Ошибка №1 в приседаниях
Каждый семинар, который мы проводим, посещают люди, которые читали книгу, которые тренировались с материалом в течение разного времени и настолько заинтересованы в том, что мы говорим, что заплатили деньги, чтобы услышать это от нас напрямую.
Тем не менее каждое субботнее утро приседания на платформе включают в себя депрограммирование слишком вертикального угла наклона спины практически у всех, кто его посещает. Почти все. Почему?
Не знаю. Я думал, что ясно выразился. Если штанга должна опускаться, необходимо, чтобы бедра и колени были согнуты. Этого можно добиться несколькими способами, но, как вы увидите, основное внимание следует уделять движению бедер.
Чтобы бедра были в центре внимания при приседаниях, угол наклона спины должен способствовать движению с преобладанием бедер. Нагрузка распределяется на бедра за счет удлинения рычага момента на бедрах и спине и укорочения плеча момента на колене.
Это отражает анатомические взаимоотношения коленей, бедер и спины, их соответствующую мышечную массу и рычаги, и позволяет наибольшей мышечной массе воздействовать на движение в наибольшем эффективном диапазоне движения. Это превращает присед в упражнение для спины с преобладанием бедер, которое вовлекает ноги в движение.
Все, кто приходит на семинар, читали аргументы и знают наш анализ. Но каким-то образом эта важная деталь неправильно истолковывается, понимается или просто игнорируется.
Вы приседаете со штангой на груди?
Мы проходим около 5 часов лекций перед практическим занятием, посвященным функции бедра и физике моментных сил, однако достаточное количество людей все еще пытаются приседать со штангой на груди, и исправление этого занимает значительное количество времени на платформе.
Наша работа - исправлять такие вещи, и мы это делаем, уверяю вас. У нас было много практики. И как только мы его исправим, вы всегда говорите нам, что так он работает намного лучше. Так что, возможно, пора внести ясность, чтобы моя явно непонятная мысль стала менее непонятной.
Используйте бедра. Действительно
Когда приседаете, используйте бедра. Это означает, что вам придется использовать более горизонтальный угол наклона спины, чем тот, что изображен на картинке в вашей голове.
Вы знаете эту картинку приседаний, которую вы носите с собой, наблюдая за приседаниями со штангой со штангой на груди или выполняя их «олимпийские» приседания, которые должны быть более «спортивными».
Возможно, это произошло из-за того, что вы читали Muscle & Fitness или любую другую газетную публикацию по упражнениям на кассе, пока вы ждали оплаты за куриные грудки без кожи и рис. Или, может быть, этому вас научил опытный тренер по кроссфиту I уровня, который считает, что присед, наконец, «созреет», когда вы сможете вести грудью со 185 фунтами.
Возможно, вы даже читали, что элитные пауэрлифтеры приседают с вертикальной спиной – некоторые из них так и делают, особенно те, кто поднимает в монолифте со стойкой сумо, в трехслойных костюмах и бинтах рекреационные федерации, которые не оценивают глубину.
Правильное применение модели тазобедренного сустава влечет за собой принятие правильного угла наклона спины и положения коленей в нижней части приседания к тому моменту, когда вы находитесь примерно на полпути вниз, и удержание его как можно более постоянным, пока вы не вернетесь в это положение на обратном пути.
Для большинства людей это будет означать, что для установки этого положения колени должны двигаться вперед и наружу до точки, приблизительно вертикальной к пальцам ног (это положение в приседе ниже параллели, очевидно, будет зависеть от антропометрии), одновременно отводя бедра назад.
В нашей стойке пальцы ног разведены под углом 30-35 градусов, так что вся латеральная и медиальная мускулатура бедра, поддерживающая вращение бедра наружу, участвует в движении, поэтому колени обычно должны быть выдвинуты вперед, чтобы бедра оставались параллельными ступням.
Колени за пределами пальцев ног - распространенное заблуждение исключительно гибких людей. Прямое выравнивание бедра и ступни предохраняет колени и лодыжки от скручивания, которое может вызвать смещение.
В то же самое время, когда колени движутся вперед и назад, бедра возвращаются в исходное положение. Они отодвигаются назад, потому что штанга должна оставаться над серединой стопы для равновесия, и если колени немного смещаются вперед, бедра должны смещаться назад больше, чтобы компенсировать это.
"Сгибание бедра" является подходящим термином для этого движения, и придумывать новые слова, такие как "петля", просто не нужно.
