорострельность и быстрое развитие силы), как если бы гриф действительно двигался быстро.
Это то, что привело к технике компенсаторного ускорения (CAT). CAT означает, что вы компенсируете немаксимальный вес, максимально ускоряя его. Немаксимальный вес, поднятый без намерения создать как можно большее ускорение, не приведет к задействованию высокопороговых двигательных единиц, пока вы не достигнете уровня усталости, который потребует от вашей нервной системы, наконец, подключиться к этим сильным волокнам.
Так что, если бы вы использовали умеренный вес без CAT, у вас были бы только последние 2-3 повторения сета, которые фактически задействовали бы HTMU. А по словам доктора Владимира Зациорского, двигательная единица, которая не устает, не тренируется. В результате, если вы не можете полностью утомить эти HTMU с последними двумя-тремя повторениями сета (если мышечный отказ происходит, например, из-за накопления метаболитов), этот сет был потрачен впустую, по крайней мере, когда он имеет отношение к стимуляции максимального роста мышц.
Тот факт, что вы можете в конечном итоге подключиться к своему пулу HTMU, когда наступает усталость, привел к поговорке: «Последние несколько повторений наиболее эффективны для роста». В то время как при регулярных тренировках по бодибилдингу это, вероятно, верно, использование CAT сделает каждое повторение эффективным для набора HTMU. Таким образом, HTMU будут стимулироваться с каждым повторением в каждом подходе, а не только с 2-3. В результате вы с большей вероятностью будете утомляться и стимулировать HTMU, чего мы и хотим от спортсменов.
2 и 3 – эластичные и рефлексивные факторы
Я включаю оба этих метода в одну категорию, так как они, кажется, идут рука об руку с целью максимизации производства силы.
Наиболее важным рефлексом является миотатический рефлекс растяжения, который возникает (как следует из его названия) при сильном растяжении мышцы. Когда это происходит (мышцы растягиваются под нагрузкой), происходит рефлекторное действие, которое способствует сокращению мышц. Это облегчение может в значительной степени способствовать выработке силы во время концентрического движения после нагруженного растяжения мышцы.
Эластичный компонент мышцы и ее сухожилия также может способствовать выработке силы. Мышечные и сухожильные ткани эластичны по своей природе, и при растяжении это эластичное свойство также увеличивает силу сокращения.
Таким образом, должно быть очевидно, что, предваряя концентрическую фазу движения (в нашем случае подъемную часть) растяжкой с нагрузкой, можно значительно увеличить количество создаваемой силы. Это связано с:
- Потенцирующее действие миотатического рефлекса растяжения. Когда мышечно-сухожильная структура (мышца и ее сухожилия) сильно растягивается, возникает «рефлекс растяжения», управляемый активацией мышечных веретен. Мышечные веретена - это небольшие волокна, которые идут параллельно вашим мышечным волокнам. Когда они растягиваются за пределы определенной точки, они запускают миотатический рефлекс растяжения, который помогает телу сокращаться. Это защитный механизм, предназначенный для защиты мышечно-сухожильных структур от разрывов, вызванных чрезмерным растяжением.
- Эластичный компонент мышечно-сухожильной структуры. Мышцы, фасции и сухожилия эластичны по своей природе (более или менее в зависимости от структуры) и, подобно резиновой ленте, если их растянуть, они будут сильно сокращаться. Эта характеристика мышечно-сухожильных структур также может способствовать увеличению производства силы.
- Увеличение активации двигательных единиц. Уолше и др. (1998) заявили, что предварительное растяжение мышц перед концентрической фазой способствует более высокому активному состоянию мышц. Они также обнаружили, что сильное растяжение может усилить способность сократительных элементов мышцы.
- Эволюция в сторону доминирования быстросокращающихся мышечных волокон в долгосрочной перспективе. Паддон-Джонс и др. (2001) продемонстрировали, что быстрые эксцентрические действия (мощное и быстрое растяжение в конце эксцентрической фазы) приводят к увеличению количества быстросокращающихся волокон/двигательных единиц в долгосрочной перспективе (используя десятинедельный протокол исследования).
Быстрые эксцентрические движения уменьшили количество волокон типа I в среднем с 53,8% до 39,1%, в то время как процентное содержание волокон типа IIb увеличилось в среднем с 5,8% до 12,9% (таким образом, должно было быть значительное увеличение количества волокон IIa, но это не было измерено). В долгосрочной перспективе этот тип тренировочного эффекта может значительно улучшить способность человека стимулировать гипертрофию, а также увеличение силы и мощности.
