“Но я могу поднять гораздо больше, тренер!” Я слышал эту фразу больше раз, чем могу сосчитать, когда тренировал 8-14-летних в малых и больших группах. Каждому юному спортсмену в какой-то момент приходит в голову, что тренер пытается их сдержать и не понимает, что они обладают сверхчеловеческой силой.
Моя главная цель как молодежного тренера по силовой и физической подготовке - сделать детей сильнее, быстрее, подвижнее и лучше в физической форме, так что, очевидно, я хочу поставить их в наилучшее положение для достижения этих целей.
Сдерживать их не в моих интересах, но это в их интересах, а иногда и 8-14-летних детей, которые не всегда понимают это. Затем моя работа как тренера по силовой подготовке состоит в том, чтобы объяснить, почему они сначала работают с более легкими весами, так, чтобы они могли это понять и принять. Я всегда говорю им, что им нужно заслужить право поднимать больший вес.
Молодежь должна заработать право поднимать тяжести
Зарабатывая право поднимать более тяжелый вес, они должны сначала показать мне, что могут правильно выполнять движение с более легким весом в определенном количестве повторений Большинство юных спортсменов может, вероятно, поднять 80 фунтов с земли без особых усилий, но немногие могут изначально поднять его с земли, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
Есть поговорка «медленно плавно, а плавно быстро», подразумевая, что для того, чтобы что-то двигать быстро и плавно, вы должны сначала уметь делать это медленно. То же самое относится и к тяжелым нагрузкам в силовых тренировках. Если вы не можете выполнить движение с легким весом, значит, вы не заслужили право попробовать его с тяжелым весом.
После того, как правильный шаблон движения разработан, можно безопасно загружать этот шаблон, при условии, что юный спортсмен достаточно зрел, чтобы сосредоточиться на том, что он делает во время подъема. Если модель движения не выработана, то основное внимание должно быть уделено большей практике с более легкими нагрузками.
Это может расстраивать детей и иногда вызывает давление со стороны родителей, которые могут подумать, что тренер не понимает способностей их ребенка,но очень важно, чтобы тренер не жертвовал формой поднять более тяжелый вес Юные спортсмены имеют достаточно времени, чтобы загрузить штангу; не настраивайте их на будущие неудачи, загружая неправильный шаблон движения.
Разработайте правильные модели движений
Так как же тренер развивает эти правильные движения у юных спортсменов? Упражняться. Спортсмен должен практиковать базовые движения снова и снова Лучше всего этого можно достичь, обучая стабильности в определенных положениях движения, а затем переходя к его динамике.
Теперь небольшой отказ от ответственности: я не изобретал ни одну из концепций, о которых буду говорить в следующих нескольких абзацах. Мне нравится отдавать должное там, где это необходимо, и, как признает большинство силовых тренеров, все, что мы используем в наших программах, было заимствовано у другого силового тренера. Однажды мой наставник сказал мне, что силовые тренеры - в основном тупые воры.
С 1960-х годов появилось не так много новых концепций; просто новые способы реализации этих концепций. Программа, которую я буду излагать, была создана после прочтения некоторых концепций Блока 0 Джо Кенна, программы 1×20 Майкла Йессиса, бесчисленных бесед с другими тренерами, которых я уважаю, и наблюдения за движением и тренировками более 1000 юных спортсменов.
Юные спортсмены обычно имеют очень плохое кинестетическое восприятие Они не знают, где находится их тело в пространстве. Вы можете сказать им, что им нужно распрямить спину в становой тяге, и они скажут вам, что это уже сделано, хотя на самом деле это скорее перевернутая U-образная форма, чем Колокол Свободы.
Молодежь должна узнать, как должны чувствовать себя их тела в различных положениях подъемника. Таким образом, первым шагом должно быть то, чтобы ваши юные спортсмены выполняли изометрические удержания в различных положениях ключевых движений, прежде чем делать их динамичными.
Зная это, вам нужно будет выбрать ключевой подъемник. В нашем центре мы всегда используем вариацию приседаний, тазобедренных суставов, вариацию становой тяги, вариацию на одной ноге, горизонтальную тягу/толчок верхней части тела, вертикальную тягу/толчок верхней части тела и упражнение для туловища. Какие из них вы используете и как часто, будет зависеть от того, сколько раз в неделю вы встречаетесь со спортсменом и к чему имеет доступ ваше учреждение.
Наша молодежь приседает где-то 1-3 раза в неделю, используя приседания с собственным весом или кубок, в зависимости от способностей Три раза в неделю может показаться много приседаний, но этим спортсменам нужна практика, и ни один из них не поднимает достаточно веса, чтобы не восстановиться к следующему занятию.
