Часть 1 статьи доктора Лоури посвящена повреждению мышц с микроскопической точки зрения, рассматривая физиологические и иммунологические последствия ударов по ягодицам в тренажерном зале. Это также дало некоторые пищевые средства, чтобы вылечить последствия всего этого разорения задницы.
Часть 2 продолжает рассматривать мышечный катаболизм, а также дает вам методы, с помощью которых можно проводить дьявольские лабораторные эксперименты на себе! Но самое главное, статья дает вам информацию, которую вы можете применить в своем обучении, а как часто вы получаете ее из научной статьи?
Вы когда-нибудь были так РАЧАЕМЫ от того, что сидели на корточках, что было трудно подняться по лестнице – даже с перилами? Как насчет того, чтобы так обжечь ваши грудные клетки и плечи, что вы едва могли надеть наушники? Если да, то эта статья для таких мазохистов, как вы.
После изнурительной тренировки катаболические вещества в организме, такие как интерлейкин-6 (ИЛ-6), кортизол и оксиданты (O), вырабатываемые лейкоцитами, необходимо снизить с помощью специально рассчитанного питания. Если вы сможете пройти ко второй фазе восстановления, факторы роста (GF) начнут работать вместе с анаболическими гормонами, чтобы вызвать новый рост. Давайте посмотрим на график, хорошо?
Но есть и другие маркеры катаболизма, с которыми сталкиваются бодибилдеры, которые довольно ясно показывают, что мы, по сути, добровольные мальчики для битья. Некоторые из них предназначены только для лабораторных измерений, а другие вы можете измерить сами! Начнем с любопытного лабораторного феномена.
В одну из тех поздних ночей, просеивая данные в лаборатории (и снова мечтая о тех фотографиях Эми Фадхли, которые ТС иногда публикует в своих передовых статьях), я заметил, что скорость метаболизма у пациентов с травмами и травмами была сильно повышена. Рана? Травма? Я наблюдал это у своих бодибилдеров - у них тоже был гиперметаболизм? Если это так, то текущие популярные рекомендации по калориям будут недостаточны для стимуляции роста мышц.
Я собрал нескольких испытуемых, заставил их бегать вниз по склону на беговой дорожке (странный, но чрезвычайно эффективный способ вызвать эксцентрическое повреждение мышц) и каждое утро в течение пяти дней подключал их к метаболической тележке. Несмотря на сильное высвобождение мышечных ферментов (свидетельствующее о травме) и болезненные ощущения, я не заметил значительного гиперметаболизма. (6) Возможно, упражнение не было достаточно тяжелым, чтобы имитировать клиническую травму, потому что другие действительно обнаружили это. (2) Я считаю, что если травма достаточно серьезная, гиперметаболизм во время восстановления может истощать калории, необходимые для роста. Если вы наказываете себя в попытках набрать вес, это еще одна причина проявлять агрессию за обеденным столом.
Вот проверенный временем прием: попробуйте измерить пульс первым делом утром перед чашкой кофе или даже сидя в постели. Повышенная частота сердечных сокращений обычно связана с повышенным метаболизмом. Высокий базальный уровень гормонов стресса и физическая травма могут повышать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Вряд ли это полностью проверенный и точный инструмент оценки, но немногие «полевые меры» таковыми являются. Это просто еще одна информация.
Температура тела также использовалась для оценки скорости метаболизма в домашних условиях, но ушные термометры являются плохими индикаторами повышенной внутренней температуры. И поскольку вы не собираетесь втыкать ректальный зонд себе в зад, как это делают в лаборатории, давайте просто предположим, что люди являются «гомеотермами» и обычно приспосабливаются к приятной температуре тела в 37 градусов по Цельсию.
Еще одно измерение в нашем списке домашних оценок повреждения мышц – отек. Как, черт возьми, это можно измерить? Как насчет простой рулетки. В научной литературе хорошо известно, что обхват конечности является достаточно чувствительным способом оценки отека и «отека» (скопления жидкости). Просто подождите день или два после подъема; измерьте слишком рано, и ваш «насос» сделает эту меру недействительной. Принцип довольно простой: чем больше урон, тем больше обхват руки или ноги.
