T Nation известна тем, что предоставляет передовую информацию о тренировках и питании. Мы также известны тем, что говорим все как есть, даже если некоторые перья взъерошены. Итак, давайте растрепаем целый выводок цыплят, задав нашим сотрудникам простой вопрос.
Вопрос
Что нельзя говорить о фитнесе, даже если это правда?
Вот как они ответили:
TC Luoma, редактор T Nation
Конечно, физические упражнения могут сжечь много калорий, но, как я уже писал ранее, они будут включать в себя маниакальные упражнения, такие как выполнение дерьма, которое вы видите в играх CrossFit, или плавание через Ла-Манш, буксируя баржу, полную обнаженных женщин/мужчин, подбадривающих вас, и не только в течение дня, недели или месяца, а каждый день в течение невыносимо скучного периода времени.
Но такие усилия не являются устойчивыми. Возможно, какое-то время вы сможете продержаться, потея, как животное на ферме, но это станет утомительным, даже с голыми людьми. Кроме того, это займет чертовски много времени. Вам нужно стать эквивалентом инцела и отказаться от всех других подобий нормальной жизни, возможно, также держать под рукой хороший запас синего метамфетамина.
Но давайте представим, что вы обычный человек и не хотите тратить все это время на тренировки. Допустим, вы просто хотите выполнять разумное количество упражнений, чтобы сбросить немного жира, что-то вроде добавления 20 минут в день на беговой дорожке после тренировки с отягощениями.
Возможно, ваш тикер в довольно хорошей форме, так что вы можете рысить на уровне 6 в течение 20 минут. Отлично, но вы сожжете всего около 200 калорий.
Знаешь, что еще сжигает около 200 калорий? Боулинг. Конечно, вам придется кататься в боулинге в течение часа (при этом вы отказываетесь от картофеля фри с чили и сыра) вместо 20 минут, которые вы провели на беговой дорожке, но в любом случае это чертовски много калорий.
Короткие упражнения, если только они не настолько интенсивны, что вам нужно, чтобы кто-то держал наготове электрошоковые сердечные весла, просто не сжигайте так много калорий. И это относится не только к «кардио». Это также относится к поднятию тяжестей, и это особенно верно в отношении пустяковых упражнений, таких как разгибание рук на трицепс или сгибание рук на бицепс, которые вы часто видите, как неумелые тренеры, имеющие избыточный вес, не в форме, делают клиентов, чтобы сжечь жир..
Конечно, эти клиенты должны смириться с необходимостью физических упражнений, чтобы контролировать уровень сахара в крови, помочь своему сердцу, нарастить метаболические способности и повысить метаболизм за счет увеличения мышечной массы, но они должны избавиться от заблуждения, что упражнения, особенно те, которые едва заставляют их дышать, сделают многое для их талии.
Лучшее, что честный тренер может сделать с клиентом, который хочет похудеть, - это посадить его на беговую дорожку в здоровом для сердца темпе на час, вбивая ему в голову - используя диаграммы, графики или голографические прогнозы сообразительных диетологов - что ограничение энергии и строгое соблюдение правил - вот что работает для похудения.
И я не говорю об обычных диетах. Это тоже не устойчиво. Я говорю об ограничении энергии посредством обычного разумного питания.
Если они добавят одну ложку майонеза в свой салат с тунцом вместо обычных трех, они сэкономят около 240 калорий, что больше, чем те 200, которые они только что сожгли на беговой дорожке. Если бы они заменили чашку изюма, которую добавляют в свою утреннюю овсянку, на чашку малины, они бы избежали лишних 400 калорий, что потребовало бы такого количества упражнений, как вычищение Авгиевых конюшен Геркулеса для сжигания.
Если бы они просто отказались от своей обычной булочки после тренировки, это могло бы сэкономить более 500 калорий, и это чертовски много больше, чем любое нормальное, не почти смертельное количество упражнений, которое можно сжечь за разумное количество времени.
Сложите все эти небольшие замены и случайные отказы от еды, и в конечном итоге они потеряют жир намного быстрее, чем могли бы, занимаясь спортом. - ТС Луома
Дэни Шугарт, редактор T Nation
Знаете, как все говорят об одном парне в спортзале, который год за годом выглядит одинаково? Ну, я тот парень. И это не отстой.
