Почему эффективность, а не часы в тренажерном зале, является вашим ключом к более здоровому состоянию
Есть причина, по которой не стоит принимать пять таблеток аспирина от головной боли: две таблетки сделают свою работу, а большее количество может вызвать нежелательные побочные эффекты. Это концепция минимальной эффективной дозы, применяемая в медицине, но она также работает и с тренировками: если ваша цель - сбросить жир, нарастить мышечную массу или просто стать здоровее, тренировки до тех пор, пока уровень тестостерона не снизится, а уровень кортизола не повысится, на самом деле может оказаться противодействующим действием. -продуктивно.
Конечно, если вы планируете пробежать Сабльский марафон или проехать Тур де Франс, вам понадобится больше часов в дороге или в седле, но игра та же: делайте необходимый минимум чтобы получить желаемый результат, и не более того. Так как же определить свой MED? Вот тут-то и пришла на помощь команда экспертов родственного журнала Coach's Men's Fitness. Читайте дальше, чтобы узнать, что вам нужно делать в пяти категориях ниже:
- Питание Почему увеличение потребления белка не поможет автоматически нарастить мышечную массу
- Supplements Какие добавки дадут вам наибольшую отдачу от вложений в спортивное питание?
- Training Хорошие новости: проводить часы в тренажерном зале необязательно и даже может быть бесполезно
- Мобильность Откройте для себя пятиминутное средство для улучшения подвижности, которое вы можете выполнить дома и которое поможет избежать травм
- Сон Качество, а не количество является ключевым моментом, когда дело доходит до кипа, и наши советы экспертов помогут вам спать спокойно
Четыре простых правила питания
Забудьте о подсчете калорий и времени приема питательных веществ - самые большие результаты достигаются благодаря самым элементарным изменениям
Избегайте обработанных пищевых продуктов
«Здоровье - это гораздо больше, чем просто макронутриенты - белки, углеводы и жиры», - говорит Брайан Сент-Пьер, директор по функциональному питанию компании Precision Nutrition. «Ваша жизнь и особенно процветание зависят от соответствующего количества витаминов и минералов. Технически вам не нужны фитонутриенты из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов и бобовых, но они творят чудеса с вашим здоровьем, восстановлением и общей жизненной силой». Как правило, стремитесь съедать от шести до восьми порций овощей размером с кулак в день, но если вы даже не приближаетесь к этому, имейте в виду, что исследование UCL показало, что все, что превышает одну порцию в день, снижает риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь. Чем больше, тем лучше, но и одного достаточно.
Получайте достаточно белка
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, минимум, который вам нужен, чтобы избежать потери мышечной массы, составляет 0,36 г на килограмм веса тела, но для наращивания вам понадобится больше. Забудьте о граммах и подумайте о руках. «Большинству мужчин мы рекомендуем от шести до восьми порций богатой белком пищи размером с ладонь в день», - говорит Сен-Пьер. «Это такие продукты, как птица, говядина, свинина, рыба, яйца, творог, греческий йогурт и протеиновые порошки. Разумно сочетать нежирные и менее постные источники - например, яйца, свиные отбивные, стейк. Он обеспечивает весь белок, необходимый для наращивания мышечной массы, сжигания жира, улучшения восстановления и поддержания сильной иммунной системы».
Найдите свой баланс витаминов
Не все витамины одинаковы. Жирорастворимые виды (A, D, E и K) могут храниться в печени и жировых тканях, а это значит, что они вам не нужны каждый день. Однако их водорастворимые собратья (С, витамины группы В и фолиевая кислота) выйдут с мочой, если вы получите больше, чем вам нужно. Наше предложение? Ежедневно получайте оба вида, переосмыслив свой завтрак: нарежьте половину болгарского перца, обжарьте его в кокосовом масле, затем добавьте два яйца и перемешайте.
Соблюдайте диету
«Насколько последовательно вам следует придерживаться этого, и особенно то, какая часть вашего потребления должна составлять цельные продукты с минимальной обработкой, зависит от ваших целей», - говорит Сен-Пьер. «Чтобы быть в хорошей форме, здоровым и стройным, я бы рекомендовал стрелять примерно 80% времени. Хотите по-настоящему похудеть? Стремитесь к 90% или более. Если вас устраивает быть немного мягче и иметь больше гибкости, 70% должны это сделать».
