Вместо того, чтобы жить в научных журналах, спорить в Интернете и бурно рассуждать о тренировках и диетах, я обычно просто пробую что-то и смотрю, как это работает. Иногда эти эксперименты приводят к моментам «ах-ха» - осознаниям, которые меняют все. Итак, следуя примеру Майка Робертсона, Тима Энрикеса и Элвина Косгроува, я решил поделиться некоторыми из них.
А-ха Момент 1: Вы не можете перетренироваться от дрянной диеты
В первый раз, когда я соблюдал настоящую диету в стиле бодибилдинга, я был шокирован результатами. Глядя в зеркало, я подумал: «Вот что должны были делать все тренировки, все утренние кардио натощак и все жиросжигатели!»
Что это была за волшебная диета? Ничего особенного; Я просто снизил углеводы. Дело в том, что я был ошеломлен тем, как быстро ушел жир. Я сразу понял, что плохое питание невозможно перетренировать.
В другой раз, годы спустя, я скорректировал свою диету для потери жира и принял программу ABBH Чеда Уотербери. Благодаря этому плану похудения я потерял около 10 фунтов жира. Я увеличил свои калории и углеводы и сделал ту же программу тренировок пару месяцев спустя, и на этот раз я набрал 10 фунтов. Одна и та же программа подъема, разные результаты.
Урок таков: Тяжелые тренировки - это машина, а диета - это руль.
Большинство людей сосредоточены исключительно на программе тренировок. Они пропускают статьи о питании и сразу переходят к теме «Накачай бицепс боулдеринга!» статьи.
" Какая лучшая тренировка для набора массы?" - спрашивают на форумах. «Какая лучшая программа тренировок для быстрого сжигания жира?»
Но правда в том, что основные изменения в составе тела в большей степени зависят от того, как и что вы едите, а не от особенностей того, как вы поднимаете вес или типа кардио, которое вы делаете. Много повторений или мало повторений? Устойчивое состояние или HIIT? Тренировка всего тела или сплит? Если ваша диета отстой, это не имеет большого значения.
Да, вы хотите усердно тренироваться, используя большие движения и много свободных весов. Это данность. Но результаты этих интенсивных тренировок зависят от того, что вы едите.
Всегда такая пухленькая, несмотря на часы в спортзале каждую неделю? Это твоя диета.
Всегда выглядишь худощавым, несмотря на то, что употребляешь все популярные добавки типа "получи чертовски хйоооооооо" ? Это твоя диета.
Если вы недовольны своим телосложением и прогрессом в его улучшении, скорее всего, дело не в вашей схеме подходов/повторений, сплите, темпе или выборе упражнений. Это твоя диета.
Большинство людей – животные в спортзале и слабаки на кухне. Они будут усердно тренироваться и пробовать любую изнурительную программу тренировок, но у них не хватит силы воли, чтобы выбрать правильную пищу в нужное время и в нужном количестве. И их телосложение отражает это.
Возьмите под контроль свою диету раз и навсегда, и вы гарантированно испытаете свой собственный момент.
А-ха Момент 2: Тренировочные программы важнее усилия
Практически в каждом спортзале мира есть мужчины, которые не приседают, используют слишком много тренажеров, поднимают с плохой техникой и сгибаются в стойке для приседаний.
Они также не ведут дневники тренировок. Они игнорируют питание после тренировки, используют частичные движения, делают слишком много стационарных кардио и используют много изолирующих упражнений. Короче говоря, они нарушают все предполагаемые «правила».
И они выглядят крупнее и мускулистее вас, мистер 10, 000 сообщений на форуме – парень, который все делает «правильно».
Что, черт возьми, происходит? Что ж, у некоторых из них отличная генетика и они употребляют стероиды, но многие этого не делают. Так в чем же их секрет? Одно слово:
Усилие.
Они напрягаются, подталкивают себя, бьют изо всех сил на каждой тренировке. И это усилие, это дерьмо в почках, задержка дыхания, усилие, которое невозможно не хрюкнуть, превосходит любую волшебную программу обучения от последнего интернет-гуру.
