Вот что вам нужно знать
- Почему мы до сих пор лечим наши мягкие ткани методами и инструментами, которым уже десятки лет? Ты лучше, чем твой пенный валик.
- Во время каждой тренировки становой тяги выполняйте одну тренировку мягких тканей, чтобы противодействовать повреждению. Каждый раз, когда вы садитесь на скамью, выполняйте два концентрированных сеанса работы с мягкими тканями. Не волнуйтесь, вы можете сделать это, смотря телевизор. И это бесплатно.
- Подобно тому, как теннисный мяч имеет меньшую площадь поверхности по сравнению с пенопластовым валиком, кончики ваших пальцев обеспечивают еще более острую область, с помощью которой можно прикладывать усилия к тканям. Этот высокий уровень проприоцепции позволяет вам различать болевые ощущения в триггерных точках, а также текстуру и тон ткани.
- Только ваши руки и способность оптимально позиционировать свое тело для силы и рычага, ваши плечи могут быть пуленепробиваемыми, всего за 5 минут до конца тренировки.
Ролик из пеноматериала стал одним из самых печально известных пожирателей времени в любом учебном центре. Теннисный мяч на какое-то время удерживал нас в здравом уме, но это также приводило к меньшему восторгу каждый раз, когда мы засовывали его под лопатки. При всех достижениях в нашей отрасли, почему мы до сих пор лечим наши мягкие ткани методами и инструментами, которым уже десятки лет?
Краткая история самонасилия над мягкими тканями
Давайте углубимся в архивы T Nation, чтобы найти ответы. Десять лет назад Эрик Кресси и Майк Робертсон были Христофором Колумбом в игре с мягкими тканями со своей статьей «Почувствуй себя лучше за 10 баксов»." Эта статья не только заставила нас размять ягодицы перед приседаниями, но и сформировала наши взгляды силовых спортсменов на то, как самостоятельное миофасциальное расслабление (СМР) может улучшить существующую программу тренировок.
Внезапно люди из всех уголков фитнеса начали заниматься сладкой, сладкой любовью с роликами из пеноматериала. Сегодня вы вряд ли войдете в любой спортзал в Америке и не увидите хотя бы одну женщину в постменопаузе, которая слишком сильно возбуждается, раскручивая эту неуклюжую грушевидную мышцу.
Несколько лет спустя Тони Джентилкор запрыгнул на лошадь с мягкими тканями со своей «Работой мягких тканей для крутых парней», которая представила некоторые умные модификации стандартных методов SMR с использованием теннисного мяча. Изменив инструмент, SMR стал более эффективным, чем когда-либо. Это было особенно очевидно при работе с такими неподатливыми маленькими структурами, как вращательная манжета плеча. Цель Тони – больше закаленных мужчин, проливающих слезы ради качества тканей, – была достигнута. Аминь.
Несмотря на то, что Тони оставил большой след в SMR, он также обратился к недостающему звену в большинстве программ по самообучению мягких тканей. В той же статье 2006 года Тони заявил: «До подлопаточной мышцы практически невозможно добраться без обращения к терапевту по глубокому массажу тканей или к практикующему специалисту по методам активного высвобождения (АРТ)». В первый раз, когда я прочитал это заявление, решение казалось ясным; сходите к специалисту по мягким тканям. Что еще вы могли бы сделать?
Вращательная манжета плеча - не единственная труднодоступная ткань в организме. Манжету вместе со многими другими более мелкими и менее поверхностными тканями практически невозможно вылечить самостоятельно с помощью валиков или теннисных мячей. Это, конечно, не мешает нам снова и снова пытаться втиснуть край ролика в ребра или в подмышки. Однако, после многих лет экспериментов и внедрения, я могу засвидетельствовать, что есть лучший, более совершенный способ эффективного самолечения этих неподатливых тканей.
Но во-первых, проблемы со спортивной медициной
Как мануальный физиотерапевт и поставщик Active Release Techniques (ART), я горжусь услугами и лечением, которые я предоставляю своим клиентам. Я продолжаю искать наиболее эффективные и действенные методы для повышения производительности моих клиентов. При этом в современной медицинской модели эффективность специалистов по мягким тканям крайне ограничена.