Единственные добавки, которые вам действительно нужны
Не будьте парнем, заглатывающим горсть таблеток перед завтраком. Спортивный диетолог Аарон Дир подбирает те добавки, которые вам абсолютно необходимы, а все остальное - бонус
Пробиотики: 1-10 миллиардов КОЕ
Не знакомы с КОЕ? Это означает «колониеобразующие единицы» - и это не так много, как кажется. «Если бы мне пришлось выбирать одну добавку, я бы выбрала именно ее», - говорит Дир.«Пробиотики - это бактерии, которые живут в нашем желудочно-кишечном тракте, помогают нам усваивать пищу, укрепляют нашу иммунную систему и помогают в синтезе некоторых витаминов. Самые последние исследования пробиотиков также связали их влияние на настроение и когнитивные функции. Не существует рекомендованной правительством суточной дозы пробиотиков, но исследования предлагают стремиться к созданию от одного до десяти миллиардов культур живых бактерий». Таблетки легко дадут вам это, как и ежедневная порция греческого йогурта или кефира.
ЭПК/ДГК: 500 мг
Давайте посмотрим правде в глаза: вы едите недостаточно рыбы. «Эти жирные кислоты омега-3 обладают сильными противовоспалительными свойствами, которые могут помочь нейтрализовать ущерб, нанесенный тренировками. Рыба - единственный реальный источник ЭПК и ДГК в рационе, а вегетарианские источники омега-3 плохо преобразуются в ЭПК и ДГК», - говорит Дир. «Научный консультативный совет по питанию в настоящее время рекомендует две порции жирной рыбы в неделю, чтобы получить необходимое ее количество, но в настоящее время это удается только примерно 10% населения Великобритании.«Принимайте капсулы или масло ежедневно, ориентируясь на 500 мг.
Витамин D: 800МЕ
Эвем, если светит солнце, это не значит, что ты получаешь достаточно. «Здесь, в Великобритании, из-за угла наклона солнечных лучей UVB мы можем синтезировать витамин D от Солнца только примерно с апреля по октябрь, в результате чего мы не можем получать достаточно витамина D более полугода», - говорит Дир. «И даже летом угол падения солнца играет ключевую роль - общее правило таково: если ваша тень выше вас, ваше тело не будет вырабатывать витамин D. Поэтому в Великобритании добавка является лучшим вариантом.. Текущие рекомендации составляют 400 МЕ в день, но эта тема находится на рассмотрении, и новые исследования показывают, что в Великобритании нам может потребоваться вдвое больше количества, особенно в зимние месяцы».
Тренировка: меньше значит больше
Думайте коротко и усердно или долго и очень легко - ваши дни упорной работы на беговой дорожке прошли
Ходи в спортзал три раза в неделю
“Для нормальных мужчин трех занятий в тренажерном зале в неделю, вероятно, будет достаточно - и, вероятно, они будут более эффективными в долгосрочной перспективе, поскольку они более устойчивы, приятны, более гибки и позволяют вам участвовать в других деятельность», - говорит Сен-Пьер. «Большинству людей достаточно 45-60 минут. Раскатывание пены в течение пяти минут, разминка в течение пяти минут, подъем в течение 30-40 минут и завершение подготовительной работы - HIIT, гребля, переноска с нагрузкой, толчки саней или упражнения с гирями - в течение пяти-15 минут».
Установите минимальное исполнение
“Вы когда-нибудь ходили в спортзал, надоедали и уходили?” - спрашивает тренер S&C Джозеф Лайтфут, основатель Results Inc. - Такое случается со всеми нами, но выбор минимального уровня исполнения означает, что вы можете спасти этот день и что-то из него извлечь. Если вам очень не хватает времени, выберите одно упражнение и делайте его в меру своих возможностей».
