Вы уже разобрались со своим метаболическим типом? В ней даны важные советы о том, как оптимально питаться и как лучше всего тренироваться. Узнайте, являетесь ли вы экто, мезо или эндоморфом - и что это значит для вас!
Вы регулярно тренируетесь и следите за своим питанием, но все равно не можете похудеть или нарастить мышечную массу?
Возможно, вы игнорируете свой тип метаболизма!
Три типа метаболизма по Шелдону
В 1950-х психолог и врач Др. Уильям Шелдон о своей теории трех типов телосложения: Согласно этому, всех людей можно отнести к одной из трех категорий «эктоморф», «мезоморф» или «эндоморф».
Основа его модели: Шелдон проанализировал развитие зародышевых листков у эмбрионов и сравнил их с их более поздним телосложением.
зародышевые листки и телосложение
В самой ранней фазе роста в утробе матери формируются три слоя клеток –эктодерма (внешний слой), мезодерма (средний слой), энтодерма (внутренний слой)–, из из которых создаются различные структуры, ткани и органы.
По словам Шелдона, развитие этих зародышевых слоев влияет на телосложение и метаболизм каждого человека.
Что мне говорят типы метаболизма?
Классификация на три типа телосложения сегодня не совсем бесспорна и устарела с медицинской точки зрения.
Модель до сих пор используется в фитнес-среде: она может помочь вам оптимизировать вашплан тренировок и питания.
Возможно, знание своего индивидуального типа метаболизма - это недостающая часть головоломки для достижения желаемого прогресса.
Определите свой тип телосложения
Внимательно прочитайте описания ниже и определите свой тип телосложения на основе характеристик. Наши соответствующие рекомендации могут дать вам важные подсказки для тренировок и диеты.
Конечно, бывают и смешанные формы. Просто посмотрите, какой тип подходит вам лучше всего или где у вас больше всего совпадений.
Здесь вы можете увидеть обзор трех типов телосложения:
Эктоморф
Эктоморфный тип характеризуется быстрым обменом веществ и худощавым телосложением. Он медленно набирает мышечную массу или жир и с трудом набирает вес.
Эти характеристики делают вас особенным:
- маленькая грудь, плечи и бедра
- короткий торс
- длинные тонкие конечности
- узкие ноги и руки
- с низким содержанием жира
- быстрый метаболизм
Питание для эктоморфного типа
К эктоморфному типу относится следующее: Больше углеводов и белков, меньше жира. Увеличьте потребление калорий для долгосрочного набора массы.
Обратите внимание на продукты высокого качества, то есть сложные углеводы, такие как продукты из цельного зерна, сладкий картофель или рис.
Белки также входят в ваш план питания. Важными источниками белка являются продукты животного происхождения, такие как яйца, творог или творог, а также растительные продукты, такие как бобовые, орехи или злаки (например, лебеда).
Протеиновые коктейли после тренировки также могут быть вам полезны.
План упражнений для эктоморфного типа
Ваше внимание должно быть сосредоточено на силовых тренировках: суперсеты (от 6 до 8 повторений по 5 подходов в упражнении) с большими весами могут помочь вам нарастить мышечную массу. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и тренируйтесь три-четыре раза в неделю.
Вы должны давать своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Только так мышцы могут расти.
Спорт на выносливость довольно контрпродуктивен. Сократите кардиотренировки до одного-двух раз в неделю, а затем полагайтесь на низкоинтенсивные тренировки вместо HIIT.
Мезоморф
Мезоморфы имеют атлетическое телосложение, склонны легко наращивать мышечную массу и с легкостью поддерживают свой вес. У мужчин обычно густые волосы.
Эти характеристики делают вас особенным:
- широкая грудь и плечи
- длинный торс
- выраженная V-образная форма у мужчин, X-образная форма у женщин
- большие руки и ноги
- отличительные черты лица
- определенные, сильные мышцы
- низкий процент жира в организме (в основном нижняя часть живота и бедра)
Питание для мезоморфного типа
Сбалансированное питание с достаточным количеством углеводов, жиров и белков – лучший способ для вас – золотая середина.
Контролируйте потребление калорий в соответствии со своей целью: хотите похудеть – уменьшите потребление, хотите набрать вес – увеличьте долю углеводов. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны увеличить потребление белка.
Если вы хотите сохранить свой вес, но при этом хотите немного изменить свой рацион, вы можете попробовать прерывистое голодание. В общем: Найдите здоровый баланс и снабдите свой организм всеми важными питательными веществами.
План тренировок для типа мезоморф
В спорте вы также находитесь посередине: сочетание силовых и кардиотренировок приносит пользу вашей фигуре во всех отношениях. Вы наращиваете мышцы и повышаете свою выносливость.
В дополнение к разнообразным тренировкам в тренажерном зале вам идеально подойдет HIIT. Так же, как бокс, кикбоксинг или боевые искусства.
Тренируйтесь три-четыре раза в неделю и расставляйте приоритеты в зависимости от вашей личной цели (тонизирование, наращивание мышечной массы или похудение).
Эндоморф
Эндоморфный тип отличается широким типом и медленным метаболизмом. Ему легко нарастить мышечную массу. Взамен он быстро набирает жировую массу.
Эти характеристики делают вас особенным:
- широкая грудь, плечи и бедра
- сильные конечности
- большие руки и ноги
- круглое лицо
- мускул почти не определяется
- жирность тела
- медленный метаболизм
Питание для эндоморфного типа
К эндоморфному типу относится следующее: больше белков и жиров, меньше углеводов.
Цель должна состоять в том, чтобы сбалансировать ваши гормоны и ускорить сжигание жира. Чтобы похудеть, вы можете сначала создать дефицит калорий.
В долгосрочной перспективе вы должны сознательно сосредоточиться на сбалансированной диете с использованием высококачественных продуктов - большого количества свежих, особенно зеленых овощей из региона, хороших источников жира (например, авокадо, орехи, льняное масло, экстра вирджин оливковое масло) и сложные углеводы.
Вы можете попробовать веганскую кухню и вообще избегать рафинированного сахара.
Тренировочный план эндоморфного типа
Любой, кто хочет похудеть, должен сосредоточиться на силовых тренировках. Тип эндоморфа предназначен для тренировок с собственным весом, которые укрепляют и ускоряют метаболизм.
Вы когда-нибудь пробовали ВИИТ? В противном случае совмещайте две-три кардиотренировки в неделю с силовыми тренировками в тренажерном зале. Работайте с умеренным весом и большим количеством повторений (от 15 до 20 в упражнении, от 2 до 4 подходов).
Силовые тренировки помогают увеличить скорость основного обмена и сжигать энергию, даже когда вы отдыхаете.