В разделе «Моя любимая разминка для верхней части тела» я представил простой и эффективный способ подготовиться к тренировке верхней части тела. Вот сопутствующая разминка для нижней части тела.
Большинство атлетов считают, что их нижняя часть тела нуждается в немного большем увещевании, чем верхняя часть тела. Проблемы с подвижностью, как правило, больше проявляются при упражнениях на нижнюю часть тела, а поднимаемый вес обычно больше.
У каждого свои потребности, и эта разминка поможет решить самые распространенные проблемы, с которыми сталкиваются лифтеры, в том числе и мою. Не стесняйтесь добавлять или удалять упражнения в соответствии с вашими целями.
Одна вещь, которая мне нравится в этой разминке, это то, что она занимает около 15 минут, что является достаточным количеством времени для большинства, чтобы очистить свой разум от событий дня и подготовиться к удару по железу. Я не фанат 45-минутных разминок, которые утомляют вас к тому моменту, когда штанга наконец оказывается на вашей спине.
Еще одно преимущество, которое я обнаружил, заключается в том, что чем больше я делаю эту разминку, тем меньше она мне нужна, и это хорошо. Цель должна состоять в том, чтобы постепенно свести разминку к минимуму, а возможно, даже полностью исключить ее (я признаю, принятие желаемого за действительное), потому что это будет означать, что ваше тело всегда «готово к действию». Если вам нужен целый час интенсивной растяжки, прежде чем вы почувствуете, что можете сесть в полный присед, скажем так, у вас есть некоторые проблемы.
1 – Поролоновый валик
Разминка нижней части тела начинается на пенопластовом валике. Основные области, в которых я катаюсь, - это квадрицепсы, подвздошно-большеберцовая мышца, грушевидная мышца и икры. Эти области, как известно, узкие для большинства людей.
Назначение ролика из пеноматериала состоит в том, чтобы сдерживать гиперактивные мышцы и не давать им «мешать», когда они не должны участвовать в движении.
Ранние рецепты пенных роликов предусматривали прокатку мышц по всей длине 10-20 раз в быстром темпе, а затем выполнение множества мини-роллов по целевой области. Недавно некоторые предложили вращать мышцу гораздо медленнее, примерно один дюйм в секунду, и, если поражена триггерная точка (очень болезненное место в мышце), просто сидеть на этом месте в течение 30-45 секунд, пока боль не уменьшится или не исчезнет.
Аргумент в пользу этого нового метода заключается в том, что он более эффективен, поскольку более быстрые кувырки могут фактически активировать мышцы, а не подавлять их. Я использовал и то, и другое, и сосредоточиться на медленном движении и убедиться, что мышцы расслаблены (чтобы пенопластовый валик проникал глубоко), определенно более эффективно.
Некоторые выступают за то, чтобы перейти на роликовые приспособления из очень жесткого пенопласта – неплохая идея, но дайте своему текущему приспособлению сделать свою работу, прежде чем двигаться дальше. Я привык к роликам из пеноматериала, и обычный ролик из пеноматериала, кажется, все еще справляется со своей задачей, если я расслаблю мышцы и буду двигаться медленно.
Резюме: Прокатывайте пенопластом следующие области, 2-3 прохода в каждой, общее время 30-60 секунд. Сядьте на триггерные точки без значительных движений.
- Четыре
- группа IT (оба)
- Грушевидные (оба)
- Икры (ступни нейтральны и повернуты наружу, чтобы ударить по боковой поверхности голени)
2 – Растянуть икры
Икры часто очень напряжены у атлетов. В приседе или подобном движении это может привести к тому, что пятки будут подниматься вверх, ступни будут вращаться наружу при опускании, или человек будет вынужден чрезмерно наклоняться вперед, чтобы удерживать штангу над ступней.
Поскольку пенопластовый валик раскрыл икры, мы готовы их растянуть. Используйте любую растяжку, какую хотите: при согнутом колене фокусируется на камбаловидной мышце, а прямая нога больше нагружает икроножную мышцу. Товарищ-тренер показал мне растяжку икр, которую я показываю в видео. Это выглядит довольно просто, но я был доволен тем, как изменения, которые он предложил, имели большое значение. Растягивайте каждую икру по 30-60 секунд.