Установить ограничение по времени
«ВResults Inc мы обнаружили, что когда у людей мало времени, их тренировки могут быть лучше, даже если они короче», - говорит Лайтфут.«Самое легкое время, которое можно сократить, - это мертвое время. Вы можете потратить больше времени, чем думаете, ничего не делая. Если у вас мало времени, разумно используйте суперсеты: сочетайте выпады при ходьбе с подтягиваниями, сплит-приседания с поднятием задней ноги и жимом наземной мины или прогулку фермера с отжиманиями».
Будьте активны
Низкоинтенсивная активность - ваше секретное оружие: она поможет сжечь немного лишнего жира с минимальным стрессом для вашего тела, контролируя уровень кортизола и перетренированность. «Старайтесь оставаться активными большую часть дней недели - гуляйте с собакой, играйте с детьми, занимайтесь йогой со своим партнером», - говорит Сен-Пьер. «Вы не можете и не должны постоянно находиться в «режиме зверя», особенно если вам больше 35. Хорошее сочетание интенсивностей дает лучшие общие результаты».
Минималистская мобильность
Нет времени на пенопластовый валик? Работайте над подвижностью между другими упражнениями. У тренера Джозефа Лайтфута есть рецепт
После подтягиваний. Достижение Человека-паука
Сделайте большой выпад вперед, чтобы растянуть бедра. Поместите обе руки внутрь ведущей ноги, затем повернитесь к потолку и вытяните одну руку вверх. На следующем шаге переключитесь на другую сторону.
После отжиманийСкольжение по стене
Встаньте спиной к стене, положив руки вверх, локти и предплечья на кирпичную кладку. Проведите руками вверх, затем вниз, сохраняя контакт со стеной, не выгибая спину.
После приседаний. Упражнение «Нет денег»
Встаньте прямо, вытяните руки перед собой ладонями вверх. Затем разведите руки в стороны (жест «без денег»), чтобы растянуть грудные мышцы и укрепить внешние ротаторы.
Не теряйте сон
Это важно для восстановления и получения энергии, но многим из нас этого не хватает. Вот как оптимизировать сон
Свеча горит с обоих концов? Вы, вероятно, знаете кого-то, кто утверждает, что может обходиться пятью часами в сутки, или вы слышали, что Маргарет Тэтчер управляла страной, тратя на это четыре часа. Вот правда: Железная Леди, возможно, и была частью того, что ученые называют «спящей элитой», но ваш офисный хвастун, вероятно, просто хронически лишен сна. Согласно исследовательскому проекту 2009 года, примерно 1-3% населения имеют вариацию гена, которая позволяет им спать гораздо меньше, чем обычным людям, сохраняя при этом метаболизм (и толерантность к боли) на высоком уровне. Если вы почти не спите, даже когда есть возможность, это может быть вы, но если вы боретесь с кофеином и прилежанием по выходным, вам не повезло. Вот решение.
Переосмыслите это «Изменения начинаются с вашего восприятия», - говорит Шон Стивенсон, автор книги «Сон умнее». «Вместо того, чтобы рассматривать сон как препятствие, которое нужно обойти, воспринимайте его как поблажку». Вместо того, чтобы бездумно просматривать Netflix лишние полчаса, побалуйте себя ранним сном.
Больше солнца Оно поддерживает ваши циркадные ритмы в рабочем состоянии, а это означает, что ваш организм высвобождает серотонин в нужное время, чтобы помочь заснуть. Стремитесь заработать по дороге на работу. «Наиболее активные биологические часы находятся между 6:00 и 8:30», - говорит Стивенсон. Ваши оптические рецепторы активируют необходимые вам гормоны, поэтому нет необходимости ходить без рубашки.
Ешьте зелень Согласно исследованию Исследовательского центра питания человека в Северной Дакоте, диета с высоким содержанием магния и низким содержанием алюминия способствует глубокому и непрерывному сну. Выбирайте зеленые листовые овощи, тыквенные семечки и бразильские орехи.
Отключите уведомления Если вы не хотите отрываться от экрана перед сном, переключите телефон в режим полета. «Автоматические уведомления вызывают выброс дофамина, гормона поиска, который связан с бодрствованием и бдительностью», - говорит Стивенсон. «Поэтому каждый лайк и твит поддерживают вас в поисках большего подтверждения».
Фотография Глена Берроуза