Худшее, что вы можете сделать
Попытка увеличить подвижность может оказаться худшим из того, что вы можете сделать для лечения боли в плече. Хотите облегчить боль и снова начать поднимать тяжести? Тогда перестань гоняться за своим хвостом. Вот что вам нужно знать.
Вероятно, проблема не в мобильности
Вы должны видеть полную картину здоровья плеч. Когда вы имеете дело с наиболее подвижным суставом в теле, не поддавайтесь искушению попытаться сделать его более подвижным. Как и во всем, слишком много хорошего уже не полезно и может работать против вас.
Вы бы потушили лесной пожар, облив деревья бензином? По сути, это то, что вы делаете, когда агрессивно растягиваете и вращаете больное плечо. Конечно, всегда будут структурные повреждения и аномалии, которые требуют более тщательного диагностического осмотра, но вы не можете раскатать дерьмовую суставную поверхность, и вы не можете восстановить разрывы вращательной манжеты плеча на мяче для лакросса.
Большую часть времени болезненное плечо уже достаточно подвижно в плечевом суставе. В чем действительно нуждается плечо, так это в более плавном и скоординированном использовании его естественной подвижности. И способ, которым мы достигаем этого, заключается в стабилизации трех других суставов плечевого комплекса, в основном лопаточно-грудного сустава.
Ваш плечевой комплекс сложен
Глено-плечевой сустав сильно зависит от других суставов и областей, прилегающих к плечу. Но нам не нужно превращать это в углубленный урок биомеханики. Вот в чем дело:
Когда плечо начинает болеть, одной из наиболее частых причин является жесткое и чрезмерно округленное положение грудного (верхне-среднего) отдела позвоночника. В то время как грудной отдел позвоночника имеет довольно большой относительный диапазон движений, доступный во всех его 12 сегментах, этот отдел должен иметь возможность принимать выпрямленное положение, а также обладать навыками и контролем, чтобы динамически стабилизировать это положение, переходя в выпрямление. Грудной отдел позвоночника также часто не может вращаться у людей с болью в плече.
Когда грудной отдел позвоночника не вытягивается и не вращается должным образом, подвижность, которую человеческое тело должно контролировать в середине спины, часто смещается в плечевой сустав, вызывая гипермобильность, особенно в чрезмерно расширенных диапазонах движений, обычно используемых в тренажерном зале и в спорте.
Таким образом, если вы можете достичь и использовать лучшее разгибание и вращение грудного отдела позвоночника, вы можете смягчить миграцию нежелательного диапазона движений в плечевой сустав, тем самым снизив общую нагрузку на шаровидный сустав и окружающие мягкие ткани.
3 упражнения, которые стоит попробовать
Чтобы улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, попробуйте эти три базовых упражнения.
Торакальные подвижные движения
Во многих случаях разгибание и вращение грудного отдела позвоночника можно быстро улучшить с помощью корректирующих упражнений, изменения схемы дыхания и даже целенаправленной работы с мягкими тканями, но плечо по-прежнему остается болезненным. Если это так, то пришло время поискать в другом месте дисфункцию в верхней четверти тела, вызывающую боль в плече.
Конечно, работа с мягкими тканями, направленная на одну или несколько из 17 мышц, прикрепляющихся непосредственно к лопатке, может уменьшить некоторую точечную болезненность и боль, но действительно ли это помогает усилить моторный контроль и координацию между плечом и лопаткой? Возможно нет. Вот почему мобильность не панацея.
Секрет стабильности
Трудная для выявления двигательная дисфункция больше связана со стабильностью и контролем лопатки на задней стороне грудной клетки. И вы не можете улучшить стабильность, посадив мяч для лакросса за лопатку и причинив ему такую боль.
В то время как мобильность является широко используемым типом целевого лечения не только боли в плече, но и боли в тазобедренном суставе и пояснице, стабильность является истинным игроком, когда речь идет о расположении и защите естественно подвижных областей от нежелательных движений.
Разница между статическим и динамическим
Стабильность
Стабильность - это не просто способность оставаться сверхнапряженным и не допускать движения в данном суставе или области, а скорее континуум статических и динамических навыков на каждом конце спектра. В то время как наиболее фундаментальным навыком для обучения начинающих или дисфункциональных спортсменов является достижение стабильных статических позиций, кривая обучения начнет расширяться, позволяя координировать более «динамическую» стабильность в более плавные, более симметричные и синергетические движения.
