Твоя мать была права. Ты уникальная снежинка. Но знали ли вы, что она могла говорить о приседаниях, становой тяге и жиме над головой?
Существует распространенное мнение, что каждый человек (но особенно вы) должен автоматически уметь приседать дальше параллели, делать становую тягу от пола и жать над головой. В основе лежит убеждение, что эти движения выполняются самыми сильными из людей, и что если вы хотите работать над тем, чтобы стать самым сильным из людей, вы должны их выполнять. Это во многом правильно. Ключевые слова здесь - работать в направлении..
Начните с приседания
Для тех, кто перестал бояться, что обе коленные чашечки одновременно взорвутся, как только они превысят 90 градусов, приседание ниже параллели считается золотым стандартом диапазона движения. Ведь любой может бросить три-четыре блина на турник и пару раз опустить колени. Приседания выше параллели (где верхняя часть бедер пересекает верхние части коленей) стали эталоном глубины и последовательности. Консистенция хорошая.
Нужно ли приседать со штангой за параллель? Хороший вопрос. И если многие воины выходного дня, которых я видел, являются показателем, то ответ еще не совсем.
То, что вы можете добраться из точки А в точку Б, не означает, что вы можете сделать это хорошо. И делать это хорошо означает постоянно соответствовать нескольким критериям, потому что, если мы не забываем, постоянство - это хорошо.
Требования
Нейтральный корешок
Стоять с хорошей осанкой в тихой комнате - это как медитировать на тихом лугу; любой может быть спокоен посреди большого глупого луга.
Сохранять нейтральный позвоночник при наличии движения - это настоящая проблема, вроде сохранения спокойствия в пробке или пожарной сигнализации.
Как глубоко вы можете приседать с нейтральным позвоночником? Самый простой способ узнать это - попросить друга положить руку вам на поясницу, когда вы приседаете (делайте это легко и медленно). Легко сказать, есть ли какие-либо изменения в выравнивании нижней части спины, потому что все просто будет двигаться.
Если что-то движется, остановитесь на достигнутом. Это даст вам ориентир. Если вы не дошли до параллели, вы, вероятно, будете немного разочарованы и захотите перепроверить. Так что перепроверьте. Поэкспериментируйте с шириной стопы, внешней нагрузкой и всем остальным, что вы можете придумать. А когда закончите, скажите честно, насколько глубоко вы можете приседать с нейтральным позвоночником.
Фиксированная точка
В этом контексте наличие фиксированной точки означает предотвращение смещения вашего веса во время движения. Во время спуска это становится проблематичным. Если вы обнаружите, что ваш вес смещается вперед во время приседания (скажем, с пятки на переднюю часть стопы) или смещается внутрь (с внешнего края стопы на внутренний край), прекратите движение, как только заметите это. Попытайтесь восстановить свое положение и встать. Обе проблемы являются общими.
Где должен быть ваш вес? Одни люди скажут вам пятку, другие - середину стопы. Какой-нибудь маньяк может даже рассказать вам о подушечках стопы. Никто не скажет вам, что она должна провалиться внутрь. Имея это в виду, все будет хорошо, если вы сохраните его в одном и том же месте и подчеркнете боковой край, пытаясь «растянуть пол».
Безболезненно
Скорее всего, никто не платит вам за поднятие тяжестей. Это то, что вы делаете из удовольствия или для облегчения других вещей, которые важны для вас. Боль в суставах - это не то, что вам нужно смириться; это то, чего вам нужно избегать, ограничивая себя тем, что вы можете делать хорошо (и без последствий).
Этот подход - лучший способ продолжать тренироваться в долгосрочной перспективе. Уважайте этот процесс, и вы не только улучшитесь, но и постепенно приблизитесь к тому, чтобы выполнять эти упражнения так, как вам хочется.
Практические соображения (также известные как Что делать, если вы не можете присесть до параллели)
Важнее иметь полный диапазон движений, чем тяжелые приседания. В связи с этим я бы рекомендовал снижать вес до тех пор, пока вы не сможете безупречно выполнять полный диапазон движений. Дэн Джон много сделал для популяризации кубкового приседания. По моему опыту, использование легкого противовеса таким образом на самом деле облегчает приседания с хорошей техникой. Вам (и под вами я подразумеваю всех) тоже стоит поэкспериментировать с этим.
Если какое-либо количество веса сломает вашу форму, вернитесь назад и уберите вес.
В конце дня делайте все настолько легко, насколько вам нужно, чтобы добраться до нижней части приседа, а затем начните подниматься оттуда. Если повезет, это будет устойчивый подъем.
Переход к становой тяге
Вы знали, что сквот должен взять один для команды. А как же становая тяга? Конечно же, я не буду очернять этого благородного зверя.
Необходимость сохранять нейтральный позвоночник не уменьшается, когда дело доходит до становой тяги, однако не каждый может поддерживать нейтральный позвоночник в положении подъема. Чтобы проверить, можете ли вы, используйте тот же тест, что и выше, чтобы определить, есть ли какие-либо движения в нижней части спины. Если вы используете пустой гриф, помните, что он должен опускаться как можно ниже с большими тарелками, а не до пола.
