Влияние музыки на спортивные результаты широко изучалось. Исследования в основном были сосредоточены на его влиянии на аэробную производительность и повторные приступы усилий. Однако теперь есть данные, касающиеся максимальной силы и выходной мощности. Проверьте это:
Анаэробные характеристики
Музыка улучшает анаэробную производительность и уменьшает падение производительности, наблюдаемое от раунда к раунду во время повторяющихся задач (1).
Например, исследователи обнаружили, что баскетболисты, которые выполнили 12 спринтов по 20 метров с 20-секундным отдыхом между раундами, к концу тренировки продемонстрировали более быстрое время, когда они слушали музыку (2). Точно так же те, кто слушал музыку во время тестов Wingate, показали улучшение производительности (3, 4).
Аэробная выносливость
Люди, слушающие музыку, могут тренироваться дольше (5) и поддерживать заданный уровень производительности/усилия в течение более длительного периода времени во время аэробной активности (6, 7).
Сила Выносливость
Музыка улучшает результаты в тестах на силовую выносливость, таких как тесты AMRAP, при заданных процентах от 1ПМ (3, 8, 9, 10).
Максимальная сила
Максимальная сила хвата - наиболее часто используемый тест на максимальную силу из-за простоты и воспроизводимости - выше, когда участники слушали музыку (10).
Восстановление
Музыка оказывает прямое влияние на частоту сердечных сокращений в покое и уровень возбуждения (11). Он также способен ускорить восстановление после тренировки, поскольку влияет на кровяное давление и частоту сердечных сокращений (12).
Предостережения
Исследование не совсем ясное. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, прежде чем вы решите, что ваш плейлист Spotify является более сильным усилителем производительности, чем тренболон.
Аэробная и анаэробная производительность
Большая часть пользы может быть связана с психологией, а не с физиологией. Например, музыка делает кардио менее скучным. Никто не думает, что 45 минут бесшумной работы на эллиптическом тренажере - это весело.
Сила Выносливость
Большинство исследований указывают на пользу музыки в тестах на силовую выносливость, но некоторые на самом деле не находят никакой пользы (13). Кроме того, в большинстве этих исследований в качестве тестового упражнения используется жим лежа. Положительным моментом является то, что в большинстве исследований участвуют участники с приличным опытом тренировок с отягощениями.
Максимальная сила
Хотя данные исследований силы хвата показывают пользу от использования музыки, большинство исследований, использующих более подходящие средства тестирования максимальной силы (обычно жим лежа с 1ПМ), не указывают на пользу (8, 9).
Но здесь есть большой недостаток. Я еще не видел исследования, в котором продвинутые атлеты использовались бы в качестве испытуемых в таких условиях. Начинающие и опытные лифтеры в первую очередь ограничены техникой и навыками, а повышенное возбуждение не может их улучшить и даже может помешать.
Как новичок или средний уровень, ваша техника не закреплена на подсознательном уровне. Вы должны быть очень внимательны и сосредоточены на том, КАК вы поднимаете вес во время тяжелых попыток. Чрезмерная стимуляция в этом сценарии заставит вас слишком остро реагировать и изо всех сил пытаться сосредоточиться на одной задаче. Не рецепт успеха.
Исследования силы хвата показывают, что музыка способна улучшать выходную силу через нервную систему. Это, конечно, та же самая нервная система, которую мы используем, когда выжимаем максимум из более сложных упражнений. Так что разумно предположить, что у лифтеров со стабильной и эффективной техникой этот эффект может привести к улучшению результатов.
Имеет ли значение тип музыки?
Да! Наибольшее улучшение производительности наблюдается, когда участники подвергаются воздействию металла викингов или пиратов, в идеале на очень высоких уровнях децибел. В то время как последний альбом Джастина Бибера, как было показано, не только снижает производительность, но и повышает уровень эстрогена и пролактина в течение нескольких недель после воздействия.
Хорошо, я шучу. Немного.
Но выбор музыки действительно важен. Прослушивание любимой музыки дает больше преимуществ по сравнению с музыкой, которую участник не выбирает (1, 3, 10). Например, при проверке силовой выносливости с помощью теста AMRAP в жиме лежа исследователи обнаружили большее улучшение результатов у участников, которым разрешалось слушать собственную музыку (3).
Теперь в группе, которая слушала музыку, которую они не выбирали, все еще наблюдалось улучшение производительности. Использование музыки, которая вызывает эмоциональный отклик или, по крайней мере, нравится участнику, кажется важным с точки зрения величины выгоды.
Это может объяснить, почему некоторые исследования не обнаруживают улучшения производительности при добавлении музыки. Возможно, выбранная музыка просто не вызвала желаемого эмоционального отклика. Если бы то же самое исследование было повторено с музыкой, которую участники могли выбрать, то, возможно, результаты были бы другими.
Однако, если ваш музыкальный вкус слишком медленный/мягкий, вы можете не увидеть такого же преимущества в исполнении. Музыка в медленном темпе снижала частоту сердечных сокращений у участников, а это не то, что вам нужно во время тяжелого подхода из 20 повторений (11). На самом деле было обнаружено, что успокаивающая музыка СНИЖАЕТ максимальную силу хвата даже по сравнению с тишиной (14).
Гиперстимуляция и кортизол
Использование музыки (которая вам нравится) определенно является инструментом в наборе инструментов, но, как и все, что стимулирует нервную систему, оно имеет свою цену.