Послушайте, это не ханжеский призыв к бодипозитиву, любви к себе или чему-то в этом роде. Я просто устал от физических целей. Накачать ягодицы, накачать плечи, накачать пресс, накачать ноги - ради всего этого я работал. В этом нет ничего плохого. Но ни один из них больше не кажется убедительным. И мне не нравится размер мышц, который я уже нарастил.
Так почему бы не сделать силу целью? Прохладный. Но с функциональной точки зрения моей силы достаточно для повседневной жизни. Нет ничего, что я не мог бы делать вне спортзала, для чего мне нужно больше сил. И я не из тех, кто подбегает к незнакомцам и говорит им, сколько я могу делать в становой тяге. (Никому нет дела.)
Конечно, есть веские причины ставить цели.
Если вы хотите стать здоровее, сбросив 50 фунтов веса, то перед вами стоит довольно четкая цель. Если вы недостаточно сильны, чтобы спустить с горы свою 30-килограммовую собаку, когда она ранена, то перед вами также стоит четкая цель.
Если вы даже не выглядите так, как будто поднимаете, но каждый день ходите в спортзал, то, да, это может указывать на то, какой может быть ваша следующая цель. И если вы еще не сделали тренировки еженедельной привычкой, то вашей первой целью должно стать создание рутины.
Конечно, я всегда буду работать над увеличением силы в некоторых основных упражнениях. Но я не занимаюсь математикой в процентах от моего 1ПМ, необходимого для каждого подхода. А так как мои суставы и нервная система не улучшаются от максимальных нагрузок, я чувствую себя комфортно, пропуская эту вещь. Риски не стоят вознаграждения.
Итак, я буду небрежно добавлять больше веса здесь и там, но это не то, что меня зажигает.
Знаешь, что значит? Постоянно бросаю себе вызов и получаю от этого удовольствие. Это не совсем цель. Но пока меня это устраивает. Даже если это означает, что в это время в следующем году я буду выглядеть точно так же, как сейчас.
О, и, кстати, если парень, которого вы высмеиваете из-за того, что он выглядит одинаково каждый год, стройнее и мускулистее вас, возможно, вам следует выяснить, что он делает, чтобы поддерживать свое телосложение. - Дэни Шугарт
Крис Шугарт, коммерческий директор T Nation
Предательство! Я знаю, но позвольте мне объяснить.
Да, наращивание мышечной массы должно быть основной целью каждого человека в фитнесе. Вы станете сильнее, здоровее, увереннее, функциональнее, и вам будет намного приятнее смотреться голым. Я всегда буду в Team Muscle.
А вот и большое но.
НО, после десятилетий гипертрофии в качестве вашей цели номер один, вы, вероятно, достигли или очень близки к своему генетическому потенциалу для наращивания мышечной массы. Фактическое количество варьируется в зависимости от генетики, но, вероятно, это где-то между 30 и 50 фунтами для мужчин и 20-25 фунтами мышц, набранных штангой для женщин.
Теперь, если вы занимаетесь этим десятилетиями, вы, вероятно, достигли среднего возраста. Итак, скажите мне, если вы не тренируетесь как слабак и не едите как идиот, насколько больше мышц вы ожидаете нарастить естественным путем после 45 или 50 лет?
Пару фунтов? Может 5 или 10? Если вы говорите «25», значит, вы тренируетесь как слабак и едите как идиот.
Конечно, у всех нас, вероятно, осталось несколько генетически доступных фунтов, но сколько стоят эти килограммы с точки зрения времени, здоровья суставов, общего состояния здоровья и даже психического здоровья?
" Крис говорит перестать поднимать тяжести! Я говорю маме!"
Нет, нет. На самом деле, вы будете много поднимать тяжести только для того, чтобы поддерживать набранные мышцы. Но гипертрофия, вероятно, больше не должна быть главной целью. Возможно, его следует опустить на второе или третье место в списке.
Так какой должна быть главная цель? Статистически это, вероятно, потеря жира.
Есть ли смысл питаться с избытком калорий в течение еще десяти лет только для того, чтобы выжать те несколько ничтожных фунтов мышц, которые остались на столе? Неа. Особенно, когда есть множество низко висящих фруктов, улучшающих телосложение. Этот сочный плод называется сжиганием жира.
