Метаболический кондиционирование, или сокращенно меткон, стал повседневным термином во многих фитнес-кругах. Сокращенный от метаболического кондиционирования, он зажил своей собственной жизнью и стал популярным термином для тренеров небольших групп, чтобы воины выходного дняsЧто за шумиха о? Какую пользу вы можете получить от такого обучения?
Метаболический кондиционирование, или сокращенно меткон, стал повседневным термином во многих фитнес-кругах. Сокращенное от метаболического кондиционирования, оно зажило своей собственной жизнью и стало популярным термином для тренеров небольших групп, занимающихся воинами выходного дняs. Что за шумиха вокруг? Какую пользу вы можете получить от такого обучения?
Метаболический кондиционирование, или сокращенно меткон, стал повседневным термином во многих фитнес-кругах. Сокращенный от метаболического кондиционирования, он зажил своей собственной жизнью и стал популярным термином для тренеров небольших групп, чтобы воины выходного дняs Что за шумиха о? Какую пользу вы можете получить от такого обучения?
Упорный труд – это результат
Вы можете почувствовать, что вот-вот отправитесь в волшебное путешествие, полное невероятных секретов успеха в тренажерном зале. Вы глубоко ошибаетесь. Да, меткон - это уникальный инструмент, который должен быть в вашем арсенале, но он по-прежнему требует целеустремленности, дисциплины и старомодной тяжелой работы.
Обучение Metcon стало очень популярным. Теперь многие выбирают кардио, потому что оно не только уникально по своему исполнению, но иэто также огромная экономия времени для тех, кто сжимает часы Теория, лежащая в основе меткона, не нова, однако. Его основополагающие принципы существуют уже довольно давно.
Поскольку это форма интервальной тренировки, вам не придется терпеть длительные кардио-сессии в стационарном режиме, и именно здесь начинают проявляться преимущества экономии времени.
Проще говоря, меткон-тренировка состоит изинтервальной тренировки, проводимой с различной интенсивностью для оптимизации вашего метаболизма для большего сжигания жира после тренировки Думайте об этом как о предохранителе, который горит во время тренировку, чтобы ракета могла продолжать гореть еще долго после того, как вы выйдете из дверей спортзала.
Преимущества Metcon
Преимущества не ограничиваются простой экономией времени. Думайте о меткон-тренировках как ообучении вашего тела сжигать жир ежечасно. Помните, что тренировка - это спусковой крючок, запускающий ваш метаболический огонь.
Еще одно преимущество, которое отличает его от традиционного кардио, заключается в том, что оно может помочь вам немного набрать мышечную массу и силу. При правильном подходе некоторые метконы могут формировать ваше телосложение, а не только сжигать жир.
Наконец, мышцы, которые у вас уже есть, не будут подвергаться риску сокращения. Любителям кардиотренировок, которые, кажется, выполняют бесконечное количество истощающих мышцы кардио,меткон действительно может помочь сохранить то, что вы уже построили.
Переменные Metcon
При разработке программы меткона можно пойти по многим направлениям. Некоторые будут эксклюзивными для одной переменной, а другие будут состоять из множества. Давайте разберем эти переменные.
- Используя циклы, гигантские подходы и другие группы упражнений, вы в основном познакомитесь с широким спектром фитнес-инструментов, если вы еще этого не сделали Упражнения с собственным весом, гири, медболы, спринтерская работа, плиометрические тренировки и другие формы будут широко практиковаться. Больше никаких долгих и скучных прогулок по беговой дорожке.
- Кондиционирование на основе сердечно-сосудистой системы: Это более традиционная форма кондиционирования. Большинство программ кардиоинтервальных тренировок состоят из бега, спринта, езды на велосипеде и тренировок на ловкость, а также с использованием различных типов тренажеров, таких как беговые дорожки, лежачие велосипеды, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры и степ-тренажеры.
- Гибридная или комбинированная тренировка: Здесь вы будете использовать как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями для создания своей программы меткона. Вы получите лучшее из обоих миров.
Расширьте свой кругозор
Кондиционирование на основе сопротивления: здесь вы будете использовать более устойчивое тренировочное оборудование для достижения кондиционного состояния. Будет использоваться что угодно, от штанг, гантелей и гирь до лент, цепей, кувалд, медболов, шин и шин. Здесь вы также разовьете немного мышц и силы, чтобы справиться со сжиганием жира.
Вы можете дополнительно специализировать свои тренировки, выполняя верхний и нижний шпагат. Это в основном используется с методами тренировок с отягощениями, устанавливая конечное время тренировки или устанавливая цель завершения без учета времени.
В пределах вышеперечисленных переменных вы можете использовать широкий спектр средств для достижения успеха Программы только с собственным весом включают множество подтягиваний, подтягиваний, отжиманий, обратных рядов, параллельных отжимания на брусьях, отжимания от скамьи, скручивания, приседания, планки и многое другое. Эти комбинации могут составить одну серьезную метконовую тренировку.
