Одно из самых сложных изменений в образе жизни, с которыми сталкиваются военнослужащие и лица, оказывающие первую помощь, - непостоянный и часто непредсказуемый график работы. Не говоря уже о морально и физически изматывающих задачах погони плохие парни и тушение пожаров, эти работы влияют на естественный ритм вашего тела и вашу способность придерживаться любого последовательного графика питания, фитнеса или сна. Здесь я предложу вам несколько решений, которые позволят вам пройти высокооплачиваемое и недорогое обучение.
Исследования показали, что вы можете получить столько же, если не больше, пользы, если сократить тренировки до чрезвычайно коротких периодов высокоинтенсивных тренировок, также известных как метаболические тренировки, по сравнению с традиционными (более мягкими) упражнениями.. Наиболее заметное преимущество будет в вашей выносливости, но вы также увидите значительный прирост силы и мышечной массы.
Три самых эффективных метода метаболической тренировки, которые мы используем в Training for Warriors:
Тренировка №1: Интервалы табата
Один сеанс Табата состоит из 8 подходов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Во время 20-секундных рабочих подходов вы должны бросить себе вызов, чтобы работать с максимально возможной интенсивностью.. Затем вы будете вознаграждены 10 секундами отдыха за каждые 20 секунд работы. Всего за четыре минуты вы проведете для своего тела тренировку, которую оно не скоро забудет. Вот пример тренировки:
- 20 секунд:Боковой выпад - перерыв 10 секунд
- 20 секунд:Выпад вперед - перерыв 10 секунд
- 20 секунд:Боковой выпад - перерыв 10 секунд
- 20 секунд:Выпад вперед - перерыв 10 секунд
- 20 секунд:Боковой выпад - перерыв 10 секунд
- 20 секунд:Выпад вперед - перерыв 10 секунд
- 20 секунд:Боковой выпад - перерыв 10 секунд
- 20 секунд:Выпад вперед
Тренировка №2: Ураган
Ураган назван в честь одноименной штормовой системы. Это быстрая и разрушительная тренировка, направленная на повышение выносливости за счет интенсивных анаэробных упражнений. Категории варьируются от двух до пяти, с увеличением интенсивности от одной категории к другой. Первоначально основанный на чередовании последовательностей беговой дорожки и работы с отягощениями, Hurricane сочетает в себе силу, выносливость и наращивание мышечной массы. Попробуйте этот ураган третьей категории:
Раунд 1
1а. Беговая дорожка со скоростью 11 миль в час и уклоном 10% в течение 3 подходов по 30 секунд
1б. Отжимания на наклонной скамье 3×10 повторений
1c. Жим над головой 3×10 повторений
Раунд 2
2а. Беговая дорожка со скоростью 11,5 миль в час и уклоном 10% в течение 3 подходов по 30 секунд
2б. Сгибание рук со штангой 3×10 повторений
2c. Подтягивания 3×10 повторений
Раунд 3
3а. Беговая дорожка со скоростью 12 миль в час и уклоном 10% в течение 3 подходов по 30 секунд
3b. Вертикальная тяга 3×10 повторений
3c. Русский твист 3×20 повторений (с каждой стороны)
Выполняйте подходы 1-3 в каждом раунде один за другим, всего 3 подхода. Отдохните 1-2 минуты только после того, как завершите последний сет, а затем переходите к следующему раунду.
Тренировка №3: Комплексная тренировка
Комплексная тренировка использует различное оборудование для быстрой тренировки всего тела. Цель состоит в том, чтобы выполнять несколько упражнений, не переключаясь между типами оборудования. Например, вы можете взять пару гантелей, выполнить сет молотообразных сгибаний, затем поднять их над головой для сета разгибаний на трицепс и закончить сетом жимов от плеч стоя, и все это без фазы отдыха.. Комплексы также часто выполняются с использованием штанги и гири. Как правило, устанавливается максимальный срок выполнения всего комплекса.
После разминки выполняйте каждое упражнение по 5 повторений (взрывно, но с хорошей техникой) последовательно - от одного до восьми, с целью сделать это менее чем за шестьдесят секунд. Используйте соотношение 1:2 для отдыха между подходами. Выполняйте максимум пять комплексов за тренировку.
- Стовая тяга на прямых ногах
- Жим над головой
- Приседания с прыжком
- Трицепс Жим
- Высокая тяга
- Сгибания рук со штангой
- Пожимание плечами
- Тяга в наклоне
Любой из этих трех типов метаболических тренировок добавит большую интенсивность вашей фитнес-программе без существенных финансовых или временных затрат. Выберите один для выполнения в конце менее интенсивной тренировки или в день, когда вы не можете уложиться в час тренировки, или даже полностью замените старую программу всеми тремя типами, выполняемыми попеременно. дней. Вы будете довольны результатами, которые получите, и удивитесь тому, как мало времени требуется, чтобы по-настоящему взять под контроль свою физическую форму.