Всякий раз, когда вы имеете дело с отстающей частью тела или подъемом, решение обычно заключается в том, чтобы просто уделить больше внимания упрямой области.
Как сказал тренер по тяжелой атлетике Джон Броз:
" Если бы ваша жизнь зависела от увеличения приседаний на 100 фунтов за три месяца, как вы думаете, стали бы вы тренироваться меньше или больше?"
Метод, который я вам сейчас представлю, - это умный и элегантный способ тренировать «это» больше.
Метод Hub & Spoke
Проще говоря, суть метода «втулка и спицы» заключается в том, что одно движение становится «втулкой», а затем вы добавляете 3-5 упражнений, которые становятся «спицами».
Хаб - это либо упражнение, которое вы пытаетесь поднять, либо упражнение, предназначенное для нацеливания на отстающую группу мышц. Спицы - это (в идеале) упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы свести к минимуму избыточность между упражнениями на ступицу и упражнениями на спицы.
В качестве простого примера тренировки со ступицей и спицами давайте назначим подтягивания в качестве ступицы и будем использовать упражнения с тремя спицами:
- Расширения спины
- Разгибания на трицепс
- Подъем носков
Для повторений нет жестких и быстрых правил, но, как вы увидите через мгновение, вы в конечном итоге сделаете в полтора раза больше подходов для упражнения на ступицу, чем для каждой спицы, так что примите это во внимание, когда будете рассматривать задания на повторения.
В этом примере мы будем делать подтягивания по 5 подходов, а каждое упражнение на спицы будет выполняться по 10 подходов. Вот как будет выглядеть первый раунд:
- Сет 1: 5 подтягиваний
- Комплект 2: 10 разгибаний спины
- Сет 3: 5 подтягиваний
- Сет 4: 10 разгибаний на трицепс
- Сет 5: 5 подтягиваний
- Сет 6: 10 подъемов на носки
Изобретение колеса или ступицы
Теперь вы можете визуализировать расположение ступицы и спицы. Вы начинаете со ступицы, затем переходите к одной спице, затем обратно к ступице, затем к следующей спице и так далее. Мне также нравится тот факт, что хаб символизирует нечто очень важное.
Что касается того, сколько раундов вы должны сделать, подумайте о том, сколько подходов было выполнено в первом раунде, что связано с тем, сколько спиц вы используете. В этом примере 3 раунда составляют 18 рабочих подходов. Предполагая 3 минуты отдыха между каждым подходом и, возможно, 30 секунд на каждый подход, вы получаете 63-минутную тренировку после разминки.
Пример программы Hub & Spoke
Вот пример недельного тренировочного цикла с использованием схемы «втулка и спица» для этапов развития соревнующегося пауэрлифтера. Будет легко применить эту концепцию к вашим собственным тренировкам, проявив немного воображения, независимо от ваших личных целей или спортивных устремлений.
Понедельник
- Хаб: Приседания
- Говор 1: Подтягиваться
- Spoke 2: Разгибание лежа с гантелями на трицепс
- Спица 3: Молоток
Среда
- Hub: жим лежа
- Спица 1: Удлинение спины
- Спица 2: Тяга бедра со штангой
- Спица 3: Махи гири
Пятница:
- Хаб: Становая тяга
- Спица 1: Тяга гантелей
- Спок 2: Военная пресса
- Спица 3: Сгибание рук со штангой
Мелкие детали
- Этот тип тренировочной недели лучше всего применять на этапах развития, а не на пиковых этапах. Обоснование этого зависит от возможного нарушения координации, которое может быть вызвано выполнением тяжелых/утомительных сетов несвязанных упражнений между каждым сетом соревновательного упражнения. Однако в межсезонье это не будет проблемой.
- В приведенном выше примере я решил использовать «противоположные» упражнения на спицы в каждой тренировке по двум причинам. Во-первых, это снижает специфичность утомления между упражнениями со спицей и втулкой. Другими словами, усталость, создаваемая любым набором спиц, будет иметь минимальное негативное влияние на последующий набор ступиц. Во-вторых, использование противоположных упражнений позволяет проводить три тренировки для всего тела в неделю, что позволяет работать с большинством мышц три раза в неделю.
- Упражнения на спицы следует тщательно выбирать, исходя из их способности продвигать вас к вашим целям. В частности, они должны устранять слабые места или недостатки, которые не были должным образом устранены в рамках узловых упражнений. Такие слабости могут включать в себя точки преткновения в каждом соревновательном упражнении и/или слабые, недоразвитые группы мышц.
- В зависимости от вашей личной философии тренировок базовые упражнения можно выполнять с параметрами максимального усилия или динамического усилия. Или вы можете каждую неделю менять параметры для основного упражнения. Например, первая неделя может быть «Максимальное усилие», вторая - «Динамическое усилие», а третья - «Повторяющееся усилие».
- Упражнения на спицы, как правило, состоят из большего количества повторений или повторяющихся усилий, чтобы свести к минимуму разминочные сеты, а также создать некоторый метаболический контраст с упражнением на центр. Разбираясь в этих решениях, просто рассмотрите плюсы и минусы каждого подхода, а затем примите соответствующее решение.