Когда вы молодой новичок, вы склонны мыслить и действовать с крайностями, когда речь идет о тренировках, сокрушающих кости, интенсивных тренировках в сочетании с непоколебимым стремлением работать лучше любой ценой. Когда вы начинаете играть в железо, царит новизна и новизна, когда вы вглядываетесь в бесконечный телескоп к своим целям Кажется, сверхскоростной поезд, на котором вы едете, ничего не сделает остановится в ближайшее время.
Перемотка вперед. Позже в жизни многие вещи меняются, и вы можете оказаться в совершенно другом месте. Семья, работа, социальные обязательства и другие неожиданные события возникают, а обучение отходит на второй план, и, скорее всего, какая-то конкретная область больше не получает внимания.
Вам действительно нужна тренировка ног
Теперь вы оказываетесь в жиме ногами и на тренажерах для разгибания ног, выполняя движения, сосредотачиваясь на безопасности суставов с небольшим отсутствием мотивации. Или, может быть, вы вообще отказались от тренировки ног и полагаетесь на бег или езду на велосипеде для тренировки нижней части тела. Вы больше не оказываетесь под заветной штангой для приседаний, терпеливо готовясь принять нагрузку и бороться со штангой на спине. Зачем беспокоиться?
Дело в том, что вам действительно нужна тренировка с отягощениями для нижней части тела Нет, вам не нужно приседать дома или нагружать жим ногами с каждым блином в поле зрения, но вам следует сформулировать комплексный план для эффективного укрепления ваших ног, если не только для подвижности и функциональности, но и для метаболических преимуществ.
Ничто так не ускоряет наш метаболизм, как сложная тренировка ног. Поскольку ваши ноги обеспечивают вас более чем половиной вашей мускулатуры и силы, оставить их, так сказать, на столе,, это все равно, что тренировать только половину своего тела и получать только половину результатов.
Старый, Способный и Необходимый
Итак, возможно, теперь вы хотите пересмотреть тренировку нижней части тела, но не знаете, с чего начать. Сначала определите, что вы можете сделать, затем расставьте приоритеты в своем программировании, а затем измените его в соответствии со своими целями.
То, что вы старше, не означает, что вы неспособны Традиционные упражнения для ног, такие как приседания, все еще можно выполнять вместе с некоторыми модификациями старых фаворитов. Вы также захотите изучить односторонние методы тренировки, а также альтернативные упражнения.
- Приседания со спиной: Забудьте о тяжелых малоповторных подходах. Вместо этого выбирайте большее число повторений в полном диапазоне с легкими и умеренными нагрузками.
- Жим ногами: То же, что и в приседаниях - облегчите нагрузку и снизьте скорость повторений. Кроме того, избегайте слишком большого диапазона движений, потому что слишком низкое положение поднимет таз, что приведет к нагрузке на поясницу.
- Приседания на одной ноге: отличная альтернатива двусторонним тренировкам и еще один способ облегчить нагрузку.
- Выпады: попробуйте шагающие выпады, обратные выпады и боковые выпады в качестве альтернативы, чтобы добавить разнообразия.
- Разгибания ног: Слишком большой вес, используемый при разгибании ног, может привести к нагрузке на надколенник и последующей травме. Если вы все же решите выполнять это упражнение, обязательно используйте легкую нагрузку и медленную скорость повторений. Сожмите верхнюю часть на счет, а затем опустите под контролем.
Прямо расставьте приоритеты
Далее определите, какова ваша цель. Это улучшение подвижности и увеличение силы? Прибавляете ли вы немного больше, чтобы сбалансировать вашу непреодолимую верхнюю часть тела? Может быть, это связано с повышением устойчивости к гонкам с препятствиями?Какова бы ни была ваша причина, пора привести тренировки в соответствие с вашей целью
Если ваша цель состоит в том, чтобы укрепиться и увеличить размер, тогда высосредоточитесь на более умеренном количестве веса, умеренном диапазоне повторений и времени под напряжением, которые у вас есть подъем в более медленном темпе.
Если ваша цель больше зависит от производительности и включает в себя улучшение вашей силы, мышечной выносливости и скорости, тогдавам понадобятся взрывные движения в сочетании с большим количеством повторений и подходами с низкой нагрузкой.
Конечно, для универсального общего фитнеса комбинация всех методов не только облегчит ваши потребности, но и предотвратит скуку и даст вам виртуальный бесконечный список вариантов.
Изменить, адаптировать и зафиксировать
Как опытному (не старому) лифтеру, вам, скорее всего, придется кое-что изменить в своих тренировках. Это касается не только типов упражнений и их индивидуальных изменений, но и исполнения.
- Если приседания или жим ногами вызывают у вас боль в колене, удвойте выравнивание колена. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы выполняете весь диапазон движения. Любое отклонение вызовет нагрузку на колено, потому что сустав не предназначен для бокового движения.
- Если вы страдаете от болей в пояснице, попросите кого-нибудь проверить наклон таза вперед в нижней позиции любого упражнения. Именно здесь ваш таз будет смещаться вперед, вызывая нагрузку на нижнюю часть поясницы.
- Если вы не можете достичь надлежащего диапазона движений, это может быть проблема с подвижностью голеностопного сустава. Ежедневно работайте над диапазоном движений ахиллова сухожилия. А пока вы можете поместить небольшой блин под каждую пятку, пока не станете более гибкими.
- Наконец, вам нужно принять решение придерживаться вашего нового мышления в отношении тренировки ног. Вы больше не будете отбрасывать тренировки ног на заднее сиденье, чтобы о них забыли и оскорбили.
Вооружитесь новой перспективой и начните двигаться к лучшему и сильному телосложению.