Страховая отрасль наложила наручники на то, что они могут и не могут делать. Кроме того, растущие ставки наличными и доплаты усложнили жизнь вашему кошельку, но вся бесполезная работа требует еще больше затрат вашего времени. Неудивительно, что все больше и больше серьезных тренирующихся и силовых спортсменов отказываются от реабилитации и терапии. Модель терпит неудачу, и большинство практиков в области ортопедии оказывают пациентам и клиентам медвежью услугу.
Мне потребовались годы, чтобы понять, что мануальная терапия и массаж мягких тканей – не единственный способ заставить ваше тело функционировать на уровне мировых стандартов. Суровая реальность такова, что большая часть десятилетнего обучения и изучения биомедицинской модели движения не имеет значения для населения, которое остро нуждается в элитных услугах: силовых спортсменов.
Происхождение проблемы неясно. Возможно, это началось, когда докторская программа по физиотерапии стала делать упор на мяч BOSU, а не на технику становой тяги, или на использование резиновых трубок вместо штанги. Понятно, что для опытного силового атлета традиционная модель физиотерапии не подходит. Что еще более обескураживает, так это то, что многие «специалисты» по спортивной реабилитации вовсе не являются экспертами в своей области.
Истинный ответ на вопрос о поддержании и улучшении железной игры продвинутого спортсмена не может быть выражен в доплатах или минутах. Вам нужен тренер по силовой подготовке каждый раз, когда вы садитесь в стойку для приседаний? Работа с мягкими тканями ничем не отличается. Возьмите на себя инициативу и несите ответственность за свое собственное управление мягкими тканями.
В случае некоторых ограничений движения и хронических травм у нас нет другого выбора, кроме как пойти по пути профессионального лечения мягких тканей. Это не потеря; это просто меньше, чем великолепные затраты на ведение бизнеса. Говорят, что ничто так не портит день спортсмена, как смертный приговор в виде физиотерапии. Если вы тренировались достаточно долго и усердно, значит, вы были там, и это отстой.
Конечно, иногда краткая, концентрированная терапия может устранить симптомы ноющего раздражения и раздражения суставов раньше, чем позже, но в большинстве случаев «выздоровление» не является постоянным. Предиктором будущей травмы номер один является предыдущая травма, и многие модели движений и глубокие ограничения не устраняются, не говоря уже об эффективном лечении. Пластырь, созданный терапией, остается липким только до определенного момента, и вам, черт возьми, лучше надеяться, что исцеление произошло до того, как он решит сорвать.
После многолетнего лечения пациентов с использованием золотого стандарта, передовой мануальной терапии и методов лечения мягких тканей я пришел к ясному выводу. Мы, как физиотерапевты и практикующие специалисты по мягким тканям, можем сделать очень немногое. Это не отсутствие мастерства или плохие навыки работы с мягкими тканями. Все зависит от частоты обращения и уровня приверженности клиента.
Почему частота?
В идеальном мире ежедневные процедуры по уходу за мягкими тканями от крутых практиков поддерживали бы тело каждого спортсмена и его функционирование на оптимальном уровне. Это не идеальный мир, и, честно говоря, быть зависимым от другого человека в работе, которую вы можете сделать сами, совершенно жалко, не говоря уже о том, что это изящно.
Планирование процедур еженедельно или ежемесячно также является финансово неосуществимым вариантом для всех не-1-процентников, которые усердно тренируются и нуждаются в более сложной работе с мягкими тканями, чем ролик или теннисный мяч. Для того, чтобы даже устранить некоторые из этих основных дисфункций мягких тканей, которые мы видим как практикующие врачи, требуется больше сеансов, больше обучения и даже больше согласия клиентов.
Коэффициент восстановления
Общий метод программирования, которому я научился у своего наставника, заключается в необходимости соотношения 1:1 между тренировкой и восстановлением. В частности, при каждом сложном паттерне движения или акценте, который вызывает механическое, метаболическое или растягивающее напряжение в вовлеченных тканях, целенаправленный сеанс восстановления, воздействующий на эти активные ткани, не только рекомендуется, но и абсолютно необходим для долгосрочного здоровья и функциональности этих тканей.
