По правде говоря, не так много вещей, в которых я могу на законных основаниях претендовать на роль эксперта, несмотря на «Звездные войны». Одним из редких исключений является становая тяга. Хотя это никоим образом не похоже на Энди Болтона, моя тяга в 570 фунтов при (тогдашнем) весе в 190 фунтов позволяет мне хвастаться.
Я считаю становую тягу высшим проявлением общей силы. Все тело должно работать в унисон, чтобы выполнить поставленную задачу, и, в отличие от приседаний или жима лежа (где обмануть гораздо проще), о становой тяге спорить не приходится. Либо планка оторвется от земли и вы заблокируете ее, либо нет, и вам придется сдать свою мужскую карточку.
Несмотря на то, что в прошлом я много писал о становой тяге, мне еще есть что сказать. Давайте посмотрим, помогут ли вам следующие случайные мысли, наконец, добиться успеха в становой тяге.
Мысли о настройке
Без сомнения, сетап делает или портит становую тягу. Если вы ленивы и просто выполняете движения, вы с треском провалитесь или, что еще хуже, пострадаете. И наоборот, если вы закроете свое эго и потратите время на правильную настройку, чаще всего вы будете вознаграждены большим подъемом.
Несколько раз я замечал, что при подготовке к тяге нужно сводить (сводить) лопатки. Это укрепляет среднюю часть спины, задействует широчайшие (что, в свою очередь, обеспечивает большую стабильность позвоночника) и активирует грудо-поясничную фасцию, которая помогает лучше передавать силу от нижней части тела к верхней..
Основываясь на отзывах в LiveSpill, а также на различных электронных письмах, которые я получил, вся эта история с «опровержением» смутила больше людей, чем Чез Боно в мужском туалете.
Таким образом, хотя я все еще считаю, что укрепление верхней части спины и активация широчайших являются неотъемлемой частью улучшения становой тяги, я изменил свой подход. Немного.
Пытаться активно сводить лопатки вместе во время становой тяги просто неудобно. Но когда я использую фразу «вставьте лопатки на место и подумайте о том, чтобы положить их в задний карман», это похоже на волшебство, и люди это понимают.
В результате в игру вступают многие из описанных выше преимуществ. Вы сокращаете длину плеча рычага от плеча до поясничного отдела позвоночника, а также задействуете широчайшие, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника и крестцово-подвздошный сустав. Но как общее наблюдение, притяжение просто «ощущается» сильнее.
Попробуйте на следующий день становой тяги. Я почти гарантирую, что вы заметите улучшение.
Упаковка шеи
Возможно, более важным для здоровой, мощной становой тяги является набивка шеи, а не ее чрезмерное растяжение, что является большим запретом по нескольким причинам.
- Вытягивание шеи небезопасно. У нас один позвоночник, и все, что происходит в шее, будет одновременно отражаться и в поясничном отделе позвоночника. Мы бы не позволили кому-то выполнять становую тягу с гиперлордотическим поясничным отделом, поэтому само собой разумеется, что мы не должны допускать гиперлордоза и в шейном отделе.
- Уважаемый тренер и терапевт Чарли Вайнгрофф также отмечает: «Стабилизация позвоночника была и всегда будет главным, когда дело доходит до тяги большого веса. Неслучайно позы честности также способствуют повышению производительности».
Не верите мне? Попробуйте этот небольшой эксперимент. Встаньте прямо у стены и сожмите шею (сделайте двойной подбородок), убедившись, что ваша голова «покачивается» высоко в нужное положение.
Теперь пусть кто-нибудь толкнет вас. Вы, наверное, не сдвинулись с места.
В качестве альтернативы сделайте то же самое, но расслабьте шею и, возможно, немного вытяните ее (посмотрите вверх). Попросите кого-нибудь еще раз подтолкнуть. Вы должны были заметить большую разницу.
Если вы слабее, когда шея разгибается в положении стоя, чем это отличается от становой тяги?
Итак, повторяю, при становой тяге набивайте шею. Хотя этому правилу может быть не так просто следовать во время попыток с максимальным усилием, было бы упущением не показать, что это возможно.
Подводя итог, давайте разберем это в виде списка:
- При установке возьмитесь за перекладину и «подтяните» себя в нужное положение, «зафиксировав» лопатки на месте и активно удерживая их прижатыми, т. е. в заднем кармане.
