Факт: по иронии судьбы более высокие парни, более широкие парни и более крупные парни проигрывают, когда дело касается физической подготовки, кардио или работы на выносливость. Не все тренировки в стиле меткон им подходят. Вот чего следует избегать или, по крайней мере, быть осторожным, а также несколько хороших альтернатив для больших ублюдков.
Не расстраивайтесь, когда метаболический контур сокрушает вас
Когда вы особенно сильный лифтер (скажем, вы делаете становую тягу в середине 500, приседаете в середине 400 и жиме лежа в середине 300), метаболические схемы, которые требуют даже 50 процентов от вашего 1ПМ, могут быть просто слишком тяжелыми.
Важно помнить, что независимо от ваших максимальных значений, само орудие становится тяжелее на любой процент, в зависимости от того, насколько сильными вы тренировались. Это простая истина, которую часто упускают из виду, о чем свидетельствуют все 500-килограммовые приседатели, которые думают, что могут выполнить 20 повторений с их 10-повторным максимумом, используя метод дыхательных приседаний.
Давайте также не будем забывать, что штанга должна перемещаться намного дальше, когда вы высокий парень.
Если честно, многие из этих традиционных методов метаболической тренировки предназначены для людей, которые либо не слишком велики, либо не слишком сильны. Второй раз, когда 275-фунтовый парень попытается имитировать что-то, предназначенное для парня, который в два раза меньше его и на 8 дюймов ниже его, он будет на счету еще до того, как выполнит первый трисет.
Занимайтесь гимнастикой
Движения, такие как отжимания, тяги под штангой, вариации берпи, подтягивания и вариации доски, могут быть сногсшибательными, если вы крепкий парень. Вот отличная гимнастика для больших мужчин:
- A1. Отжимания с поднятыми ногами – максимальное число повторений
- A2. Перевернутая тяга – максимальное количество повторений
- A3. Кубковые приседания – 12 повторений
Переходи от упражнения к упражнению без отдыха, но отдыхай 60 секунд между подходами. Выполните как можно больше раундов в течение 20 минут. Не беспокойтесь о взрывных повторениях и агрессивных подъемах. Просто держите его гладким. Это может показаться невероятно простой тренировкой, но помните о целевой аудитории.
Не выполняйте жим над головой без модификаций
Разумно переосмыслить свою стратегию, когда задача жима над головой требует, чтобы вы выполняли фиксированные подходы и повторения в 60% с короткими отдыхами. Вы обречены врезаться в стену гораздо раньше, чем вам, вероятно, хотелось бы.
Большинство учебников скажут вам, что 60% должно быть приблизительной оценкой 15-20 повторного максимума лифтера. Когда вы добавите 2 или 3 других движения, уменьшенные интервалы отдыха, приверженность хорошей форме и более крупное тело с большим расстоянием, которое нужно пройти во время каждого повторения, вы поймете, что такое мышление нужно применять в каждом конкретном случае.
Чаще всего это предписание, которое необходимо изменить. Если вы не хотите ставить под угрозу груз, который вы поднимаете, и в конечном итоге поднимаете его «слишком легко», тогда что-то должно уступать где-то еще в вашей структуре.
Используйте метод лестницы
Для подготовки к большим подъемам большим мужчинам следует использовать метод тренировки с лестницей, потому что он дает им короткие перерывы в середине подхода из 20 повторений. У АТФ будет возможность частично пополнить запасы сил, достаточные для того, чтобы пройти сет в хорошей форме, используя заметный вес. Группирование повторений или выполнение большего количества подходов с меньшим количеством повторений с разумным весом позволит вам поддерживать достаточно большой вес при частом отдыхе, но каждый раз ненадолго..
Пример 1: Популярная лестница – это 2, 3, 5, 10 с использованием десятисекундных периодов отдыха между подходами.
2-3-5-10 Лестница
Пример 2: Если вы крупный и сильный, попробуйте 20 подходов по 3 приседания со штангой 50-60% от вашего 1ПМ. Вы можете отдыхать только 30 секунд между подходами. Постарайтесь быть строгим. Если вы сделаете 20 подходов без заминок, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
Сделай турецкий подъем
Когда дело доходит до больших парней, TGU может обеспечить именно необходимое метаболическое кондиционирование. Любое упражнение, которое начинается в положении лежа или на спине и заканчивается стоя, является настоящим ударом по физической подготовке. В качестве бонуса он отлично подходит для улучшения мобильности.
