В своей первой части программы Hammer Down для бойцов смешанных единоборств (ММА) я описал две выдающиеся тренировки на максимальную и взрывную силу. Но цель части Hammer Down: Strength (HDS) состояла в том, чтобы развить прочную основу силы - не более того.
Если вы не выполняете ничего, кроме тренировок HDS, у вас будут серьезные проблемы, как только вы ступите на ринг, додзё, восьмиугольник или тускло освещенный переулок.
Почему выносливость важна в ММА
Из трех частей, составляющих серию Hammer Down, я считаю эту часть наиболее важной (хотя я не решаюсь выделить какую-либо из трех частей, потому что слияние трех частей действительно важнее всего). Но если бы мне пришлось выбирать, я бы выбрал эту часть, посвященную выносливости.
Почему? Вот причины:
1 Большинство боев на соревнованиях длятся дольше 10 секунд
Без достаточного уровня выносливости ваша производительность резко упадет на 11-секундной отметке. В конце концов, ваша самая мощная энергетическая система обычно истощается в течение 10 секунд.
Если вы не развили вторую энергетическую систему, которая вступает в игру, у вас куча проблем. Мы все видели, как эти чудовищные мускулистые головы приходят на бои UFC или Pride, которые заканчивают тем, что задыхаются вскоре после начала первого раунда. Эти чуваки редко заканчивают с поднятой рукой в конце боя, потому что их глаза все еще находятся на затылке, пока объявляется победитель.
2 Сила вращения, вероятно, является наиболее важным качеством силовых движений для бойцов ММА
Конечно, становая тяга, взятие на грудь, приседания, подтягивания и т. д. являются отличными упражнениями для развития силы, но они только создают основу силы: эту силовую базу необходимо дополнительно укреплять вращательными движениями.
Если сила вращения не развита, тренировки HDS не будут хорошо переноситься на соревнования. Вот почему тренировки Hammer Down: Endurance (HDE) основаны на вращательных движениях.
Я разработал силовые тренировки Hammer Down, поэтому, очевидно, я предвзято отношусь к их эффективности. Но, честно говоря, если бы у меня было всего 8 недель на подготовку бойца к бою, я бы предпочел парня, который провел последние 6 месяцев, бросая тюки сена на ферме, а не парня, который выполнял мою программу HDS. Вот как важна сила вращения для бойцов. (Конечно, я предпочел бы подготовить бойца, который провел последние 6 месяцев, выполняя всю программу Hammer Down).
3 Быть нападающим мирового класса зависит от двух компонентов: времени и расстояния
Каждый бой уникален, потому что каждый боец уникален. Даже лучшим бойцам нужно время, чтобы понять, какая дистанция оптимальна в бою. Установление дистанции позволяет бойцу оттачивать свое время. И ни время, ни расстояние не могут быть точно определены в течение 10 или 20 секунд.
Если вы быстро устаёте, вы не сможете извлечь выгоду из установленного расстояния и времени, потому что будете тратить энергию впустую.
В UFC, наверное, нет лучшего нападающего, чем Чак Лидделл. Почему он такой выдающийся нападающий? Потому что он понимает время и расстояние. Но если вы когда-нибудь наблюдали за его боем, вы заметите, что он наносит много-много ударов, прежде чем успевает отработать свои удары, а ведь он один из лучших ударников в своем деле! Эти удары потребляют энергию. Так что у вас должно быть достаточно выносливости, чтобы определить время и расстояние.
Да, я знаю, что превосходство в ММА – это не только эффективный удар. Многие бойцы зависят от своих наземных навыков, чтобы побеждать в боях. На ум приходят ребята, занимающиеся борьбой и джиу-джитсу. Возьмем, к примеру, одного из лучших наземных бойцов, когда-либо выступавших в ММА: Риксона Грейси.
Даже если учесть, что у парня такого уровня знаний в джиу-джитсу, как у Риксона, болевой прием редко происходит в течение первых 30 секунд боя. Он должен «оценить» своего противника на земле так же, как Лидделл должен оценить своего противника, стоя. В любом случае это не происходит быстро. Бойцы ММА должны обладать достаточной выносливостью, чтобы определить, какой тайминг, дистанция или болевой прием лучше всего.
