Тяжелые веса. Форсированные повторения. Отрицательные. Им чертовски больно. Это просто невозможно отрицать. И все же мы наказываем себя этими приемами, как плохой мальчик в Доме Боли госпожи Круэллы. Это потому, что мы копаем злоупотребления? Ну, возможно. Но для большинства из нас это потому, что мы знаем, что эти методы вызывают серьезный рост.
Если мы все согласны с тем, что такие техники, как эксцентрические сокращения («негативы») вызывают гигантский рост, мы должны, по крайней мере, задуматься о том, когда происходит этот рост (или «анаболизм»). Позвольте мне спросить вас прямо: знаете ли вы, сколько времени требуется, чтобы восстановиться и полностью восстановиться после тяжелой тренировки с отягощениями? Или, как долго ВЫ должны ждать, прежде чем снова ударить по железу? Это фундаментальные вопросы, мои друзья-мазохисты, которые требуют внимания. Они диктуют (или, по крайней мере, влияют), что и когда вы едите, как вы планируете свои еженедельные тренировки и даже какие добавки вам могут понадобиться.
Я собираюсь прояснить некоторые важные вопросы в этой статье из двух частей, используя научные данные, а не только личные убеждения. Я провел последние три года своей жизни, спрятавшись в лаборатории, внимательно изучая всевозможные биологические повреждения с точки зрения бодибилдера. (Да, я такой гик.) По мере того, как я бледнел, а мои глаза увеличивались из-за недостатка солнечного света, и я становился все более похожим на лемура, я обнаружил несколько довольно крутых вещей, характерных для восстановления бодибилдинга. В частности, маркеры мышечного повреждения и физического стресса показали довольно четкую картину того, как и как долго наше тело восстанавливается после поднятия тяжестей. К ним относятся гормональные, иммунные, метаболические маркеры и маркеры производительности, которые мы подробно рассмотрим (и да, Джон Берарди, с моими обычными изящными графиками!).
Вы можете не осознавать масштаб физиологических событий, которые приводит в движение ваш напарник по тренировкам, когда он рявкает: «Еще два повторения!» на тебя. Когда вы опускаете штангу (возможно, когда он давит на нее для дополнительного сопротивления), вы не растете, друзья мои, вы разрушаете свои мышцы. Некоторые повреждения наносятся немедленно, а некоторые ваше тело фактически наносит себе некоторое время спустя. Через 24–48 часов после тренировки ваша мышечная ткань выглядит как Хиросима (под микроскопом) - и, по иронии судьбы, вы сбросили на себя бомбу!
Вы, вероятно, уже понимаете большую часть гормональной ситуации, связанной со стрессом. Кортизол - злой король, а ты его крестьянин. Он воспользуется такими несправедливыми законами, как гиперметаболизм и ферменты, катаболизирующие мышцы, чтобы объявить, что ничтожность должна царить во всем вашем королевстве, если только вы не устроите переворот в питании, чтобы победить этого ублюдка. Как ты делаешь это? Ну, для начала вам нужно получить немного углеводов, как во время, так и после тренировки. Я рассмотрю их по очереди ниже.
Во время тренировки с железом вам необходимо поддерживать правильный гормональный фон для анаболизма – скажем, 50 г углеводов, выпитых из спортивного напитка или разбавленного сока за 30 минут до тренировки (возможно, с 5 г креатина). Зачем ждать 30 минут? Потому что их употребление в начале тренировки притупит реакцию гормона роста, вызванную физической нагрузкой. Мы этого не хотим.
Употребление углеводов во время тренировки не поможет вам стать стройнее, но если ваша цель – размер, это должно помочь снизить концентрацию кортизола и интерлейкина-6 (ИЛ-6, см. Большинство атлетов думают, что только такие добавки, как фосфатидилсерин (PS), могут помочь снизить уровень кортизола, но теперь вы знаете, что макроэлементы сами по себе могут помочь. Это урок, хорошо усвоенный в клинических условиях, где хорошо известно, что углеводы «сберегают белок» для организма.