Турецкий прикол
Возьмите гирю (30-40 фунтов - хороший вес) и выполняйте TGU в течение 6 минут подряд, меняя руки. Тебе нельзя останавливаться. Как только вы опуститесь на пол, чтобы завершить повторение, переложите гирю в другую руку и продолжайте.
Даже если вы выполняете изолированные тренировки или силовые тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы добавить это в конец тренировки в качестве завершающего. Если это окажется пустяком, не списывайте это со счетов. Возьмите гирю на 5 фунтов тяжелее или добавьте 2 минуты к своему подходу. Или оба.
Не делайте плёс, если вы не профи
Большую часть времени эффективные методы тренировок, такие как плиометрика, просто убивают суставы больших мужчин. Это ненужный компромисс во имя потери жира или взрывной силы.
Только если у вас есть солидный опыт плиометрических тренировок, а именно прыжков и особенно приземлений, вы можете пробовать такие движения, как прыжки на ящик, прыжки в глубину, прыжки или плио-отжимания. Они плохо сочетаются с большими, тяжелыми телами.
Прежде чем вы опровергнете меня и скажете, что 270 парней в НФЛ делают это, сделайте паузу на секунду, чтобы вспомнить, что они делают это со школы или даже раньше, и никогда не прекращали. Есть разница.
Спринт с осторожностью
Чем больше и тяжелее вы, тем больше силы вы потенциально можете применить против сопротивления. Энергичные упражнения, такие как спринт, требуют чрезвычайно агрессивных сокращений как концентрически, так и эксцентрически, особенно если у вас нет привычки выходить на дорожку.
Спринтерский бег может привести к напряжению, растяжению или даже разрыву мышц, независимо от техники. Вот несколько рекомендаций, чтобы этого не произошло:
- Всегда оставляйте что-то в баке. Вы бежите спринт для улучшения физической формы и улучшения здоровья, а не для соревнований. Тренированный спринтер знает, что есть огромная разница между спринтом на 90% от вашей максимальной скорости и броском мяча в стену. Для наблюдателя не будет большой разницы в скорости (или даже во времени спринта), но если придерживаться 90% производительности, вы будете значительно более расслаблены и будете способствовать плавности. Вы будете рады, что сделали это.
- Придерживайтесь более длинных спринтерских дистанций. 30- и 40-метровые дистанции побуждают атлета напрячься и добраться до линии, не обращая внимания ни на что, кроме безумного рывка. Спринт со скоростью 85 или 90% от максимальной скорости все равно остается спринтом. Дайте себе немного больше времени на отдых и сделайте несколько спринтов на 100-150 метров. Они не только помогут вам открыть свой шаг, но и дадут вам больше времени в состоянии напряжения и действительно атакуют вашу физическую форму.
- Для хорошей спринтерской тренировкивыполняйте правильные упражнения на подвижность, растяжку и разогревающие спринтерские упражнения, такие как прыжки А, бег А, удары ногами по ягодицам и кариока. После нескольких подготовительных спринтов по 30-40 метров каждый (отдыхая столько, сколько необходимо), выполните 2 х 80 м, 2 х 100 м и 4 х 120 м. Не торопитесь возвращаться к исходной линии между повторениями и отдыхать еще 30-60 секунд, прежде чем идти снова.
- Слезь с беговой дорожки! По большей части спринт на машине с ограничением скорости ленты всего 12 миль в час не является спринтом. Элитные спортсмены достигают предельной скорости почти 30 миль в час во время забега на 100 метров. Возможно, вы не элита, но разумно думать, что вы можете двигаться быстрее, чем 12 миль в час по земле, потому что это очень медленно.
- Еще одна причина отказаться от беговой дорожки в пользу спринта: движущееся полотно тянет вашу ногу во время движения, а не за счет активного разгибания бедра. Лучше всего научиться хорошей форме и перейти к спринтерскому бегу на улице.
- Используйте «падающий» старт, а не взрыв с мертвой точки. Постепенное изменение углов суставов облегчит вам попадание в правильное положение в фазе движения и даст мышцам меньше «шока» во время первых шагов. Если вы хотите быть в большей безопасности, начните спринт с 5-10 шагов трусцой.