Все эти действия требуют энергии, поэтому тренировки на выносливость так важны для бойцов.
Энергетические системы
Тренировки на выносливость молотом вниз (HDE) предназначены для развития наиболее важной энергетической системы во время поединков: анаэробного гликолиза. Прежде чем я объясню, почему анаэробный гликолиз является наиболее важной энергетической системой для развития, позвольте мне дать краткий обзор того, как вырабатывается энергия для мышечных сокращений.
Существуют три энергетические системы, известные как система АТФ-ФХ, анаэробный гликолиз и аэробный метаболизм. Вот краткий обзор каждой системы:
Три энергетические системы
- АТФ-фосфокреатин (АТФ-ФХ): Это наиболее доступный источник энергии для мышечных сокращений. Система ATP-PC может поддерживать энергетические потребности сокращающихся мышц примерно в течение 10 секунд. Бег на 40 ярдов или выполнение максимума 1-3 повторений (RM) зависит от системы ATP-PC, поскольку оба вида деятельности требуют высокого уровня мощности.
- Анаэробный гликолиз: После истощения системы АТФ-ФХ начинается анаэробный гликолиз. Эта система может поддерживать энергетические потребности сокращающихся мышц где-то до 10 минут. Важно отметить, что анаэробный гликолиз является системой, ответственной за накопление лактата. Анаэробный гликолиз может поддерживать умеренный уровень выходной мощности.
- Аэробный метаболизм: Это последняя энергетическая система, которая вступает в действие во время активности. В какой-то момент после 10 минут вступает в действие аэробный метаболизм. Эта система может поддерживать сокращение мышц в течение нескольких часов, а у бегунов-марафонцев даже несколько дней. Важно отметить, что аэробный метаболизм может поддерживать потребность в энергии только для маломощных сокращений.
Мощная тема
Между мощностью и временем существует обратная зависимость. Я пытаюсь сказать вот что: вы не можете поддерживать высокий уровень выходной мощности в течение длительного периода времени. Почему? Потому что система АТФ-ПК - система, которая поставляет энергию для ваших самых мощных действий - не может поддерживать ваши энергетические потребности более чем за 10 секунд до истощения.
В этот момент ваша вторая энергетическая система, анаэробный гликолиз, должна взять верх. К сожалению, анаэробный гликолиз не может поддерживать выходную мощность мышц на таком же высоком уровне, как система АТФ-ФХ (см. график ниже). Но так уж устроено наше тело, поэтому нам приходится с этим смириться.
За исключением первого раунда в турнирах Pride, раунды ММА обычно длятся 5 минут. Итак, ясно, что анаэробный гликолиз - это система, которую вы хотите развить до самого высокого уровня. Но не будем забывать, что в боях чемпионата UFC многие бои могут длиться до 25 минут. Именно здесь для бойцов ММА становится важным работать с тренерами, которые понимают, как развивать анаэробный гликолиз.
Обратите внимание, что приведенный выше график изображает нормальную взаимосвязь между мышечными сокращениями, мощностью и соответствующей энергетической системой. Другими словами, если я заставлю типичного здорового человека выполнить протокол езды на велосипеде и попрошу его крутить педали с максимально возможной скоростью в течение 30 минут, приведенный выше график покажет, какую роль будет играть каждая энергетическая система во время теста.
Он сможет развить высокий уровень силы в течение первых 10 секунд; умеренные уровни мощности в течение 8-10 минут и низкие уровни мощности после 10-минутной отметки. Однако каждую систему можно улучшить, чтобы она работала более эффективно - именно поэтому вы тренируетесь.
Как физиолог, занимающийся физическими упражнениями, я знаю, что существует предел развития любой из трех систем. Помните, я говорил, что система ATP-PC может поддерживать высокий уровень мощности только в течение примерно 10 секунд. Ну, это отстой по двум причинам.
Первая причина в том, что эта система поддерживает потребности в энергии во время самых мощных занятий. Если бы я мог каким-то образом разработать эту систему для работы в течение 15-25 минут, это было бы невероятно и для вас, и для меня. К сожалению, поскольку типичный предел для активности АТФ-ПК составляет 10 секунд, я был бы простаком, если бы думал, что смогу увеличить его мощность до 15-25 минут.
