Можно нарастить мышцы на низкоуглеводной диете, используя правильные макросы.
Хотя режим тренировок в тренажерном зале может дать положительные результаты для здоровья, такие как улучшение сердечно-сосудистой системы и снижение инсулинорезистентности, давайте посмотрим правде в глаза - вы тоже хотите хорошо выглядеть. Наращивание мышц и сокращение подкожного жира являются ключом к тому, чтобы выглядеть стройнее, а диета играет важную роль в достижении вашей цели. Низкоуглеводная пища может помочь вам похудеть и уменьшить жир, но, в конце концов, наращивание мышечной массы сводится к потреблению белка и упражнениям.
Кончик
Да, вы можете нарастить мышцы на низкоуглеводной диете, если получите много белка и других питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы.
Типы низкоуглеводных диет
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать 130 граммов углеводов в день, делая любую диету с меньшим, чем это технически низким содержанием углеводов. Однако существует три основных типа низкоуглеводных диет.
Самые либеральные - от 100 до 150 граммов углеводов в день. Этот тип углеводной диеты лучше всего подходит для очень активных спортсменов, сжигающих много калорий, и / или тех, кто пытается набрать вес, но не обязательно озабочен потерей жира. Люди, которые плохо реагируют на низкоуглеводные диеты и страдают нежелательными побочными эффектами, также являются хорошими кандидатами на либеральные низкоуглеводные диеты. Зональная диета и диета Эко-Аткинса являются двумя примерами, но такой уровень углеводов позволяет легко настроить собственное диетическое потребление в соответствии с вашими вкусами.
Многие бодибилдеры предпочитают самые строгие диеты с ограничением углеводов, такие как кетогенная диета, которые хотят минимизировать количество жира, окружающего мышцы. Этот тип диеты ограничивает потребление углеводов до менее 50 граммов в день, чтобы способствовать быстрой потере веса, и он фокусируется на диете с содержанием жира от 70 до 80 процентов и достаточного количества белка для наращивания мышечной массы.
Обеспечение роста мышц за счет кетоза
Традиционный совет по наращиванию мышечной массы требует много углеводов и много белка. Для этого нетрудно найти протеиновый порошок, чтобы максимально увеличить потребление углеводов и калорий. Некоторые из порошков протеина с самым высоким содержанием углеводов содержат 40 и более граммов углеводов на порцию.
Если придерживаться низкоуглеводной диеты с 20 граммами углеводов или меньше, ваше тело перейдет в состояние кетоза, когда оно больше не будет использовать углеводы, превращенные в глюкозу, в качестве топлива. Вместо этого печень превращает жиры, содержащиеся в пище или организме, в кетоны, которые обеспечивают постоянный приток энергии.
Хотя в традиционных советах по бодибилдингу глюкоза, хранящаяся в мышцах, играет ключевую роль в производстве мышечной массы, внутримышечный жир не менее полезен, когда организм переключается на кетоз.
Вопросы качества продуктов питания
Высокий или низкий уровень углеводов - не единственный аспект уравнения роста мышц. Употребляйте в течение дня продукты с высоким содержанием углеводов, такие как выпечка и газировка, и вы определенно наберете массу, если будете много тренироваться с отягощениями. Однако вы, скорее всего, наберете много жира, а не только мышцы. Эта мышца будет скрыта под покровом из подкожного жира, из-за которого вы будете выглядеть пухленьким, а не разорванным.
Высококалорийные продукты, такие как сладости, обеспечивают энергию, а простые углеводы теоретически могут способствовать росту мышц, но не обеспечивают достаточного питания. Съешьте кекс, и вы получите 200 или более калорий, но мало питательных веществ. Напротив, половина авокадо и два больших яйца могут обеспечить одинаковое количество калорий и строительных блоков, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы.
Наращивание мышц с низким содержанием углеводов
Не верьте мифам о том, что низкоуглеводная диета приведет к потере мышечной массы. По мере того как вы теряете жировые отложения из-за мышц, они сначала могут казаться меньше. Кроме того, когда гликоген в ваших мышцах истощается, вода, хранящаяся вместе с ним, также исчезает, из-за чего мышцы кажутся меньше. Но не беспокойтесь; по мере того, как ваше тело приспосабливается к низкоуглеводной диете, оно заменяет гликоген и воду в мышцах из других источников, и мышцы возвращаются к своему первоначальному размеру.