3 – Растяжка сгибателей бедра
Сгибатели бедра - еще одна группа мышц, которые имеют тенденцию к напряжению, скорее всего, потому, что большинство из нас проводят часы в день в сидячем положении, где они укорачиваются. Напряженные сгибатели бедра могут также угнетать ягодичные мышцы, группу мышц, которую большинству людей уже трудно задействовать.
Растяжка сгибателей бедра, которую я предлагаю, является классической: «поставьте заднюю ногу на что-нибудь, опуститесь, как если бы вы делали выпад, пока колено не коснется пола, и потянитесь».
Мне нравится выполнять эту растяжку в два этапа. В первой фазе наклонитесь вперед, упираясь руками в пол. Это уменьшает растяжение поясничной мышцы, но затрагивает подвздошную мышцу задней ноги и хорошо растягивает ведущую ногу.
Выполняйте эту растяжку в течение примерно 30 секунд, затем наклоните туловище вверх и назад, стараясь удерживать таз и заднюю ногу в одном и том же положении. Это больше поражает поясничную мышцу, а также прямую мышцу бедра.
Если вы хотите больше качать четверные, сосредоточьтесь на том, чтобы достать ягодицей до пятки; чтобы задействовать сгибатели бедра, больше сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать таз к полу, сохраняя при этом туловище вертикальным или слегка наклоненным назад. Поднятие рук над головой, особенно поднятие руки опущенной ноги, помогает натянуть фасцию и обеспечивает лучшее растяжение.
Люди часто чувствуют себя немного неуверенно на этом участке. Чувство, что вы вот-вот упадете или будете бороться за равновесие, не очень хорошо при растяжке - это активирует мышечные веретена и другие проприорецепторы, которые могут включить мышцу, чего вы не хотите делать при растяжке. Когда тело стабилизировано, мышцы расслабляются, и можно добиться более глубокого растяжения.
Для этой растяжки особенно не бойтесь ставить перед собой что-то твердое, чтобы помочь с балансом и стабильностью. Вы сразу заметите повышение гибкости, как только добавите стабильности.
4 – активировать похитителей
У атлетов нередко бывают бездействующие отводящие мышцы, а именно средняя и малая ягодичные мышцы. Эти мышцы помогают стабилизировать ногу и колено как при двусторонних, так и при односторонних движениях. Они также могут быть довольно слабыми и недостаточно тренированными у лифтеров, которые никогда не выполняют за них никакой прямой работы.
Мне нравятся прогулки в диапазоне X или прогулки пингвина, которые помогают разбудить эти мышцы. При прогулке с лентой X ленту держат в руках, образуя букву X; во время прогулок пингвинов повязка обвивается вокруг ступней или лодыжек и не держится в руках. Любой из них в порядке.
Здесь вам не нужно заморачиваться по поводу рабочей нагрузки – просто возьмите браслет и сделайте достаточно работы, чтобы почувствовать, как работают эти мышцы. Я использую мини- или легкую ленту и обнаружил, что 25 шагов вверх, 25 шагов назад (на самом деле идти назад труднее) в общей сложности две поездки в каждом направлении без отдыха достаточно, чтобы почувствовать жжение.
Во время этих прогулок важно держать ноги на ширине бедер или шире, носки прямо перед собой, и сосредоточиться на поддержании расстояния между стопами во время ходьбы. Не беспокойтесь о том, чтобы делать большие шаги или идти быстро.
Вы будете выглядеть немного глупо, делая это, но это все же круче, чем быть пойманным за работой машины для похитителей (хотя некоторые женщины могут увидеть это и подумать, что вы чувствительны).
5 – Специфическая растяжка для подъема
Мне нравится заканчивать разминку выполнением упражнения, которое я собираюсь сделать, или что-то очень близкое к нему, как растяжка. Для меня это обычно означает присед или фронтальный присед. В последнее время я делаю много фронтальных приседаний, поэтому я обычно беру более короткую штангу (я использую 25 фунтов) и делаю 5 или 6 медленных фронтальных приседаний, используя этот дополнительный вес в качестве растяжки. В последнем повторении я просто сижу в нижнем положении 20-30 секунд и позволяю весу помочь мне растянуться.
Преимущество этой растяжки в том, что вы можете использовать различные прогрессии в зависимости от того, где вы или ваши клиенты можете находиться. Самый простой и удобный вариант - приседать с легким весом, скажем, 5-10 фунтов, перед собой, с прямыми руками. Это позволяет атлету сохранять центр тяжести, но при этом сидеть в правильном положении на корточках. Эта техника также хорошо работает для обучения приседаниям. Позвольте мне назвать его: кубковый присед с прямыми руками.
