Никто не любит быть слабым. Вы идете в спортзал, чтобы выглядеть, чувствовать себя и становиться лучше. Независимо от того, является ли ваша цель силой, гипертрофией, мощностью или общей физической подготовкой и благополучием, слабость никогда не находится на вашем радаре.
Слабость можно разделить на две основные области. Во-первых, буквальное определение термина в его применении к функции, означающее слабость в движениях, таких как вертикальный толчок, тазобедренный шарнир или горизонтальная тяга. Это определение также может быть применено к определенным биомеханическим областям, таким как ягодицы, задние дельтовидные мышцы или подколенные сухожилия. Все это примеры слабостей, связанных с силой.
Другая категория - эстетика. Это применение термина более распространено в среднем спортзале с большим ящиком, где приоритет отдается большим грудным мышцам. Некоторые примеры эстетической слабости включают меньшую мускулатуру широчайших мышц спины по сравнению с грудными или меньшие и более слабые трицепсы. Или, если быть откровенным, всю нижнюю часть тела.
Когда вы не пропускаете день ног
Те, кто занимается железной игрой исключительно из эстетических соображений, могут не видеть важности укрепления слабых сторон своего телосложения. Они ходят в спортзал в штанах, чтобы скрыть свои непропорциональные ноги,чтобы они могли сосредоточить большую часть, если не все свое внимание на тренировке груди и рук.
Улучшение слабых мест, даже по эстетическим соображениям, значительно улучшит производительность других. Другими словами, если вы намерены улучшить слабые места, чтобы выглядеть лучше, вы также одновременно улучшайте остальную часть своего телосложения. Например, если вы потратите дополнительное время и усилия на тренировку подколенного сухожилия, чтобы «округлить» ноги, вы положительно повлияете на работу задней цепи в целом. В свою очередь, это поможет сбалансировать силу и устойчивость всей нижней части тела. Кроме того, ключевые упражнения, такие как приседания, значительно улучшатся благодаря вашим усилиям по расстановке приоритетов.
Независимо от того, каково ваше первоначальное намерение сосредоточиться на слабых сторонах,вам следует применять более целостный подход к тренировкам для лучшего функционирования телосложения.
Расскажите о своих слабостях
Первый шаг к решению любой проблемы – это признать, что она у вас есть. Пришло время проглотить свою гордость и взглянуть на свое телосложение и результаты непредвзятым взглядом. Будь честным. Если вы чувствуете, что не в состоянии дать себе честный обзор, спросите своего приятеля по спортзалу или квалифицированного тренера, можно ли проверить вас на наличие каких-либо слабых мест. Если ваша оценка основана на эстетике, это нормально. Есть большая вероятность, что они также будут коррелировать со слабыми местами в производительности.
Вот несколько примеров наиболее распространенных слабостей в телосложении среднестатистического атлета. Конечно, есть много отдельных областей, специфичных для всех, но они более типичны.
Подколенные сухожилия
Являясь основным игроком в важнейшей задней цепи, подколенные сухожилия предлагают большую отдачу при тренировке. Они помогают в каждом подъеме всего тела; все виды становой тяги и приседаний, все олимпийские упражнения и даже тяги и другие упражнения стоя. Наряду с вашими ягодицами, подколенные сухожилия являются синергетическими игроками почти во всем, что вы делаете.
Трицепс
Трицепсы играют огромную роль в каждом жимовом движении. Без сильных и крепких трицепсов другие упражнения на ключевой жим никогда не раскроют весь свой потенциал. Если ваши трицепсы являются слабым звеном в сильной цепи, они первыми сломаются и удержат вас.
Поддерживающие мышцы спины
Поскольку задняя цепь больше связана, широчайшие, ромбовидные, круглые и другие тянущие мышцы часто игнорируются в тренировках в пользу грудных и передних дельтовидных мышц. Многие посетители тренажерного зала сосредотачиваются на жиме (а именно на жиме лежа), исключая все остальное, и пренебрегают объемом работы, необходимой для их спины. Думайте об этом как об уравновешивании сил.
Задние дельты
Наряду с остальными мышцами спины, задние дельтовидные мышцы нуждаются в должном внимании. Их важность заключается в различных углах вытягивания. Задняя часть дельтовидного комплекса может помочь в высокой тяге, стабильности плеч и мышечном балансе. Без этих преимуществ вы рискуете получить ненужную травму.
Ягодицы
Почему вы пренебрегаете тренировкой самой большой мышцы своего тела? Но многие люди именно так и поступают. Большая ягодичная мышца играет ключевую роль в движениях тазобедренного сустава, а также в стабильности и силе практически в каждом упражнении.
Икры и передняя большеберцовая мышца
Маленькие икры – бич почти каждого атлета, который когда-либо поднимал вес. Что хорошего в том, чтобы иметь массивные, сильные верхние части ног с крошечными слабыми икрами под ними? С точки зрения производительности, слабые икры означают слабую взрывную силу. Соедините это со слабыми мышцами-антагонистами передней большеберцовой мышцы, и вы получите две основные проблемы.
Брюшок
Вы страдаете от болей в пояснице или ваш поясничный отдел является слабым местом? Вы можете страдать от слабости брюшной стенки. Подумайте о нижней позиции приседа. Живот стабилизирует позвоночник и удерживает таз неподвижным и сильным во время подъема. Слабый пресс говорит об отсутствии силового потенциала.
Бей свои слабости там, где они живут
Теперь пришло время перечислить некоторые примеры упражнений, которые помогут вам сбалансировать тренировку и работать на более высоком уровне. Их можно добавить в ваш текущий план тренировок, и они будут просто заменить существующие изолирующие упражнения.
Подколенные сухожилия
- Румынская становая тяга со штангой: 4 x 8-10
- Сгибание ног лежа или сидя: 3 x 8-10
- Статические выпады вперед: 4 x 8-10
Трицепс
- Отжимания на брусьях с отягощением: 4 x 6-8
- Ромбовидные отжимания с поднятыми ногами: 3 раза больше, чем возможно
- Жимы на трицепс в раме: 3 раза больше, чем возможно
Назад
- Подтягивания широким хватом: в 4 раза больше, чем возможно
- Тяга с перевернутыми ногами: 4 раза больше, чем возможно
- Параллельные ряды в наклоне: 3-4 х 8-12
- Частичная становая тяга: 3 x 6-10
Телята
- Подъем передней большеберцовой мышцы: 4 x 10
- Подъемы на носки стоя с гантелями на одной ноге: 4 x 10-15
- Подъем носков сидя: 4 x 10-15
Задние дельты
- Тяга с высоким блоком или лентами: 4 x 10-15
- Тяга гантелей в наклоне: 3 x 10-15
Ягодицы
- Румынская становая тяга с гантелями: 4 x 8-10
- Транслятор бедра: 4 x 8-10
Абс
- Подъем ног в висе: 4 x 10-20
- Скручивания с паузой на полу: 4 x 10-20
- Лежачие дворники: 3 x 10-20
Тренируйте свои слабые стороны
Даже если ваша цель больше связана с эстетикой, вы также получите функциональную пользу и повысите эффективность определенных упражнений, тренируя свои слабые места. Если вы станете сильнее там, где вы были слабы, вы улучшите такие сложные движения, как приседания, жим лежа и становая тяга. Укрепление этих слабых звеньев приведет к более крупным и безопасным подъемам,чтобы вы могли двигаться вперед к любой цели. Это беспроигрышный вариант.