Во всех сферах жизни любой план лучше, чем его отсутствие. Мы все слышали цитаты и клише о том, что неспособность планировать приравнивается к планированию неудачи. Ну, есть причина, по которой эти типы высказываний используются так часто. Они верны. Итак, спросите себя, есть ли у вас генеральный план наращивания мышечной массы, или вы просто бесцельно движетесь к неудаче?
Во всех сферах жизни любой план лучше, чем его отсутствие. Мы все слышали цитаты и клише о том, что неспособность планировать приравнивается к планированию неудачи. Ну, есть причина, по которой эти типы высказываний используются так часто. Они верны. Итак, спросите себя, есть ли у вас генеральный план наращивания мышечной массы, или вы просто бесцельно движетесь к неудаче?
Наличие плана тренировок называется периодизацией. Термин периодизация часто пугает людей. Они считают, что это сверхсложная советская тренировочная схема, которую могут интерпретировать только те, у кого есть докторская степень, и зарезервированная для использования элитными спортсменами.
Хотя периодизация на самом деле принадлежит русскому спортивному физиологу Льву Матвееву, она не так сложна, как вы думаете. Периодизация просто означает «запланированное манипулирование тренировочными переменными для максимизации адаптации» (Buford et al., 2007).
Для вас это означает наличие плана постепенной корректировки ваших тренировок для достижения максимального уровня гипертрофии.
Оптимальная периодизация гипертрофии
Во всех сферах жизни любой план лучше, чем его отсутствие. Мы все слышали цитаты и клише о том, что неспособность планировать приравнивается к планированию неудачи. Ну, есть причина, по которой эти типы высказываний используются так часто. Они верны. Итак, спросите себя, есть ли у вас генеральный план наращивания мышечной массы, или вы просто бесцельно движетесь к неудаче?
Как упоминалось ранее, любая форма плана лучше, чем ничего, и любая форма периодизации лучше, чем ничего. Исследования подтверждают это различными исследованиями, обнаруживающими сильный и значительный эффект периодизации. Однако вам не нужен какой-либо план. Вам нужен план, который оптимизирует все для достижения вашей цели.
В статье «Почему линейная периодизация не подходит для гипертрофии» я рассказал, почему предпочитаю обратную линейную модель для гипертрофии. Обратная линейность просто означает, что вы постепенно увеличиваете тренировочный объем и уменьшаете интенсивность (как %1RM) с течением времени. Следование этому подходу позволяет постепенно перегружать тело за счет тренировочного объема. Тренировочный объем имеет зависимость «доза-реакция» от гипертрофии и является ключевым фактором, определяющим набор мышечной массы.
Кроме того, эти положительные эффекты, вероятно, более выражены у атлетов среднего и продвинутого уровня. На этом этапе развития добиться прогресса гораздо труднее, и использование оптимальной схемы периодизации может иметь решающее значение.
Концепция DUP относительно проста. Взгляд на каждый отдельный компонент рассказывает историю
| Ежедневно | Тренируешься каждый день |
| Волнистый | Подходы/повторения/волны интенсивности вверх и вниз |
| Периодизация | Долгосрочный план, который вы используете для достижения своих целей |
В совокупности это означает, что у вас есть долгосрочный план, в котором тренировочные нагрузки, повторения и подходы колеблются на ежедневной основе.
Преимущество волнообразной периодизации заключается в том, что вы можете сосредоточиться на главном, но при этом сохранить другие качества, включив их в тренировочную неделю. В этом примере целью является гипертрофия, но силовая работа включена повсюду.
Сочетание этого с обратной линейной моделью означает, что со временем поднимаемые веса будут иметь меньшую относительную интенсивность, но вы будете делать больше подходов и повторений. Этот протокол позволяет выполнять постоянно увеличивающееся количество специальных тренировок на гипертрофию.
С практической точки зрения разнообразие, обеспечиваемое DUP, делает обучение интересным. Это ключ к мотивации и приверженности. Самая лучшая программа в мире бесполезна, если вы не получаете удовольствия от вызова и не мотивированы делать все возможное.
DUP ошибочное представление
Несмотря на свою популярность, DUP вызывает много путаницы. Его полезность для пауэрлифтинга создала некоторую путаницу. Большинство людей знают о DUP, потому что слышали о том, что некоторые из лучших пауэрлифтеров мира используют его.
Чтобы точно настроить ваш обратный линейный план и максимизировать вашу гипертрофию, я предлагаю вам включить элементы ежедневной волнообразной периодизации (DUP). Исследования показывают, что волнообразные модели периодизации превосходят традиционные линейные модели (Rhea, 2002 & Williams et al., 2017).
DUP - это не одноразовая, заранее спланированная процедура. Это концепция периодизации, основанная на всеобъемлющей теме, которая допускает почти бесконечные варианты в рамках своей концептуальной структуры.