Отсюда отлично работает кубковый присед с гантелями (гантель держится вертикально у груди). Вы можете немного утяжелить этот присед с кубком по сравнению с предыдущей версией, потому что вес удерживается на теле, а не прямо перед вами.
Далее хорошо работает базовый присед со штангой в раме. Штангу не обязательно держать в идеальном положении на стойке - просто держите ее как можно лучше.
Следующим этапом является выполнение приседаний на спине с легким весом. Со сверхлегким весом в приседаниях со штангой на спине поддерживать правильную технику труднее, чем при приседаниях со штангой на груди, поэтому приседания со штангой на спине - это следующий шаг в развитии подвижности.
Наконец, сделайте присед над головой. Хотя вам и не обязательно иметь идеальную форму, это напрямую нацелено на подвижность верхней и нижней частей тела. Вы можете выполнить 5 повторений приседания со штангой на груди (или приседания со штангой на спине, на ваше усмотрение), а затем сразу перейти к 5 повторениям приседания над головой, используя вес для растяжки.
Еще один вариант – выполнить присед со штангой над головой сразу после приседания с кубком, удерживая гантель над головой. Гантель легче держать, чем штангу, но, поскольку ваши руки вместе, это создает интересную задачу. На видео ниже показана демонстрация приседания со штангой на груди и приседания над головой.
Подводя итог, выберите один из этих вариантов (не делайте их все) и сделайте 5-6 повторений с паузой в последнем, чтобы хорошо растянуться. Со временем, если упражнение становится легким, смело переходите на следующий уровень.
Смысл этой разминки в том, чтобы подготовить вас к силовым упражнениям со штангой. Вы можете обнаружить, что хотите добавить или заменить некоторые вещи, чтобы помочь с вашими конкретными проблемами.
Заменители
Ниже перечислены некоторые заменители, которые вы можете использовать:
- Покатайте ступни. Ослабление фасции на нижней части стопы может помочь всему телу стать более гибким. Снимите обувь и покатайте ноги по мячу для тенниса или лакросса по 30–60 секунд на каждую ногу.
- Активируйте ягодичные мышцы. Если вы думаете, что ваши ягодицы не сокращаются так, как должны, во время упражнения, попробуйте активировать их с помощью толчков бедрами. Для толчков бедрами просто сделайте 1 или 2 подхода без веса или с небольшим весом и сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и ощущении работы ягодичных мышц.
- Вывихи плеча. Это не так много для нижней части тела, но если у вас есть проблемы с тем, чтобы положить штангу на спину, чтобы присесть, вы можете попробовать сделать 10-20 вывихов плеча с помощью трубы из ПВХ или метлы. Билл Старр в восторге от них, и я также добавил их в свою программу разминки верхней части тела.
- Прыжки на низкий ящик. Если ваша тренировка будет больше основана на силе и скорости или вы надеетесь активировать двигательные единицы типа IIB(x), несколько прыжков на ящик могут помочь все подготовить. Два-три подхода по 3-5 повторений, похоже, работают хорошо - при необходимости можно начать с низкого ящика; помните, это в конечном счете разминка.
-
Салазки. Катание саней может быть эффективной разминкой для нижней части тела. Как правило, ходьба вперед с санями позади вас больше фокусируется на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, ходьба назад лицом к саням задействует больше квадрицепсов, а ходьба боком задействует больше отводящих мышц. Не стесняйтесь проявлять творческий подход. Для получения дополнительной информации см. мою статью о том, как построить и использовать сани.
Разминка
Мне нравится говорить, что с результатами не поспоришь, так что доверяй своим ощущениям и, самое главное, тому, как ты выступаешь после разминки. Будьте осторожны, устанавливая сложную процедуру разминки, которая занимает 45 минут, и оставляет вас в газах в конце.
Если вам не нужна большая разминка, чтобы приседать с большим весом, считайте себя счастливчиком; но следите за любыми компенсациями, которые могут возникнуть в будущем. Есть причина, по которой большинство серьезных лифтеров старше 30 каждый день тратят некоторое время на то, чтобы подготовить свое тело к поднятию тяжестей. Разминка - важная вещь, но она не должна быть сложной!