Поскольку это часть тренировки, направленная на стабильность, спортсмен будет удерживать нижнее положение приседания где-то между 5-30 секундами в зависимости от того, сколько повторений он будет делать. Нам повезло, что в нашем центре есть тренировочные грифы весом от 5 до 15 фунтов, но если на вашем объекте нет этих предметов, вы можете использовать блины, гантели и гири. Как юноша, так и взрослый, любое движение с поворотом бедра кажется большинству людей самым трудным упражнением для понимания.
. снова используйте гантели или гири. Поскольку в нижней позиции становой тяги вес лежит на полу, спортсмен должен взять штангу и установить ее, но не поднимать ее, пока не услышит сигнал тренера.
Это гарантирует, что тренер может, по крайней мере, убедиться, что спортсмены начинают в правильном положении, прежде чем поднимать его, поскольку многие молодые люди берут штангу с закругленной спиной и начинают движение сверху. Включение пауз сразу после того, как вы сядете на пол и прямо перед тем, как поставить его на пол, также может закрепить правильную модель движения.
С движением на одной ноге мы начнем с раздельного приседания, когда спортсмену нужно сделать паузу в нижней позиции с коленом прямо над землей. Для более слабых спортсменов, которые не могут удерживать это положение, или более крупных молодых спортсменов вы можете использовать гриф или ленту TRX для поддержки. Опять же, спортсмен будет удерживать это положение в течение 5-30 секунд каждой ногой в зависимости от количества повторений.
Для толкательных движений верхней части тела мы используем жим штанги над головой, жим штанги лежа и отжимания штанги на возвышении И жим лежа, и отжимания штанги на возвышении требуют пауз в нижних положениях, но жим над головой мы выполняем динамично и вместо этого сосредотачиваемся на медленном опускании, так как немногие спортсмены испытывают проблемы с тем, чтобы просто удерживать штангу в этом положении.
Я должен отметить, что все наши упражнения заканчиваются концентрической частью подъема, просто больше внимания уделяется созданию стабильности в нижней части подъема. Для тяговых движений верхней части тела мы в основном использовали перевернутую тягу и вис на подбородке. Спортсмены, которые не могут держать подбородок, могут просто поставить ногу на землю, чтобы помочь им.
Первое выполняемое упражнение на туловище обычно представляет собой переднюю планку Часто бывает предписанное время для первых двух подходов, но последнее мы часто позволяем этим спортсменам удерживать как можно дольше, так как это делает сеанс более приятным, добавляя небольшое соревнование. Иногда мы будем использовать ту же концепцию и для подтягиваний.
Участок стабилизации обычно выполняется в течение двух недель, после чего следует эксцентрический фокус-блок После того, как спортсмены продемонстрировали, что могут поддерживать стабильность в нижнем положении, им необходимо доказать, что они могут контролировать свои тела во время переходов движений.
Все упражнения, перечисленные выше, теперь будут выполняться динамически, но им потребуется контролировать часть опускания в течение 3-5 секунд в зависимости от количества предписанных повторений. Дополнительная нагрузка может быть добавлена, если спортсмены показали, что они все еще могут выполнять движение правильно. Этот эксцентрический фокус обычно длится еще две недели. Наконец, в течение следующих двух недель движения выполняются динамично. Спортсменам еще нужно продемонстрировать контроль, но заданного темпа нет.
Это обычно составляет базу наших спортсменов в отношении силовых движений. Обычно мы добавляем дополнительные упражнения, такие как подъемы на ступеньки, боковые приседания, прогрессии мертвых жуков и различные типы ползания в зависимости от продолжительности программы.
Прогрессируйте юных спортсменов
Как только ваши спортсмены поймут базовые движения; это прекрасное время, чтобыпознакомить их с множеством движений, которые они могут выполнять в будущих программах, чтобы сделать их более физически грамотными. Вот тут и приходит на помощь программа Yessis 1×20.
Его программа требует от спортсменов выполнения 1 подхода по 20 повторений из 27 различных упражнений. Это может показаться большим объемом для восстановления, но вы должны помнить, что это не приседания на 700 фунтов. Эта молодежь не собирается создавать такое огромное нарушение гомеостаза, от которого они не смогут оправиться.
