Возможно, вы слышали об EPOC или, как его обычно называют, об эффекте «дожигания». В последнее время это широко освещалось как объяснение преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Люди утверждают, что интервальные тренировки лучше, чем непрерывные кардио,и, в частности, что интервальные тренировки более эффективны для снижения веса или сжигания жира, потому что они увеличивают EPOC больше, чем непрерывные кардио. По этой логике вы сжигаете больше калорий после окончания интервальной тренировки, что приводит к потере веса. Это такой распространенный аргумент, что он должен быть правдой, верно?
Нет. Это случай, когда исследование вырвано из контекста и искажено, чтобы дать аргумент в пользу одного типа упражнений над другим. Это происходит слишком часто в фитнес-индустрии. Давайте развеем этот миф прямо сейчас, чтобы вы могли принять взвешенное решение о кардиотренировке.
Что такое EPOC?
EPOC означает избыточное потребление кислорода после тренировки. Это увеличение потребления кислорода выше уровня покоя, которое происходит после тренировки. Повышенное потребление кислорода требует энергии, поэтомуEPOC означает, что вы сжигаете калории даже после тренировки. Целью EPOC является восстановление организма в состоянии покоя и создание физиологических адаптаций, которые помогут в будущем организму будет легче справляться с тем же уровнем стресса, связанного с физическими упражнениями.
EPOC является самым высоким сразу после тренировки. Некоторые исследования показали, что EPOC длится до 24 часов, в то время как другие обнаружили, что он намного короче, в некоторых случаях меньше часа.1 объясняется различиями в интенсивности и продолжительности упражнений, а также различиями в методологиях исследования.
Несмотря на сенсационные заявления некоторых представителей фитнес-индустрии,исследования показывают, что эффект EPOC довольно мал,и, вероятно, вносит лишь незначительный вклад в потерю веса по сравнению с затратами энергии. во время самого упражнения. Количество дополнительной энергии, сжигаемой во время EPOC, составляет всего около 6-15% от того количества, которое используется во время самого упражнения. % от VO2max, разделенного 2 минутами отдыха, сжигает в среднем 537 калорий во время тренировки и дополнительно 64 калории в течение 9 часов после тренировки.3
Исследования также продемонстрировали большие индивидуальные различия в ответах EPOC.1 Это означает, что два человека, выполняющие одну и ту же тренировку, скорее всего, сожгут разное количество калорий во время и после тренировки. сессии, исходя из различий в их поле, возрасте, физиологии, тренировочном статусе и факторах образа жизни, таких как диета, сон и стресс. Имейте это в виду в следующий раз, когда вы услышите, что определенная тренировка или упражнение сжигает X калорий, или когда вы посмотрите на счетчик калорий на беговой дорожке или в приложении для упражнений. Скорее всего, это не точно для вас.
Корень EPOC и миф об интервалах
Величина EPOC экспоненциально возрастает с увеличением интенсивности упражнений на ту же дистанцию или время.1Другими словами,если вы пробежите пять миль за 25 минут., вы получите больший эффект EPOC, чем если бы вам потребовалось 50 минут, чтобы пробежать те же самые пять миль. Если это так, то интервалы, которые выполняются с гораздо большей интенсивностью, чем непрерывное кардио (также известное как стационарное кардио), будут иметь гораздо больший эффект EPOC.
Эта идея была предложена в качестве одной из причин аналогичной потери веса или жира, наблюдаемой между интервальной тренировкой и непрерывным кардио, несмотря на гораздо меньший объем упражнений, необходимый для интервальных тренировок для достижения этих результатов. По мере того, как интервальные исследования становились все более известными, идея большего эффекта EPOC получила более широкую огласку.
Хотя это объяснение имеет логичный смысл, исследования, непосредственно изучавшие EPOC между интервальной тренировкой и непрерывным кардио, не совсем подтверждают теорию, особенно если рассматривать исследование с точки зрения его практического применения.
Что говорят исследования?
Исследования показали, что при измерении расхода энергии в течение нескольких часов после тренировкиинтервальные и непрерывные кардио сжигают примерно одинаковое количество посттренировочных калорий.
Три исследования показали, что участники сжигали одинаковое количество калорий в течение нескольких часов после того, как они выполняли либо интервальную тренировку, либо стационарное кардио, но интервальная сессия требовала всего 20 минут (всего около 2-10 минут высокоинтенсивных упражнений).), в то время как стационарная кардио-сессия длилась 30, 50 или 60 минут.4, 5, 6
В другом исследовании подходы упражнений сопоставлялись по продолжительности, поэтому участники выполняли около 45 минут интервальных тренировок, 45 минут тренировок с отягощениями и 45 минут непрерывных кардиотренировок. EPOC был выше после интервальных тренировок и тренировок с отягощениями, чем при непрерывных кардиотренировках: участники сжигали примерно на 12 калорий в час больше после интервальных тренировок по сравнению с непрерывными кардиотренировками.7- это способность добиться аналогичного улучшения физической формы и результатов по снижению веса при гораздо более коротком времени упражнений, чем при кардиотренировках в стационарном режиме, поэтомусоответствие длительности интервальной тренировки непрерывному кардио как бы побеждает цель в с точки зрения того, как люди на самом деле тренируются в реальной жизни.
Исходя из этих исследований, оказывается, что интервальные тренировки обладают большей способностью индуцировать EPOC, чем непрерывные кардио. Интервалы занимают относительно короткое время, чтобы создать такое же количество EPOC, как непрерывное кардио, хотя для достижения такого эффекта упражнения должны выполняться с гораздо большей интенсивностью.
