В своей последней статье я показал вам, как использование более коротких шатунов может помочь вам добиться лучших результатов на велосипеде. В этой статье я покажу вам несколькопростых упражнений, которые улучшат ход педалей и помогут увеличить мощность.
Первое: Испытание
Одним из частых факторов, способствующих потере мощности, который я обнаруживаю при тестировании велосипедистов, является недостаточное сгибание бедра в вершине хода педали, когда поднимающаяся нога проходит через вершину. Что иногда случается, так это то, что сгибатели бедра поднимают ногу так высоко, а затем в самом конце не могут сжать ногу в последний дополнительный бит. Как следствие, ведущая нога, опускающаяся с другой стороны, должна преодолевать эти последние несколько градусов.
Есть простой способ проверить это самостоятельно на своем цикле на турботренажере. Велосипед для занятий в помещении не подходит для этого теста, так как большой маховик замаскировать результат. Лучше всего использовать собственный велосипед, поскольку он действительно отражает то, что происходит с вами.
Как пройти тест:
- Сядьте на свой велосипед, установленный на турбо и с низким сопротивлением.
- Поставьте одну ногу на ближайшую ступеньку на высоте каретки и сделайте круг одной ногой.
- Начинайте медленно и крутите педали около четырех минут.
Это легко станет очевидным, если эта единственная нога сможет подняться в верхней части хода педали. Вы можете услышать, как ваши шипы издают звук в верхней или нижней звук турбины может быть неравномерным. Вы также можете раскачиваться на сиденье из стороны в сторону, если угол бедра не может быть уменьшен в достаточной степени.
«Преимущество, которое вы увидите, заключается в большей доступной мощности, поскольку каждой ноге не нужно будет помогать другой сверху»
Вы можете протестировать различные положения, например, на верхней части баров и на каплях. Положение при опускании обычно хуже из-за небольшого угла между корпусом и верхней частью бедра. Вы также можете быстро найти ногу, на которой тестируете шины. Через несколько минут поменяйте ноги местами и посмотрите, одинаковые они или одна хуже другой.
Упражнение 1: Педалирование на одной ноге
Это приводит нас к первому упражнению для решения проблемы: просто повторяйте вращение педалей на одной ноге примерно по одной минуте с каждой стороны. Делайте это десять повторений, что дает двадцать минутный сеанс.
Это можно легко встроить в разминку или заминку во время тренировки. Продолжайте делать это упражнение понемногу, но часто. Старайтесь четыре раза в неделю, пока не сможете поддерживать постоянную скорость на каждой ноге по четыре минуты на дропах или в позиции для гонок на время.
Упражнение 2: Подъемы ног
Второе упражнение можно выполнять без велосипеда, для этого требуется только вес вашего тела или помощь большой ленты:
- Встаньте на одну ногу, либо опираясь рукой на соседнюю стену, либо без поддержки, если вы хотите включить в эту работу элемент баланса.
- Поднимите ближайшую к стене ногу (если вы используете стену в качестве опоры) как можно выше и сожмите ее, чтобы закрыть угол бедра.
- Опустите ногу и повторите это в течение десяти повторений или тридцати секунд.
- Поменяйтесь местами и повторяйте, пока не выполните десять подходов на каждую ногу.
Если вы хотите усложнить это упражнение, накиньте петлю на подъемную ногу и закрепите ее, встав на свободный конец с опорной ногой. Когда вы поднимаете ногу на ленты, дополнительное сопротивление будет постепенно перегружать сгибатели бедра в конце сгибания.
Как и прежде, делайте десять подходов по десять повторений на каждую ногу. Я предлагаю четыре раза в неделю. Попробуйте дневные пары, такие как понедельник и вторник, а затем четверг и пятница, если вы собираетесь кататься на выходных.
Преимущества обоих
Проверяйте себя каждые пару недель, и вы заметите, что каждой ноге становится легче управлять собой с постоянной скоростью во время педалирования одной ногой. Преимущество, которое вы увидите, заключается в большей доступной силе, поскольку каждой ноге не нужно будет помогать другой при перегрузке Вы также можете обнаружить, что уменьшение любого раскачивания бедра, которое компенсирует недостаток сгибание бедра сделает вашу поездку более комфортной.