While some trainers say it's OK to do an ab workout every day, others take a more conservative approach.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Если вы хотите наблюдать за жаркими дебатами, поставьте друг против друга двух тренеров: один считает, что вы можете тренировать пресс каждый день, а другой - нет. Некоторые тренеры категорически «нет», в то время как другие говорят, что это можно сделать при правильном программировании и соблюдении некоторых мер предосторожности, а также зная, когда нужно прекратить занятия.
Ясно, что это предмет разногласий среди профессионалов фитнеса. И хотя вы можете подумать, что единственное, что происходит, когда вы тренируетесь каждый день, это то, что ваше ядро становится сильнее, тренировка кора действительно имеет немного больше нюансов, чем это, говорит Эван Джей, сертифицированный помощник врача спортивной медицины в Новое определение здравоохранения.
Если вы действительно привержены ежедневным тренировкам пресса, ниже мы разберем некоторые преимущества и риски. Это поможет вам понять, подходит ли вам ежедневная тренировка пресса и как вы можете делать это безопасно и эффективно.
Ваша мышечная выносливость может улучшиться
Ваш пресс состоит из четырех различных мышц, которые составляют переднюю и боковые части туловища.
- В поперечный живот Это самый глубокий слой мышц живота. Он оборачивается вокруг вашего туловища и сохраняет стабильность позвоночника.
- В прямая мышца живота Это вечно неуловимая «шестерка». Эта длинная сегментированная мышца простирается от лобковой кости до верхних ребер.
- В внешние косые Бегите от бедер к ребрам по бокам туловища.
- В внутренние косые Отдыхайте под внешними косыми мышцами.
- У некоторых людей (около 80 процентов) есть пятая, небольшая мышца живота, называемая пирамидальной мышцей.
Ежедневно тренируясь на пресс, вы можете улучшить выносливость всех четырех мышц живота, поскольку частота и объем являются двумя ключевыми факторами в развитии мышечной силы и выносливости, согласно метаанализу в спортивной медицине за май 2018 года.
Просто помните, что важно не пренебрегать ни одной из четырех вышеперечисленных мышц во время тренировок пресса (подробнее о том, как см. Ниже), поскольку все они выполняют определенные функции, которые способствуют силе, стабильности и защите вашего позвоночника и органов, согласно исследование августа 2018 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science.
Ваши спортивные результаты могут взлететь
Некоторые группы населения могут получить пользу от ежедневных тренировок пресса или, по крайней мере, могут делать пресс каждый день, не беспокоясь о травмах. По словам Джея, продвинутым или элитным спортсменам полезно заниматься прессом каждый день (или почти каждый день), если это дает им преимущество перед соревнованиями.
Даже в этом случае, по словам Джея, «частота в шесть дней будет подходящей только для низкоинтенсивных тренировок с низким сопротивлением. Для любого типа силовых тренировок или силовых тренировок потребуется как минимум один, если не два, дня отдыха, чтобы обеспечить адекватное восстановление перед повторением тренировки ».
Ваше послеродовое или хирургическое восстановление может быть проще
Иса Херрара, физиотерапевт и тренер по силовой и кондиционной работе с тазовым дном, говорит, что ежедневные тренировки пресса могут принести пользу и другим людям: тем, кто восстанавливается после родов или любого типа хирургического вмешательства.
«Любой, кто полностью выздоровел после любого типа хирургии или восстанавливается после операции на спине, кесарева сечения или любых проблем со спиной, может каждый день заниматься прессом, чтобы излечить свою боль, улучшить осанку и повысить выносливость для занятий спортом», - говорит Херрара.
Если вы попадаете в одну из вышеперечисленных категорий, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, физиотерапевтом или акушером о том, что безопасно для вас.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы каждый день занимаетесь планкой
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы теряете 10 фунтов
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда у вас плохая осанка
Ваша боль в спине может облегчиться
Наука ясна: сильное ядро уменьшает боль в спине и может предотвратить травмы спины. Согласно обзору, опубликованному в «Journal of Physical Therapy Science» за март 2015 года, правильная силовая тренировка кора является одним из наиболее эффективных методов облегчения хронической боли в спине.
На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в «Пакистанском журнале медицинских наук» в июле / августе 2017 года, силовые тренировки на корпус могут быть даже более эффективными, чем традиционная физиотерапия для уменьшения боли в пояснице.
Но это еще не все: в отчете Sports Health за ноябрь 2013 года делается вывод о том, что упражнения для стабилизации кора, такие как планка и вращательные движения, могут помочь в предотвращении травм, особенно для пожилых людей и людей без опыта фитнеса.
Но вы также можете получить травму
«Определенно можно получить травму, если вы тренируетесь каждый день», - говорит Джей. «Риск чрезмерной тренировки - это перетренированность», - говорит он. «Это может привести, помимо прочего, к травмам, таким как тендинит или стрессовая реакция».
А если у вас изначально слабое ядро, риск травм еще выше, - говорит Алеша Кортни, сертифицированный личный тренер. «Не только ядро слабое, но и новичок, скорее всего, не знает правильной формы упражнений для пресса», - говорит она.
Однако, по словам Кортни, если у вас сильный корпус, риск травмы от ежедневных тренировок пресса, вероятно, минимален. Но любой - продвинутый или нет - может получить травмы от чрезмерного перенапряжения, которые возникают просто из-за чрезмерного использования мышцы, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в Journal of Orthopaedic Surgery and Research.
Итак, можно ли тренироваться каждый день?
Больше не всегда лучше. В целом, по словам Джея, большинству людей не следует заниматься прессом чаще шести раз в неделю. Не только вашему прессу нужен перерыв, но и остальному телу. Без хотя бы одного дня отдыха в неделю вы не даете своему телу шанса восстановиться после тренировок, через которые вы его прошли.
Кортни говорит, что новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего уровня, следует придерживаться двух или трех тренировок пресса в неделю.
Кроме того, если вы выполняете комплексные подъемы, вращательные движения и упражнения над головой, вы уже получаете чертовски хорошую тренировку пресса каждый раз, когда тренируетесь. Итак, краткий ответ - да: вы можете тренировать пресс каким-либо образом, формировать или формировать каждый божий день - при условии, что вы здоровы и не имеете травм.
Однако, по мнению большинства фитнес-тренеров, ежедневно изолировать пресс - не лучший вариант. Лучше всего поменять распорядок дня, выполняя различные основные упражнения, которые включают изометрические (например, планка), динамические (например, подъем ног на спине) и вращательные (например, дровосек) движения. По словам Кортни, вы также можете разделить свой распорядок на верхний, нижний и косые мышцы живота.
Также важно выполнять упражнения, не относящиеся к ab ab. Да, вы правильно прочитали - многие упражнения прорабатывают мышцы живота, не изолируя их, и это один из лучших способов тренировать пресс, - говорит Джей.
«Такие упражнения, как диагональные махи топором, скручивания в приседе, удары мячом и даже тяги на одной руке с поворотом, могут активировать брюшной пресс, а также стимулировать соответствующее движение вверх и вниз по кинетической цепочке», - говорит Джей.
Но самое главное - знать, когда нужно отдыхать, - говорит Кортни. «Вы должны прислушиваться к своему телу и, если это кажется слишком сильным, отступить. Переутомленные и уставшие мышцы не имеют шанса на восстановление».
Нет времени? Без проблем! Приведенная ниже тренировка для пресса в домашних условиях не требует дополнительного оборудования и выполняет работу всего за 10 минут.