Где исследования встречаются с реальным миром
Но теперь давайте подумаем об этом с точки зрения его практического применения. Я буду использовать данные исследования Скелли5 как пример. В этом исследовании участники дышали через мундштук, а их выдыхаемый воздух анализировался для измерения потребления кислорода и расчета расхода энергии. Выдыхаемый воздух собирали каждые несколько часов в течение 24-часового периода, в том числе в течение одного полного часа, в течение которого участники отдыхали или тренировались. В течение этого часа они либо отдыхали весь час, отдыхали 10 минут, а затем 50 минут непрерывно работали на велосипеде с умеренной интенсивностью, либо отдыхали 40 минут, а затем выполняли 10 60-секундных интервалов высокой интенсивности с 60-секундным отдыхом. между. Вот среднее количество сожженных калорий за эти часовые периоды:
- Отдых: 125 калорий
- 50 минут езды на велосипеде: 547 калорий
- 20-минутные интервалы: 352 калории
За полные 24 часа (включая период упражнений) примерное количество калорий, которое они сожгли:
- Отдых: 3005 калорий
- 50 минут езды на велосипеде: 3464 калории
- 20-минутные интервалы: 3368 калорий
Эти участники сожгли больше калорий за 50 минут непрерывной езды на велосипеде, чем за 20-минутную интервальную сессию, и они сожгли больше калорий за 24 часа, когда непрерывно занимались ездой на велосипеде. Разница между непрерывным кардио и интервальным тренингом в этом случае составляет всего около 100 калорий в течение 24 часов. Что еще более важно, как и следовало ожидать, как при непрерывном кардио, так и при интервальном тренинге сжигается больше калорий, чем без упражнений. вообще (около 350-450 дополнительных калорий за 24 часа).
Таким образом, вы, вероятно, сожжете одинаковое количество калорий, если будете выполнять короткую, но очень интенсивную интервальную тренировку или длинную кардиотренировку средней интенсивности. Если вы выполняете длинную интервальную тренировку, вы должны получить больший эффект EPOC, чем если бы вы выполняли такую же продолжительность кардио умеренной интенсивности, но помните, что интервалы должны выполняться с очень высокой интенсивностью, чтобы получить преимущества. Я бы не рекомендовал растягивать интервальные тренировки более чем на 20-25 минут, потому что большинство людей не смогут поддерживать необходимую интенсивность в течение этого времени.
Чтобы было ясно,Я не пытаюсь отговорить кого-либо от интервальных тренировок. Интервальные тренировки показали себя очень эффективным способом улучшить физическую форму и повысить вес и потеря жира. Механизм для этого не кажется дополнительным EPOC, как это обычно предполагалось. Другими предполагаемыми механизмами преимуществ интервальных тренировок являются изменения гормонального фона и/или аппетита, которые способствуют сжиганию жира и снижению потребления калорий, и/или увеличению способности организма предпочтительно использовать жир в качестве топлива.6Любой из них со временем может привести к потере веса.
Почему важно, как они работают?
Реальность такова, что многие люди изо всех сил пытаются похудеть, и вводящие в заблуждение сообщения от фитнес-сообщества (особенно когда они, кажется, подкреплены исследованиями) только усугубляют эту борьбу. По моему опыту,слишком много людей увязают в подсчете калорий или выполнении «правильных» упражнений и в конечном итоге саботируют свои собственные усилия по снижению веса.
Например, однажды у меня была клиентка, которая долго пыталась похудеть, прежде чем она пришла ко мне. Она думала, что поступает правильно: считает калории с помощью приложения и ходит несколько раз в неделю на фитнес-класс, рекламирующий «высокоинтенсивные интервалы для максимального сжигания жира». Инструктор сказал ей, что она сжигает 800 калорий за 30-минутное занятие и что она будет сжигать еще больше калорий в течение следующих 24 часов. Конечно, у этого инструктора не было никакой возможности узнать, сколько калорий она на самом деле сожгла во время занятия, и я готов поспорить, что это действительно не было и близко к 800. В любом случае, это звучало для нее великолепно, и она шла домой и вводила в свое приложение, что в тот день она сожгла 900 калорий в результате упражнений (добавляя 100 калорий к 800 калориям, полученным на занятиях, чтобы принять во внимание эффект дожигания, конечно).). Согласно приложению, теперь она могла есть больше и при этом поддерживать дефицит калорий. Вы, наверное, догадались, похудела она таким образом или нет.
Транзакционное мышление, при котором вы зарабатываете еду, основываясь на калориях, сожженных во время физических упражнений, – верный путь к провалу
У меня также был клиент, который отказывался делать непрерывное кардио, потому что боялся, что это приведет к потере мышечной массы и сделает его похожим на марафонца. Это смешно, и это еще один пример того, как фитнес-индустрия сбивает с толку и подавляет людей, пока они не знают, что делать. Чтобы было ясно, я никогда не предлагал этому клиенту бегать марафоны, а только то, что он должен работать до тех пор, пока не сможет бегать непрерывно в течение 30 минут.
Не переусердствуйте с кардио
Одно упражнение не может быть «лучше» или «хуже» другого. Люди, утверждающие, что интервальные тренировки лучше, чем стационарное кардио (или что стационарное кардио вредно для вас), и использующие EPOC для подтверждения этого утверждения, ошибаются, и это проблема. Сопоставление одного вида упражнений с другим просто мешает людям поступать правильно,то есть находить тот тип упражнений, который вам нравится, который подходит вам и вашим личным целям, и которые вы сможете поддерживать с течением времени.
Интервальные тренировки могут быть вам полезны. Так же как и непрерывное кардио. Любой вид физической активности, который вы можете безопасно выполнять, полезен для вас. Сделайте одно или другое, или сделайте оба. Просто делайте что-нибудь и не беспокойтесь о том, что сожжет больше калорий, или о том, лучше ли это упражнение, чем то упражнение. Не переусердствуйте. Найдите то, что вам подходит, и вперед!