Движение 1: отжимания в позу тигра в состоянии покоя
- Начните с верхней точки отжимания, расположив руки прямо под плечами, тело должно быть по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
- Сгибая руки под углом 45 градусов от туловища, опускайтесь так, чтобы грудь зависла над землей.
- В нижней части отжимания опуститесь на предплечья, отжав пятки назад.
- Затем вернитесь к самой нижней части отжимания, вернувшись на руки.
- На выдохе нажмите на землю и завершите отжимание, вернувшись в верхнюю позицию отжимания.
Движение 2: отжимания в шахматном порядке
- Начните с верхней точки стандартного отжимания, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
- Приведите руки в шахматное положение, переместив правую руку на несколько дюймов вперед, а левую - на несколько дюймов назад.
- Держа руки в шахматном порядке, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от ребер и опускайтесь к земле, пока грудь не поднимется над полом.
- На выдохе оттолкнитесь от земли и вернитесь к вершине отжимания.
- После того, как вы закончите свой первый набор отжиманий в шахматном порядке, поменяйте положение рук.
Кончик
В этом варианте вы можете поиграть с расстоянием между вашими вредами, чтобы найти то, что вам кажется наиболее сложным.
Движение 3: Отжимания от лучника
- Встаньте на колени и расположите руки чуть шире плеч. Руки разверните в стороны.
- Вытяните ноги прямо назад, как в стандартном положении. Избегайте провисания бедер и прогулок.
- Перенесите вес тела вправо и согните правый локоть, прижимая его к ребрам. Ваша левая рука вытянется почти прямо.
- Опускайтесь так, чтобы грудь зависла чуть выше пола.
- На выдохе надавите на правую ладонь и оттолкнитесь вверх и наружу, чтобы вернуть тело в центр.
- Повторите с противоположной стороны.
Кончик
Этот вариант действительно подчеркивает силу одной руки, говорит Ченг. Обязательно сделайте глубокий вдох, когда опускаете тело, и выдох, возвращаясь в центр.
Движение 4: Отжимания на одной руке
- Начните с верхней точки отжимания. Сведите руки на несколько дюймов и расставьте ступни на несколько дюймов шире.
- Положите вес на правую руку и оторвите левую руку от земли либо за спину, либо сбоку от тела.
- На вдохе опустите туловище к земле, балансируя на ногах и правой руке.
- Как только ваша грудь зависнет над землей, выдохните и вернитесь в исходное положение.
- После того, как вы выполните повторения, переключитесь на другую сторону.
Кончик
Ваше тело должно иметь форму треугольника или треножника, одна рука должна быть впереди, а ноги широко расставлены позади вас.
Движение 5: Отжимания Супермена
- Начните с максимума отжимания, вытяните ноги за спину и руки прямо под плечами.
- Согните руки в локтях и опускайтесь к земле, пока ваша грудь не окажется прямо над цветком.
- На выдохе со взрывной силой толкнуть в землю.
- Отжимаясь в воздухе, оторвите пальцы ног от земли и вытяните руки прямо перед собой.
- Приземлившись на землю, сразу переходите к следующему отжиманию.
Кончик
«Если это движение слишком сложно, вы можете попробовать отжиматься в ладоши», - говорит Ченг. Вместо того, чтобы поднимать все свое тело в воздух, держите пальцы ног на земле и хлопайте в ладоши каждый раз, когда вы подходите к вершине отжимания. Как и в случае с суперменом, сразу переходите к следующему повторению.
Другие соображения при наращивании мышц
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, возникает соблазн продолжать усерднее работать, пока не увидите результатов. Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. По данным Медицинского центра Векснера, возьмите выходной в тренажерном зале и старайтесь спать от 6 до 8 часов каждую ночь.
Другой психологический и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения. Так что найдите время для снятия стресса, таких как медитация, йога, катание с пеной или массаж.
Вашему телу нужно топливо для роста мышц. Следите за обезвоживанием и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, выбираете здоровую пищу и получаете достаточное количество белка. Согласно данным Университета штата Колорадо, в зависимости от интенсивности вашего распорядка употребляйте от 0,55 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.
Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара и сосредоточьтесь на получении углеводов из фруктов, овощей и цельного зерна. В рекомендуемую диету входят:
- От 45 до 65 процентов калорий из углеводов
- От 10 до 35 процентов калорий из белка
- От 20 до 35 процентов калорий из жиров
Вы на пути к достижению своих целей по наращиванию мышечной массы? Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать свои макросы и сохранять мотивацию
Что касается добавок, соединения, содержащиеся в добавках, также доступны в пище, поэтому сначала измените свой рацион, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Диего. Например, одной из распространенных добавок для роста мышц является креатин. Это вещество, которое вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках и содержится в пище.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - еще одна распространенная добавка, которая содержится в мясе, молочных и бобовых продуктах. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь хорошей диеты, подумайте о добавках для тренировок, которые помогут восстановиться или подготовиться к соревнованиям или соревнованиям.