Чтобы сделать это правильно, вам нужно знать «анатомические ориентиры», чтобы вы могли измерить конечность в одном и том же месте до и после тренировки. Для руки это середина между акромиально-ключичным суставом (трапециевидная дельтовидная область) и локтевым отростком (кончиком) локтя. Найдите свой «сустав А-С», пальпируя (ощупывая) выемку, где плечевая кость (верхняя кость руки) встречается с ключицей (костью, соединяющей шею с плечом). Если вы крупный, это может быть сложно. Он находится на самом верху дельтовидной мышцы. Отметьте его ручкой. Затем держите руку под углом 90o, чтобы найти костлявый кончик локтя. Пусть напарник соединит два анатомических ориентира рулеткой и, глядя сбоку, отметит середину в сантиметрах. Здесь он будет оборачивать рулетку горизонтально (параллельно полу) для чтения.
Вы должны позволить руке расслабленно, разогнутой и несогнутой висеть рядом с вами, пока он читает это. Измерение вашего (расслабленного) бедра аналогично, просто используйте среднюю точку между проксимальной частью надколенника (верхняя часть коленной чашечки) и паховой складкой (где ваше бедро соприкасается с телом) и измерьте среднюю точку спереди, а не сбоку тела. Да ладно, вы знаете, что сделали что-то подобное, чтобы показать всем, какой вы огромный. (Ты, черт возьми, "ленточный червь" !) Просто это делается по другой причине.
Хорошо, вернемся в лабораторию. Хотя мой конкретный протокол не вызывал гиперметаболизма, подобного травме, он вызывал нечто странное: устойчивое смещение метаболической топливной смеси в сторону использования углеводов. Это повышение коэффициента дыхательного обмена (RER) появилось из ниоткуда, и я все еще приветствую любые объяснения, которые могут быть у читателей T-mag.
Я думал, что это может быть повышение уровня кортизола (это глюкокортикоид, который увеличивает использование гликогена), но я не смог обнаружить значительного повышения уровня этого гормона. Возможно, это было из-за размножения надоедливых белых клеток (моноцитов). Внимательно посмотрите на рисунок моноцитов в первой части этой статьи. Посмотрите, насколько линия похожа на линию на графике (выше)? Оба стабильно растут и достигают пика на 5-й день после тренировки. Может ли быть, что эти почти идентичные ходы времени имеют причинно-следственную связь? Что, во имя Джо Вейдера, могут делать эти моноциты, чтобы растрачивать ваши драгоценные запасы углеводов?
Какова бы ни была причина перехода на углеводы, это кажется вдвойне наказуемым. Моноциты сходят с ума, потенциально пережевывая ваши мышцы в то время, когда эти самые волокна также истощаются для поддержания метаболизма. Думаю об этом. Спортсмен с хронически поврежденными мышечными волокнами не может хорошо поглощать глюкозу из крови и упаковывать ее в виде гликогена. (3, 7) В то же время вы расходуете свой «склад» (хранилища углеводов в мышцах) И подвергаетесь нападению моноцитов. Кто-нибудь может сказать ПЛОСКИЙ? Как раз в то время, когда наши мышцы не могут пополнить свои запасы углеводов, они перебирают то немногое, что у них есть!
Скажите мне, что вы никогда не чувствовали себя более сытым и более сосудистым после недельного перерыва в своей обычной рутине наказания. Эти наблюдения наводят меня на мысль, что есть определенные периоды времени, когда нужно есть углеводы, и другие, когда их следует сократить. То же самое касается других питательных веществ; но это в основном другая история.
