Существует множество информации о том, как тренироваться, и, кажется,половина интернета посвящена спорам о том, какие программы лучше. Последняя и новейшая программа на расстоянии одного клика, полный новых движений и замысловатых стратегий. Если бы Hoarders сняли серию о фитнес-индустрии, было бы несложно собрать достаточно материала.
Существует множество информации о том, как тренироваться, и, кажется,половина интернета посвящена спорам о том, какие программы лучше. Последняя и новейшая программа на расстоянии одного клика, полный новых движений и замысловатых стратегий. Если бы Hoarders сняли серию о фитнес-индустрии, было бы несложно собрать достаточно материала.
Существует множество информации о том, как тренироваться, и кажется, что половина интернета посвящена спорам о том, какие программы лучше. Самая последняя и новейшая программа находится всего в одном клике, она полна новых движений и замысловатых стратегий. Если бы Hoarders сняли серию о фитнес-индустрии, было бы несложно собрать достаточно материала.
Почему ваша тренировочная программа должна быть какой-то другой? Почему вы убираете так много аспектов своей жизни, но оставляете свою тренировочную философию захламленной, как чердак вашей бабушки?
Почему вы должны быть атлетом-минималистом
К счастью, в обществе наблюдается некоторая негативная реакция на ненужный беспорядок. Практика выбрасывать лишнее и оставлять только необходимое проникла во многие аспекты нашей жизни, от материальных ценностей до токсичных друзей и цифрового беспорядка. Хотя атрибуты современной жизни могут показаться намного более изощренными, чем атрибуты прошлых лет, большинство аспектов жизни мало изменились за эти годы. То, что нам нужно для жизни, что может помочь в работе, семейные ценности - это не так уж и сложно. Дисциплина, организованность и понимание - все это универсальные принципы, выдержавшие испытание временем, независимо от того, скольким социальным сетям вы принадлежите.
Если вы только начинаете, посмотрите на некоторые из программ подъема парней из 50-х и 60-х годов. Что они имеют общего? Они носили упрощенный характер. В них не было сложных систем, требующих тщательного ведения записей и запутанной последовательности выполнения. Да, вы можете возразить, что это было до того, как наука прикоснулась к области упражнений,, но вы не можете оспаривать результаты, полученные этими ребятами.
Если вы относитесь к тому типу людей, которые какое-то время занимались тяжелой атлетикой, вспомните свои ранние дни, когда увеличение мышечной массы, силы или чего бы то ни было, достигало ваших целей быстро. Это были основы, которые привели вас туда. Именно ваши усилия по удовлетворению потребностей и немного больше позволили вам сосредоточиться на нескольких принципах без лишних слов.
По мере того, как мы набираемся опыта в железной игре, мы склонны все усложнять. Мы думаем, что вещи должны стать более научными, сложными и по какой-то причине запутанными для неспециалистов. Мы хотим поставить себя на какой-то пьедестал, чтобы чувствовать себя особенными и дать другим понять, что мы намного более продвинуты, чем они могли бы вынести.
Правила минималистского лифтинга
Эти правила минималистичного обучения не являются операцией на головном мозге. Вы слышали их раньше, но я чувствую, что важно получить быстрый обзор. Вы все еще следуете этим жизненно важным принципам?
- Реальность такова, что эффективнее наоборот. Упрощение тренировок освободит ваше внимание, и вы сможете прилагать больше усилий для достижения прогресса. Чрезмерно сложные тренировки заставляют вас постоянно подвергать сомнению свои методы и никогда не останавливаться на пути, чтобы вы могли идти работать. Старые принципы тренировок сегодня так же актуальны, как и десятилетия назад. Вам решать, верить ли снова.
- Прогресс превыше всего: Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения. Используйте прогрессивную перегрузку с умеренными весами и повторениями. В некоторые дни можно становиться тяжелее или легче, если вы двигаете иглу вперед.
- Практика формы и функции: Это еще одно простое, но редко соблюдаемое правило. Научитесь правильно напрягать, сокращать и двигать каждую область тела. Например, в становой тяге нужно учитывать множество вещей, кроме простого отрыва штанги от пола.
Вам не нужно оборудование на миллион долларов
Больше сложного, меньше изоляции: Звучит как заезженная пластинка, но ее нужно повторять снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят на сгибания рук с концентрацией и тренажеры, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что смысл многосуставных движений теряется.
- Штанга
- Таблички (железные или бамперные)
- Перекладина
- Регулируемая скамья
- Приседания или силовая рама
- Параллельные отжимания
- Гири (по желанию)
Минималистская программа лифтинга
Выполняйте следующую программу три дня подряд в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другие развлекательные мероприятия в дни без тренировок.
Вот краткий (но полный) список того, что вам понадобится для этой минималистской программы обучения. Это не сексуально, но вам также не придется идти и покупать новейший гаджет, чтобы отслеживать каждое повторение, шаг и дыхание. Не стесняйтесь добавлять свои собственные минималистичные элементы оборудования, но делайте это просто.
Оставайтесь на программе минимум четыре недели, а лучше шесть. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты. Через 4-6 недель сделайте перерыв в силовых тренировках на несколько дней, а затем снова запустите программу.
| День 1 | Разминочные сеты | Рабочие наборы | Отдых (секунды) |
|---|---|---|---|
| Жим штанги на горизонтальной скамье | 2 x 12 | 4 х 8-12 | 60 |
| Подтягивания средним или широким хватом | 2 x 5 | 4 x максимальное число повторений | 60 |
| Приседания со штангой на спине | 2 x 12 | 4 х 8-12 | 60 |
| Румынская становая тяга со штангой | 1 x 12 | 4 х 8-12 | 60 |
| Хруст пола | - | 3 x 15 | 30 |
| Подъем ноги лежа | - | 3 x 15 | 30 |
| День 2 | Разминочные сеты | Рабочие наборы | Отдых (секунды) |
|---|---|---|---|
| Стовая тяга со штангой | 2 x 12 | 4 х 6-8 | 120 |
| Жим штанги от плеч стоя | 2 x 12 | 4 х 6-8 | 60 |
| Отжимания на брусьях на трицепс | 1 x 8 | 4 x максимальное число повторений | 60 |
| Сгибания рук со штангой | 1 x 12 | 4 х 8-12 | 60 |
| Подъем носков на одной ноге стоя | 1 x 12 | 4 х 8-12 | 60 |
| День 3 | Разминочные сеты | Рабочие наборы | Отдых (секунды) |
|---|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье | 2 x 12 | 4 х 8-12 | 60 |
| Тяга штанги в наклоне | 2 x 12 | 4 х 8-12 | 60 |
| Приседания со штангой на груди | 2 x 12 | 4 х 8-12 | 60 |
| Обратный выпад с гирей | - | 4 х 8-12 | 60 |
| Подъем ноги в висе | - | 3 x 15 | 30 |
| приседания втроем | - | 3 x 15 | 30 |