Я помню, как очень встревожился, когда услышал, как женщина сказала, что не может делать скручивания, потому что ее мышцы живота «раскололись надвое» после рождения ребенка. В то время мне было около семнадцати, и я был встревожен. Было ли это нормальным побочным эффектом рождения детей, которых я должна была с нетерпением ждать?
У меня уже двое детей, и, к счастью, мой пресс еще не раскололся надвое. Однако после второго кесарева сечения и некоторых осложнений, из-за которых я находился в постельном режиме около шести недель, у меня действительно образовалась огромная щель между мышцами шириной примерно в четыре пальца. Этот печально известный разрыв известен как диастаз прямых мышц живота. Лечение заняло много времени, и в процессе я усвоил несколько уроков.
1. Твой пресс не разделился на две части
Термин «диастаз» означает «разделение», а не «пропасть». Я считаю полезным думать о диастазе прямых мышц живота не как о расщеплении, а как об истончении тканей, соединяющих шесть групп мышц, или прямых мышц живота, друг с другом. Эта ткань называется белой линией. При повышении давления, что неизбежно происходит во время беременности, соединительные ткани ослабевают и истончаются, что увеличивает нагрузку на другие части тела, например на поясницу.
2. Диастаз прямых мышц живота не всегда включает выпячивание живота
Хотя после рождения второго ребенка у меня была большая разлука, я никогда не наблюдала вздутие живота. Хотя эти два явления иногда идут вместе, исследования показывают, что у вас может быть выпячивание живота без диастаза и наоборот. Диастаз прямых мышц живота означает истончение белой линии живота. Если вы наблюдаете выпячивание живота во время скручиваний или в любое другое время, обсудите это со своим врачом.
3. Дело не только в ваших шести кубиках
Исследования показывают, что поперечная мышца живота играет гораздо более важную роль как в профилактике, так и в лечении диастаза прямых мышц живота. И даже помимо мышц живота правильное выравнивание имеет решающее значение для задействования поперечной мышцы живота. Это одна из причин, по которой хиропрактика так важна во время беременности. Когда я работал над устранением диастаза прямых мышц живота, я обнаружил, что полезно сосредоточиться на задействовании поперечной мышцы живота в положении стоя и сидя, не подгибая таз и не втягивая живот. Это может быть красивая поза в балетной студии, но она усугубляет нарастание давления в брюшной полости. Мне было трудно избавиться от этой привычки, но я заметил существенную разницу.
4. Дело даже не только в беременности
Диастаз прямых мышц живота может возникнуть у мужчин, женщин и даже младенцев. Повышение внутрибрюшного давления может произойти в результате расширения талии либо из-за растущего ребенка, либо из-за увеличения веса. Это также может быть связано с годами интенсивной работы над прессом. (Посмотрите на Mr. Six Pack справа, чтобы увидеть пример супертонированного, хотя и минимального, разделения живота.) Я даже читал, что у Джозефа Пилатеса был диастаз прямых мышц живота, который с возрастом усиливался.
5. У вас все еще может быть красивый пресс, если у вас диастаз прямых мышц живота
За двадцать месяцев с момента рождения моего последнего ребенка мне удалось уменьшить диастаз примерно до ширины пальца. Помимо случайных тренировок по пилатесу, я действительно не делаю никаких интенсивных упражнений на пресс. До того, как я узнал о диастазе прямых мышц живота, я занимался прессом несколько дней в неделю. Мой желудок сейчас выглядит таким же подтянутым, как и тогда, несколько младенцев спустя. Если у вас диастаз прямых мышц живота и вы хотите сбросить вес ребенка, сосредоточьтесь на своей диете и регулярных упражнениях с отягощениями, а пока пропустите сотни приседаний на GHD.
При проверке на диастаз прямых мышц живота помните, что пальцевая проба двойная. Проверьте расстояние между прямыми мышцами живота, а также глубину разрыва. Чем шире и глубже разрыв, тем серьезнее истончение тканей. Это связано с тем, что белая линия представляет собой не просто одну большую ткань, а своего рода перекресток. Биомеханик Кэти Боуман описывает это так, как только может:
Белая линия живота - это не «место, где соединяются мышцы живота», а место, где волокна апоневроза мышц живота (представьте себе плоские двухслойные сухожилия) пересекаются друг с другом, а затем возобновляются на другой стороне живота. Интересно, что все апоневрозы трех мышц талии входят косо (под углами) - даже поперечная мышца живота, что означает, что прямые мышцы живота (мышцы живота, идущие сверху вниз) действительно находятся под натяжением трех косых углов белой линии живота.
Если у вас диастаз прямых мышц живота и вы читаете это, я надеюсь, что все эти разговоры о взаимосвязанных слоях и трехмерных мышечных тканях не заставят вас чувствовать себя подавленным или безнадежным. Диастаз прямых мышц живота обычно можно исправить, если проявить терпение и настойчивость. Однако, как отмечает физиотерапевт Дайан Ли, если вы испытываете диастаз, который не проходит после реабилитационных упражнений, и по-прежнему испытываете хроническую боль в спине или тазовом поясе, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, чтобы определить наилучший план действий.
Были ли у Вас проблемы с диастазом прямых мышц живота? Как вы это решили?