С другой стороны, анаэробный гликолиз уже может поддерживать умеренные уровни выходной мощности до 10 минут. Если мы действительно бросим вызов этой системе с помощью надлежащих тренировок, вполне вероятно, что мы увеличим ее роль в потребностях энергии. В идеале правильный план тренировок, ориентированный на выносливость, должен усилить анаэробный гликолиз следующим образом:
Почему бы не сосредоточить тренировки на выносливость на аэробном метаболизме? В конце концов, аэробный метаболизм может поддерживать потребность в энергии в течение самого длительного периода времени, верно? Это правда, но мы хотим разработать систему, способную поддерживать максимально возможный уровень мощности. Система ATP-PC была бы лучшим кандидатом, но вы не можете улучшить ее настолько, чтобы она функционировала в течение 15-25 минут. Итак, по умолчанию у нас остается анаэробный гликолиз.
Но не заблуждайтесь: аэробный метаболизм будет играть роль в любом бою, который длится дольше нескольких минут. Однако, если ваши тренировки на выносливость способствуют аэробному метаболизму, ваши результаты не будут оптимальными, поскольку они не могут поддерживать умеренно-высокую выходную мощность.
Спор о молочной кислоте
Как я уже упоминал, анаэробный гликолиз отвечает за выработку молочной кислоты. Как вы, наверное, помните из курсов физиологии в колледже, анаэробный означает «без кислорода». Поскольку кислорода нет, клетка превращает пируват в лактат. Это вызывает накопление лактата, что в прошлом столетии было связано со снижением производительности.
Видите ли, считается, что лактат вреден для спортсменов, потому что он препятствует производству силы (1). Низкий уровень pH замедляет скорость, с которой мышцы могут гидролизовать АТФ во время сокращений – по крайней мере, так думали ученые.
В настоящее время эта гипотеза опровергается.
Как недавно сообщалось в NY Times, оказывается, что лактат может на самом деле подпитывать ваши мышцы, а не наносить им вред (2). Что касается представления о том, что молочная кислота снижает выработку силы и, таким образом, играет ключевую роль в накоплении усталости, доктор Джордж А. Брукс из Калифорнийского университета в Беркли заявил: «Это одна из классических ошибок в истории науки». (2)
Что за шокер?!
Так что это текущее положение молочной кислоты еще раз подтверждает мою рекомендацию тренироваться в пределах устойчивого уровня анаэробного гликолиза. Я делаю это возможным, потому что программа HDE слишком длинная, чтобы акцентировать внимание на системе АТФ-ФХ, и слишком требовательна, чтобы способствовать аэробному метаболизму. По сути, эта программа заставит вас более эффективно использовать лактат для стимулирования схваток.
Выбросьте кроссовки (пока)
Что приходит на ум, когда кто-то упоминает тренировки на выносливость? Большинство из вас, вероятно, сначала подумали бы о беге или беге трусцой. Конечно, это приемлемая деятельность для развития выносливости, но, черт возьми, это не лучший метод повышения выносливости в ММА!
Если бы соревнования по ММА состояли только из бега по прямой, я мог бы закончить эту статью в спешке: бежать до изнеможения. На следующий день беги дальше.
И знаете что? Это именно то, что многие бойцы ММА делали в прошлом. На самом деле именно так большинство бойцов ММА развивают выносливость. Но я здесь, чтобы подчинить эту догму и показать вам гораздо более эффективный способ развить выносливость.
Да, в этой программе не будет бега на длинные дистанции. Уже одно это заявление, вероятно, заставит многих фанатиков аэробики наброситься на меня в яростном гневе. Почему не бегать, скажете вы? В конце концов, бойцы тренировали выносливость с помощью бега на длинные дистанции еще на заре человечества, верно? Разве Рокки Бальбоа не бегал целыми днями по улицам Филадельфии? И избивал всех, кто стоял перед ним!