Рассмотрите три типа мышечных сокращений: эксцентрические, концентрические и изометрические. Статическая устойчивость может быть отточена и улучшена за счет приложения силы для поддержания твердого положения с помощью изометрической тренировки, в то время как динамическая стабильность почти всегда проявляется в сочетании с работой сегментов тела для поддержания статической устойчивости.
Возьмем, к примеру, отжимания. При переходе в положение планки для отжиманий стойка, включая комплексы плеч, кора и бедра, работают вместе, чтобы стабилизировать суставы и избежать нежелательного отклонения положения. Это будет считаться статической стабильностью, выполняемой с изометрическим сокращением мышц всего тела.
Как только начинается начальный спуск с отжиманием, происходит комбинация статической и динамической устойчивости, завершающая схему движения. Бедра и корпус сохраняют статически стабильное положение, чтобы поддерживать правильное выравнивание и положение позвоночника и нижних конечностей, но плечевой комплекс начинает демонстрировать динамическую стабильность, чтобы координировано контролировать как опускание, так и подъем частей отжимания.
Отсутствие контроля над динамической стабильностью лопатки приводит либо к потере сильного и стабильного положения кора и бедра, либо, что чаще всего, к нежелательному отклонению и увеличению качественного диапазона движений в плечевом суставе. Вот почему быть сильным во многих позах, позициях и типах сокращений является ключом к долгосрочному успеху в ортопедии.
Важно понимать, что овладение статической стабильностью перед тем, как бросить вызов динамической стабильности, - это прогресс, который должен произойти, если у вас есть шанс сохранить здоровье плеч в долгосрочной перспективе. Сначала освойте свои основы, чтобы позже вы могли максимизировать свою производительность.
Вопрос о большой лопатке
Должны ли вы позволять лопатке двигаться во время жимовых и тянущих движений или сохранять ее неподвижной на протяжении всего движения? Положение вашей лопатки зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Каждое упражнение будет иметь свои особые требования.
Ответ зависит от вашей основной цели, текущих вопросов, уровня мастерства и ортопедического здоровья. Нет никакой имитации индивидуальности, когда речь идет о тренировках с учетом боли или, в конечном счете, об ее устранении из моделей движений. Но есть прогресс.
Вы получаете возможность использовать сложные упражнения, сначала выполняя базовые варианты. Сохранение стабильного положения лопаток является важной частью этой основы. Научитесь активировать окружающие мышцы и стабилизировать безопасные положения в области плеч и позвоночника в целом. Оттуда переходите к более динамическому контролю стабильности, необходимому в сложных упражнениях.
Возьмите горизонтальную тягу: базовое требование к навыку при безопасных тренировках с нагрузками - это зафиксировать лопатку в сильном и устойчивом положении, втянутом, повернутом вниз и вдавленном. Посмотрите видео:
Тяга нижнего блока нейтральным хватом
Позволяя лопатке двигаться в контролируемом и стабилизированном положении вокруг задней части грудной клетки, вы можете нацеливать более синергетические и переносимые навыки в другие области жизни и спорта. Вы также можете увеличить мышечную нагрузку на целевые ткани, расширив доступные диапазоны движений.
Видео ниже показывает то же самое движение нижней тяги с немного большим движением лопатки, которое было стратегически запрограммировано.
Тяга на низком тросе, больше движений лопатками
Эти два похожих видеоролика показывают важность деталей при улучшении движений, борьбе с дисфункцией и, в конечном итоге, при восстановлении слабого звена, которое обычно проявляется болью в плече. Континуум стабильности необходимо уважать, но также поддерживать на обоих концах. Тот факт, что вы можете статически стабилизировать сустав, не означает, что вы сможете демонстрировать этот навык и контролировать его вечно.
Лучшие программы сочетают в себе как статическую, так и динамическую стабильность лопатки, когда они заработаны и гарантированы для долговременного здоровья и функционирования. И если ваше крыло продолжает болеть, не тратя время на стабильность, перестаньте винить упражнения и начните винить себя. Или обратитесь к специалисту по движениям, и пусть он сделает всю работу за вас.