Опять же, здесь не так много места для споров. Вы можете либо сохранять нейтральный позвоночник, либо нет. Так что, если вы не можете?
Одним из наиболее важных аспектов становой тяги является поднятие штанги с мертвой точки на земле. Поскольку мы не хотим пропустить этот процесс, мы собираемся принести землю к нам. Поднимите точку захвата, установив кегли выше в силовой раме или используя ящики/аэробные степы.
Требования
" Должен ли я держать позвоночник в нейтральном положении, поддерживать фиксированную точку и оставаться безболезненным, как в приседаниях?"
Ты чертовски уверен.
Практические соображения
Пока вы можете стоять с хорошей осанкой, вы можете делать становую тягу с хорошей осанкой. Вопрос только в том, насколько далеко. Сосредоточьтесь на движении ягодиц назад, пока штанга не пройдет над коленями вертикально. Как только вы достигли этого уровня глубины, вы можете начать сгибать колени.
Одна из приятных особенностей ограничения диапазона движений в становой тяге заключается в том, что вы обычно можете справляться с более тяжелыми весами. Мой совет - использовать двойную прогрессию, начиная с самой низкой позиции, на которую вы способны с хорошей техникой.
Например:
| Должность | Вес | Повторения |
| Позиция 1 | 225 | 6 |
| Позиция 2 | 225 | 6 |
когда вы сделаете 8-10 качественных повторений с этим весом, опустите позицию подбора на три дюйма (и так далее).
Если вы обнаружите, что изменение на три дюйма - это слишком много, делайте меньшие шаги, всегда сохраняя качество движения в качестве своего приоритета. Вы можете дополнить этот процесс становой тягой на одной ноге с меньшим весом и полной амплитудой движения.
И, наконец, жим над головой
В зависимости от того, кого вы спросите, жим над головой - это либо один шаг до магии, либо своего рода плохое лекарство, которое безвозвратно закончится импинджментом, разрывом надостной мышцы и зависимостью от кокаина.
Что вы, возможно, не знаете, так это то, что жим над головой начал терять популярность задолго до современных тенденций в области профилактики травм и функциональных тренировок. Легенда силы Билл Старр написал о некоторых политических событиях, из-за которых в начале 70-х его выдернули из олимпийских соревнований по тяжелой атлетике. Он считает, что отсутствие качественного жима над головой сегодня просто потому, что люди вообще не делают много жима над головой.
Я могу сказать вам, что статус-кво в отношении осанки заметно хуже, чем 40 лет назад, и что даже у лифтеров элитного уровня с течением времени наблюдается рост травм плеча. Вопрос в том, смягчили бы эту проблему большее количество атлетов, выполняющих жим над головой в более молодом возрасте? Если бы я был учителем, я бы попросил вас пойти домой и исследовать это, чтобы скрыть тот факт, что я не знаю.
Чтобы проверить собственный диапазон движений, встаньте спиной к стене и слегка согните ноги. Чтобы устранить двусмысленность, раздавите стену поясницей так, чтобы между ними не было места. Отсюда просто проведите руками вверх по стене и примите положение над головой. Если вы можете держать запястья на стене, не теряя контакта с поясницей, вероятно, у вас достаточный диапазон движений.
Требования
Наши ключевые критерии нейтральности позвоночника, фиксированной точки и отсутствия боли остаются неизменными.
Практические соображения
Если вы не можете пройти приведенный выше тест у стены, используйте вместо этого жим гантелей с высоким наклоном. Отрегулируйте угол в соответствии с допустимым диапазоном движения (с небольшим добавлением буфера).
Этот вариант позволит вам работать над головой настолько близко, насколько это может выдержать ваше тело. Однако двигаться вперед будет не так просто, как использовать тип двойной прогрессии, который я предложил для становой тяги. Итак, каков план игры?
Улучшение подвижности в положении над головой – это то, к чему должен стремиться каждый настольный жокей. Однако, если ваша немедленная реакция состоит в том, чтобы начать растягиваться, подавите ее. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении осанки сидя и диафрагмальном дыхании. Дополнительные улучшения появятся благодаря работе с мягкими тканями и упражнениям из «Да здравствует жим над головой».
Как только вы сможете пройти тест на стене, значительно сбросьте вес и начните тренировать жим над головой с нуля.
Вывод
Если вы решите использовать подъемники, которые мы обсуждали, убедитесь, что вы работаете в своих собственных пределах, какими бы они ни были. Этот простой прагматичный подход позволит вам обойти многие проблемы, которые в противном случае могли бы вас отвлечь. Таким образом, вы сможете постоянно продвигаться к тому, чтобы стать самым могущественным из людей, независимо от того, начинаете ли вы с вершины горы силы или просто сравниваете себя с парнями, с которыми ездите вместе.