Совершенно секретно
Оказывается, я использовал тренировочный "секрет". Один из моих друзей, Бен, приехал, чтобы провести неделю под моим руководством - еще один способ сказать «тусоваться и тренироваться» - и он указал, что один из моих совершенно секретных тренировочных протоколов действительно уникален, настолько уникален, что должен быть окутан наукой. К сожалению, этот секрет - лишь одна из тех вещей, которые я выяснил по пути.
Иногда мне кажется, что я так долго тренировался и тренировался, что просто считаю само собой разумеющимся то, что называется "опыт". Как спортсмен, я всегда чувствовал, что w? потратил впустую до часа практики, делая эту вещь, называемую «разминкой». Если у вас когда-либо был курс физкультуры, вы знаете, о чем я говорю:
Два круга "пробежки"
Jumping jacks (умный подсчет каждого четвертого повторения)
Сборщики вишни
Йога растяжки
Хулахуп
и так далее и так далее.
Пробежка не имела ничего общего с чем-либо, кроме тренировки для того, чтобы занять последнее место в гонке, а все остальное не имело ничего общего с Джеком, вишнями, йогой или Гавайями. В конце разминки я всегда чувствовал себя более напряженным и менее готовым к практике.
Почему? Потому что практика никогда не была связана ни с чем, что мы делали на разминке! Итак, я открою вам свой маленький «секрет». Готовый? Вот он:
Разминка - это тренировка.
Делайте это каждый день
В 1982 году школа, в которой я работал, наняла Криса Лонга нашим тренером по борьбе. Вскоре мы обнаружили, что у нас обоих есть общий герой: олимпийский чемпион и тренер по борьбе Дэн Гейбл.
|
Гейбл и его золотая медаль 1972 года
Крис поделился со мной методом коучинга Гейбла:
" Если это важно, делайте это каждый день. Если это не важно, не делайте вообще."
Знаете, с этим трудно спорить, но мы все равно спорим! Я провел большую часть последних трех десятилетий, задавая тренерам всех дисциплин вопрос: «Каковы три ключа к победе в вашем виде спорта?» Мне еще предстоит найти тренера, который не может назвать три. От «выполнения штрафных бросков, когда устал» до простого «повернуть правую ногу», тренер за тренером за тренером имели четкое представление о том, что нужно для победы.
Затем я задаю два уточняющих вопроса:
1. Знают ли об этом ваши спортсмены?
2. Вы практикуете это каждый день?
Ни разу, ни разу, тренер не ответил "да" на оба вопроса. Дело не в том, что тренеры не знают об этом маленьком парадоксе («Это моя формула победы, но, похоже, никто, кроме меня, ее не знает»), а в том, что они застряли в поиске места или времени на тренировке, чтобы убедиться, что ключи учтены.
Это верно для всех. Человек, заинтересованный в похудении или наборе мышечной массы, сталкивается с теми же проблемами: «Я знаю, что мне нужно [заполнить пробел], но у меня нет времени заниматься этим после 45-минутной прогулки на беговой дорожке, когда Опра обсуждает Кэти и Тома, мои занятия пилатесом, а затем я работаю над прессом на Ab Blaster 2000!»
Итак, давайте посмотрим на разминку в совершенно новом свете. Используя парадигму Дэна Гейбла, я хотел бы предложить три идеи - уровни реализации, если хотите - которые я использовал в течение последних нескольких десятилетий. Помните, если это важно, делайте это каждый день. (Вау, предложение со словами «парадигма» и «реализация». Эта «Туалетная бумага «Слово дня»» работает!)
Три уровня
Уровень №1: Первый уровень реализации этой идеи довольно прост – настолько прост, что вы можете просто его проигнорировать. Вы решаете, что у вас плохо получается подтягиваться. Откуда вы знаете? Все просто, вы не можете сделать двадцать идеальных подтягиваний. Почему двадцать? Ну, в девятом классе именно столько вам нужно было, чтобы максимально пройти тест. Почему идеально? Почему бы и нет?
Итак, на каждой тренировке с этого момента, пока тебе не исполнится двадцать, делай подтягивания. Да, на каждой тренировке. Вы можете сделать один подход «столько же», пару подходов или то, что мои спортсмены делают каждый день: три подхода по восемь. Эта программа стара как мир и, кажется, работает.