Усилия - это ключ. Жестко тренируйтесь. Сделай так, чтобы вена на лбу выпячивалась. Когда вы почти теряете сознание, когда набираете вес, значит, вы все делаете правильно.
Вы можете ходить в спортзал семь дней в неделю, держать гантели и лежать на скамейках сколько угодно. Но вы не можете достичь своих целей в области телосложения посредством осмоса. Посещение тренажерного зала ничего не значит, если вы не сосете газы, не боретесь с тошнотой и не промокаете насквозь после тренировки.
Тем не менее, программы хорошие. Они заставляют вас тренироваться новыми способами, которые вы, возможно, не пробовали сами. Но плохая программа, выполненная с интенсивными усилиями, будет более эффективной, чем «лучшая» программа, выполненная вяло.
Подсказка: если вы поднимаете штангу одной рукой, а другой разговариваете по мобильному телефону, уровень ваших усилий недостаточен.
Да, выберите хорошую программу у одного из многих экспертов здесь, в Testosterone Muscle, но беспокойтесь не о мелочах программы, а больше об усилиях, которые вы в нее вкладываете.
А-ха Момент 3: Стероиды меняют правила игры
Я прикоснулся к стероидной горячей плите более 10 лет назад. Это был небольшой эксперимент, и я быстро решил, что это не для меня, но у меня получилось. Я узнал из первых рук, что стероиды имеют огромное значение во всех аспектах бодибилдинга.
Если человек, употребляющий стероиды, предлагает вам советы по тренировкам или диете, отнеситесь к этому с недоверием. То, что работает для наркомана, может не работать для вас. На самом деле, некоторые из худших советов по поднятию тяжестей, питанию и добавкам исходят от тех, кто употребляет стероиды.
Стероиды изменили правила игры. Они оставляют много места для маневра, когда речь идет о тренировках на гипертрофию, восстановлении, силовых тренировках, спортивных тренировках, диетах и почти обо всем остальном.
Иногда стероиды держат атлета в неведении. В конце концов, зачем ему больше знать о тренировках и питании, если он уже больше всех остальных? То, что он делает в спортзале, эффективно (из-за наркотиков), так зачем искать больше знаний?
Это часто приводит к тому, что человек, употребляющий стероиды, вообще отказывается от бодибилдинга, как только он перестанет пить: он просто не знает, как добиться прогресса без наркотиков. И психологически он не может каждый день ходить в спортзал и наблюдать за тем, как он становится меньше. К сожалению, его отношение становится таким: «Я не употребляю, так зачем вообще беспокоиться?»
Стероиды и родственные им препараты не работают без усилий, конечно, но проглотите достаточное количество таблеток и введите достаточное количество сока, и почти любая программа тренировок и питания будет работать. Если я услышу еще одного болвана, говорящего о том, как хорошо работает тренировочная программа XYZ или насколько эффективен жидкий креатин, в то время как он каждую неделю засовывает себе в зад пару граммов анаболиков, клянусь, меня вырвет.
Извините, но если вы заядлый соковыжималка, ваш совет не имеет большого значения для прирожденного стажера. Если человеку нужна действительно полезная информация, он поговорит с прирожденным атлетом, достигшим той же цели, которую он преследует, а не с местной мартышкой.
А-ха-момент №4: речь идет о комплекции тела, а не о весе
Я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, когда весил 159 фунтов. В моем самом тяжелом тренировочном весе я был около 230 фунтов. И знаете что? Я выглядел как дерьмо.
Мне было психологически больно принимать тот факт, что я лучше всего выгляжу до 200 фунтов. В конце концов, эта отметка в 200 фунтов была целью, когда я весил 159 фунтов. Но какой смысл становиться «большим», если большая часть этого веса - это просто лишний жир? Я плохо выглядел, плохо себя чувствовал, а женщины не оборачивались. Но эй, я был «большим», и другие пухлые парни в спортзале хлопали меня по спине.
Мне пришлось научиться не обращать внимания на весы и сосредоточиться на зеркале, и зеркало сказало мне, что я все еще ношу с собой слишком много жира. Потребовалась диета Velocity, чтобы, наконец, снизить процент жира до 10%.