- Кроме того, и в дополнение к предыдущему пункту, думайте: "грудь выше, бедра опущены, спина прогнута!"
- Находясь в положении, упакуйте шею. Опять же, если вы видите стену перед собой, вы делаете это неправильно. В качестве альтернативы, если вы посмотрите вниз на точку, которая находится примерно в 10-15 футах от вас, и зафиксируете взгляд на этой точке, вы станете золотым.
- Если вы в перчатках, перестаньте. Сейчас. Серьезно.
Мысли о слабых сторонах
Когда дело доходит до становой тяги, тренирующиеся, как правило, попадают в один из двух лагерей: те, кто промахивается с пола, и те, кто промахивается в локауте.
Если вы промахнулись внизу:
- Во мне может говорить Капитан Очевидность, но у вас слишком много веса на планке. Сними тарелки, крутой парень.
- Включите латы. См. выше. Говорю вам, это работает. Единственный способ узнать это - попробовать.
- Вы медленнее патоки, и вам нужна специальная работа над скоростью, чтобы помочь преодолеть мертвую точку и оторвать штангу от земли с большей силой. Увеличение скорости, несомненно, поможет вам стать сильнее, поэтому пауэрлифтеры часто включают «скоростные» дни (динамические усилия) в течение своей тренировочной недели.
- Короче говоря, используя примерно 50-65% от вашего 1ПМ, вы будете концентрироваться на скорости грифа, что поможет оторвать гриф от пола с еще большим «головокружением».
- Более того, другой (и менее часто используемой) стратегией может быть усложнение движения за счет увеличения диапазона движения. Стоя на блоках или пластинах, вы сделаете движение более жестким и заставите свое тело улучшить работу ног и бедер. Делайте это в течение нескольких недель, и я гарантирую, что когда вы вернетесь к традиционному подтягиванию, вам будет намного легче.
- Похожим образом, вы также можете включить в смесь больше подтягиваний рывковым хватом, так как расширенный хват увеличивает диапазон движения.
- Наконец, попробуйте полуприседания Андерсона, любимое упражнение коллеги по T Nation и жопы-джедая Брета Контрераса. Да, я только что использовал слова «половина» и «приседать» в одном предложении. Выслушай меня.
Любое движение, имитирующее исходное положение становой тяги, скорее всего, будет хорошо перенесено в становую тягу. Более того, и это то, что многие тренирующиеся не замечают, квадрицепсы действительно играют важную роль в упражнении, особенно в исходном положении. Полуприседания Андерсона - это потрясающее движение, которое помогает увеличить отталкивание ног от пола, превращаясь в большую и эффективную тягу.
Один совет, однако. Убедитесь, что вы правильно распределяете нагрузку между тазобедренными и коленными суставами. Если вы позволите коленям выступать вперед, это, вероятно, не сильно отразится на становой тяге. Не забудьте сидеть сложа руки.
Если вы промахнулись вверху:
- Для тех, кто, как правило, пропускает тягу на уровне колена или около него и не может заблокировать его, может подойти специальная скоростная работа с компенсирующим сопротивлением (цепями или лентами).
- На примере цепочек предпосылка здесь проста. Штанга «разгружается» внизу и «нагружается» по мере приближения к локауту. Поскольку штанга разгружается у пола, теперь вы можете генерировать некоторую скорость штанги, которая затем поможет вам прорваться через мертвую точку в верхней половине подъема или рядом с ней.
- Тянет стойку. Я не уверен, что тяга в раме хорошо переносится на становую тягу. Как отмечалось выше, большая часть того, что делает работу скорости с аккомодирующим сопротивлением настолько полезной, заключается в том, что вы делаете упор на скорость грифа и работаете над преодолением мертвой точки.
На самом деле, некоторые исследования утверждают, что перенос температуры составляет всего 15-20 градусов. Значительно, да, но определенно не идеально, когда вы пытаетесь улучшить подъем, который начинается с земли.
Тем не менее, если вы хотите делать тягу в раме, делайте тягу в стойке. Для некоторых это психологический толчок, и есть что сказать о «чувстве», каково это блокировать более тяжелый вес. Тем не менее, если вы пойдете по этому пути, убедитесь, что вы воспроизводите ту же кинематику, что и в верхней части вашей становой тяги, а это означает, что тяга в раме будет выглядеть почти как румынская становая тяга, а не частичный присед..