Не можете сделать три подхода по восемь повторений? Сделайте три подхода того, что вы можете сделать. Через несколько месяцев вы удивитесь своим успехам. Поработайте остальными руками, побегайте по беговой дорожке, шагайте по лестнице и тому, что вы называете предтренировочным комплексом, а затем приступайте к обычной тренировке.
Я сделал это несколько лет назад с фронтальными приседаниями. На олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике я хорошо брал рывок, затем переходил к толчку и делал две попытки, а затем зарывался в нижнюю позицию на третьей. Итак, я решил приседать каждый день. (" Если это важно")
|
Дэйв Дрейпер и фронтальный присед
Я использовал 165 фунтов и сделал два простых подхода по пять повторений. Каждый день. Около двух месяцев я держал гриф в своем гараже под нагрузкой 165 (у меня был только гриф, два 35 и два 25; я был беден) и, несмотря ни на что, я сделал два подхода по пять повторений. У меня нет научных знаний, чтобы это объяснить, но после этого я больше никогда не пропускал восстановление после очистки. (Фронтальный присед - это то, как вы восстанавливаетесь после тяжелого приседания на грудь.) Как это работает? Не знаю, но если это важно, делай это каждый день.
Проделайте это со слабой частью тела, слабым подъемом или чем-то, чему вы пытаетесь научиться. Не заставляйте его, просто продолжайте бить изо дня в день, и вскоре тело исполнит ваше желание; здесь у вас будет некоторый уровень успеха.
Да, это так просто: каждый день делайте то, что считаете важным. О, пара советов:
• Каждый день говорите важным людям в своей жизни, что любите их.
• Каждый день тратьте меньше, чем зарабатываете.
• Ешьте клетчатку при каждом приеме пищи, ешьте белок при каждом приеме пищи, пейте воду, спите девять часов, принимайте капсулы с рыбьим жиром и занимайтесь спортом каждый день.
Я знаю, что ты это знаешь
Если вам нравится первая идея, вы можете попробовать вторую. Я был поклонником Перси Черутти в течение многих лет. Черутти был австралийским тренером по легкой атлетике, гуру, любителем фитнеса и сумасшедшим, который тренировал некоторых из лучших бегунов на средние дистанции в мире в конце 1950-х и начале 1960-х.
Некоторые считают его сумасшедшим, но я редко встречал нормальных людей, у которых были бы ответы на все вопросы. Опять же, если вы стремитесь к нормальному, проведите час в казино Лас-Вегаса и изучите, что такое «нормальное» в Америке сегодня.
Почему он сошел с ума? Он сказал бегунам:
• Бегать по холмам.
• Поднимать тяжести.
• Ешьте необычные продукты, такие как овсянка, овощи и фрукты.
|
Тренировка Перси Серутти
Арестуйте его, говорю!
До моего рождения он настаивал на том, чтобы все спортсмены выполняли упражнения большой пятерки:
1. Становая тяга.
2. Форма прессования. Черутти нравился подъем под названием «жим лежа». Я не уверен, что он когда-нибудь станет популярным.
3. Взрывное движение всего тела. Ему нравились тяжелые махи гантелями.
4. Форма натяжения. Серутти нравились подтягивания и читерские сгибания рук. Чит-сгибания подобны силовому взятию на грудь с хватом на сгибание рук (мощные сгибания рук) или тому подпрыгивающему тяжелому сгибанию рук со штангой, которое вы видите у каждого тренажерного зала в мире, когда он устает от строгих сгибаний.
5. Упражнение на пресс. Если становая тяга заставляет вас работать в одном направлении, упражнение на пресс должно усилить вас в другом.
После выполнения этих упражнений с отягощением от двух до пяти подходов по два-пять (за исключением махов и пресса, где количество повторений довольно высокое), вы висите на перекладине и растягиваетесь в течение нескольких минут.
Узнали? Кажется, я рекомендовал эту тренировку тысячам людей после того, как сам ее изобрел.
Уровень 2: Моя вторая рекомендация по расширению вашего представления о разминке проста: просмотрите свой план на день и добавьте два подхода «большой пятерки» для всего, что вы НЕ делаете в этот день.