Ну, это не кино. Все бойцы UFC, Pride и K-1 пользуются высочайшим уважением, потому что они рискуют своим здоровьем каждый раз, когда подписывают пунктирную линию. И если вы когда-нибудь стояли на ринге или в додзё против другого кровожадного бойца, вы знаете, каким унизительным может быть это чувство. Так что вам лучше быть готовым.
Бойцам ММА следует избегать бега на длинные дистанции, потому что он нарушает аэробный метаболизм. Как уже упоминалось, эта энергетическая система не предназначена для того, чтобы играть значительную роль при высоких и средних уровнях выходной мощности. Если хочешь стать великим бойцом, тебе лучше быть сильным.
Во-вторых, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде вызывают сдвиг типа мышечного волокна от мощного к низкому (тип IIB/X ->тип IIA и тип IIA ->тип I). Многочисленные исследования показали, что наша физиология очень эффективно сдвигает наши мышечные волокна в сторону нижнего предела силового спектра во время типичных тренировок на выносливость на длинные дистанции (слишком много исследований, чтобы ссылаться на это утверждение).
Бег на длинные дистанции делает вас менее сильным, и точка.
Итог: если вы хотите развить мощную выносливость, вы должны разработать систему, которая работает в течение максимально длительного периода времени на самом высоком уровне. По умолчанию выбирается система анаэробного гликолиза.
Хватит говорить о науке, давайте двигаться дальше.
Что следует понимать
Файтинг – это спорт для всего тела. Вот почему нет особого смысла тратить так много времени на выполнение упражнений, в которых доминирует нижняя часть тела, таких как бег. Почему бы не выполнять движения, которые бросают вызов всему телу в течение длительных периодов времени? В конце концов, я еще не видел ни одного боя, в котором оба бойца бегали по рингу и ни разу не использовали верхнюю часть тела.
Тренировки на выносливость для бойцов ММА должны состоять из упражнений, которые по своему характеру больше похожи на бои в реальном мире: упражнения должны бросать вызов всему вашему телу.
Становая тяга - отличное упражнение для бойцов, потому что она укрепляет заднюю цепь вместе с трапециевидными мышцами и хватательными мышцами. Действительно, это важные мышцы, которые помогают в общей мощности и силовых возможностях. Но это редкий день, когда вы видите, как один боец приседает, поставив ноги на ноги, чтобы поднять своего противника обеими руками.
С другой стороны, практически в каждом бою преобладают движения, в которых ноги не находятся в идеальной стойке, а вращательная сила подвергается сомнению.
Так что имеет смысл выполнять упражнения, которые отражают движения, часто изображаемые в боях. По сути, в этой части вы увидите несколько странных эзотерических движений. На самом деле, вполне вероятно, что вы никогда не видели некоторых движений, которые я собираюсь изобразить. Но когда вы посмотрите на фотографии и подумаете о движениях, вы скоро поймете, что я оставил несколько камней нетронутыми.
Что касается упражнений в этой тренировке, позвольте мне сделать несколько предостережений.
- Я разработал эти тренировки, чтобы они были максимально эффективными и актуальными для бойцов ММА. Из-за этого мне пришлось прописывать упражнения, в которых использовались канатные блоки, набивные мячи и множество метательных упражнений. Я знаю, что у многих из вас нет доступа к таким устройствам, и многие из вас тренируются в спортзалах, где нельзя бросать набивные мячи. Но обойти проблему просто невозможно. Я должен был подобрать упражнения, которые были наиболее эффективными, не считаясь ни с чем другим. Приложите все усилия, чтобы найти место, где следующие упражнения станут для вас приемлемым вариантом.
- Вы заметите, что многие движения кажутся имитирующими действие, такое как удар кулаком. Это и правда, и ложь. Да, некоторые движения построены аналогично типичным ударам и броскам, но эти движения не следует рассматривать как тренировку техники. Программа Hammer Down предназначена для развития фитнес-качеств, которые улучшат вашу технику, а не заменят ее.
