Если вы занимаетесь подвижными роликами и чистите зубной нитью, у нас есть над чем поработать. Легко отказаться от тренировок подвижности ради более сексуальных вещей, таких как поднятие тяжестей тяжелее или наводняет Instagram фотографиями стойки на руках на закате, но улучшение подвижности должно быть краеугольным камнем вашей программы.
В этой статье вы узнаете:
- Насколько важна мобильность в спортзале и вне его
- Почему это заслуживает большего внимания в ваших тренировках
- Как начать сегодня
Это больше, чем семантика
Давайте проясним воздух сразу. Я не буду вдаваться в дебаты о мобильности и стабильности, потому что это ложная дихотомия. Все сводится к контролю и координации (мы поговорим об этом ниже). Во-первых, давайте разберемся, что такое мобильность, а что нет. Давайте продемонстрируем это на примере моей скелетной модели.
У него фантастический диапазон движений. Это гибкость. Нет никаких тканевых или нервных ограничений, препятствующих ему совершать всевозможные искривления. Но у него ужасная подвижность. Его суставы нестабильны и не могут удерживать себя в одном положении. Он не может двигаться между новыми позициями. Во всех смыслах этого слова он неподвижен.
Почему так?Контроль и координация.
Мобильность в динамической системе
Возможно, вы помните, что движение - довольно сложная вещь, почти счастливая случайность, происходящая вне нашего контроля. Каждое наше движение - решение сложной задачи. «Правила» задачи называются ограничениями. Как правило, они делятся на три категории:
- Задание
- Окружающая среда
- Организм
Ограничения задачи включают в себя именно то, что вы себе представляете. Возьмите предмет весом X фунтов. Перенесите его на расстояние Y. Если поставленная задача требует перемещения валуна, поднятие гальки не соответствует правилам. Ограничения окружающей среды также интуитивно понятны. В какой среде вы выполняете эту задачу? Это может быть связано с различными текстурами и местностью или социальными факторами, такими как давление или поддержка сверстников.
Обратите внимание, что вы ничего не можете сделать с первыми двумя типами ограничений. Вот где в игру вступают ограничения организма. Они включают в себя силу, настроение, усталость и тому подобное. Когда вы объединяете эти ограничения, вы получаете что-то вроде этого:
Все наши движения возникают в результате этого сложного взаимодействия.
Мобильность здесь играет ключевую роль. Мы можем думать о мобильности как о нашем потенциале передвижения. Это ключевое ограничение на то, какие возможности у нас есть. Улучшите контроль и координацию своих суставов при увеличении диапазона движений, и вы радикально расширите свои возможности.
Мобильность расширяет рамки. Это дает нам больше возможностей и делает нас более устойчивым и приспосабливаемым зверем. Кардио так не делает. Силовые тренировки не (всегда) делают это. Мобильность подобна сложному проценту в мире движения. Постоянно вкладывайте немного, и вы можете ожидать геометрического роста.
Вот в чем дело:Чтобы улучшить вашу подвижность, требуется гораздо больше, чем просто растяжка и массаж пены. Это может улучшить вашу гибкость (диапазон движений), но они мало что делают, чтобы научить ваше тело использовать этот диапазон движений. Они не имеют ничего общего с улучшением координации и контроля.
Контролируйте себя
Кстати, о координации и контроле,возможно, вы уже встречали подобное изображение:
Это приблизительное представление о том, как работают мышцы. Они могут генерировать силу примерно в середине своего диапазона движения,но они теряют силу, когда удлиняются или укорачиваются,и значительно падают на экстремальных дистанциях.
Сейчас многие тренера и коучи забывают, что это всего лишь тенденция, а не правило. Отсюда безудержная и ненужная редукционистская тенденция к частичным повторениям. Кажется, мы забываем, что работаем с адаптируемым живым организмом. Если бы этот график был строгим правилом, то мы бы не занимались такими забавными вещами, как гимнастика и джиу-джитсу.
