Плохие отжимания могут сорвать вашу тренировку.
Отжимания, безусловно, могут привести к поражению плеча, но правильная физическая форма и темп с учетом веса могут минимизировать ваши шансы получить травму. Отжимания могут проработать ваши трицепсы, плечи, грудь и спину, в зависимости от того, какой вариант вы используете, но нагрузка на плечи постоянна. Правильное выполнение движения увеличивает нагрузку на мышцы и снижает нагрузку на суставы.
Удар плеча
Удар плеча - это состояние, при котором ваша лопатка давит на поверхность вращающей манжеты, вызывая боль и воспаление. Боль усиливается, когда вы поднимаете руку, или, в случае отжиманий, когда вы опускаетесь на землю. Если вы обнаруживаете, что ваши локти отодвигаются от тела во время отжиманий, вы принимаете оптимальное положение для удара плечом. В большинстве случаев операция не требуется, но вы все равно можете отказаться от тренировки на несколько недель.
Слишком большой вес
Если вы какое-то время делали отжимания и недавно перешли к упражнениям с собственным весом, слишком быстрое увеличение веса сделает вас кандидатом на удар плеча. Как бы увлекательно ни было прикрепить эту пластину к грузовому поясу, вы легко можете слишком сильно нагрузить верхнюю часть тела, прежде чем ваши мышцы станут достаточно сильными, чтобы справиться с этим. Когда ваши мышцы не могут удерживать нагрузку, часть напряжения переносится на плечевой сустав, который не рассчитан на то, чтобы выдерживать такой большой вес в вертикальном положении. Когда вы комбинируете лишний вес с плохой формой, в которую попадаете во время борьбы, вы не можете ожидать, что ваша вращающая манжета выйдет из строя. Вместо этого увеличивайте вес очень постепенно и используйте меньший диапазон движений, пока вы не почувствуете себя комфортно с каждым прогрессом.
Плохая форма
Отжимания кажутся простыми, и некоторые люди, как правило, просто прыгают на брусья и начинают без инструкции. Реальность такова, что вы должны быть очень осторожны в своей технике, если хотите избежать травм. Штанги должны быть на ширине плеч, но не более чем на 5 дюймов от бедер, чтобы не давить на плечи. Когда вы окунаетесь, вы должны почувствовать лишь легкое растяжение в плечах, а локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Ваше тело должно быть прямым, даже если вам приходится сгибать ноги, чтобы они не касались земли. Это верно независимо от того, наклоняетесь ли вы вперед, чтобы проработать грудь, или держите локти близко, чтобы проработать трицепс - если вы не можете выполнять упражнение в правильной форме, вы не готовы к выполнению упражнения.
Предыдущая травма
Если у вас ранее была травма плеча, вообще избегайте отжиманий. Вместо этого делайте жимы и разгибания, чтобы проработать те же мышцы, что и отжимания. Если у вас был удар плеча, травма вращающей манжеты плеча, тендинит, бурсит или аналогичная травма, ваше плечо, вероятно, находится в ослабленном состоянии, даже если оно зажило. Он может быть менее способен выдерживать вес вашего тела при полувращательном движении, и вам будет легче повторно травмировать его. Если для вас важны отжимания, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить все необходимое, прежде чем пытаться выполнять упражнение.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.