Гипертрофия, первая фаза: первая неделя, первый день – нижняя часть тела, тяжелая
1. Сгибание подколенного сухожилия в тренажере [email protected] (2 НАГРУЗКИ)
2. ПРИседания на спине [email protected] (3 ПОДЪЕМА)
3. ОБРАТНЫЙ ВЫПАД [email protected] (2 НАГРУЗКИ)
4. BARBELL RDL [email protected] (1 RAMP UP SET)
4А. УДЛИНЕНИЕ НОГИ [email protected] (1 НАБОР НАГРУЗКИ)
4B. Сгибание ног [email protected] (1 RAMP UP SET)
5. ПОДЪЕМЫ НА НОЛИКИ ПОСТОЯ [email protected] (1 НАГРУЗКА)
Гипертрофия, первая фаза: первая неделя, первый день – нижняя часть тела, тяжелая
1. Сгибание подколенного сухожилия в тренажере [email protected] (2 НАГРУЗКИ)
2. ПРИседания на спине [email protected] (3 ПОДЪЕМА)
3. ОБРАТНЫЙ ВЫПАД [email protected] (2 НАГРУЗКИ)
4. BARBELL RDL [email protected] (1 RAMP UP SET)
4А. УДЛИНЕНИЕ НОГИ [email protected] (1 НАБОР НАГРУЗКИ)
4B. Сгибание ног [email protected] (1 RAMP UP SET)
5. ПОДЪЕМЫ НА НОЛИКИ ПОСТОЯ [email protected] (1 НАГРУЗКА)
Гипертрофия, первая фаза: первая неделя, второй день – тяжелая верхняя часть тела
1. FACE PULL [электронная почта защищена] (2 набора RAMP UP)
2. жим лежа [email protected] (3 сета)
3. ПОДНЯТИЕ [email protected] (3 НАБОРА)
4. НЕБОЛЬШОЙ НАКЛОН жим лежа [email protected] (2 ПОДЪЕМА)
5. SINGLE ARM DB ROW [защищено электронной почтой] (2 набора RAMP UP)
6А. Жим штанги над головой [email protected] (1 RAMP UP SET)
6B. ПОДЪЕМ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ [email protected] (1 КОМПЛЕКТ НАГРУЗКИ)
Гипертрофия, первая фаза: первая неделя, третий день – накачка нижней части тела
1. HIP THRUST [email protected] (2 НАБОРА РАЗВИТИЯ)
2. FRONT SQUAT [email protected] (3 НАГРУЗКИ)
3. ТРЭП БАР СТАНОВАЯ ТЯГА [email protected] (3 НАГРУЗКИ)
4А. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ ПРИСЕД [email protected] (1 НАГРУЗКА)
4B. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТНЫЙ ПРИСЕД [email protected] (1 НАГРУЗКА)
5. ЖИМ НОГАМИ 4X20 (3 ПОДЪЕМА)
5А. СКОРОСТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ ТЕЛА [email protected] (1 НАГРУЗКА)
5B. ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСТЯЖЕНИЕ [email protected] (1 НАБОР НАГРУЗКИ)
Гипертрофия, первая фаза: первая неделя, день 4 – накачка верхней части тела
1. BAND PULL APART [email protected] (2 набора RAMP UP)
2. ЦЕПНОЙ/ЛЕНТОЧНЫЙ ЖИМ НА СКРЕЖДЕ [email protected] (3 НАГРУЗКИ)
3. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ [email protected] (3 ПОДЪЕМА)
4А. DIP [электронная почта защищена] (2 набора RAMP UP)
5А. Сгибание рук со штангой [email protected] (2 НАГРУЗКИ)
5А. DB CURL [электронная почта защищена] (2 набора RAMP UP)
5B. НАЖИМАНИЕ НА ТРИЦЕПС [email protected] (2 ПОДЪЕМА)
6А. PUSH-UP [email protected] (1 НАГРУЗКА 10 ПОВТОРЕНИЙ)
6B. HANGING L-SIT [email protected] (1 РАМКА 10 СЕКУНД)