После подъема вам потребуется съедать (или пить) 50-100 г углеводов с высоким гликемическим индексом в течение «питательного окна» после тренировки. Этот феномен хорошо задокументирован и длится около двух часов после того, как вы покидаете тренажерный зал. Мышечные ферменты, такие как гликогенсинтаза и переносчики глюкозы (преимущественно типа GLUT-4), в это время ГОТОВЫ. ИСПОЛЬЗУЙ ИХ! Это окно возможностей раньше многие называли «углеводным окном», но последние данные показывают, что совместное потребление белка также полезно.11 Вот ваш шанс на святой Грааль гипертрофии; не пропустите это. Если вы это сделаете, следующие несколько дней будут тяжелее для вас физически. Скорее всего, вы будете более утомлены, а восстановление будет посредственным.
И прежде чем вы подумаете, что я помешан на углеводах, как и большинство моих коллег-физиологов и диетологов, позвольте мне еще раз заявить, что потребление аналогичного количества белка с углеводами также имеет решающее значение для восстановления. Однако в случае с белком мы говорим о обеспечении мышц «кирпичиками», а не о подавлении кортизола или ИЛ-6, так что давайте не останавливаться на достигнутом. Помните, мы пытаемся избежать чрезмерного наказания во время тренировок.
Мой давний подход к питанию для восстановления после тренировки включал набор заменителей пищи с добавлением замороженных ягод. Это дает мне углеводы, 50 г белка и антиоксидантный «ягодный бонус» с тоннами вкуса. Конечно, когда мой всплеск приходит от Тима или ТС (подсказка-подсказка), я могу немного изменить свою стратегию после тренировки. Я должен признать, что меня заинтриговал специфический профиль питательных веществ.
Ладно, хватит пока катаболических гормонов и надевания нашей пищевой "брони". Пришло время вернуться к физиологии роста мышц. Следующим в нашем списке катаболических маркеров является иммунная функция. Именно здесь наш созданный самим собой «мир боли» становится буквальным. Обычно спортсмены удивляются, когда я начинаю говорить о том, что лейкоциты ответственны за то, чтобы буквально пережевывать мышцы. Все зациклены на кортизоле. Тем не менее, как только вы начинаете поднимать железо, наблюдается явное повышение циркулирующих нейтрофилов и моноцитов. И это нельзя объяснить простой функцией сердечного выброса, вымывающей их из сосудов легких 10, 12 (не то чтобы большинство из вас так думало!).
Почему это важно? Потому что, мои катаболические соотечественники, этих маленьких солдат тянет к местам мышечных повреждений, как бодибилдеров тянет к запаху готовящегося стейка. Это процесс, называемый хемотаксисом. Эксцентрические упражнения, по-видимому, особенно хорошо вызывают их сюда.10, 12 Эти поврежденные упражнениями мышечные волокна рвутся, и образовавшиеся фрагменты необходимо поглощать так же, как если бы они были любым другим антигеном (например, бактериями, вирусами).
Внимательно посмотрите на мышечные волокна на фотографии под микроскопом, которую я предоставил. Это действительно то, что происходит. Они тосты! Как только нейтрофилы и моноциты прибывают, это шведский стол из тканей человека, но расслабьтесь, это часть процесса восстановления. Мы не можем построить большое здание, не расчистив участок от мусора, не так ли? Проблема в том, что эти лейкоциты, проникнув в мышцы, склонны к чрезмерной очистке, поглощению («фагоцитированию») белковых фрагментов и выделению окислителей и других катаболических соединений, включая интерлейкин-1, интерлейкин-6 и даже отбеливатель! 2, 5, 12 Помните, что они солдаты, детка, и готовы к войне. К сожалению, это может быть случай «дружественного огня», когда все, что нам нужно, это уборщик, а не версия Джона Рэмбо с иммунной системой.