Увеличьте потребление белка до От 1,2 до 1,7 грамма Диетический доктор советует, сколько белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела, чтобы начать наращивать мышечную массу на низкоуглеводной диете. Человеку весом 170 фунтов необходимо от 92 до 130 граммов белка в день. Стремитесь к минимуму 20 граммов белка при каждом приеме пищи, сосредотачиваясь на выборе продуктов с высоким содержанием белка, таких как лосось (31,5 грамма на 5 унций), курица (31,5 грамма на 6 унций) или яйца (примерно 6,3 грамма на большое яйцо). Увеличьте количество протеина с помощью богатых протеином ароматизаторов, таких как какао, из расчета 27 граммов макроэлементов для наращивания мышечной массы на 100 граммов или твердых желтых сыров, таких как сыр пармезан, из расчета 9 граммов на унцию.
Хотя в среднем 1,5 грамма, тем, кто восстанавливается после травмы, может быть полезен более высокий уровень белка, например 2 грамма белка на килограмм веса тела.
Миф о глюконеогенезе
Низкоуглеводная диета для набора мышечной массы заставит вас чувствовать себя более насыщенным благодаря более низкому содержанию калорий, что позволит вам сосредоточиться на получении достаточного количества клетчатки, белков и жиров. Тщательно подсчитывайте протеиновые макросы, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно, чтобы восполнить мышцы, которые вы сломали во время тренировок. Несоблюдение этого правила помешает развитию мышц, на которые вы надеетесь.
Когда у вас слишком много белка, ваше тело превращает избыток в глюкозу в процессе, известном как глюконеогенез. Хотя некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету, опасаются, что это выбьет их из кетоза, это крайне маловероятно для тех, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы с помощью интенсивных тренировок.
Получение слишком большого количества белка на низкоуглеводной диете также может помочь организму. Любой дополнительный белок, преобразованный в глюкозу, помогает питать мозг и мышцы.
Ешь как сверхчеловек
Спортивный диетолог и физиолог Бен Гринфилд рекомендует не более 1,54 грамма белка на килограмм веса в сочетании с диетой, богатой жирами. В примере с человеком весом 170 фунтов это будет означать съедание всего 119 граммов белка. По словам диетолога, более низкий уровень углеводов может помочь тем, кто страдает раком или другими заболеваниями, на которые может повлиять потребление слишком большого количества белка.
Пирамида сверхчеловеческого питания Гринфилда ставит жиры в качестве прочной основы низкоуглеводной диеты, предназначенной для наращивания мышечной массы. Но это не означает, что нужно просто отказываться от оливкового масла или поедать жирные бомбы из масла и кокосового масла. Базовый уровень пирамиды включает пойманную в дикой природе рыбу, красное мясо травяного откорма и натуральные древесные орехи.
Но не любой жир подходит для наполнения. Пирамида Гринфилда помещает самые полезные продукты в правую часть пирамиды, продукты, которые следует умерять, в середине, а продукты, которых следует избегать, - в левую часть пирамиды. К примеру, темный шоколад следует употреблять в умеренных количествах, а маргарина следует вообще избегать.
Ешьте овощи
Овощи с низким содержанием углеводов - вторая по важности пища в сверхчеловеческой пищевой пирамиде, а на третьем месте - белок. Затем пирамида складывает источники сложных углеводов, фрукты и подсластители как наименьшее количество продуктов, которые вы должны есть на низкоуглеводной диете для набора мышечной массы.
Вот живое доказательство
Если вам нужны данные, которые показывают, что Бен знает, о чем говорит, подумайте о его брате Заке Гринфилде. Актер сменил карьеру фельдшера пожарного на съемку модели с лучшими фотографами мира и снялся в ряде фильмов, музыкальных клипов и телешоу.
Зак Гринфилд набрал 20 фунтов мышечной массы, соблюдая кетогенную диету, используя макросы из сверхчеловеческой пищевой пирамиды своего брата всего за шесть месяцев, подняв чашу весов до 230 фунтов для своего 6-футового 5-дюймового тела.
Типичный день Зака начинается с четырех яиц, приготовленных на кокосовом масле с добавлением шпината и фруктов, таких как ягоды или абрикосы. Полдник состоит из домашнего протеинового коктейля, созданного из жирного кокосового молока, протеинового порошка и миндального масла. Салат Зака на обед богат жирами, такими как авокадо и сардины, а на ужин подают говядину травяного откорма с низким гликемическим индексом сладкого картофеля.