Диетическая газировка кажется идеальным выбором для похудения На вкус она почти такая же, как обычная газировка, но не содержит калорий. Но не звучит ли это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Минусов нет? В этой статье я объясню, как организм реагирует на сахар и подсластители из диетической газировки. Затем я выясняю, действительно ли диетическая газировка облегчает похудение, изучая, как она влияет на чувство голода и пищевое поведение. Скоро вы узнаете, можете ли вы наслаждаться этой банкой диетической попсы во время похудения, или вам лучше оставить ее в холодильнике.
Одно предупреждение перед тем, как мы начнем: Эта статья не о влиянии диетической газировки на здоровье в целом. Это еще одна тема, которую я могу затронуть в следующей статье.
Когда люди с избыточным весом пьют диетическую газировку, они по-разному реагируют на следующий прием пищи. [Фото предоставлено: Urban Fizz]
Реакция организма на сахар
Многие люди думают, что организм взаимодействует с низкокалорийными подсластителями, такими как аспартам и сукралоза (Splenda), так же, как с сахаромПроверить, правда это или нет, мы сначала рассмотрим, как организм реагирует на сахар из обычной газировки. Когда ваше тело обнаруживает сахар в крови, поджелудочная железа вырабатывает определенное количество гормона инсулина.1, 13 Инсулин попадает в кровь, где снижает уровень сахара в крови до базового уровня на откладывая большую его часть в жировые и мышечные клетки.
Происходит ли то же самое, когда ваше тело обнаруживает подсластители в кровотоке, или оно реагирует иначе? Посмотрим, что нам может рассказать об этом научная литература.
Примечание: Все исследования, финансируемые организациями, которые производят или продают подсластители, не были включены в эту статью для справки. Поскольку эти организации заинтересованы в определенных результатах исследований, что называется «предвзятостью финансирования», я считаю их ненадежными.
Реакция организма на искусственные подсластители
Когда вы пьете диетическую газировку, в вашем организме происходит нечто иное, чем когда вы пьете обычную газировку: уровень сахара в крови остается низким(серая линия на графике ниже).2Это логично, ведь диетическая газировка просто не содержит сахара. Поскольку основной целью инсулина является снижение уровня сахара в крови, организм также не реагирует, выбрасывая его большое количество в кровоток. Следовательно, уровень инсулина в крови также незначительно повышается.2, 3, 10, 13
Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что употребление диетической газировки имеет неожиданный эффект на людей с избыточным весом (ИМТ > 25).2, 9Когда участники с избыточным весом ели углеводы -обильный прием пищи через 10-60 минут после употребления диетической газировки,повышение уровня сахара в кровиМного. Гораздо больше, чем еда после употребления воды или обычной газировки (другие условия исследования). Серая линия на графике ниже, который основан на одном из этих исследований, иллюстрирует это.2
Кроме того, участники диеты с газировкой с избыточным весом также чувствовали себя более бодрыми после едыЭто показывает гистограмма в правом верхнем углу изображения ниже. Теперь вы можете подумать: «Конечно, но это всего лишь прилив сахара после еды». Ну не совсем; Через несколько часов после окончания приема пищи эти эффекты уровня сахара в крови и бдительности все еще присутствовали.
Искусственные подсластители и время инсулинотерапии
Почему участники с избыточным весом так реагировали на еду после диетической газировки
Есть по крайней мере два возможных объяснения того, почему у участников с избыточным весом наблюдалось долгосрочное повышение уровня сахара в крови и бдительности. Во-первых, исследователи предполагают, что подсластители в диетической газировке могут каким-то образом временно сделать людей с избыточным весом резистентными к инсулину (по сути, это похоже на краткосрочный диабет). Одно исследование показало, что участникам требуется на 20% больше инсулина. чтобы снизить уровень сахара в крови до нормального уровня.9
Во-вторых, у участников, которые пили обычную газировку (вместо диетической), по-прежнему сохранялся уровень инсулина в крови, в четыре раза больше, чем у участников диетической газировки.2Другими словами, у них была намного большая «армия» инсулиновых солдат, готовых взять на себя любой сахар в крови, который будет поглощен после еды Это означает, что у них меньше времени, чтобы получить кровь молекулы сахара в жировые и мышечные клетки. После употребления диетической газировки этот же процесс занимает гораздо больше времени, потому что армия инсулиновых солдат была в четыре раза меньше. Таким образом, уровень сахара в крови оставался повышенным дольше, что также может объяснить повышенную бдительность.
