Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Программирование ступицы и спицы - это способ сосредоточиться на одном движении, сохраняя при этом несколько других областей. Возможно, вы только что узнали о ценности махов гири и хотите тренируйтесь в качественном свинге, не теряя позиций в других ключевых упражнениях. Или, может быть, вам нужно посвятить много конкретной работы, чтобы улучшить свои подтягивания. Какой бы навык вы ни пытались развить, метод ступицы и спицы позволит вам сделать именно это, не теряя позиций во всем остальном в процессе.
Идея заключается в том, что одно упражнение становится «ступицей», а 3-5 других упражнений становятся «спицами».” Хаб может быть упражнением, которое вы пытаетесь улучшить, или упражнением, предназначенным для нацеливания на отстающую группу мышц. Спицы - это упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы свести к минимуму избыточность между упражнениями на ступицу и упражнениями на спицы.
Если конкретная группа мышц или движение вызывают у вас затруднения, концепция ступицы и спицы обеспечит необходимый фокус.
Как это выглядит
Для следующего примера кубковый присед является упражнением «ступица». Подтягивания, отжимания и махи составляют упражнения на «спицы». Тренировка начинается с концентратора, а затем чередуются упражнения со спицами и концентратора, пока вы не выполните все движения со спицами. Один раунд этого метода выглядит так:
- Сет 1: Кубковый присед
- Сет 2: Подтягивания
- Сет 3: Кубковый присед
- Сет 4: Отжимания
- Сет 5: Кубковый присед
- Набор 6: Качели
Чтобы определить количество раундов, которые вы должны сделать, подумайте, сколько подходов было выполнено в первом раунде. В приведенном выше примере 3 раунда составляют 18 рабочих подходов. Предполагая 3 минуты отдыха между каждым подходом и 30 секунд на каждый подход, это 63-минутная тренировка после разминки.
А как насчет сетов и повторений?
Назначьте группы повторений в соответствии с тренировочной целью. Чтобы определить диапазон повторений, подумайте, чего вы пытаетесь достичь в каждом упражнении на тренировке. Какова цель упражнения? Сила? Гипертрофия? Трудоспособность?
Этот принцип в равной степени применим к упражнениям со ступицей и со спицами. Если отжимания или подтягивания являются вашими базовыми упражнениями, потому что вы боретесь с ними, количество повторений по необходимости будет низким. И наоборот, если вы используете подъемы на носки стоя в качестве опоры, количество повторений, скорее всего, будет в диапазоне 8-12 для гипертрофии.
Как правило, лучше использовать одни и те же диапазоны повторений и уровень интенсивности для каждого упражнения в тренировке и для каждой тренировки в фазе тренировки. Но иногда есть исключения правило, и это именно то, для чего предназначен метод ступицы и спицы. Поскольку вы устраняете слабость с помощью необычного объема работы, не всегда практично использовать одну и ту же узкую группу повторений для всех упражнений в тренировке со ступицей и спицами..
Еще одна стрела в вашем программном колчане
Не существует жестких и быстрых правил о том, как интегрировать модель ступицы и спицы в вашу программу обучения. Это просто еще одна стрела, которую нужно держать в своем колчане, когда вы думаете, как достичь своих целей в фитнесе. Используйте его для каждой тренировки или только для одного сеанса. Независимо от цели вашей тренировки, предпочитаемых упражнений или тренировочного опыта, метод ступицы и спицы - это эффективный способ организации тренировок.
Ниже представлено повествовательное слайд-шоу о методе ступицы и спицы. Проверьте это и дайте мне знать, что вы думаете в комментариях ниже.
Обучение на этой неделе:
Объем: 80, 850 фунтов (на прошлой неделе: 49, 930 фунтов)
Значительный рост:
- Приседания с низким грифом: 260 фунтов × 7
- Тяга: 405 фунтов × 7
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 180 фунтов × 10
Безусловно, приятно снова работать с более тяжелыми весами и меньшим числом повторений. Я доволен своей работой над тремя пауэрлифтами на этой неделе, учитывая, что я не занимаюсь им довольно долго. Меня беспокоили приседания с низким грифом, но они были удобными, и в ближайшие недели я постараюсь подняться до более приличных весов.