Как я уже упоминал, есть два основных типа лейкоцитов, которые участвуют в процессе восстановления и повреждения мышц. Нейтрофилы - это тип лейкоцитов, или «лейкоцитов», которые появляются первыми. Посмотрите на рисунок, который показывает заметное увеличение количества лейкоцитов в течение двух часов после эксцентрических упражнений. Около 60% этих «плохих парней» - нейтрофилы. Они появляются в образцах крови, которые я собрал, отчасти потому, что они направляются на поле боя. Это команда альфы, и они собираются обезопасить пляж для нескольких тяжелых нападающих. Только примерно через пять дней после жесткой борьбы с железом - в то время, когда ваша болезненность утихла - моноциты действительно появляются. Я наблюдал за их отложенным путешествием к мышцам с повторным забором крови в течение пятидневного восстановительного периода.5 (См. рисунок.) Другие видели, как они покидают кровеносные сосуды в это же время и появляются среди все еще восстанавливающихся мышечных волокон.2
Попадая в ткани, многие превращаются в «макрофагов». Они самые большие едоки человеческой плоти в здоровом теле, и они могут зависать месяцами. Но они здесь только для того, чтобы наказать вас? Что ж, их роль все еще исследуется, потому что мало смысла в том, чтобы наши тела все еще убирали беспорядок из мышечных фрагментов в период восстановления. Можете ли вы представить себе планирование обучения в такие временные рамки? Печ каждые 10-30 дней? Ноги раз в месяц? Не реалистично. Единственный твердый вывод, который я могу сделать на данный момент, это просто уважать их катаболическую способность и пытаться уменьшить любое чрезмерное жевание.
Что именно мы можем сделать, чтобы ослабить агрессию этих белых клеток? Я имею в виду, разве Йода не учил, что агрессия и ненависть затянет нас на Темную сторону или что-то в этом роде? Как и в случае с кортизолом и ИЛ-6, есть несколько вещей, которые можно сделать с помощью питания. Отказ от омега-6 жирных кислот (таких как линолевая кислота в кукурузном, подсолнечном, «растительном» и даже соевом масле) может помочь уменьшить воспаление и, возможно, реакцию интерлейкина. 3, 4, 5, 6 По возможности употребляйте омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты. Я не могу переоценить важность перехода на рыбий жир, льняное и оливковое масло.
И нам также необходимо получать свою долю антиоксидантов из фруктов и овощей. Мама была права. Продукты действительно часто являются лучшими источниками, потому что фитохимические вещества работают вместе в неизвестных соотношениях и комбинациях. Тем не менее, 400 МЕ витамина Е, 250 мг витамина С и немного бета-каротина или растительных антиоксидантов также могут помочь. По сути, эти питательные вещества могут уменьшить калибр боеприпасов лейкоцитов с «пушечного ядра» до «теннисного мяча»; помните, основным оружием белых клеток является секреция оксидантов.
(Если вам интересно, я написал главу в книге на эту тему вместе с Джоном Берарди и Тимом Зигенфуссом. Это в следующем тексте, Спортивные добавки от Липпинкотта, Уильямса и Уилкинса (Антонио и Стаут Ред.). Несмотря на то, что я заработаю в финансовом отношении «двойные гусиные яйца» от продажи книги, она все равно заслуживает вилки. Авторы практически «кто есть кто» современных авторитетов в области пищевых добавок для бодибилдинга. Свяжитесь со мной для получения дополнительной информации, если вам это интересно.)
Давайте покончим с лейкоцитами. По общему признанию, до этого момента я был не совсем откровенен с вами. Пришло время раскрыть. К счастью, через несколько дней эти солдаты лейкоцитов становятся медиками, выделяя факторы роста, которые помогают восстановить поврежденную область больше, чем когда-либо прежде. 2, 5 Это может быть причиной отсроченного начала инфильтрации моноцитов. Может быть, они все-таки больше медики, чем монстры. Также интересно, что продолжительное присутствие нейтрофилов и моноцитов среди мышечных волокон может подготовить их к следующей тяжелой тренировке. Помните, что факторы роста не получаются только из иглы! Я потратил дополнительное время на эту иммунную функцию, чтобы подчеркнуть. При всей одержимости фармакологией андрогенов вы, возможно, никогда не слышали об иммунологии упражнений и о том, как вы можете манипулировать ею для РОСТА. Ну, теперь у вас есть.
