Получите хорошую растяжку на стабилизирующем мяче.
Мячи для упражнений, также называемые мячами для стабилизации и фитнесом, были разработаны швейцарским врачом в 1960-х годах для использования в физиотерапии. Мячи - эффективное средство для наращивания мышц и выносливости, укрепления кора, развития гибкости и равновесия. Мячи - это резиновые надувные мячи, которые можно использовать для различных упражнений.
Типы
Вы можете выполнять различные упражнения на стабилизирующем мяче. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы можете выполнять скручивания мячей, чтобы накачать и укрепить мышцы живота, или боковые подъемы, чтобы накачать косые мышцы живота. Жим от груди, подъемы бицепса и трицепса можно выполнять, сидя на мяче со свободными весами. В дополнение к мышечному тонусу, который вы получите от подъема, вы задействуете другие мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить равновесие. Мячи для упражнений также идеально подходят для растяжки спины, корпуса и ног.
Параметры
Стабилизирующий мяч может стать платформой для всей вашей тренировки, или вы можете зарезервировать его для определенных упражнений. Вы можете увеличить интенсивность тренировки с мячом и увеличить нагрузку на мышцы кора, сдвинув ступни ближе друг к другу. Усилие оставаться в равновесии задействует дополнительные мышцы. Например, двигайте телом на мяче так, чтобы он меньше поддерживал ваше тело при выполнении кранчей или отжиманий.
Соображения
Используйте мяч подходящего размера, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и правильно выполнять упражнения. Вы должны убедиться, что мяч достаточно накачан, чтобы вы могли сидеть на нем, согнув колени под углом 90 градусов. Согласно Американскому совету по упражнениям, новички и пожилые люди могут подумать об использовании более мягкого и большего мяча, пока они не наберут силу и не привыкнут к мячу. Как правило, у вас должен получиться мяч, который подходит вам по размеру. Например, если ваш рост от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 7 дюймов, вы должны использовать мяч с окружностью 22 дюйма. Шары обычно имеют окружность от 12 до 30 дюймов.
Предупреждения
Чтобы предотвратить травмы и несчастные случаи, а также добиться максимальной пользы от упражнений, вы должны использовать мяч на мягкой поверхности, ковре или коврике на случай, если вы потеряете равновесие. При выполнении сидячих упражнений держите ноги на ширине плеч для большей устойчивости. Во избежание падений следует использовать мяч для упражнений у стены, чтобы не упасть, если вы потеряете равновесие. Сядьте на мяч и сохраните естественный изгиб спины, чтобы избежать напряжения.