И да, я сейчас (ах!) под 200. Конечно же, некоторые из моих «больших» друзей в тренажерном зале любят устраивать мне неприятности из-за этого. Это нормально. Моими последними тремя подругами были модель Playboy, фигуристка и бывшая чирлидерша НФЛ. Так что я не особо возражаю, что моим «настоящим» приятелям в спортзале не нравятся мои весы.
Я написал эту последнюю часть (полностью) не для того, чтобы похвастаться, а для того, чтобы подчеркнуть: если вы опытный лифтер, который тренируется в основном для того, чтобы хорошо выглядеть, то еще одна диета для набора массы, когда вы уже занимаетесь любовью, не может быть ответом. Возможно, пришло время просто сбросить жир и посмотреть, что там под ним, к черту весы.
В течение многих лет мы слышали совет: «Чтобы стать большим, нужно есть много». И хотя верно, что для оптимального наращивания мышечной массы вам нужно достаточное количество калорий, вам не нужно так много калорий, чтобы они перетекали в избыточный жир.
Сильное переедание и сопутствующее накопление жира приводят к увеличению мышечной массы не больше, чем просто потребление достаточного количества калорий. «Адекватный» может означать больше, чем поддержание, но это не означает обжорство нездоровой пищей.
Как мужчины, которые любят поесть, мы действительно хотим верить, что можем есть практически все, что захотим. Это весело, и, в конце концов, еда классифицируется как чувственный импульс, как и половое влечение. Так что нетрудно убедить большинство парней есть много. Это приятно. Но позиция «просто ебать жрать» - это дерьмовая рационализация, пустые оправдания и, если уж на то пошло, лень.
Эта установка «супер-размер меня» привела к появлению поколения усердно тренирующихся пухлых парней, которые либо думают, что должны все время переедать, чтобы стать больше, либо делают это так долго, что у них выработались вредные привычки и разрушилось их здоровье.
Знаете что еще? Грудь у мужчин просто не так привлекательна. Как и беременные животы. Вы тренируетесь, чтобы произвести впечатление на других толстых парней в своем зале, или вы тренируетесь, чтобы произвести впечатление на себя и на противоположный пол?
Если последнее, то бросьте жир. Вы можете быть удивлены. Предполагая, что у вас есть мышцы, вы даже можете выглядеть «больше», сбросив пару десятков фунтов, как Гас Панчо, читатель Testosterone Muscle ниже.
Гас сегодня выглядит более мускулистым (фото справа), хотя он на 40 фунтов легче.
Вы нарастили мышцы. Теперь раскройте его. Думайте о составе тела, а не о весе.
А-ха Момент 5: Слушайте всех, никого не боготворите
Несмотря на их смехотворное употребление наркотиков и генетику Зевса, я кое-чему научился у профессиональных бодибилдеров. Говорите о них, что хотите, но у лучших парней есть Ah-Ha Moment 2 выше.
Я также многому научился у тренеров, специализирующихся на спортивных достижениях. То же самое относится и к тренерам по пауэрлифтингу, силачам и специалистам по тяжелой атлетике. Но худшее, что я когда-либо делал, - это придерживался одной тренировочной философии, игнорируя все остальные.
Извините, тренеры, но керлинг работает, по крайней мере, в том, что касается бодибилдинга. Так же как и жимы ногами и несколько упражнений на тренажерах. Я устал слушать, как тренеры ругают тренировочные методики и упражнения, которые за эти годы помогли построить тысячи великолепных телосложений. Эти упражнения могут быть не «функциональными» и не применимыми к спорту, но они наращивают мышечную массу, и этого достаточно для эстетического бодибилдера.
С другой стороны, тренеры по производительности научили меня многому об упражнениях для задней цепи и тому, как некоторые виды тренировок могут также привести к гипертрофии и быстрой потере жира. Я также узнал, что бег на короткие дистанции делает мою попу красивой. Так что спасибо за это.