Предварительная растяжка может не только увеличить выработку силы, но и увеличить выработку силы при любой заданной скорости тренировки. В норме мышечные сокращения реагируют на обратную кривую сила-скорость, предложенную Хиллом (показана ниже).
Однако эта кривая была разработана на основе движений, не связанных с SSC. Кривая сила-скорость при движениях с участием SSC отличается. Следующий рисунок адаптирован из Komi et al. (1996) иллюстрирует разницу между теоретической кривой сила-скорость и кривой, наблюдаемой при SSC-движениях.
Итак, основная идея заключается в том, что для того, чтобы сосредоточиться на стимуляции HTMU, вы должны максимизировать производство силы при каждом повторении каждого подхода. Для этого вы всегда должны стараться генерировать как можно больше силы (F=ma) в каждом повторении и что каждому сокращению должно предшествовать нагруженное растяжение мышцы.
Это означает выбор упражнений, в которых целевая мышца находится в растянутом положении в конце эксцентрической/опускающей фазы, предшествующей концентрической/подъемной фазе.
Так куда это меня приведет?
Хорошо, я буду первым, кто скажет, что предыдущее было довольно плотным и сухим. Тем не менее, я всегда верил в понимание того, почему что-то работает. Но подытоживая сказанное до сих пор:
- Высокопороговые двигательные единицы обладают наибольшим потенциалом роста. Специфическая гипертрофия этих волокон может повысить спортивные результаты и потенциал.
- HTMU вступают в игру, когда спрос на производство силы высок.
- HTMU также могут быть задействованы, когда утомление промежуточно-пороговых волокон приводит к недостаточной выработке силы; затем должны быть завербованы HTMU. Вот почему во время «обычных» сетов бодибилдинга самые эффективные повторения - последние.
- Вы можете «компенсировать» недостаток усталости в первых повторениях сета, всегда пытаясь создать как можно большее ускорение в каждом повторении каждого сета. Таким образом, вы сделаете каждое повторение эффективным для стимулирования роста.
- Намерение (попытка) ускорить является причиной набора HTMU. Даже если штанга не движется быстро, если вы действительно пытаетесь толкнуть ее изо всех сил, это будет иметь тот же эффект, что и на самом деле подъем с большой скоростью. Ключ в том, чтобы достичь максимального ускорения при заданном весе и уровне усталости.
- Акцентирование эксцентрической нагрузки или добавление эксцентрических упражнений во время тренировки приведет к большему приросту силы. Причины связаны как со структурной, так и с нервной адаптацией.
- Эксцентрическая часть движения является основным стимулом для роста мышц, поскольку она является причиной большинства микротравм, наносимых мышцам, что действует как сигнал, чтобы ускорить процесс наращивания мышц. Он также преимущественно набирает HTMU.
- Нагруженное предварительное растяжение мышцы перед концентрической частью увеличивает производство силы за счет факторов рефлекса, эластичности и сокращения.
- Предварительная растяжка увеличивает способность организма максимизировать выработку силы даже при высокой скорости движения.
- Как только вы достигнете положения предварительного растяжения, как можно быстрее начинайте подъем. Не забывайте пытаться генерировать максимально возможное ускорение в каждом повторении. По мере того, как наступает усталость, фактическая скорость повторений будет уменьшаться, но намерение ускориться имеет тот же тренировочный эффект, что и фактическая скорость движения.
- Изометрическая работа может помочь вам улучшить способность использовать HTMU с течением времени, особенно у новичков и людей с неэффективной ЦНС.
- Изометрические упражнения характеризуются высоким уровнем производства силы, которую можно использовать для стимулирования роста и укрепления HTMU.
- Вы можете использовать изометрические движения, чтобы усилить (повысить эффективность) регулярные подъемные упражнения, выполняя максимальное изометрическое сокращение продолжительностью 5-10 секунд, за 2-3 минуты до вашего обычного подъемного подхода.
- Если у вас есть конкретное слабое место в определенном упражнении, вы можете положиться на изометрические упражнения, выполняемые в этой мертвой точке, чтобы исправить проблему.
- Изометрическая работа намного менее энергозатратна, чем обычный подъем. Это также не вызовет большого повреждения мышц.
- Некоторые спортивные действия требуют изометрической силы. Это особенно важно для людей, занимающихся спортом, где используется фиксированное положение тела или требуется частая смена направления.
Вывод
Во второй части этой статьи я подробно расскажу о лучших тренировочных методах, которые спортсмены могут использовать для увеличения мышечной массы, а также повышения уровня своих результатов. В третьем и последнем выпуске этой серии я подробно расскажу, как разработать план тренировок, используя все преимущества всех этих методов! Оставайтесь с нами!