Ваше тело может и будет физиологически изменяться, чтобы более эффективно реагировать на заданные требования. Если мы скажем нашему локтю, что он должен быть устойчивым и сильным в разгибании, наши соединительные ткани- связки, сухожилия и мышцы приспосабливаются. Когда мы делаем это постепенно, мы делаем кривую более похожей на эту:
Мы учим эту биологию более эффективно и продуктивно организовываться в ответ на более широкий спектр требований. Это здорово. Это то, что дает нам больше возможностей. И именно поэтому вам следует уделять больше внимания своей практике мобильности.
Это не вуду
Почему-то мы путаемся, как улучшить подвижность, как будто она невосприимчива к основным правилам биологии. Но это работает так же, как и любая другая тренировка, и следует двум правилам:
- Закон специфичности
- Закон прогрессивной адаптации
Давайте рассмотрим пару примеров для демонстрации. Вы не тренируетесь для спринтов, пробегая по 10 км за раз. Вы не жмете, чтобы улучшить свою становую тягу. Вы спринт, и вы становая тяга. Конечно, в игру вступают и другие вещи,но в целом наши тела хорошо справляются с тем, что мы делаем с ними чаще всего и постоянно. Между силовыми навыками есть некоторая взаимосвязь, но ключевую роль играет специфичность..
Точно так же вы не начинаете первый день подготовки к марафону с пробега 22 мили. И вы не начинаете с приседаний со штангой 300 фунтов. Мы должны дать нашей системе время адаптироваться к прогрессивной нагрузке.
Мобильность ничем не отличается от любого другого элемента обучения
Вы не улучшите сгибание плеча, делая упор на тыльное сгибание голеностопного сустава, и вы не будете садиться на шпагат в первый день. Вы тренируете определенную силу в определенных диапазонах движения, и вы делаете это последовательно в течение долгого времени. В функциональном диапазоне мы делаем это следующим образом:
- Расширение диапазона движений данного сустава
- Контроль этого диапазона движений с помощью нервной системы и кондиционирования мягких тканей
- Создание двигательного потенциала, выполняя все более и более сложные артикуляции
Проще говоря: увеличьте диапазон движений, а затем научите свое тело, что делать с этим диапазоном. Не нужны пенопластовые валики, лента или игрушки.
Самое классное, что вы можете делать это каждый день. Если вы не подвергаете свою нервную систему стрессу, она способна ежедневно приспосабливаться. Мы называем это обучением. Мягким тканям потребуется немного больше времени для адаптации, но если вы хорошо запрограммируете это (подсказка: найдите тренера),подвижность может быстро улучшиться, не оказывая отрицательного влияния на другие ваши тренировки.
Начать
Вот надежное эмпирическое правило:Если он может двигаться, двигайте его настолько часто, насколько это возможно. У вас есть шея? Двигайте его столько, сколько сможете (за исключением боли или определенных ограничений, будьте умны с собой).
Как насчет пальцев ног? Скорее всего, у вас есть несколько таких. Переместите их. Ваши колени и поясница скажут вам спасибо.
Я рискну и скажу, что если вы заставите свою шею работать, как шею, а пальцы ног, как пальцы ног, то вы обнаружите, что почти все остальные ваши движения облегчаются. движения. Почему?Потому что ваше тело является мастером компенсации. Когда шея и пальцы ног не в состоянии контролировать и координировать свои действия, все, что между ними, вынуждено компенсировать слабину.
Теоретически это довольно просто, но не просто. Это одна из самых сложных работ, которые вы когда-либо выполняли. Ваша задача - активно искать те ракурсы и положения, когда ваше тело не знает, что делать. Вы будете судороги, и это нормально. Лучше узнать, что вы не можете контролировать свою лодыжку сейчас, чем когда вы вынуждены принять неудачное положение, когда спотыкаетесь на бегу.
Если вы не совершенствуетесь, значит, вы деградируете
У вас есть выбор. Вы, конечно, не должны делать ничего из этого. Вы можете двигаться, как сагиттальный робот, всю оставшуюся жизнь, если вы этого хотите. Но если вы хотите быть способным, универсальным, устойчивым человеческим образцом, вы должны сделать мобильность краеугольным камнем своей практики.
Где пассивы в вашем диапазоне движений?
Как оценить гибкость всего тела
Источник фото: Тони Альтер | CC BY 2.0