Без достаточного количества белка вы ограничите рост мышц.
Вашему организму нужен белок: это факт. А если вы физически активны большую часть дней в неделю, вам может быть интересно, будут ли тренировки без белка, по крайней мере в достаточном количестве, ограничивать количество мышц, которое вы можете набрать.
Хотя ответ на этот вопрос может варьироваться в зависимости от того, с кем вы разговариваете, есть одна вещь, с которой согласны большинство экспертов: количество белка, которое вам нужно каждый день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, вес, пол и уровень активности.
Кончик
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять тренировки с отягощениями не менее трех дней в неделю и соблюдать минимальную рекомендуемую норму потребления белка.
Сколько протеина достаточно?
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, мужчине в возрасте от 31 до 50 лет необходимо около 56 граммов белка, если он потребляет 2 400 калорий в день. А женщине в возрасте от 31 до 50 лет, которая потребляет 1800 калорий в день, необходимо около 46 граммов белка.
Чтобы лучше понять, как рассчитать ваши потребности в белке, Академия питания и диетологии утверждает, что белок должен составлять От 10 до 35 процентов от общего количества калорий за день. В частности, рекомендуемая диета для среднего взрослого человека составляет 0,37 грамма на фунт веса тела.
Если вы активны и пытаетесь нарастить мышечную массу, использование уравнения веса 0,37 грамма на фунт веса тела в качестве базового может помочь вам определить свои потребности, особенно если вы потребляете много калорий. Однако, как только вы определите свой базовый уровень и учесть уровень активности, вы можете обнаружить, что вам нужно больше, чем минимальная рекомендуемая дневная норма потребления белка.
Физическая активность и потребности в белках
Диетические рекомендации написаны для среднего человека. Когда вы начинаете учитывать упражнения и, в частности, тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы, некоторые эксперты говорят, что потребление белка ниже минимального уровня - не лучшая идея.
Фактически, Американский колледж спортивной медицины утверждает, что людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо ешь больше рекомендованного Диетическое потребление. Кроме того, они заявляют, что если вы регулярно поднимаете тяжести и хотите увеличить мышечную массу в сочетании с физической активностью, вам следует съедать от 0,5 до 0,8 граммов белка на массу тела.
Хотя от умеренного до интенсивного уровня физической активности действительно требуется достаточное количество белка, крайности не приносят никакой дополнительной пользы для здоровья. Другими словами, вам не нужно есть куриные грудки при каждом приеме пищи и весь день употреблять протеиновые коктейли, чтобы нарастить мышцы. Вообще говоря, рекомендуемый уровень протеина, даже самый высокий, можно обеспечить только с помощью диеты без дополнительных добавок.
Тренировка без белка
Если вы занимаетесь тренажерным залом с целью нарастить мышечную массу, но потребляете недостаточно белка, вам может быть трудно добиться желаемых результатов. Это потому, что белки действуют как строительные блоки для ваших мышц.
Это также строительный блок для кости, кожа, кровь, хрящи, гормоны, ферменты и витамины. Кроме того, белок составляет гемоглобин, переносящий кислород в крови, который является важным компонентом количества энергии, доступной вам, когда приходит время тренироваться.
Если вы хотите увеличить суточное потребление белка, начните с достижения минимальной потребности в 0,37 грамма на фунт веса тела. Это всего 55 граммов белка в день, если вы весите 150 фунтов. Как только вы привыкнете к этому уровню и если ваша цель - наращивание мышечной массы, постепенно увеличивайте потребление, пока не достигнете 0,5 грамма белка на фунт веса тела, что является минимумом, рекомендованным Американским колледжем спортивной медицины.