Что бы вы ни выбрали, найдется то, что вам подходит. Позже мы рассмотрим несколько подпрограмм, которые стоит попробовать.
Сначала не торопитесь
Если вы новичок в обучении в стиле меткон, вам не захочется начинать с первого раза. Выполняйте раунды в более медленном темпе, уменьшите объем и/или количество повторений или сократите несколько упражнений. Вы же не хотите перегореть и оказаться в стороне в начале игры.
Цель состоит в том, чтобы уговорить ваше тело адаптироваться к суровым условиям этого типа тренировок, а не заставлять его. Как и в большинстве вещей, если вы нажмете на них, они в конечном итоге сломаются и больше не будут работать. Адаптация займет несколько недель, так что наберитесь терпения.
Собираем все вместе
Наконец, старая, но полезная вещь – использовать метод обучения PHA. PHA (периферическая сердечная деятельность) - это метод, используемый для того, чтобы заставить ваше тело работать сверхурочно Вы чередуете упражнения для верхней и нижней частей тела, чтобы заставить ваше сердце работать с максимальной нагрузкой, перекачивая кровь в каждую область во время тренировки.
Частота: это просто количество тренировок в неделю. Для целей нашего меткона вы в конечном итоге будете тренироваться до трех или четырех раз в неделю, но для начала, и если вы новичок в этом типе тренировок, придерживайтесь двух раз в неделю в непоследовательные дни.
Теперь давайте разберем шаги, чтобы сформулировать вашу программу меткона. Мы будем использовать вековую технику, чтобы все было просто. Принцип FITT (обозначающий частоту, интенсивность, время и тип) существует уже давно, и не зря Это простой способ настроить любую тренировочную программу, не прибегая к сложные формулы или запутанные инструкции.
Время: это количество времени, которое вы ежедневно и еженедельно посвящаете тренировкам. Программа должна длиться от 10 до 30 минут в зависимости от вашей доступности.
Тип: Это относится к типу упражнений и типу обучения или к тому, как это связано с вашей конкретной целью. Если вы пловец, то вашим типом будет плавание и все остальное, что поможет вам стать лучшим пловцом.
Пример процедур Metcon
Ниже приведены несколько примеров метконов, которые вы можете попробовать. Помните, если вы новичок в этом типе тренировок, просто немного уменьшите объем и интенсивность, пока не адаптируетесь.
Разминка Metcon:
Выполните от 1 до 3 подходов по следующему кругу практически без отдыха между упражнениями для общей разминки перед выполнением любого из следующих упражнений.
- Приседания с прыжком – 10 повторений
- Отжимания – 10 повторений
- Выпады – всего 20 шагов
- Перевернутые тяги – 10 повторений
- Прыжки на носки – 10 повторений
- Скручивания на велосипеде или подъемы ног – 20 повторений
Тренировка PHA с собственным весом
Выполните от 3 до 5 раундов, 3 минуты отдыха после каждого раунда.
- Прыжки на ящик – 10 повторений
- Отжимания с поднятыми ногами – 15-20 повторений
- Обратные выпады – по 10 повторений на каждую ногу
- Подтягивания обратным хватом – 10 повторений
- Подъемы – 5-10 повторений на каждую ногу
- Ромбовидные отжимания – 15-20 повторений
- Подъем ног в висе – 10-15 повторений
Снаряжение для наращивания мышечной массы
Выполните от 3 до 5 раундов, 3 минуты отдыха после каждого раунда.
- Чистка и пресс – 5-10 повторений
- Выпады при ходьбе с отягощением – 10 повторений на каждую ногу
- Отступная тяга – 10 повторений
- Гоблет-присед – 10 повторений
- Выкатывание пресса – 10 повторений
- Мах гири вперед – 10 повторений
Гибридная программа
Выполните от 3 до 5 раундов, 3 минуты отдыха после каждого раунда.
- Приседания с прыжками – 10 повторений
- Отступные тяги – 10 повторений
- Подъемы с отягощением – 10 повторений
- Плио-отжимания – 10 повторений
- Жим гири одной рукой – по 5 на каждую руку
- Подъем ног в висе со скручиванием – 5-10 повторений на каждую сторону
Верхнее/нижнее разделение
Верхний: Выполните от 3 до 5 раундов, 3 минуты отдыха после каждого раунда.
- Отжимания – 20 повторений
- Подтягивания узким хватом или обратная тяга – 10-15 повторений
- Махи гири – 20 повторений
- Сгибание рук TRX – 10 повторений
- Жим TRX на трицепс – 10 повторений
Нижнее: Выполните от 3 до 5 раундов, 3 минуты отдыха после каждого раунда.