- Что касается тренировки техники (нанесение ударов и катание в спортзале или додзё), я большой сторонник отработки боевых стилей в свежем виде. Я знаю некоторых тренеров, которые доводят своих бойцов до изнеможения силовыми тренировками, прежде чем бросить их на ринг с соперником. Эти инструкторы исходят из того, что обучение бойца драться в утомленном состоянии полезно для бойцов, поскольку в какой-то момент во время поединка они в конечном итоге оказываются в утомленном состоянии. Я не согласен, совсем. Отработка ударов, бросков и пинков в состоянии усталости только усиливает плохие двигательные модели. Вы должны развивать свои техники в свежем виде, чтобы улучшить правильный двигательный паттерн. Именно здесь поговорка «Совершенная практика делает совершенным» становится очень актуальной.
Другими словами, не выполняйте эти тренировки до тренировки техники. Выполняйте эти тренировки как минимум через 6 часов или в другой день. Разделите тренировку с отягощениями и тренировку техники.
Программа Hammer Down Endurance (HDE)
Выполняйте следующую схему без отдыха между упражнениями. Если вы не можете закончить весь круг, задайте себе темп для следующей тренировки, чтобы вы могли завершить ее, даже если вы должны двигаться в умеренном темпе. Со временем увеличивайте скорость выполнения каждого движения, чтобы в итоге вы пролетели по кругу.
Прыжки со скакалкой
Продолжительность: 3 минуты
Примечание: выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя ноги при каждом обороте скакалки. Другими словами, не прыгайте вверх-вниз ногами вместе - пропускайте при каждом обороте. Сосредоточьтесь на скорости.
Скручивание кабеля
Повторения: 15 с каждой стороны (всего 30)
Описание: Следуйте последовательности картинок и выполняйте каждую часть как можно быстрее. Блок должен быть установлен на уровне лба, когда вы стоите на коленях на одной ноге. Старайтесь максимально скручивать тело в каждой позе.
Примечание: Следующие четыре изображения изображают одно повторение. После жима вниз вернитесь в исходное положение и выполните еще 14 повторений. Не отдыхайте, прежде чем сделать то же самое с левой стороны.
Скручивание кабеля
Повторения: 15 с каждой стороны (всего 30)
Выпад
Повторения:10 с каждой стороны (всего 20)
Описание:Из положения на корточках с левой ногой вперед, взорвитесь и бросьте набивной мяч прямо вперед. Когда вы отпускаете мяч, сохраняйте свое положение (не шагайте вперед задней ногой). После броска набивного мяча подбегите к нему и выполните то же движение правой ногой вперед. Чередуйте ноги в каждом повторении, всего 20 повторений.
Боковой сброс
Повторения: 15 с каждой стороны (всего 30)
Описание:Из положения стоя, выставив левую ногу вперед и держа набивной мяч над головой, бросьте набивной мяч вниз, поворачиваясь вправо. В то же время, когда вы бросаете мяч вправо, поднимите правое колено вверх. Возьмите мяч и повторите с левой стороны. Чередуйте стороны с каждым повторением, всего 30 повторений.
Бросок из-за головы назад
Повторения: 10 на каждую ногу (всего 20)
Описание:Выдвиньте левую ногу вперед и присядьте, держа медицинский мяч обеими руками. Бросьте мяч назад через голову как можно быстрее. Ваши ноги должны отрываться от пола. Подбегите к мячу и сделайте то же самое с правой ногой вперед. Продолжайте до 20 повторений.
Сплиты в случайном порядке
Продолжительность: 3 минуты
Описание: Выполняйте шпагаты в случайном порядке, подпрыгивая достаточно высоко, чтобы поменять ноги в воздухе. Продолжайте прыгать и менять ноги в течение 3 минут.
Бросок ковша в сторону
Повторения: 10 с каждой стороны (всего 20)
Описание:Выдвиньте левую ногу вперед, присядьте и повернитесь на правый бок с набивным мячом в руках. Взрыв вверх и бросьте мяч через левое плечо обеими руками как можно быстрее. Подбегите к мячу и сделайте то же самое с правой ногой вперед. Продолжайте 20 повторений.
Разрастание бега
Повторения: 10
Описание:Это упражнение начинается с бега на месте в течение 10 секунд как можно быстрее. Затем быстро опуститесь в растянутое положение. Сразу после того, как вы упадете в растяжку, подтяните левое колено к груди и встаньте из этого положения. Повторите 10-секундный бег на месте, а затем растянитесь. После того, как вы опуститесь в растяжку во второй раз, подтяните правое колено к груди и встаньте. Эта последовательность составляет одно повторение. Выполните всю эту последовательность 10 раз.
