«Спасибо, что показал мне эти растяжки», - сказал один из моих товарищей по команде. «Мои плечи никогда не чувствовали себя лучше».
" Нет проблем", - ответил я, и мои колеса для написания статей закрутились.
Я уже некоторое время наслаждаюсь разминкой для верхней части тела, и, когда начали поступать положительные отзывы от друзей и товарищей по команде, я подумал, не будет ли читателям T Nation тоже интересно узнать об этом?
Если ответ положительный, вам повезло. Вот моя любимая разминка для верхней части тела.
Эта программа предназначена для подготовки верхней части тела, а именно плечевого пояса, к оптимальной работе во время тренировки с отягощениями. Учитывая, что жим лежа и жим над головой обычно требуют наибольшей разминки, он фокусируется на этих движениях, хотя его можно использовать перед любыми упражнениями на верхнюю часть тела (или движениями всего тела, требующими хорошей гибкости плеч, такими как приседания над головой).
Это не заменит специальную разминку для конкретного упражнения, которое вы делаете. Если ваш первый рабочий подход на скамье - это 315 фунтов на пять, не делайте то, что собираетесь прочитать, а затем сразу же бросайте 315 фунтов на скамью. Перейдите в этот набор - 135, 185, 225 и т. д.
Это, однако, может заменить пятиминутную прогулку/пробежку на беговой дорожке, которую вы, вероятно, считаете нужной, но, скорее всего, все равно пропустите.
1. Расширение Т-образного отдела позвоночника
Если вы читали T Nation некоторое время, вы, вероятно, знаете это упражнение. Цель состоит в том, чтобы открыть грудной отдел позвоночника, который любит округляться (кифотический), если ваши любимые занятия включают в себя жим лежа, сгибание бицепсов, вождение автомобиля и просмотр порно перед компьютером.
Для этого лягте на поролоновый валик так, чтобы валик был перпендикулярен вашему телу - валик должен начинаться вокруг верхней части лопаток, но не на шее. Выполняйте антискручивание, то есть сосредоточьтесь на разгибании и растяжении позвоночника.
Выполните около 10 повторений и поднимитесь (чтобы пенопластовый валик опустился к ягодицам) на несколько дюймов и повторите. Сделайте всего три подхода по 10 повторений - по одному подходу по 10 повторений в каждой точке работает хорошо, но не стесняйтесь изменять. Если вы уже округлились (или вам сказали, что у вас синдром верхнего креста), возможно, вы захотите поработать над этим.
Это упражнение низкой интенсивности, поэтому не стесняйтесь повторять его столько раз, сколько пожелаете, но мне нравится начинать с него день.
2. Пуловеры
Если вы когда-либо выполняли пуловер, вы, вероятно, подумали: «Это дает мне хорошую растяжку в конце ПЗУ» и остановились на этом. Теперь давайте используем это упражнение в качестве растяжки перед тренировкой.
Возьмите легкий батончик - начните с чего-нибудь весом 10 фунтов или меньше, особенно если вы напряжены. Перекладины для тела, более короткие перекладины в студиях аэробики, даже метлы и трубы из ПВХ могут работать.
Лягте на пол лицом вверх и держите гриф открытым (самоубийственным) хватом, как будто вы только что закончили жим лежа на ширине плеч. Зафиксируйте локти и слегка наклоните запястья вперед (согните их).
Теперь выполните пуловер, удерживая локти сомкнутыми, а запястья прямыми. В идеале вы можете упасть на пол, но если нет, дотянитесь до конца ПЗУ, слегка потянитесь, а затем снова поднимитесь.
Выполните 10-12 повторений и позвольте последнему сесть на землю для дополнительной растяжки. Задействование трицепсов может помочь сохранить прямую руку и не позволять запястью сгибаться назад, чтобы коснуться пола - на самом деле, лучше, если ваше предплечье коснется пола раньше, чем запястье.
3. Военная пресса
Опять же, цель здесь натянута. Не вставая из положения пуловера, выполните армейский жим, то есть штанга (и предплечья) будут скользить по полу. Старайтесь полностью разгибать локти в конце каждого повторения. 10-12 повторений хорошо работают с паузой в последнем повторении.
Это сложнее, чем пуловер. Если у вас есть плечи, которые имеют много проблем или легко вывихиваются, будьте осторожны с этой растяжкой, особенно если вы прогрессируете. Тем не менее, земля должна дать вам достаточную устойчивость и смягчить любые потенциальные проблемы.
Прогрессия/регрессия
Вы можете прогрессировать или регрессировать к предыдущим двум отрезкам. Если вы не можете коснуться пола, особенно после нескольких повторений, то, а) вы напряжены, и это должно стать тревожным сигналом, и б) вы можете уменьшить нагрузку на упражнения, чтобы получить больше от них.
Поднятие таза облегчает упражнение. Вы можете просто «связать» себя, но пенопластовый валик хорошо работает для тех, кто достаточно плотный, в то время как прокладка Airex подходит для тех, кто немного тугой. Поместите выбранный объект под бедра.