Итак, в старомодный день работы рук на бицепс и трицепс добавьте становую тягу, махи и работу пресса, а пресс и тягу позвольте разминать череп, сгибания рук Зоттмана, сгибания рук молотком и жевательные сжимания заднего трицепса или что-то еще. Вы можете добавить к пятерке Черутти включение приседаний и работы с вращением, но я начинаю беспокоиться, когда мои тренировки начинают включать более 200 основных упражнений в неделю.
Идея здесь проста: сохраняйте свою специализированную тренировку, но продолжайте поддерживать контакт с большими общими движениями на каждой тренировке. Это простой способ превратить каждую тренировку в комплекс упражнений для всего тела с упором на определенную часть тела. Не сходите с ума по вариациям; продолжайте вникать в основы. С точки зрения силового тренера, вы будете становиться все сильнее и сильнее в этих базовых упражнениях, что не может не сказаться на достижении других ваших долгосрочных целей.
Уровень №3: Наконец, мы можем подумать о подходе, который я начал использовать со своими спортсменами. По сути, разминка - это тренировка. Я использую короткие циклы от двух до шести недель, состоящие всего из двух подъемов. Максимум в конце цикла в разумных пределах. Выберите два подъемника:
Жим лежа и фронтальный присед (отличная пара)
Жим лежа и становая тяга (ответ на вопрос: «Я становлюсь сильнее?»)
Военный жим и становая тяга рывковым хватом (странная комбинация, но удивительно полезная для выявления слабых мест.)
Или все, что вы выберете.
Если вы тренируетесь два раза в неделю, сделайте один день «разгрузочным». Штанга опускается медленно и быстро поднимается с очень разумным весом. Другой день - своего рода «максимум»: либо вариация (без ящиков, досок или что-то еще), либо повторный максимум (пятерки, тройки, двойки - вы знаете, как это делается). Если вы будете делать это три раза в неделю, думайте быстро в один день, на максимум в другой, а в третий - на хорошую «среднюю тренировку», что бы «средний» для вас не значил.
Эти два подхода идут в конце разминки. А теперь разминка:
1. Приседания над головой, три подхода, либо со штангой, либо с трубой из ПВХ
2. 40 метров скалы несут
3. Перенос одной рукой над головой (40 метров)
4. «Официант идет» (Каждой рукой) Зафиксируйте вес над головой и идите так далеко, как сможете, как официант. Эти забавные мышцы вокруг талии называются косыми. Возможно, вы никогда не замечали их раньше!
|
Прогулка официанта
5. Боковой перенос одной рукой (40 метров)
6. Чемодан ходит (каждая рука)
7. Перенос одной рукой над головой и перенос одной рукой сбоку (разумеется, противоположной рукой), 40 метров и смена рук
8. Фермер идет с тяжелым грузом, 40 метров или до конца
9. Санные волокуши, 40 метров
10. Санные прогулки с фермерскими прогулками, 40 метров
11. Перетаскивание саней с переноской камней, 40 метров
12. Подтягивания, 3 подхода по 8
13. Варианты отжиманий или отжиманий на брусьях, 3 подхода
14. Метание набивного мяча из положения сидя, 25 повторений
15. Махи в течение одной минуты (рекомендую «двойки», по одной гире или гантели в каждой руке)
16. Приседания с вращением с отягощением (по часовой стрелке маленький круг, большой круг, большой круг, затем наоборот, 3 подхода)
Вы можете добавить что угодно. Я люблю отмечать: «Эй, мы закончили с разминкой!» пока мои атлеты сгибаются и предвкушают что-нибудь веселое, например, максимальные фронтальные приседания и жим лежа.
Что? Да, разминка и есть тренировка.
Обзор
Я только что набросал здесь несколько идей. Для просмотра:
1. Попробуйте выполнить слабое упражнение, подъем или часть тела на каждой тренировке в качестве части разминки.
2. При тренировке частей тела добавьте несколько подходов по несколько повторений с подъемами всего тела, на которые вы не будете ориентироваться.
3. Соберите серию прогулок, перетаскиваний, переносов, подъемов, движений и упражнений, которые бросают вам вызов различными способами, но все же «выполнимы», и добавьте тренировку в качестве десерта в конце вашего тренировочного дня.
Повторяю, это сдвиг парадигмы для многих типов атлетов. Что я говорю? "Если это важно, делай это каждый день."