Большую часть времени лучше потратить на вспомогательную работу, которая задействует мышцы, наиболее вовлеченные в локаут, а именно подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Гудморнинги занимают первое место в моем списке упражнений на деньги для увеличения становой тяги. Некоторые другие могут быть толчками бедра со штангой, махами гири и подъемами ягодиц
Разное Разное
В заключение, вот еще несколько случайных моментов, которые помогут улучшить вашу становую тягу.
- Ради всего святого, сними обувь. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где запрещено тренироваться босиком, по крайней мере купите себе пару Chuck Taylors или New Balance Minimus.
- Помедленнее. Выполняя несколько повторений становой тяги, думайте о каждом повторении как об отдельном сете.
Это очень хорошо работает с клиентами, когда они пытаются очистить свою технику. Нет закона, запрещающего делать паузы на полу между каждым повторением, чтобы «собраться», перевести дух, восстановить правильное положение спины, активировать широчайшие и выполнить четкое повторение.
Помедленнее. Собирайтесь между каждым повторением и делайте это правильно!
Отступайте с большим количеством повторений. Я редко программирую больше 5-6 повторений в становой тяге. Все, что выходит за рамки этого, технически может считаться кардио, и, что более важно, часто страдает техника. Так что, хотя вы думаете, что ваши подходы по 20 с весом 225 фунтов - это 2 законных подхода, я думаю, что это отстало. И твой позвоночник тебя ненавидит
Для большинства подход 5х5 для увеличения становой тяги с диапазона 200+ фунтов до диапазона 300+ фунтов сработает блестяще. Это прогрессивная перегрузка в лучшем виде, и она работает. Однако, если вы пытаетесь войти в статус «большого мальчика» и потянуть в диапазоне 400+ или даже 500+, 5x5 не поможет. Извините.
Я бы даже сказал, что вам будет трудно когда-либо добраться до действительно больших весов, используя протокол 5x5, и если вы это сделаете, это займет вечность !
С другой стороны, если вы уже тянете в диапазоне 300+ фунтов, я бы посоветовал добавить больше тяг с 90% или выше вашего 1ПМ.
Стать сильнее - значит сделать ЦНС более эффективной. К сожалению, вы не добьетесь этого, выполняя 5х5 до посинения. И наоборот, хорошо известно, что использование нагрузок на уровне 90% или чуть выше 1ПМ влияет на следующее:
- Вовлекается максимальное количество двигательных единиц (ДЕ).
- Активированы самые быстрые МУ.
- Частота разряда (кодирование скорости) увеличена.
- Активность синхронная.
- Улучшение координации между мышцами-синергистами.
- Потенциал для увеличения гипертрофии в будущем.
- Повышение уровня тестостерона в сыворотке крови.
- Спонтанно оплодотворить каждую самку в радиусе двух кварталов.
Итак, остается ответить на один вопрос: как будет выглядеть типичная тренировка?
Допустим, ваша цель – выполнить ЧЕТЫРЕ подхода с 90% или выше вашего 1ПМ. Вы знаете, что ваша предыдущая лучшая становая тяга - 405 фунтов. Если это так, то 90% от 405 фунтов составляют 365 фунтов.
Поэтому это может выглядеть примерно так:
- 135 x 5
- 225 x 5
- 315 x 3
- 365 x 1
- 385 x 1 – было немного муторно, но вы чувствуете себя хорошо и решаете соответствовать своему PR.
- 405 x 1 – это все, что у вас есть на сегодня. Помните, что цель здесь не обязательно состоит в том, чтобы побить личный рекорд (хотя это было бы круто), а скорее в том, чтобы выполнить определенное количество сетов на уровне 90% или выше. В этом случае 90% от 405 фунтов составляет 365 фунтов.поэтому любой подъем на это число или выше «считается» как сет. В этом случае вы уже выполнили ТРИ подхода, поэтому вам нужно выполнить еще один.
- 385 x 1 - вы решаете немного снизить вес, сосредоточиться на какой-то скорости штанги и доминировать над ней. Поздравляем.
Наконец, если кто-нибудь подойдет к вам и скажет что-то вроде "Я слышал, что становая тяга вредна для спины", я разрешаю вам ударить его ножницами по лицу.
Я закончил. Идти. Поднимите свою задницу.