Вот что вам нужно знать
- Пирамиды включают в себя выбор количества повторений и уменьшение количества повторений в каждом последующем подходе.
- Существуют разные пирамиды с разным диапазоном повторений для силы, общей гипертрофии и бодибилдинга комбо или суперсетов.
В моем тренажерном зале мы делаем множество упражнений, которые мы называем «пирамидами», для сжигания жира, силы и гипертрофии. Пирамиды очень просты и эффективны, а когда вы комбинируете упражнения - жим лежа, присед и становая тяга - они становятся еще эффективнее.
Что такое пирамида?
Пирамида очень проста. Вы выполняете упражнение, выбираете начальное количество повторений и начинаете свою пирамиду. В качестве примера возьмем приседания.
- Сделайте 10 повторений
- Отдых
- Делаем 9 повторений
- Отдых
- Сделайте 8 повторений
- Повторяйте эту схему, пока не достигнете окончательного числа повторений, которое может быть 8 повторений, 5 повторений или 1 повторение, в зависимости от того, делаете ли вы пирамиды для потери жира, силы или гипертрофии.
Преимущества пирамиды
- Вы используете один и тот же вес для всех подходов.
- По мере утомления количество повторений уменьшается.
- Ментально легко сосредоточиться и поддерживать мотивацию, так как количество повторений уменьшается с каждым подходом.
- Пирамиды можно использовать для кондиционирования, потери жира, силы или гипертрофии.
- Существует неограниченное количество комбинаций упражнений, схем повторений и протоколов отдыха.
Пирамиды Силы
Когда дело доходит до наращивания силы, магическим числом для меня и многих лифтеров всегда было 5 повторений. Все, что больше 5, - это слишком много, а делать синглы с течением времени - нехорошо, потому что это приводит к усталости ЦНС, травмам и общему износу тела. Таким образом, когда я делаю пирамиды для силы, мое начальное число - 5 повторений.
Допустим, мы делаем становую тягу и начальный вес 465 фунтов.
- Выполните 5 повторений с весом 465 фунтов.
- Отдых от 2 до 5 минут.
- Выполните 4 повторения с весом 465 фунтов.
- Отдых от 2 до 5 минут.
- Выполните 3 повторения с весом 465 фунтов.
- Продолжайте в том же духе, пока не закончите с 465 за 1 повторение. На следующей неделе увеличьте вес на 5–10 фунтов и повторите пирамиду силы.
В итоге вы делаете 15 повторений с одним и тем же весом. Вы выполняете ту же работу, что и с 3 подходами по 5 или 5 подходами по 3 повторения, но самое замечательное то, что каждое повторение выполнено качественно. Вы остаетесь сфокусированными и заставляете штангу двигаться быстро и правильно, потому что вы используете меньше повторений в каждом подходе. Как соревнующемуся пауэрлифтеру пирамиды идеально подходят для меня, так как я выполняю 5 подходов в каждом упражнении, но я также работаю во всех диапазонах повторений от 5 до плотного 1-повторного максимума в конце.
Вот пример силовой пирамиды для пауэрлифтинга:
День 1
А. Приседания на спине
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 4 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 2 повторения
- Сет 5: 1 повторение
Б. Жим лежа
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 4 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 2 повторения
- Сет 5: 1 повторение
С. Становая тяга
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 4 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 2 повторения
- Сет 5: 1 повторение
Добавьте 5 фунтов к планке на следующей неделе. Делайте это в течение 4-6 недель, а затем измените свою программу.
Основная пирамида гипертрофии
Магическое число для наращивания мышечной массы находится между 5-12 повторениями. Конечно, в приседаниях волшебное число может быть 20 и более, но пока давайте придерживаться обычного диапазона повторений для гипертрофии, который обычно составляет 8-12. Таким образом, вы начнете пирамиду с 12 повторений и закончите с 8.
Допустим, мы делаем жим лежа, и начальный вес составляет 350 фунтов.
- Выполните 12 повторений с весом 250 фунтов.
- Отдых около минуты.
- Выполните 11 повторений с весом 250 фунтов.
- Отдых около минуты.
- Выполните 10 повторений с весом 250 фунтов.
- Продолжайте в том же духе, пока не закончите с 250 за 8 повторений.
На следующей неделе увеличьте вес на 5-10 фунтов и повторите базовую пирамиду гипертрофии. Вы будете делать 5 подходов по 50 повторений.
Пирамида гипертрофии в бодибилдинге
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, я считаю, что лучше всего тренировать противоположные группы мышц вместе. Грудь и спина - отличная комбинация, как и бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. В этом нет ничего нового, когда дело доходит до бодибилдинга. Однако, когда вы комбинируете пирамиду с тренировкой противоположных групп мышц, все становится намного веселее, а преимущества для кровотока, накачки, восстановления и, конечно же, наращивания мышечной массы просто потрясающие.
Давайте рассмотрим тренировку груди и спины вместе и будем использовать жимы лежа и тяги в наклоне в качестве примеров. Ваш первый подход в жиме лежа составляет 12 повторений. Вы отдыхаете 1 минуту, и ваш следующий подход состоит из 12 повторений тяги в наклоне. Отдохните еще минуту и сделайте 11 повторений жима лежа. Снова отдохните и сделайте 11 повторений в тяге в наклоне. Продолжайте выполнять суперсет таким образом, пока не закончите подходы по 8 раз в обоих упражнениях.
Сопряжение противоположных групп мышц, подобное этому, позволит лучше восстанавливаться между подходами и даст вам невероятную накачку. Делайте это со своим партнером по тренировкам в режиме «ты иди, я иду», и все может сойти с ума. Вот как вы можете запрограммировать недельную пирамиду гипертрофии в бодибилдинге:
День 1 Грудь и спина
| Упражнение | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим лежа | 12 до 8 | 1 мин. |
| A2 | Тяга в наклоне | 12 до 8 | 1 мин. |
| B1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 12 до 8 | 1 мин. |
| B2 | Сидячий ряд | 12 до 8 | 1 мин. |
| С | Отжимание | 15 до 1 | 1 мин. |
Выходной день 2
День 3 Плечи и руки
| Упражнение | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей от плеч | 12 до 8 | 1 мин. |
| A2 | Подъем вперед | 12 до 8 | 1 мин. |
| A3 | Боковая боковая | 12 до 8 | 1 мин. |
| B1 | Подъем штанги на бицепс | 12 до 8 | 1 мин. |
| B2 | Разгибание на трицепс лежа | 12 до 8 | 1 мин. |
| C1 | Завиток проповедника | 12 до 8 | 1 мин. |
| C2 | Отжимания на трицепс | 12 до 8 | 1 мин. |
Выходной день 4
День 5 Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры
| Упражнение | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|
| A1 | Приседания на спине | 12 до 8 | 1 мин. |
| A2 | Стовая тяга на прямых ногах | 12 до 8 | 1 мин. |
| B1 | Разгибание ног | 12 до 8 | 1 мин. |
| B2 | Сгибание подколенного сухожилия | 12 до 8 | 1 мин. |
| C1 | Подъем носков стоя | 15 до 1 | 1 мин. |
| C2 | Поднятие пальцев ног | 15 до 1 | 1 мин. |
Выходной день 6
День 7 Ягодицы и кор
| Упражнение | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|
| A1 | Тяжелый двигатель | 15 до 5 | 1 мин. |
| A2 | Расширение Ab | 15 до 5 | 1 мин. |
| B1 | Трастер бедра на одной ноге | 15 до 5 | 1 мин. |
| B2 | Колени вверх | 15 до 5 | 1 мин. |