Программа Yessis требует следующих категорий движений
- Подъем пятки (икры)
- Разгибание ноги (колена)
- Сгибание ноги (колена)
- Приседания (наполовину) или жим ногами
- Доброе утро
- Сгибание бедра
- Приведение бедра
- Похищение бедра
- Разгибание бедра
- Подъемы назад
- Подъемы спины с поворотом
- Сесть на 45 градусов
- Обратное скручивание туловища
- Приседания в обратном направлении
- Жим лежа
- Нагнувшись, два варианта
- Жим над головой два варианта
- Подъем рук перед собой на полный и частичный диапазон
- Подъем рук в стороны на полную и частичную амплитуду
- Растягивание широты
- Подъем на бицепс
- Отжимания на трицепс
- Супинация-пронация
- Сгибание запястий
- Обратные сгибания рук
- Упражнения на пальцы и хват
- Дыхательные упражнения1
Йесис считает эту комбинацию очень эффективной, и я знаю других тренеров, которые ей верят, но, как и в любой другой программе,хороший тренер берет то, что считает хорошим, и реализует это в свою собственную программу При этом я изменил категории на следующие:
- Тыльное сгибание
- Подошвенное сгибание
- Выворот лодыжки
- Выворот лодыжки
- Вариант выпада
- Вариант приседания
- Шарнирный вариант
- Сгибание бедра
- Похищение бедра
- Приведение бедра
- Разгибание бедра
- Вариант планки
- Взвешенные переносы
- Вариант горизонтального толчка
- Вариант горизонтальной тяги
- Вариант вертикального толчка
- Вариант вертикальной тяги
- Сгибание плеча
- Отведение плеча
- Горизонтальное отведение плеча
- Сгибание локтя
- Разгибание локтя
- Сгибание запястья
- Разгибание запястья
- Дыхательные упражнения
В зависимости от времени сеанса и количества сеансов в неделю, вы можете выполнять все эти категории за один сеанс или распределить их по всей неделе.
Один сеанс может выглядеть примерно так
- Кольцо передней большеберцовой мышцы
- Подъем на носки
- Щетки для защиты лодыжек (в обе стороны)
- Выпады при ходьбе
- Гоблет-присед
- Качание гири
- Марш мини-оркестра стоя
- Боковой марш с мини-лентой на прямых ногах
- Кабельная аддукция
- Ягодичный мостик
- Перемешать кастрюлю
- Фермерская прогулка
- Жим лежа
- Тяга гантелей
- Жим гантелей над головой
- Растягивание широты
- Подъем диска вперед
- Подъем гантелей в стороны
- Разрыв группы
- Сгибания рук со штангой
- Отжимания на трицепс с лентой
- Сгибание рук со штангой
- Разгибание запястья со штангой
- Диафрагмальное дыхание
В течение первой или двух недель я обычно делаю 2 подхода по 10 повторений вместо 1×20, так как это дает возможность больше тренироваться между подходами для этих спортсменов, так как большинство упражнений будут новыми. Поскольку большинство моих спортсменов тренируются либо 2, либо 3 дня в неделю на данный момент, я обычно использую две разные тренировки и чередую их в течение от 2 до 6 недель в зависимости от общей продолжительности программы.
Чтобы проиллюстрировать трехдневную ротацию, это будет выглядеть так:
- Понедельник: Тренировка А
- Среда: Тренировка B
- Пятница: Тренировка А
- Понедельник: Тренировка B
- Среда: Тренировка А
- Пятница: Тренировка B
Это позволяет больше варьировать, чтобы дети не скучали, но не перегружает их слишком большим количеством новых движений, которые нужно выучить за один раз Хотя я думаю, что Yessis 1× 20 эффективны, и детям нравится выполнять большее количество упражнений (поэтому я и применяю их), я действительно думаю, что многосетовые программы более эффективны, особенно по мере того, как спортсмен становится сильнее.
Итак, следуя нашей программе 1×20, мы вернемся к программе с несколькими сетами, переходя к следующей последовательности упражнений, которые мы использовали в начальном блоке 0. Именно в этот момент спортсмены показали, что они могут правильно двигаться во множестве движений, зафиксироваться и сосредоточиться на подъеме, и заслужили право поднимать «тяжело».
Мы по-прежнему будем поддерживать количество повторений в диапазоне 8-12 повторений и не будем жертвовать хорошей техникой ради сверхтяжелых нагрузок, но теперь они могут поднимать некоторый вес, за который они могут заслужить «право хвастаться».
Практика
Я видел, что этот тип программирования эффективен с молодежью, с которой я работаю, но если есть что-то, чему я научился в области силы и физической подготовки, так это то, что существует более чем один способ содрать шкуру с кошки..
Ваш объект, оборудование, количество спортсменов, история тренировок, культура тренажерного зала и клиентура определят, что лучше всего подойдет вам Если вы ищете программу, и этот тип программы соответствует вашей культуре и стилю коучинга, затем внедрите его, соберите данные, оцените и решите, будет ли он эффективным инструментом в ваших будущих программах.