Увеличение частоты сердечных сокращений, возбуждение и мотивация будут связаны с увеличением адреналина. Это нормально, но увеличение адреналина также означает увеличение кортизола, что требует большего восстановления. Чем больше вы «разогреваете» свою нервную систему, тем больше времени вам нужно, чтобы оправиться от нее.
Подумайте о стимулирующей музыке, когда вы делаете это перед тренировкой: это полезно в некоторых обстоятельствах, но не то, что следует использовать все время. Если вы обнаружите, что сидите в машине перед спортзалом, и вам нужно взорвать Slipknot в течение получаса, чтобы мотивировать себя тренировать икры, у вас есть проблема.
Ваш собственный темперамент также является важным фактором. Есть такая вещь, как СЛИШКОМ возбуждение, и это может помешать производительности. Самый простой способ понять это - использовать график ниже:
Если вы от природы нервный или тревожный человек, то даже в состоянии покоя вы, вероятно, уже находитесь ближе к пику или в правой части этого графика.
В этом случае дополнительная стимуляция (музыка или стимуляторы) может еще больше ОТДАЛИТЬ вас от оптимального уровня возбуждения и ухудшить вашу производительность.
Представьте себе пауэрлифтера на соревнованиях, который взбесился и разозлился (аммиак, ударился головой о перекладину и т. д.) до такой степени, что забывает свои реплики и торопится с подъемом или пропускает команду. Это проблема.
Эта чрезмерная стимуляция сопровождается сильным всплеском кортизола, от которого человеку (особенно тревожному от природы) будет трудно оправиться.
С другой стороны, если вы непринужденный человек, чье состояние покоя довольно расслаблено, вам может потребоваться хорошая стимуляция для достижения оптимальной производительности. Это потому, что вы, естественно, будете сидеть на левой стороне этой кривой, и вам нужно повысить уровень стимуляции, чтобы достичь пика.
В этом случае музыка - это то, что вы могли бы использовать достаточно регулярно, чтобы добиться оптимального результата. Но даже тогда это не должно быть костылем.
Когда использовать музыку, которая поднимает настроение (и когда нельзя)
Соревнование или тестирование в конце силового цикла
Сейчас самое время разыграть все свои карты туза, поэтому используйте музыку, которая вызывает сильную эмоциональную реакцию и заставляет вас по-настоящему взбодриться. Даже если это Бибер.
Так что, во что бы то ни стало, бросайте дэт-метал и вперед. В любом случае, после соревнований или проверки вашего 1ПМ вам следует провести какую-то разгрузку, так что кого волнует, если вы наберете немного лишнего кортизола. Просто помните, что есть такая вещь, как СЛИШКОМ разогнался.
Силовая тренировка "Лучший набор"
В силовых программах довольно часто используется один верхний подход. Например, вы можете дойти до сета из 3 повторений с RPE 9-9,5, а затем добавить подходы с отступлениями на основе этого верхнего сета.
Это сценарий, в котором мне очень не нравится, когда люди используют дополнительную стимуляцию. Работа обратного хода должна выполняться в тех же условиях, что и верхний набор.
И если вы набираете обороты для своего верхнего сета, а затем не делаете того же для своих сетов с отягощением, вы на самом деле не работаете на 80% (или любой другой процент, который вам нужен) от вашего верхнего сета. Почему? Потому что в вашем верхнем сете были условия для улучшения вашей производительности, которых не было в нижних сетах.
Обязательно слушайте музыку, которая вам нравится, чтобы сосредоточиться. Но сейчас не время заводить песню, которая превращает вас в маньяка.
Низкоинтенсивное кардио, интервалы, нагрузки с нагрузкой
Это тот случай, когда наиболее убедительно доказано, что музыка помогает тренироваться. Для более продолжительного кардио не следует использовать ничего слишком стимулирующего, потому что в конечном итоге вы слишком долго будете получать адреналин. Но для интервалов или аналогичных тренировок на основе сопротивления (нагруженные переносы, комплексы и т. д.) включите свою любимую музыку.
Восстановительные занятия и восстановление после тренировки
Исследователи изучали влияние разного музыкального темпа на восстановление после тренировки, измеряемое путем наблюдения за тем, когда артериальное давление, частота сердечных сокращений и чувство усталости возвращаются к дотренировочному состоянию (12).
Они обнаружили, что медленная музыка значительно сокращает время, необходимое для возврата к исходному уровню. Участники выздоравливали быстрее. И эти преимущества были видны, даже если участникам не нравилась медленная музыка.
Итак, нравится вам это или нет, медленная музыка может помочь вам восстановиться после тренировки, быстрее вернув сердце, кровяное давление и, возможно, активацию нервной системы к исходному уровню. Точно так же медленная музыка во время сеансов восстановительного/активного восстановления поможет снизить эти показатели.
В конце концов, если уровень кортизола повышается, это не лучший восстановительный сеанс.
Выбирайте следующую песню с умом
Музыка определенно может оказать заметное влияние на вашу исполнительскую способность. Но то, как и когда его следует использовать, не так просто и зависит от вашего темперамента. При правильном использовании это может улучшить ваши тренировки, а также ускорить восстановление.
Просто помните, вы никогда не должны слишком полагаться на какую-либо внешнюю помощь. Если вы обнаружите, что он вам нужен только для того, чтобы пройти обычную тренировку, то, возможно, вам нужно заняться тренировкой и/или восстановлением.