Что поможет тебе выглядеть лучше? Еще один фунт мышц или 10 фунтов потери жира? Что сделает вас здоровее и спортивнее? Что заставит вас чувствовать себя лучше? (Псс. Это сжигание жира.)
Если вы тренировались десятилетиями и нарастили много мышц, продолжайте поднимать тяжести, но сосредоточьтесь на том, что я называю «четыре кубика мышечной массы». Не безнадежно разорванный, но поджарый.
Нет лишнего жира? Прохладный. Сосредоточьтесь на работоспособности или мобильности.
Или как насчет этого: сосредоточьтесь на тренировках, питании и добавках, которые поддерживают здоровье вашего сердца и контролируют кровяное давление.
Как лифтер средних лет, я очень устал смотреть, как умирают мои сверстники. Да, они были большими. Конечно, некоторые использовали для этого стероиды, и у них есть свой собственный набор соответствующего багажа, но большинство из них просто стали настолько одержимы размером, что пожертвовали своим здоровьем.
Слушай, будь крут с тем, что дал тебе Бог. Если вы начали со 150 фунтов, а закончили со 190, так тому и быть. А теперь будь стройным, долгоживущим человеком весом 190 фунтов, который может делать сальто назад. Потому что это тоже круто. - Крис Шугарт
Крис Колуччи, директор форума T Nation
Не хотелось бы рассказывать начинающим авторам о фитнесе, но вы думаете о статье об отличном новом способе тренировок? Это действительно не нужно. Что еще более важно, это почти наверняка не ново.
Фитнес-тренировки, первоначально называвшиеся физической культурой, существуют уже более века, и если что-то и прояснилось, так это то, что самые эффективные основы были определены давным-давно, и мало кто сделал что-то для их улучшения.
Большая часть информации, которую читатели видят сегодня, является либо модернизированным обновлением классического метода, либо обновлением чего-то, что было создано задолго до появления Интернета. И до телевидения. И во многих случаях до радио.
Сосредоточение внимания на связи мозг-мышцы? Евгений Сандов писал об этом в начале 1900-х годов. Оптимизировать восстановление и избежать перетренированности? Артур Саксон тоже писал об этом в начале 1900-х.
Подкрепляете свой ежедневный рацион специализированными аминокислотными/протеиновыми напитками, чтобы быстрее восстанавливаться? Как вы уже догадались, Сандов и Саксон писали об этом в начале 1900-х годов. Хотя Саксон был поклонником говяжьего экстракта, в то время как Сэндоу выступал за своего рода концентрат яичного белка.
Если сомневаетесь, просто приседайте, жимайте и становая тяга? В 1901 году Томас Инч сказал, что он «еще никогда не видел, чтобы эти три упражнения не смогли улучшить всесторонние способности человека». Технически он говорил о жиме с пола, но суть остается.
Хотите привести себя в форму с помощью фермерских прогулок и махов с гирями? Алан Калверт писал об этом в 1920-х годах. Используете тяжелые базовые упражнения, за которыми следуют более легкие изолирующие упражнения, чтобы создать комбинацию размера и силы? Опять же, это был Калверт в 20-х.
Поддерживать форму, выполняя какую-либо форму «G. P. P.», низкоинтенсивную активность или физическую активность без упражнений (NEPA) в дни, когда вы не поднимаете тяжести? Томас Инч сделал это в 1930-х годах. Но, справедливости ради, Инч привел такие крутые примеры, как бросок лассо и тренировка со штыком, отсутствие утяжелителя во время стрижки газона.
Мы даже не дожили до 1940-х или 50-х годов, когда тренировки, ориентированные на бодибилдинг, действительно стали популярными. Уже тогда существовало множество техник, которые в последнее время стали «новыми». Слышали об однодневной специализации рук, где вы делаете сгибания и разгибания каждый час в течение 6-8 часов? Нет, точно не новый. Пири Рейдер писал об этом в 1950-х годах.
Так что да, простите, тренеры. Вам придется постараться, чтобы получить действительно новаторскую информацию, если это то, что вам нужно. Или придерживайтесь того, что работает, и продолжайте проповедовать те же принципы, которые передавались из поколения в поколение (поколение за поколением) лифтеров.
Эти принципы никогда не изменятся, но именно детали, которые их реализуют, могут заставить сегодняшних лифтеров следовать методам старой школы, осознают они это или нет. - Крис Колуччи