И так заканчивается первая часть нашей одиссеи по восстановлению мышц. Мы видели мазохистов, злых королей и солдат-психопатов. Ах, физиология - грязная, болезненная и прекрасная вещь. Подводя итог (и если быть чуть более буквальным), мы рассмотрели пятидневную фазу восстановления (часто называемую «реакцией острой фазы»), сосредоточив внимание на катаболических гормонах и иммунологии. И именно для того, чтобы мы не просто чувствовали укус физиологического кошачьего хвоста, мы также обсудили стратегии питания для ускорения выздоровления. Например, очень важно поесть, как только вы вернетесь домой из спортзала.
Но есть еще чему поучиться. Есть и другие маркеры катаболизма, с которыми сталкиваются бодибилдеры, которые довольно ясно показывают, что мы добровольные мальчики для битья. Мы коснулись только поверхности, особенно в отношении вещей, которые вы, читатель, можете измерить сами! Настройтесь на вторую часть «Мышечного мазохизма», чтобы узнать.
Ссылки
1. Деустер П. и др. Гормональные реакции на употребление воды или углеводного напитка во время 2-часовой пробежки. Медицинские спортивные упражнения. 24 января (1): 72-9, 1992 г.
2. Эванс В. и Кэннон Дж. Метаболические эффекты повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями. Exerc Sport Sci Rev. 99-119, 1991.
3. Гримбл, Р. Диетические манипуляции с воспалительной реакцией. Proceedings of the Nutrition Society, 51: 285-294, 1992.
4. Лефковит, Дж. и соавт. Управление острой воспалительной реакцией с помощью диетической модуляции полиненасыщенных жирных кислот. J Immunol 145 (5): 1523-1529, 1990.
5. Лоури Л. и др. Влияние конъюгированной линолевой кислоты на физиологические последствия бега под гору. Первая международная конференция по CLA. Олесунн, Норвегия, 2001.
6. Мейдани С. и др. Модуляция продукции цитокинов диетическими полиненасыщенными жирными кислотами. Proc Soc Exper Biol Med 200: 189-193, 1992.
7. Митчелл Дж. и соавт. Влияние приема углеводов на контррегуляторные гормоны при длительных физических нагрузках. Int J Sports Med. 11 февраля (1): 33-6, 1990 г.
8. Мюррей Р. и др. Реакция на различную скорость потребления углеводов во время тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 23 июня (6): 713-8, 1991.
9. Ниман Д. К., Влияние режима и углеводов на цитокиновый ответ на тяжелую нагрузку. Med Sci Sports Exerc May; 30 (5): 671-678, 1998.
10. Пицца, Ф. и др. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями: влияние на циркулирующие субпопуляции лейкоцитов и лимфоцитов. Med Sci Sports Exerc 27 (3): 363-370, 1995.
11. Рой, Б. и Тарноплольский, М. Влияние различного потребления макронутриентов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol Mar; 84 (3): 890-6, 1998.
12. Смит, Л., и др. Реакция лейкоцитов на ходьбу в гору и бег трусцой под гору при одинаковых метаболических нагрузках. Eur J Appl Physiol 58: 833-837, 1989.
13. Аттер, А., и др. Влияние приема углеводов и гормональных реакций на оценку воспринимаемой нагрузки при длительной езде на велосипеде и беге. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Июль;80(2):92-9, 1999.
14. Уинроу В. Р. и соавт. Свободные радикалы при воспалении: вторичные мессенджеры и медиаторы тканевой деструкции. Бр Мед Булл. 49(3):506-22, 1993.