Из пяти испытанных в бою стратегий увеличения размера и силы я получил больше всего отзывов о методе дробовика. Частью его привлекательности является его гибкость. Метод Shotgun позволяет одним выстрелом достичь двух целей: мышечной массы и симметрии.
Понятие мышечной массы заключается в том, что человек набирает как можно больше мышц по всему телу, независимо от того, как телосложение выглядит в целом. Что касается мышечной массы, масса и размер имеют решающее значение.
Мышечная симметрия, однако, заключается в том, что человек развивает мышцы в определенных пропорциях друг к другу, чтобы создать эстетически приятное телосложение. Классический V-образный конус с симметричной мускулатурой носит корону.
Преимущество метода Shotgun заключается в том, что вы можете тренировать как размер, так и симметрию, не экономя ни на одном из них. Это позволяет вам полностью сосредоточиться на больших подъемах, не пренебрегая изолирующими упражнениями, которые воздействуют на отстающие части тела. Фактически, поднятие тяжестей настраивает биохимию вашего тела и нервную систему на гипертрофию. Уже заинтригованы?
Несмотря на то, что метод Shotgun вызвал большой интерес, я также ответил на целый ряд вопросов о том, как создать программу на его основе.
Как выбрать движение дробовика
Напомним, метод Shotgun предполагает выбор наименьшего количества упражнений для стимуляции наибольшего количества мышц. Как правило, выбирают силовые упражнения (жим лежа, приседания и становая тяга) и олимпийские упражнения. Но для полной тренировки всего тела вы должны включить эти три категории:
1. Движение ног (варианты приседаний и становой тяги) 2. Тяговое движение (варианты подтягивания и тяги) 3. Жимовое движение (вариации жима лежа и жима над головой)
После того, как вы выбрали три упражнения на дробовик, вы будете выполнять их несколькими подходами (от 6 до 8 подходов в упражнении) с большим весом (от 3 до 6 повторений). Эта схема сетов и повторений в больших упражнениях нарастит много мышц, которые можно усовершенствовать с помощью «движений устранения неполадок»
Как выбрать движения для устранения неполадок
Теперь сосредоточьтесь на поиске и устранении неполадок в движениях, чтобы исправить любые части тела, отстающие в размере или силе. Если вы спортсмен, ваши действия по устранению неполадок могут решить такие проблемы, как:
• Стабильность плеча (задние боковые мышцы, упражнения на вращательную манжету плеча, тяга лица, скольжение вдоль стены и т. д.)
• Сила брюшного пресса (планки, колесо для пресса и т. д.)
• Активное восстановление (отжимания, перетаскивание саней, ореолы и т. д.)
• Любой дисбаланс силы, характерный для вашего вида спорта, который не устраняется движениями дробовика.
Если вы занимаетесь бодибилдингом и больше интересуетесь симметрией, то типичный подход к устранению неполадок заключается в развитии мышц, являющихся «точками опоры».
Термин «точка разворота» был придуман Лу Дегни и доведен до сведения общественности Ларри Скоттом. Концепция включает в себя развитие мышц, расположенных в стратегических частях тела, для создания эстетически приятного и мускулистого телосложения, подчеркивая V-образный конус. Основные точки разворота, на которые вы хотите ориентироваться:
• Икры • Боковые дельты • Трицепсы (длинная головка) • Плечевые мышцы • Задние дельты • Верхняя часть груди • Медиальные широкие мышцы • Большая круглая и широчайшие мышцы спины • Предплечья
Из девяти опорных точек первые пять должны быть подчеркнуты в ваших тренировках по устранению неполадок, поскольку тщательно подобранные движения дробовика позаботятся о последних четырех.
Сплит-программа для метода дробовика
Сплит-программа для метода Shotgun состоит из четырех тренировок в неделю: двух тренировок с дробовиком и двух тренировок по устранению неполадок.
| День 1 | Тренировка с дробовиком |
| День 2 | Тренировка по устранению неполадок |
| День 3 | Выкл |
| День 4 | Тренировка с дробовиком |
| День 5 | Тренировка по устранению неполадок |
|
День 6 |
Выкл |
| День 7 | Выкл |
Как видите, тренировки по устранению неполадок всегда планируются после тренировок с дробовиком, чтобы воспользоваться импульсами тестостерона и стимуляцией нервной системы, генерируемыми тяжелыми составными движениями.
Вот метод дробовика в деталях:
День 1: Дробовик
A1) Подтягивания: 8 повторений: от 4 до 6 Отдых: 100 секунд
A2) Армейский жим стоя Подходы: 8 Повторения: от 4 до 6 Отдых: 100 секунд
B) Подходы становой тяги: 8 Повторений: от 4 до 6 Отдых: 120 секунд
День 2: Устранение неполадок
A) Разведение гантелей в стороны стоя Подходы: 5 Повторения: от 10 до 12 Отдых: 60 секунд
B1) Сгибания рук Зоттмана Наборы: 5 Повторения: от 5 до 7 Отдых: 100 секунд
B2) Разгибания с гантелями на наклонной скамье Наборы: 5 Повторений: от 5 до 7 Отдых: 100 секунд
C) Подъем носков сидя Подходы: 5 Повторения: от 10 до 12 Отдых: 60 секунд
День 4: Дробовик
A) Жим лежа Наборы: 6 Повторений: от 4 до 6 Отдых: 120 секунд
B) Тяга троса сидя Подходы: 6 Повторений: от 4 до 6 Отдых: 120 секунд
C) Приседания: 6 повторений: от 4 до 6 Отдых: 120 секунд
День 5: Устранение неполадок
A) Подъем носков стоя в тренажере Наборы: 5 Повторения: от 10 до 12 Отдых: 60 секунд
B1) Сгибания пауков Подходы: 5 Повторения: от 5 до 7 Отдых: 100 секунд
Вы можете делать сгибания паука, переворачивая подушечку для завивки проповедника.
B2) Разгибания на трицепс лежа Подходы: 5 Повторения: от 5 до 7 Отдых: 100 секунд
C) Разведение рук в стороны Подходы: 5 Повторения: от 5 до 7 Отдых: 90 секунд
Начать взрыв!
Теперь вам не нужно жертвовать размером ради симметрии или симметрией ради размера. С методом дробовика вы можете тренироваться и для того, и для другого. Тренируйтесь с умом и оставайтесь в безопасности (не проделайте дыру в кроссовках).