И простите меня, тренеры по пауэрлифтингу, но ваши DVD о том, как сократить расстояние, которое должен пройти гриф, чтобы я мог жать больший вес, просто меня мало касаются. Я не соревнуюсь, и я жму только для того, чтобы накачать грудь, трицепсы и другие толкающие мышцы. Я хочу большой диапазон движений, потому что это заставляет меня больше работать и помогает нарастить больше мышц. Но спасибо за отличные советы по прокачке трицепсов. Вы, ребята, знаете о тренировке трицепса больше, чем многие эксперты по бодибилдингу.
И извините, чуваки, тяжелоатлеты, мне плевать на ваш вид спорта или на движения, которые в нем задействованы, но я буду использовать некоторые из них, потому что они дают мне лучшие ловушки.
Вы поняли? Не зацикливайтесь на каких-либо тренировках, но и не глотайте Kool-Aid, если только вы не планируете соревноваться в этом конкретном виде спорта. Большинство из нас - обычные парни, которые хотят упорно тренироваться и не выглядеть посредственно. Мы не элитные спортсмены или соревнующиеся бодибилдеры, сердце которых сосредоточено на Sandow.
Но мы можем взять понемногу из любой дисциплины и использовать эти знания, чтобы стать лучше: больше, стройнее, сильнее, здоровее, какой бы ни была ваша цель.
Это время в статье, где я должен вставить эту мудрую, но слишком часто используемую цитату Брюса Ли. Вы знаете тот. А если нет, то стоит.
А-ха Момент 6: Чем больше вы готовите, тем лучше вы выглядите
Название этого говорит само за себя, но позвольте мне добавить следующее:
С тех пор, как я напряг свои кулинарные мускулы, я ни разу не сталкивался с рецептом, который требовал бы трансжиров, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или любого другого мусора, который вы найдете в упакованных продуктах и даже в некоторых ресторанных блюдах.
Забавно, как это работает.
А-ха Момент 7: Все в твоей голове
В колледже я боролась с лишним весом, параллельно получая степень по психологии. Это был ах-ха-ха-ха-ха-ха, когда эти два мира - изучение поведения и трансформация телосложения - сошлись воедино.
Толстые люди знают, почему они толстые. И они вообще знают, что делать, чтобы избавиться от него. Они не невежественны. Они знают, но просто не умеют.
Будь то потеря жира или любой другой аспект улучшения вашего тела, знание не сила; прикладное знание - сила. И это начинается в голове. Говорить человеку с избыточным весом, чтобы он не ел дерьмо, все равно, что говорить алкоголику, чтобы он не пил.
Не дерьмо, Шерлок.
Вы должны пойти глубже, чтобы действительно произвести постоянные, здоровые изменения. Не заблуждайтесь: психология - ментальные аспекты тренировок и питания - это начало, середина и конец вашей истории бодибилдинга. Это не просто основа; он пронизывает каждый уровень.
Модификация поведения, устранение вредных привычек, внедрение полезных привычек, защитные механизмы, мотивация, настроение и сотни других тем подпадают под эгиду психологии. Игнорируйте это, и тело вашей мечты так и останется мечтой.
А-Ха Момент 8: Здоровье имеет значение
Попробуйте побеспокоиться о развитии икр после того, как врач скажет вам, что у вас может быть рак или болезнь сердца.
Это невозможно.
Здоровье и стремление к долголетию так же важны, как большие мышцы и рельефный пресс. Ни одна из этих вещей не имеет большого значения без хорошего здоровья.
Вот почему я считаю, что деньги, потраченные на пищевые добавки, в первую очередь должны идти на то, что может помочь предотвратить болезни и, возможно, даже продлить вашу жизнь. Сразу приходят на ум такие вещи, как Flameout и Superfood.
Будьте умнее: работайте над тем, чтобы добавить годы к своей жизни, а также жизнь к своим годам.
Подведение итогов
Мои ах-ха-моменты могут не быть вашими а-ха-моментами. Это нормально. У всех нас разное происхождение, разная генетическая предрасположенность и разные цели.
Но, возможно, я дала вам кое-что для размышления. Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих идей и испытаете собственное прозрение, достойное громкого «ага!»