Выпады с ходьбой над головой с перетаскиванием
Повторения: 20 на каждую ногу (всего 40)
Описание:Удерживая медицинский мяч над головой, непрерывно выполняйте шагающие выпады по 20 повторений на каждую ногу (всего 40). Вы не должны подниматься с каждым шагом, оставайтесь на низком уровне, перетаскивая заднюю ногу вперед с каждым шагом.
Jumping Jack Отжимания альпиниста
Повторения: 20
Описание:Выполните один прыжок, прыгая как можно выше. Затем быстро опуститесь и выполните одно отжимание. Затем выполните альпинизм, подтянув левое колено к груди, затем поменяйте ноги, подтянув правое колено к груди. Оттуда подпрыгните обеими ногами к груди в положение группировки. Наконец, встаньте и вернитесь к прыжковому домкрату. Это один представитель. Выполните всего 20 «повторений».
180 выпадов
Повторения: 10 на каждую ногу (всего 20)
Описание:Из положения стоя сделайте шаг назад правой ногой в обратный выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг назад под углом в обратный выпад. Вернитесь в исходное положение. Шагните прямо в сторону. Вернитесь в исходное положение. Шаг вперед под углом. Вернитесь в исходное положение. Закончите, шагнув прямо вперед в выпад вперед. Вернитесь в исходное положение. Проделайте ту же последовательность с левой ногой. Чередуйте всю последовательность на 180 градусов каждой ногой, пока не выполните по 10 раз на каждую сторону.
Обратные скручивания на наклонной скамье
Повторения: 20 до отказа
Описание:Лежа на наклонной доске для пресса с головой в самом верхнем положении, держите ноги прямо, чтобы они были параллельны полу. Подтяните колени к груди, поднимая бедра вверх. Опустите и повторите. Держите гантель между ногами, если вам нужно увеличить сопротивление.
Скручивания кабеля
Повторения: 20 до отказа
Описание:Установив шкив в крайнее верхнее положение, используйте веревку или V-образное крепление, держа руки на уровне лба. Сосредоточьтесь на сокращении брюшного пресса, прежде чем приседать. Выполняйте каждое скручивание взрывно.
Прыжки со скакалкой
Продолжительность: 3 минуты
Ключевые моменты для HDE
Теперь позвольте мне объяснить некоторые ключевые моменты обучения для этой программы.
- Выполняйте все движения как можно быстрее. На самом деле нет такой вещи, как идеальная форма для любого из этих движений, так что работайте усердно и быстро.
- Постарайтесь действительно акцентировать скручивающую часть каждого движения. Другими словами, постарайтесь сделать каждое упражнение как можно более комплексным (требовательным) для всего тела.
- Вы заметите, что JM держит руки поднятыми во время большинства упражнений. Я делаю это со всеми своими клиентами, которые соревнуются в ударных видах спорта. Нет, это не сделает вас лучшим нападающим, но тренирует вашу нервную систему и выносливость, чтобы вы чувствовали себя комфортно с поднятыми руками. Я еще не видел, чтобы хоть один боец получал пользу от того, что держал руки низко во время боя. Поэтому при тренировках по ММА - даже если это не тренировка техники - хорошей идеей будет закрепить положение рук вверх.
- Суставы бойцов серьезно бьются, пока они отрабатывают боевые приемы. Так что нет смысла продолжать разрушать целостность их суставов бессистемными упражнениями на выносливость. Таким образом, схема HDE предназначена для развития взрывной выносливости без чрезмерной нагрузки на суставы.
Прогресс HDE
Продолжительность тренировки: В зависимости от того, как быстро вы выполняете каждое движение и как быстро вы можете переключаться между упражнениями, эта схема займет у вас от 20 до 25 минут.
Конечная цель состоит в том, чтобы настроить себя так, чтобы вы могли выполнить весь круг как можно быстрее, не отдыхая. Это очень тяжело сделать! Упражнения могут показаться простыми, но они быстро накапливают усталость.