Лучшее из обоих
В этом году я посетил семинар доктора Майка Зурдоса. Майк - один из ведущих мировых исследователей периодизации и сторонник DUP. Несмотря на это, он стремился указать, что схемы периодизации не следует рассматривать с точки зрения «или, или».
Он сказал: «Вы не должны выбирать между ними. Вы можете комбинировать их, чтобы получить лучшее от обоих». Майк делает это сам с пауэрлифтерами, которых тренирует.
В результате, они думают, что DUP – это программа 3-х раз в неделю, которая требует от вас приседаний, жима лежа и становой тяги каждую тренировку. Они считают, что DUP нужен только для силы, и они думают, что существует такая вещь, как DUP. Это все неправильно! Если у вас тяжелый и легкий день каждый раз, когда вы тренируете группу мышц, это ДУП. Это так просто.
Изо дня в день он колеблется, но на макроуровне (весь тренировочный блок) он следует линейной модели (например, интенсивность увеличивается, а объем уменьшается в течение нескольких месяцев). В результате его программирование следует линейной модели DUP. Он использует этот подход, чтобы максимизировать производительность пауэрлифтера на помосте.
Я черпал вдохновение из его подхода при настройке схемы периодизации гипертрофии, чтобы получить наилучшие результаты для моих клиентов. Я остановился на модели обратного линейного DUP (RL-DUP) по причинам, описанным в моей предыдущей статье об обратной линейной периодизации. RL-DUP основывается на этом, чтобы создать мощную методологию тренировки гипертрофии.
Например,
- Накопление
- Накопление
- Интенсификация
- Накопление
- Накопление
- Интенсификация
- Гипертрофия
- Гипертрофия
- Сила
- Гипертрофия
- Гипертрофия
- Сила
Такое соотношение объема и интенсивности также может проявляться в течение тренировочной недели, когда несколько дней посвящены тренировкам в стиле объема, но только один день считается днем силы/интенсивности. Например,
| Понедельник | 3×10 |
| Вторник | 4×8 |
| четверг | 5×5 |
| Пятница | 3×12 |
Большая часть исследований DUP была основана на силовых показателях. Д-р Зурдос рассказал об использовании DUP для гипертрофии на своем семинаре и подчеркнул, что при тренировке на размер приоритет должен отдаваться объему, а не интенсивности (дальнейшая поддержка обратного линейного подхода). Таким образом, если размер является основной целью, у вас будет больше объема, чем блоков интенсивности.
С теоретической точки зрения легко обосновать преимущества DUP. Чтобы опираться на это, просмотр некоторых реальных доказательств также является полезным подтверждением его эффективности. Именно об этом свидетельствует успех Брайана Уитакра. Когда Брайан выиграл чемпионаты мира по бодибилдингу WNBF и IFPA, его тренировал доктор Зурдос, и он следовал схеме DUP.
План тренировок составляется в соответствии с разделением на Верхний/Нижний с одним «тяжелым» днем и одним «легким» днем в неделю.
В идеале занятия должны проводиться в понедельник, вторник, четверг, пятницу или понедельник, вторник, четверг, субботу по расписанию.
Блок 1 – Накопление 1
День 1 – Верхний Тяжелый
День 2 – Более низкий тяжелый
День 3 – Верхний Свет
День 4 – Нижний свет
Блок 2 – Накопление 2
День 1 – Верхний Тяжелый
День 2 – Более низкий тяжелый
День 3 – Верхний Свет
День 4 – Нижний свет
Блок 3 – Интенсификация 1
День 1 – Верхний Тяжелый
День 2 – Более низкий тяжелый
День 3 – Верхний Свет
День 4 – Нижний свет
Просто чтобы было ясно, что это не DUP. И это не DUP для гипертрофии. Это просто способ структурировать вашу тренировку, используя комбинацию обратного линейного движения и DUP. Он придерживается общих принципов обоих, чтобы позволить вам перегрузить себя за счет тренировочного объема.
После фазы интенсификации вы вернетесь к фазе накопления. Эта последовательность имеет несколько преимуществ. Во-первых, вы можете постепенно перегружаться с помощью тренировочного объема для двух блоков.
Теперь, когда у нас есть предыстория как обратной линейной, так и суточной волнообразной периодизации, пришло время объединить их в последовательный и удобный план гипертрофии. Ниже приведен трехмесячный блок RL-DUP. Блоки 1 и 2 являются накопительными блоками, которые постепенно увеличивают тренировочный объем. В блоке 3 подчеркивается интенсивность.
В третьем блоке вы сосредотачиваетесь на развитии силы и тренируетесь с меньшими общими объемами. На этом этапе ваша сила увеличится, и вы также позволите телу оправиться от ударов, которые он получил во время двух предыдущих упражнений с большим объемом.
Когда фаза 3 будет завершена, вы станете крупнее, сильнее и свежее для более объемной гипертрофической работы. По сути, вы подготовили почву для дальнейшего роста. Я люблю, когда план складывается!