Чтобы усовершенствовать эти растяжки, вам нужно поднять верхнюю часть тела, тем самым позволив рукам двигаться дальше назад, чтобы коснуться пола. В этом случае использование прокладки Airex добавляет немного дополнительного растяжения, в то время как пенопластовый валик добавляет еще больше (поролоновый валик на одной линии с позвоночником добавляет умеренное растяжение, а пенопластовый валик, перпендикулярный вашему телу, добавляет сильное растяжение).
Если вы можете коснуться земли пенопластовым валиком перпендикулярно вашему телу и бедрами на земле, у вас, вероятно, достаточно гибкости верхней части тела для подавляющего большинства упражнений с отягощениями. Тяжелоатлетам-олимпийцам и другим спортсменам может понадобиться больше.
4. Растяжки с бинтами
Мне нравится использовать ленты для растяжки верхней части тела. Оберните ленту вокруг чего-нибудь надежного и наденьте другой конец на запястье. Удерживайте растяжку 15-30 секунд или больше, если хотите.
Я растягиваю мышцы в определенном порядке, так как это выглядит хорошо, хотя вы можете экспериментировать или добавлять растяжки в зависимости от ваших потребностей.
- Печ
- Трицепс
- латы
- Переключитесь на другую сторону и повторите
- Двойное растяжение
В двойной чрезмерной растяжке встаньте лицом к стойке, держа ленту обеими руками пронированным хватом. Зафиксируйте руки прямо над головой, сожмите таз и задействуйте корпус и медленно выходите.
Ваше тело должно быть полностью вертикальной линией - или, если вы гибкие, ваши плечи будут согнуты вверх и позади вашего тела. Я пытаюсь визуализировать, что я нахожусь в нижней части вращения колеса для пресса, выполняемого на пальцах ног, хотя эта растяжка намного проще, чем этот трюк.
Когда вы выходите, вы почувствуете некоторое напряжение в коре, что нормально - напрягите пресс и попытайтесь почувствовать, как раскрывается плечевой пояс.
5. Армейский жим в сочетании со шрагами над головой
Я писал об этой разминке в этой статье и продолжаю ее поддерживать. Вы просто выполняете армейский жим штанги, а затем шраги над головой, всего 15 повторений. Держите руки запертыми и сосредоточьтесь на поднятии плечевого пояса вверх, а затем вниз.
Возможно, вы будете удивлены тем, насколько плохо вы выполняете это упражнение. Я видел парней, которые могут комфортно пожимать плечами 400 фунтов и хорошо втягиваться в тягу троса, которые не могут пожимать плечами 100 фунтов с хорошей техникой.
Чтобы понять движение, я часто предлагаю человеку сначала выполнить три повторения обычных шрагов, просто чтобы получить форму и «заправить» движение, а затем сразу же перейти к версии жима и шрага.
Здесь мы пытаемся «разбудить» плечевой пояс. Большинству мужчин следует начинать с пустой штанги (45 фунтов). При необходимости я похудела до 25 фунтов. Если вы качаете его с хорошей формой и хорошим диапазоном движений (инициированным от трапеций), то поднимайтесь.
Я начал с 45 фунтов в 15 повторениях (один армейский жим плюс одно шраги над головой - это одно повторение) и набирал по 5-10 фунтов в месяц. Недавно я перешел на два подхода по восемь повторений, так как вес стал немного больше.
Вот краткий обзор разминочных упражнений, описанных в этой статье, в том порядке, в котором я их выполняю:
- Растяжение T-Spine
- Пуловер стрейч
- Военная пресс-растяжка
- Растяжка верхней части туловища (грудные мышцы, трицепсы, широчайшие, сгибание рук вдвое)
- Армейский жим + пожимание плечами над головой
Эта разминка обычно занимает 10-15 минут, и, надеюсь, когда вы закончите, вы почувствуете себя расслабленным и готовым к работе. Теперь вы готовы приступить к специальной разминке перед вашим первым упражнением.
Что нельзя делать
- Слишком много работы вращательной манжеты плеча. Если вы хотите сделать 1 подход из 10 повторений или что-то в этом роде с легким весом, пусть будет так, но не нагружайте вращатели постоянно пятью подходами по 20 повторений перед тренировкой. Эту область очень легко перетренировать.
- Слишком много пены. Небольшая работа с мягкими тканями хороша, если у вас есть определенные ограничения, и это может разгрузить сухожилия малой грудной мышцы, подключичной мышцы или бицепса. Но я видел парней, которые брали мячи для лакросса и просто втирали их в эти области в течение нескольких минут подряд. Я думаю, что они приносят столько же вреда, сколько и пользы.
Не рекомендуется делать жесткий массаж глубоких тканей непосредственно перед тренировкой, так как сам массаж действует как тренировка. Воздействие мячом на мягкие ткани, особенно на мышцы верхней части тела, поскольку они, как правило, меньше и тоньше, скорее всего, не поможет вашей тренировке.
Небольшое количество перед тренировкой - это нормально - достаточно, чтобы расслабиться, - а затем после тренировки или в выходные дни, когда при необходимости вы можете немного потренироваться.
Давай уже
Тело будет работать лучше, если оно будет двигаться так, как задумано природой. Пробуждение и расслабление плечевого пояса, включая все окружающие мышцы, ткани и фасции, должно повысить производительность и снизить риск получения травмы.
Вы не можете требовать большего от менее чем 15 минут в день несколько раз в неделю.