Загрузка
Каждое упражнение следует выполнять с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться, сохраняя максимально быстрый темп. Это очень важно. Я предлагаю начать с груза, который легче, чем вы думаете, что сможете вынести.
После завершения круга, если вы чувствуете, что могли бы использовать больший вес или более тяжелый набивной мяч – сделайте это. Но всегда помните, что цель состоит в том, чтобы ваша скорость исполнения была как можно выше.
Чтобы подтвердить свою точку зрения относительно важности поддержания легкой тренировочной нагрузки, я упомяну исследование, на которое ссылается Зациорский в книге «Наука и практика силовых тренировок». Исследование показало, что набивной мяч с грузом всего 2.0 кг имел наибольший перенос в спорт (2).
Но это было продемонстрировано игроками в водное поло. Бойцы ММА, как правило, сильнее и лучше подготовлены. Тем не менее, исследование подтверждает мою рекомендацию о том, что нагрузка должна быть легкой, чтобы ваша скорость передвижения не пострадала.
Конечная цель HDE - развитие взрывной выносливости. Если вы используете нагрузку, которая слишком тяжела для любого из ваших движений, скорость развития силы пострадает. Как я уже упоминал в первой части, это нехорошо. Вы должны быть в состоянии развивать максимальную силу как можно быстрее.
Как только вы улучшите свою физическую форму до такой степени, что сможете совершать круг без отдыха, пришло время использовать X-жилет. Это жилет, который выглядит как пуленепробиваемый жилет со свинцовыми гирьками внутри. Начните с 15 фунтов, загруженных в жилет для ваших первых 2-3 тренировок. Затем увеличивайте нагрузку на жилет с шагом 5 фунтов каждые 2-3 тренировки, пока жилет не будет полностью загружен (40 фунтов для типичного жилета X).
Медицинский шар против мешков с песком
Я предпочитаю мешки с песком медболу для всех упражнений, которые изображают набивной мяч. Но я знаю, что мешки с песком не самый распространенный инструмент в тренажерных залах. Тем не менее, если вы можете найти его или сделать достаточно легким - используйте его.
Само собой разумеется, что мешки с песком усложняют эту тренировку. Благодаря большей площади поверхности и нестационарной форме мешков с песком они очень хорошо переносятся в спорт, делая каждое упражнение более нестабильным и сложным, как в бою.
Частота
Выполняйте эту схему три раза в неделю. В идеале я бы хотел, чтобы вы выполняли эту тренировку в часы после полудня в те дни, когда вы выполняете программу HDS. Третья тренировка HDE должна проходить через 48 часов после двух других тренировок. Вот как будет выглядеть ваш план на неделю.
Расписание
| Утра | PM | |
|---|---|---|
| День 1 | HD: Сила | HD: Выносливость |
| День 2 | Выкл | Драка |
| День 3 | Драка | HD: Выносливость |
| День 4 | Выкл | Драка |
| День 5 | HD: Сила | HD: Выносливость |
| День 6 | Выкл | Драка |
| День 7 | Выкл | Выкл |
Конечно, приведенный выше недельный план является лишь примером. Используйте тот график, который лучше всего подходит, но старайтесь, чтобы он был как можно ближе к указанному выше.
В первую очередь бойцы ММА должны сосредоточиться на круге HDE. Как только они смогут выполнять три круга каждую неделю в быстром темпе, пришло время дополнить систему.
Бег за власть
Я говорю, что бойцы ММА не должны бегать? Конечно, нет! Я пытаюсь подчеркнуть важность того, чтобы не бегать час или больше, как это делают многие бойцы. Вот почему я разработал HDE. Бойцы должны в первую очередь сосредоточиться на HDE, потому что он развивает тот тип выносливости, который им больше всего поможет: общее тело, взрывная сила на выносливость.
Бег должен быть частью любой продвинутой программы подготовки, но он должен выполняться правильно, чтобы не снижалась мощность. Учитывая, насколько требовательны тренировки HDE, я рекомендую вам бегать не более 2 миль.