Теперь давайте обсудим переменные производительности. Кто знает, что происходит с силой после нескольких сетов тяжелых негативов Бьюллера?. Бьюллер? Он падает, не так ли? Посмотрите на рисунок из исследования, которое я провел в прошлом году. Он показывает значительное падение силы на 10-14% после отрицательной тренировки:
Чтобы проиллюстрировать снижение производительности из-за вашего мазохизма в тренажерном зале, подумайте вот о чем: снижение всего на 10% будет на 30 фунтов меньше вашего максимального жима лежа в 300 фунтов! Мой знакомый Марти Гибала (сейчас профессионал в Торонто) подтвердил эти данные, показывая больше микротравм и более длительные периоды восстановления после эксцентрических тренировок.(5)
Какого черта кому-то нужно возвращаться в спортзал, когда я, черт возьми, показываю вам, что вы, вероятно, не будете готовы справиться с максимальным весом? Вы можете измерить это самостоятельно, если будете вести журнал тренировок. Наблюдай и записывай, детка - вот что такое наука. Будьте ученым, и вы сможете исправлять и приспосабливаться, чтобы раскрыть свой генетический потенциал. Вам нужен полный семидневный перерыв, прежде чем вы снова будете работать с большими весами? Быть по сему. Скажи своему чрезмерно усердному приятелю по тренировкам, чтобы он придерживался этого! Вы не перестанете тренироваться в течение недели. В противном случае продолжайте крутить свои (перетренированные, переутомленные) колеса и едва наберете фунт.
Я лично тренирую группу мышц каждые пять-семь дней. Если раньше, значит, я буду иметь дело с меньшим весом. Не вариант. Кроме того, тренировка определенной группы мышц раньше, чем это, просто создаст дополнительный стресс для вашего тела, когда оно изо всех сил пытается восполнить мышечную полноту (запасы гликогена) и все еще чувствует укол «моноцитоза». И все же спортзалы полны крутых парней, жимущих по понедельникам, средам и пятницам. Спросите себя: вы «хардгейнер» или просто мазохист, который не может держаться подальше от Дома Боли?
Хорошо, последнее: боль в мышцах. Вы, любители боли, тесно связаны с ним. Это тема этой статьи. Вы приветствуете это как признак роста и прогресса. Я тоже. Но можно ли его использовать в качестве инструмента оценки телосложения, как и другие вещи, которые мы рассмотрели? Держись за меня, детка, и мы будем использовать эти «инструменты», как Тим Тейлор на эфедрине!
Посмотрите на график воспринимаемой болезненности после эксцентрических упражнений. Я использовал разные шкалы с различными видами наказаний, но это хороший пример.
Мы можем количественно оценить болезненность двумя способами. Один из них заключается в использовании «оперативных определений». Вы знаете, назначение дескрипторов для объяснения увеличения баллов по шкале. Например, шкала, основанная на данных Абрахама (1977), выглядит следующим образом: 0=нет болезненности, 1=едва заметная болезненность, 2=крайняя болезненность, 3=болезненность настолько сильная, что мешает повседневной деятельности. Но есть и более произвольные шкалы от 1 до 10, которые имеют свои преимущества. Почти каждый может судить, что его ноги «на девять баллов по десятибалльной шкале» или что его грудь «на 90% болит как никогда».
Зачем приписывать болезненные ощущения цифрами? Потому что затем мы можем получить средние значения, пики и «падения» в течение недели или во время нового режима тренировок - или когда мы анализируем причины недавнего увеличения веса. Вы можете обнаружить, что месяцы, когда болезненность сильная (и вы адекватно восстанавливаетесь), вы набираете больше всего веса. Эта самооценка работает еще лучше, если вы выполняете измерения обхвата (см. выше) вместе с ней. Чем больше урона, тем больше последующий рост, если вы достаточно долго выжидаете между тренировками.
По общему признанию, есть некоторые споры о том, что такое «оптимальная» болезненность. Мой коллега Тим Зи считает, что я захожу слишком далеко в тренажерном зале (с точки зрения веса) и что оттягивание повода должно привести к лучшему восстановлению. Я просто не могу так тренироваться. Я склонен думать, что лучше взорваться, а потом как следует отдохнуть. Вероятно, это зависит от типа телосложения. Вся моя семья состоит из низкорослых людей типа «пожарный штекер»; одна сестра была гимнасткой, одна (хирург) бодибилдером, мы с напарником (" Йети") тоже тяготели к железным и силовым видам спорта. Возможно, более худые чуваки, такие как «Z», не могли оправиться от такого насилия, а не потому, что его многократные подходы из 10-12 повторений с 275 фунтами в приседаниях - это шутка. С точки зрения истощения запасов гликогена и расхода энергии его более легкий и объемный подход даже более утомителен, чем мои негативы в диапазоне 90-120% от максимума. Интересно, народ, как вы тренируетесь?