Конечно, это соотношение 1:1 верно только для динамической мускулатуры и первичных двигателей задней цепи. По мере того, как вы тренируете преимущественно переднюю цепь и стабилизаторы осанки, соотношение смещается до 2:1 в пользу работы с мягкими тканями.
Давайте воплотим эти соотношения в реальность. Для каждого сеанса становой тяги потребуется один сеанс работы с мягкими тканями, чтобы противодействовать механическим и метаболическим повреждениям выполняемого базового движения. Эти техники восстановления лучше всего программировать сразу после тренировки, когда температура ваших тканей достаточно высока, чтобы добиться серьезного прогресса. Запланировав самолечение в период восстановления после тренировки (около 30 минут), вы стратегически увеличите общую механическую нагрузку на тренируемые ткани и движения. Это означает сокращение времени восстановления и отказ от разрыва тканей между тренировками за счет дополнительных дней работы с мягкими тканями.
Глотать еще труднее, так как каждый раз, когда вы решите встать на скамью, потребуется два концентрированных сеанса работы с мягкими тканями, чтобы сохранить оптимальное положение и функцию суставов и задействованных мягких тканей. Для достижения наилучших результатов проведите самолечение после тренировки и еще раз в тот же вечер. Мрачная новость, которую я сообщаю, заключается в том, что в среднем хорошо сбалансированная программа силовых тренировок с понедельника по пятницу потребует 5-6 специальных занятий для мягких тканей. Если это не звучит весело, не говоря уже о возможном варианте для вас, вы не одиноки!
Сделай себе так хорошо
Дни, когда мы вынуждены были полагаться исключительно на пенопластовый валик для большинства наших потребностей в мягких тканях, прошли. Я не собираюсь сидеть здесь и говорить вам, что раскатывание пены - пустая трата времени. Ролик может быть мощным дополнением к любой программе повышения производительности, особенно если он используется недостаточно. Но для продвинутых тренирующихся, стремящихся к следующему прогрессу, который улучшит здоровье мягких тканей, пена больше не лучший вариант.
Ручное воздействие на собственные мягкие ткани обеспечивает очень интенсивный терапевтический стимул. Таким образом, вы сможете определить конкретные области дисфункциональных мягких тканей с помощью недавно обретенного мастерства функциональной анатомии и различительного прикосновения. Самостоятельный доступ к тканям, который раньше был невозможен, может изменить правила игры не только для вашего выздоровления, но и для долгосрочного прогресса и результатов.
Подобно тому, как теннисный мяч имеет меньшую площадь поверхности по сравнению с пенопластовым валиком, кончики ваших пальцев обеспечивают еще более острую область, с помощью которой можно прикладывать усилия к тканям. Ваши пальцы и руки генерируют одни из лучших сенсорных ощущений в человеческом теле. Этот высокий уровень проприоцепции позволяет вам различать болезненные ощущения в триггерных точках, а также текстуру и тон ткани.
Помимо лечения триггерных точек
Тканям нужна не только прямая работа с триггерными точками, но и освобождение друг от друга. Этот выпуск создает более аутентичный образец движения, не сдерживаемый компенсацией. Каждая сократительная ткань в организме выполняет первичную функцию движения, в то время как многие из них помогают другим мышцам выполнять вторичные функции.
Если первичные и вторичные действия мышц активно не тренируются, но все еще вовлечены в выполняемое движение, неэффективность и отсутствие производительности в этих движениях являются наименьшей из ваших проблем. Беспорядочный паттерн, который мы все пытались переучить с нашими клиентами, - это глубокий присед. Когда латеральная цепь нижней части тела (TFL/ITB) туго натянута и связана с окружающими тканями, возникают тяжелые компенсации, такие как прогибание коленей. Эти «липкие» мышцы заставляют вас буквально работать против себя и создают серьезные дисфункции, которые могут привести к множеству ортопедических проблем в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Научиться определять конкретную мускулатуру, а также различать вышележащие и нижележащие структуры требует времени и практики. Эти навыки нельзя развить за одну ночь. Вам нужна постоянная практика, чтобы быть максимально эффективным. При необходимости частого лечения ваши навыки будут улучшаться каждый день, и во многих случаях это в конечном итоге будет лучше, чем посещение практикующего врача.
