Эта жестокая гибридная тренировка проверит ваше сердце и легкие, сожжет жир и сделает вас сильнее.
Давайте посмотрим правде в глаза. Хорошо иметь точеный пресс и рельефные бицепсы, но еще лучше иметь тело, которое может работать так же хорошо, как выглядит. Режимы тренировок, такие какCrossFitи режим, разработанный для актеров фильма «Спартанская война»300, подчеркивают готовность ко всему. Они дают вам и силу, чтобы поднять холодильник, и объем легких, чтобы убежать от неприятностей.
НашMF Beast Workout- именно такая комбинация. Его разработалZach Even-Esh, который тренируетCrossFitспортсменов и борцов средней школы в своемUnderground Strength Coach программа и онлайн через zacheven-esh.ком. Не заблуждайтесь, основа тренировки заключается в том, что вы станете сильными, но она также сделает вас подтянутым.
Как это работает
Каждая сессия фокусируется на одном большом упражнении, сложном движении, которое прорабатывает много мышц (точнее, жим лежа, приседания, подтягивания и становая тяга). Затем следует метаболическая тренировка или программа «меткон» - комбинация интенсивных мышечных и аэробных тренировок. Проще говоря, это означает выполнение нескольких подходов многосуставных упражнений для всего тела с умеренным весом до почти или полного отказа с минимальным отдыхом между упражнениями. Это как спринт с отягощениями.
Почему это работает
Поднимать тяжести - это здорово по двум причинам. Во-первых, в мышцах возникает напряжение, которое приводит к увеличению силы. Во-вторых, это вызывает реакцию гормона роста, которая приводит к росту звероподобных мышц. Начало тренировок с подъемов с максимальным усилием стимулирует вашу нервную систему, что позволит вам работать с более тяжелыми весами и выполнять больше повторений на более позднем этапе тренировки.
Упражнения Metcon сжигают больше жира за меньшее время, чем регулярные кардиоупражнения на длинные дистанции. Эти движения ускоряют ваш метаболизм, так что вы сжигаете жир в течение дня, а не только во время занятий в спортзале.
Как это сделать
'Эта тренировка состоит из двух дней для верхней части тела и двух дней для нижней части тела', говоритEven-Esh 'Если вы уже достаточно прилично выполняете три больших упражнения (жим лежа жим, приседания и становая тяга), постарайтесь выполнить от трех до пяти разминочных подходов, а затем выполните три серьезных подхода (или «рабочих подхода») с весом, который будет для вас сложной задачей даже при небольшом количестве повторений.
Атлеты с меньшим опытом должны выполнять гораздо больший объем, чтобы нарастить мышечную массу, поэтому я бы стремился к более легким весам и большему числу повторений. Это как автомобильный двигатель: вам нужно сделать двигатель больше, прежде чем вы сможете его увеличить, потому что, если двигатель маленький, вы ничего не сможете сделать.
'После основного упражнения закончите соответствующим комплексом или интервалами и тренируйтесь изо всех сил. «Вы хотите повысить интенсивность дополнительных занятий», - говоритEven-Esh. «Потому что это не сломает твою нервную систему, как большие подъемы».