Почему такое относительно небольшое расстояние? Потому что, если вы ограничите свои пробежки до 2 миль, вы сможете бежать в гораздо более быстром темпе, чем, скажем, 10 миль. Это хорошо, потому что более короткая пробежка будет сосредоточена на построении энергетической системы анаэробного гликолиза. Вы сможете поддерживать высокую выходную мощность и не будете вызывать ненужные сдвиги мышечных волокон, которые происходят при 60-минутных пробежках.
Конечная цель забега на 2 мили - закончить его за 11-12 минут. Этот временной интервал идеально соответствует возможностям энергетической системы анаэробного гликолиза.
Поэтому, как только вы освоите тренировки HDE, вы можете включить в свой недельный план одну пробежку на 2 мили. На следующей неделе добавьте еще 2 мили. На третьей неделе добавьте третью пробежку на 2 мили. В течение четвертой недели я рекомендую вам сократить количество тренировок до двух HDE и бега на 2 мили каждую неделю, чтобы дать вашему телу передышку. На пятой неделе вернитесь к трем тренировкам HDE и трем пробежкам на 2 мили.
Я предпочитаю, чтобы бег на 2 мили выполнялся после круга HDE. Если вы сделаете пробежку первой, это сильно повлияет на вашу производительность во время HDE. Так что организуйте свои пробежки после завершения HDE.
После завершения круга HDE в любой день отдохните 5 минут перед бегом на 2 мили. Даже если у вас есть возможность перейти сразу к бегу после завершения цикла HDE, это не очень хорошая идея, потому что вы слишком глубоко погрузитесь в энергетическую систему аэробного метаболизма (чего мы не хотим).
Наконец-то, не бегайте на беговой дорожке! Когда вы бегаете по беговой дорожке, вращающаяся поверхность с каждым шагом оттягивает вашу ногу назад - это нехорошо. Ваши ягодицы должны тянуть ногу назад, а не вращающийся пояс. Беги по дорожке, в лесу, по чертовым тротуарам, беги по чертовой межштатной автомагистрали, если это твой единственный вариант.
Подводя итог: завершите круг HDE как можно быстрее, отдохните 5 минут, затем выполните бег на 2 мили как можно быстрее. Сосредоточьтесь на увеличении скорости с каждой тренировкой.
После того, как вы проработаете до трех кругов HDE и трех пробегов на 2 мили, ваш недельный план должен выглядеть примерно так:
Расписание
| Утра | PM | Бежать | |
|---|---|---|---|
| День 1 | HD: Сила | HD: Выносливость | 2 мили |
| День 2 | Выкл | Драка | |
| День 3 | Драка | HD: Выносливость | 2 мили |
| День 4 | Выкл | Драка | |
| День 5 | HD: Сила | HD: Выносливость | 2 мили |
| День 6 | Выкл | Драка | |
| День 7 | Выкл | Выкл |
Три круга HDE, за которыми следуют три пробежки на 2 мили каждую неделю, разовьют всю взрывную выносливость, которая вам когда-либо понадобится в бою. Вы станете пугающей машиной силы и выносливости, как только достигнете такого уровня физической подготовки.
Добавки
Как и во всех сложных тренировках, я рекомендую вам использовать Spike® перед тренировками, чтобы повысить производительность.
Все тренировки следует начинать с 1-2 порций Plazma™, разведенных в воде. Принимайте первую порцию Plazma™ за 30-0 минут до тренировки. В идеале вы, вероятно, должны принять первую порцию за 30 минут до тренировки, так как тренировка HDE может вызвать у вас хорошее самочувствие и тошноту. Сразу после тренировки примите одну полную порцию Mag-10®.
Я не могу переоценить важность приема противовоспалительных добавок, таких как Flameout®. Все бойцы должны принимать по 6 капсул каждый день (3 утром, 3 вечером)
Вывод
Вот и закончилась вторая часть программы Hammer Down для бойцов ММА. Я призываю всех вас, бойцов, включить эту программу в свой режим вместо бега на длинные дистанции. Я гарантирую, что перенос вашего выступления на соревнованиях будет выдающимся. Если я лгу, вы можете завязать глаза, связать их и бросить меня на ринг против Чака и Риксона!