Неважно, насколько хорош практикующий или насколько волшебными они говорят вам о своих руках, он не может чувствовать то, что чувствуете вы. Ваш богатый сенсорный опыт бесценен для получения максимальной отдачи от лечения мягких тканей, а большая специфичность означает более рациональный результат. Думаешь, твой фоамовый валик на это способен?
С чего начать
У лифтеров образовался серьезный рубец. Этот факт делает внедрение передовых мануальных техник мягких тканей ключевым аспектом нашей пирамиды производительности и восстановления. Самые популярные методы, которые я преподаю для поддержания и улучшения здоровья и функции плеч в долгосрочной перспективе, сосредоточены на небольших сухожилиях и мышцах, прикрепленных к лопатке. Только ваши руки и способность оптимально позиционировать свое тело для силы и рычага, ваши плечи могут быть пуленепробиваемыми, прибавляя всего за пять минут до конца тренировки.
Верни свои ткани
Исследование ваших тканей является основной целью успешного самостоятельного лечения мягких тканей. Изучение вашего тела и знание подробностей о вашей конкретной анатомии и структуре тканей усилят ваши усилия по улучшению здоровья мягких тканей. Сконцентрируйте свои усилия на поиске кожистых тканей, а также явно болезненных тканей, требующих серьезного внимания. Из-за самоограничения работы мягких тканей, чем больше, тем лучше! Сэкономьте время и увеличьте окупаемость инвестиций с помощью ручного самолечения. Никаких оправданий. Доберитесь до него.
Соображения по технике
Лучшие мастера всю свою карьеру совершенствуют свои навыки ручного труда. Каждый клиент, прошедший профессиональную оценку и лечение, уникален. Структурная анатомия двух людей не бывает абсолютно одинаковой. Это создает непрерывную вращающуюся дверь тел и тканей, каждая из которых дерьмовая по-своему.
К счастью для нас, как самодостаточных спортсменов, нам не нужно расширять наш набор навыков работы с мягкими тканями, чтобы удовлетворить постоянно растущий спрос различных клиентов. У нас есть собственные тела, о которых нужно заботиться, и одно только это потребует времени и усилий, чтобы полностью изучить их. Найдите небольшие модификации этих основополагающих технических концепций, которые улучшат ваши собственные методы лечения. Это всего лишь отправная точка для вас, чтобы пройти через плечо и дальше. Начните с этих ключей к ручному самолечению мягких тканей:
- Потратьте время и пропальпируйте свои ткани, чтобы отличить структуры друг от друга. Не помешает открыть немного литературы по анатомии и изучить то, на чем вы хотите сосредоточить свое внимание.
- Ваша цель состоит в том, чтобы создать ощущение "приятной боли" в обрабатываемых тканях. Если вас когда-либо лечил профессионал, вы узнаете правильное ощущение. Все немного разные, но по субъективной шкале боли оцените 6-8/10.
- Если вы чувствуете острую или иррадиирующую боль, отличную от триггерных точек в мягких тканях, прекратите давление. Скорее всего, у вас нерв или сосудистая система. Отойдите от этой точки и продолжите лечение рядом с нервом. Многие нервы становятся липкими, как и мягкие ткани. Лечите ткани, а не нервы.
- Чем больше напряжения вы создаете, тем меньше усилий вам потребуется. Думайте о том, чтобы крутить, а не толкать положение рук.
- Сделайте сильный акцент на определенные модели движений, которые имитируют точные движения, выполняемые в вашей тренировке. Воспроизведение движения создаст двигательные пути для повторного обучения и восстановления естественного движения.
- Учитывайте положение шеи и грудной клетки при проработке мышц плеча. Многими из этих структур можно точно управлять с помощью интеллектуального позиционирования всех соседних суставов.
- Глубокое диафрагмальное дыхание улучшит ваше самолечение. Регулирование дыхания также может обеспечить повышенную концентрацию и улучшить общее сенсорное восприятие, что позволит вам лечиться более эффективно.