Многие давние читатели могут задаться вопросом, что не так с моими ранее упомянутыми целями, заключающимися в том, чтобы больше работать над подвижностью и тренировать выносливость. Суть в том, что мои глаза часто больше моего живота, когда дело доходит до целей тренировок. У меня часто просто нет времени и энергии, чтобы делать все, что я делаю. я хотел бы сделать, или думаю, что я должен делать. Добавьте к этому тот факт, что поднятие тяжестей - это то, что заставляет меня работать в тренажерном зале, а работа на выносливость и подвижность отходит на второй план.
Тем не менее, я по-прежнему считаю, что более универсальный подход к тренировкам принесет мне больше пользы, и я постоянно думаю о том, как я мог бы добиться успеха именно в этом. Подводя итог, мы все изо всех сил пытаемся найти баланс между тем, что мы любим делать, и тем, что мы должны делать. Я не исключение.
Понедельник, 2 мая 2016 г
Вес тела: 198,2 фунта
Объем: 23, 530 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 10 фунтов × 10
- Набор 2: 35 фунтов × 10
- Набор 3: 35 фунтов × 10
Приседания с низкой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Набор 2: 45 фунтов × 5
- Набор 3: 95 фунтов × 5
- Набор 4: 135 фунтов × 5
- Комплект 5: 185 фунтов × 5
- Набор 6: 225 фунтов × 5
- Комплект 7: 260 фунтов × 5
- Комплект 8: 260 фунтов × 5
- Набор 9: 260 фунтов × 7
Гакк-приседания
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 6
- Комплект 3: 180 фунтов × 5
- Набор 4: 205 фунтов × 5
- Набор 5: 205 фунтов × 5
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 185 фунтов × 5
- Набор 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 275 фунтов × 3
- Набор 5: 300 фунтов × 3
- Набор 6: 300 фунтов × 3
Подъем носков стоя
- Набор 1: 200 фунтов × 8
- Комплект 2: 200 фунтов × 8
- Комплект 3: 200 фунтов × 8
Пальцы к перекладине
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 5 повторений
Вторник, 3 мая 2016 г
Вес тела: 198 фунтов
Объем: 14, 251 фунт
Приостановлено соревнование по жиму лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95lb × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Комплект 4: 185 фунтов × 2
- Набор 5: 205 фунтов × 5
- Набор 6: 205 фунтов × 5
- Комплект 7: 205 фунтов × 5
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 65lb × 8
- Комплект 3: 85 фунтов × 6
- Комплект 4: 100 фунтов × 6
- Комплект 5: 100 фунтов × 6
Подтягивание
- Подход 1: 5 повторений
- Набор 2: +10lb × 6
- Набор 3: +10lb × 6
Боковой подъем
- Набор 1: 40 фунтов × 6
- Набор 2: 50 фунтов × 6
- Комплект 3: 50 фунтов × 6
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 45 фунтов × 8
- Комплект 2: 65lb × 8
- Комплект 3: 75 фунтов × 6
- Комплект 4: 75 фунтов × 6
Четверг, 5 мая 2016 г
Вес тела: 198,4 фунта
Объем: 25, 229 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 10 фунтов × 10
- Набор 2: 10 фунтов × 10
- Набор 3: 10 фунтов × 10
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 185 фунтов × 5
- Набор 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 275 фунтов × 5
- Набор 5: 315 фунтов × 5
- Комплект 6: 365 фунтов × 3
- Комплект 7: 405 фунтов × 7 (видео ниже)
- Набор 8: 405 фунтов × 5
- Набор 9: 135 фунтов × 5
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95lb × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Комплект 4: 185 фунтов × 4
- Набор 5: 225 фунтов × 2
- Набор 6: 240 фунтов × 5
- Комплект 7: 240 фунтов × 5
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: +140 фунтов × 8
- Набор 2: +140 фунтов × 8
Подъем носков сидя
- Набор 1: 100 фунтов × 8
- Комплект 2: 100 фунтов × 8
пятница, 6 мая 2016 г
Вес тела: 196,6 фунта
Объем: 17, 840 фунтов
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 180 фунтов × 9
- Сет 4: 180 фунтов × 10 (видео ниже)