Короче говоря, когда люди с избыточным весом пьют диетическую газировку, они по-разному реагируют на следующий прием пищи: их уровень сахара в крови и бдительность повышаются.2, 9Эти эффекты длятся часами, и исследователи полагают, что это может быть как-то связано с временной резистентностью к инсулину или недостатком инсулина в крови во время еды (по сравнению с употреблением обычной газировки).2, 3, 9 Исследования не показывают такого эффекта диетической газировки на стройных людей. Но люди с избыточным весом (ИМТ > 25) должны знать об этом явлении и соответственно планировать потребление газированных напитков.
Диетическая газировка и голод
Несколько исследований показывают, что употребление диетической газировки лишь временно утоляет чувство голода, делая вас голоднее примерно через 30-60 минут.4, 11, 12Однако это происходит только тогда, когда вы пьете диетическую газировку отдельно (без еды)Принимая диетическую газировку вместе с едой совершенно нормально, и, кажется, не увеличивает чувство голода. Отсроченное усиление голода после употребления диетической газировки само по себе, возможно, связано с тем, что вы пробуете что-то сладкое, не потребляя при этом калорий. Тем не менее, исследователи продолжают спорить об этом.
Гормоны голода в организме (грелин, GLP-1 и GIP) также могут иметь какое-то отношение к этому. В одном исследовании изучалось влияние обычной газировки, диетической газировки, полуобезжиренного молока и воды на эти гормоны голода5 Вы можете увидеть результаты в график ниже. Каждая строка представляет собой среднее значение соответствующих гормонов.
Как и ожидалось, обычная газировка и молоко (красные и белые линии) снижали количество гормонов голода в крови, потому что они содержат калории. Диетическая газировка (серая линия), однако, имела меньший эффект и даже вызывала повышение уровня гормонов голода, чем после употребления воды (синяя линия) через три часа.
Так что употребление диетической газировки само по себе не кажется хорошей идеей, когда до следующего приема пищи еще несколько часов, потому что чувство голода усиливается через 30-60 минут. Исследователи считают, что это может иметь какое-то отношение к сладкому без потребления калорий. Они также обнаружили повышение уровня гормонов голода через 1-3 часа после употребления диетической газировки, что связано с чувством голода4, 5
Диетическая газировка и компенсирующее питание
Употребление диетической газировки через некоторое время само по себе сделает вас более голодным. Но заставляет ли этот усиленный голод васесть больше? Компенсируете ли вы недостаток калорий в диетической газировке, потребляя больше калорий во время следующего приема пищи? Интуитивно это кажется вероятным. Однако многочисленные исследования показывают, что это не так.5, 7, 8
Участники ранее обсуждавшегося исследования влияния обычной газировки, диетической газировки, молока или воды на гормоны голода обнаружили, чтоучастники съели такое же количество кусочков пиццы через четыре часа после того, как они съели напитки.5
В основном, исследования показывают, чтоупотребление диетической газировки во второй половине дня, вероятно, увеличивает чувство голода через час или около того, но это, вероятно, не увеличивает количество пищи, которую вы едите за ужином.
Диетическая газировка для похудения?
Многочисленные исследования показали, чтолюди с избыточным весом по-разному реагируют на диетическую газировку, чем люди со здоровым весом.
Для людей с избыточным весом употребление диетической газировки за 10–60 минут до еды, возможно, «повысит» уровень сахара в крови и эффект бдительности по сравнению с употреблением обычной газировки. Считаете ли вы это положительным или отрицательным, зависит от вас Однако независимо от того, имеете ли вы здоровый вес или носите с собой лишние килограммы, употребление диетической газировки может быть полезно для по следующим причинам:
- Это делает питьевую часть вашей диеты менее ограничительной и позволяет вам насладиться чем-нибудь сладким, не получая лишних калорий. Это может дать вам умственный импульс придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.
- Употребление диетической газировки - отличный способ уменьшить чувство голода на короткое время (примерно на 30 минут). Однако имейте в виду, что вы, вероятно, проголодаетесь через 1-3 часа после того, как выпьете банку диетической газировки, чем если бы вы выпили немного воды.
- Вы, вероятно, не будете переедать во время следующего приема пищи, чтобы компенсировать недостаток калорий в диетической газировке.
- Употребление диетической газировки во время еды не имеет негативных метаболических последствий, поэтому это простой способ сбросить 100-150 калорий за обедом или ужином.