Рост мышц, метаболический стресс и механический стресс
Я без ума от метаболического стресса. Если после тренировки я не задыхаюсь, не чувствую, как пот стекает по вискам, не шипит от ожога молочной кислотой и не радуюсь славе накачки, я получаю тренировочный эквивалент синих мячей.
Как и настоящие синие шарики, это не опасно, но я немного капризничаю, пока не найду сладкое освобождение. Так что загрузите меня работой, пожалуйста. Пусть мое тотемное животное - помесь мула и бобра - сияет.
Вот почему чтение о методе 3/7 вызвало у меня интерес. Это схема подходов и повторений, разработанная французским силовым тренером Эммануэлем Лежаром в начале 2000-х годов. Он сочетает относительно большой вес (механический стресс) с очень короткими периодами отдыха (метаболический стресс).
Для этого есть несколько вещей. Во-первых, это один из самых эффективных методов, а во-вторых, у него есть серьезные исследования, подтверждающие его эффективность в наращивании и укреплении мышц.
Что такое метод 3/7?
- После разминки выберите вес, равный примерно 70% от вашего 1ПМ для любого упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Обычно это соответствует весу, с которым вы можете сделать около 12 повторений.
- Сделайте 3 повторения. Отдых 15 секунд.
- Сделайте 4 повторения. Отдых 15 секунд.
- Сделайте 5 повторений. Отдых 15 секунд.
- Сделайте 6 повторений. Отдых 15 секунд.
- Сделайте 7 повторений. Отдых 150 секунд (две с половиной минуты).
- Повторите все шаги в общей сложности 3 раза.
Почему это работает?
Считается, что короткие интервалы, используемые в методе 3/7, вызывают большее количество кумулятивных связанных с усталостью метаболитов, таких как лактат, ионы водорода и неорганический фосфат.
Звучит смутно знакомо? Это именно тот механизм, который приписывают успеху тренировки с ограничением кровотока (когда вы оборачиваете резинку вокруг мышцы перед выполнением сета).
Постепенная организация повторений в каждом подходе также играет роль в увеличении накопления метаболитов, особенно в 5-м подходе (первого «раунда» повторений), 10-м подходе (в конце второго раунда) и 15-м подходе (который вы выполняете в конце третьего раунда, при условии, что вы еще не достигли отказа).
Все эти метаболические стрессы затем запускают анаболические сигналы, которые приводят к мышечной гипертрофии.
Исследование: делает ли метод 3/7 меня сильнее?
С использованием метода 3/7 было проведено всего два исследования (первое из которых было выбрано финалистом в номинации «Документ года» на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины), но оба показали убедительные результаты.
Лоран и др. сравнили метод 3/7 с двумя более традиционными методами обучения. Они разделили 38 здоровых молодых людей на три отдельные группы. Каждая группа тренировала жим лежа два раза в неделю в течение 8 недель:
- Группа А использовала протокол 4x6 (4 подхода по 6 повторений).
- Группа B использовала протокол 8x6 (8 подходов по 6 повторений).
- Группа C использовала протокол 3/7.
Каждая группа использовала 70% своего 1ПМ и отдыхала 150 секунд между подходами (или, в случае метода 3/7, между раундами).
- Группа 4х6 улучшила свой 1ПМ на 21,8%.
- Группа 8х6 улучшила свой 1ПМ на 35,9%.
- Группа 3/7 улучшила свой 1ПМ на 29,8%.
Несмотря на то, что группа 3/7 не "выиграла" соревнование, она все же показала довольно сильные результаты. Имейте также в виду, что в этом исследовании использовался только один раунд тренировки 3/7 вместо 3 раундов, первоначально предложенных Эммануэлем Лежаром, когда он разрабатывал метод.
Исследование: делает ли метод 3/7 меня больше?
Stragier, et al. также сравнил метод 3/7 с другой классической схемой подходов/повторений (8x6), на этот раз нацеленной на сгибание рук на бицепс и оценивающей как силу, так и толщину мышц.
Сорок три нетренированных субъекта, разделенных на две группы, тренировались сгибать бицепс на тренажере два раза в неделю в течение 12 недель. Однако, в отличие от исследования Лорана, описанного выше, испытуемые в этом исследовании прошли два раунда тренировки 3/7 вместо одного.
Как и в исследовании Лорана, обе группы использовали тренировочные веса, приблизительно равные 70% их 1ПМ.
На этот раз на первое место вышли 3/7. Это привело к увеличению роста бицепсов на 75% и увеличению силы на 83% по сравнению с протоколом 8x6, вероятно, из-за дополнительного раунда метаболического стресса, вызванного использованием второго раунда тренировки 3/7.
Преимущества и недостатки метода 3/7
Исследования довольно убедительны, но вы могли заметить, что в них не участвовали опытные силовые тренажеры. Это немного ухудшает результаты, потому что, ну, вы можете тренировать новичков с помощью банок супа Campbell, а затем перевести их на использование банок супа Progresso Rich и Hearty, и даже такое количество анемичных тренировок приведет к значительному увеличению силы и гипертрофии.
Тем не менее, гипотеза, лежащая в основе такой тренировки с метаболическим стрессом, представляется обоснованной. Это может очень хорошо сработать на опытных тренирующихся, особенно если они сделают три подхода по методу 3/7 (всего около 75 повторений!) вместо одного или двух, используемых в исследованиях.
Одним явным преимуществом метода 3/7, о котором вы, возможно, не учли, является экономия времени. Один раунд тренировки 3/7 занимает от 2 до 3 минут, тогда как выполнение 8 подходов по 6, вероятно, займет около 20 минут.
Конечно, добавление дополнительных раундов тренировки 3/7 увеличило бы общее количество 2 или 3 минут, но это все равно делает тренировку довольно быстрой.
Три критические точки
Если вы хотите тренироваться 3/7 за раз, соблюдайте следующие критические моменты:
- Выберите правильный вес (примерно 70% от вашего 1ПМ, что обычно соответствует весу, который вы можете выполнить примерно в 12 повторениях). Вы поймете, что используете правильный вес, если не сможете выполнить предписанные повторения в последних одном или двух внутренних подходах второго или третьего раундов.
- Разрешить только 15 секунд между каждым "внутрисетом" и разрешить 150 секунд (две с половиной минуты) между раундами.
- Опытные стажеры, вероятно, должны пройти 3 раунда, чтобы получить максимальную пользу.
И хотя в исследованиях по методу 3/7 использовались только два упражнения (жим лежа в машине Смита и сгибание рук на бицепс в машине), нет никаких очевидных причин, по которым он не должен хорошо работать с какой-либо частью тела или любыми обычными упражнениями, за возможным исключением таких разрушающих орехов, как приседания или становая тяга.