Во всяком случае, присваивая цифры своей болезненности каждый день и проводя небольшой анализ, я могу разобраться во всем систематически. В лаборатории, например, я знаю, что через 24 часа после выздоровления уже ощущается значительная болезненность, которая коррелирует с плохим употреблением углеводов в рационе. (7) Вне лаборатории пациенты могут использовать его достаточно, чтобы включить его в свои журналы тренировок. Так вы можете оценить, готовы ли вы снова тренировать часть тела.
Если вы не в цифрах, просто подождите один-два дня ПОСЛЕ того, как ваша болезненность исчезнет. Хотя некоторые обсуждают это, это разумный инструмент для создания режимов тренировок. Конечно, лучше всего добавлять числа (сделать информацию «количественной»); это то, что избавляет вас от догадок при подъеме.
Вывод таков: если вы наказываете себя под железом, теперь у вас есть несколько способов реально измерить величину и продолжительность вашей травмы. Я поделился некоторыми вещами, которые я сделал в лаборатории, потому что они применимы в «реальном мире». Выйдите за пределы масштаба и возьмите под контроль свой прогресс! Период наибольшей «травмы», по-видимому, наступает через 24-72 часа (1-3 дня) после тренировки, если вы используете негативы как часть сеансов пыток.
Посмотрите, улучшатся ли показатели («переменные»), такие как частота сердечных сокращений в покое, обхват конечностей (отек), тесты на усталость и силу, если поесть как можно скорее после тренировки. Конечно, нет никаких гарантий, что эти методы приведут вас к новому росту (в науке нет ничего стопроцентного), но данные не лгут. Эти инструменты измерения предлагают немного дополнительной информации, которая может вам помочь. Эй, мой девиз: «Обдуманное решение всегда лучше, чем неосведомленное». Но опять же, вы всегда можете вернуться к своим «крутым парням» в жиме лежа в понедельник, среду, пятницу и удивиться, почему вы никогда не становитесь больше.
Мы также рассмотрели некоторые лабораторные методы с использованием повторных анализов крови и метаболических карт, чтобы пролить свет на механизмы вашего болезненного выздоровления. Если это звучит как что-то из медицинских карт жертв автокатастрофы, вы правы. Происходят те самые «острые фазовые реакции». Я видел это неоднократно. Они, конечно, менее серьезные, но они есть. Держу пари, ты никогда не думал, что был НАСТОЛЬКО жесток к себе. Сделайте себе одолжение и дайте своему борющемуся телу шанс исцелиться с помощью тщательно рассчитанных сроков питания и восстановления, которые мы обсуждали. Помните, битва бушует еще долго после того, как вы вышли из спортзала.
Ссылки
- Abraham WФакторы отсроченной болезненности мышц. Med Sci Sports Exerc. 1977;9(1):11-20.
- Dolezal B et al. Повреждение мышц и уровень метаболизма в покое после острых упражнений с отягощениями с эксцентрической перегрузкой. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1202-1207.
- Doyle J et al. Влияние эксцентрических и концентрических упражнений на пополнение мышечного гликогена. J Appl Physiol. 1993;74(4):1848-1855.
- Evans W et al. Метаболические эффекты повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Exerc Sport Sci Rev. 1991:99-119.
- Gibala M et al. Изменения ультраструктуры скелетных мышц человека и выработки силы после интенсивных упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 195;78(2):702-708.
- Лоури Л. Влияние конъюгированной линолевой кислоты на острую фазовую реакцию, вызванную физической нагрузкой у людей. Докторская диссертация. Кентский государственный университет, 2001 г.