Мужчина и женщина бегают трусцой.
Утяжеленные жилеты и утяжелители для щиколоток отлично подходят для сжигания калорий и похудания. Используя эти простые тренажеры, вы можете объединить силовые тренировки и кардио в одну тренировку. Перед началом новой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.
Преимущества
Жилеты с утяжелителями и утяжелители для лодыжек могут повысить интенсивность основных упражнений, что приведет к большей потере веса и укреплению мышц. По данным Национального института здоровья, ношение утяжеленного жилета увеличивает метаболические затраты, что увеличивает количество сжигаемых во время упражнений калорий. В ходе шестинедельного исследования, проведенного Техасским технологическим университетом, было обнаружено, что участники, которые носили жилет с утяжелением на 10-12 процентов веса своего тела, могли прыгать выше и бегать быстрее, поэтому ваша общая физическая форма улучшалась при сжигании лишних калорий.
Упражнения
Ходьба, бег трусцой, прыжки через скакалку, отжимания и прыжки с трамплина - это несколько сердечно-сосудистых упражнений, интенсивность которых можно повысить с помощью жилета с утяжелителями. Вы даже можете увеличить интенсивность силовых упражнений, таких как выпады, приседания и скручивания. Вы не можете выполнять столько упражнений с отягощением лодыжек, но они по-прежнему подходят для контролируемых движений. Утяжелители на лодыжках могут заставить ваши мышцы работать интенсивнее во время ходьбы, разгибаний бедер, подъема ног, занятий на велосипеде для брюшного пресса и некоторых упражнений в кикбоксинге. Сосредоточившись на силовых тренировках с утяжеленными жилетами и утяжелителями для лодыжек, вы сможете тонизировать мышцы, что более эффективно сжигает калории.
Соображения
Вы теряете мышцы с возрастом, поэтому, если вы не выполняете силовые тренировки, чтобы восполнить потерю мышечной массы, вы увеличиваете процент жира в организме. Один фунт жира эквивалентен 3 500 калориям, поэтому вы должны сжигать от 500 до 1 000 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов. жира в неделю, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. По данным CDC, силовые тренировки должны выполняться два-три раза в неделю по 20-30 минут за сеанс, а аэробика средней интенсивности должна выполняться 150 минут в неделю. Если вы выполняете упражнения с повторением, такие как выпады или отжимания, ваши мышцы должны устать примерно после 12 повторений. Если вы выполняете упражнения непринужденно, то вам нужно больше веса. Начните свой утяжеленный жилет с 2% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее, согласно Peak Performance. Обычно вес лодыжек составляет от 1 до 2 фунтов, но они могут доходить до 20 фунтов.
Предупреждение
Если вы не занимаетесь спортом регулярно, не носите жилет с утяжелителями или утяжелители для лодыжек, пока вы не сможете с комфортом выполнять упражнения без дополнительного сопротивления. Не бегайте и не выполняйте неконтролируемые движения с отягощением для лодыжек, так как вы увеличиваете риск получения травм, таких как растяжение связок или разрыв связок. Вы также можете слишком сильно надавить на суставы, что приведет к проблемам с коленями или бедрами. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы чувствуете боль во время тренировки.