С вашей спиной все будет в порядке. Действительно
Я думаю, что проблема, которую мы видим на платформе, возникает из-за неправильного понимания природы нагрузки на позвоночник во время сгибания бедра. Силы Тьмы хорошо сделали свою работу, и они внедрили представление о том, что вы должны оставаться в вертикальном положении, когда приседаете, с максимально вертикальным углом спины.
И я говорю вам выбросить эту чушь из головы. Думайте «жестко», а не «вертикально», когда приседаете.
Сильное изометрическое сокращение мышц, окружающих позвоночник, удерживает вашу спину в нормальном анатомическом положении – плоском, как мы говорим в бизнесе, потому что мускулистая нижняя часть спины будет казаться плоской поверх мышц, поскольку они удерживают нормальный лордотический изгиб позвоночника – а плоская спина является одновременно эффективным передатчиком силы и безопасным положением для нагрузки.
Вам сказали, что более горизонтальный угол наклона спины подвергает позвоночник чему-то, что называется «сдвигом», очевидно фатальной ситуации, которая возникает, когда спина несет вес под углом.
Из предыдущих обсуждений вы знаете, что момент – или рычаг, сила, передаваемая вдоль гаечного ключа, которая заставляет болт вращаться, и сила, которую штанга прикладывает к вашей спине во время приседания, – это сила «сдвига», поскольку она состоит из сил, действующих в двух копланарных направлениях внутри нагруженного объекта.
В приседаниях сила момента на спину состоит из силы веса штанги, толкающей вертикально (гравитация, верно?) вниз на спину, которая удерживается под углом, и силы, которая прикладывается к спине в противоположном направлении, чтобы сопротивляться весу и перемещать его по диапазону движения.
Так что правильно говорить, что спина находится "под напряжением сдвига", потому что момент - это сила сдвига. Неправильно говорить, что если вы выйдете на улицу в холодную погоду, вы заболеете, потому что вам было тепло, затем холодно, а затем снова тепло: Теория болезней, связанных с изменением температуры.
Так же некорректно говорить, что спина «будет сдвигаться» – использование глагола «стричь» означает, что один сегмент скользит мимо другого вдоль их общей плоскости – во время приседания, поскольку этого не может и не произойдет.
Удивительно, но существуют механизмы, предотвращающие это из-за того, что во время эволюционного развития человека в сторону двуногого положения было бы неудобно, если бы позвоночник разваливался каждый раз, когда на него нагружали под углом. Вы можете видеть, как это могло происходить время от времени в течение нескольких миллионов лет.
При отсутствии заболевания позвоночника, известного как «спондилолистез», тела позвонков не могут скользить относительно друг друга, потому что эти задние структуры каждого позвоночного сегмента накладываются друг на друга.
Как я ни пытался, я не могу нигде найти ни одного упоминания о травме грудного или поясничного отдела спинного мозга/конского хвоста, полученной во время правильно контролируемых и выполняемых приседаний и становой тяги (обратите внимание на выделение). Мы нашли один случай серьезной травмы шейки матки, связанной с «тренировкой с отягощениями» - возможно, смотреть вверх - не самая лучшая идея.
Но за все время, что я обучаю людей поднимать штанги, с 1978 года и не всегда правильно, я никогда не слышал о таком, уж точно ни от кого я тренировал или учил тренировать. Люди удивительно старательно рассказывают вам о травмах спинного мозга, которые они получили в результате вашего совета, а у меня не было отчетов.
Я не говорю, что травмы спинного мозга во время силовой тренировки с использованием правильно выполненного приседания (еще раз обратите внимание на акцент) не было. Я просто говорю, что если бы это случилось, мы бы, наверное, уже слышали об этом.
Поэтому я не совсем понимаю, почему все эти физиотерапевты, персональные тренеры и сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке так обеспокоены чем-то, чего, вероятно, никогда не происходило, и почему они, кажется, не понимают, что ваша спина адаптируется к стрессу во время тренировок, как и все остальное. Действительно загадочно.
Настоящая проблема – круглый. Действительно
В реальном мире, когда спина не справляется со своей работой по эффективной передаче силы в приседе или тяге, она не сгибается – она округляется, не разгибаясь, из-за неспособности задних выпрямляющих мышц поддерживать достаточную выработку изометрической силы во время движения.
На уровне самого сгибаемого позвоночника, подобно нагруженной балке, задние (верхняя сторона спины, когда вы наклоняетесь в приседе) компоненты находятся в напряжении, поскольку они имеют тенденцию удлиняться вокруг выпуклой стороны кривой, в то время как передние (нижние) компоненты нагружаются при сжатии, поскольку они стираются вместе на вогнутой стороне кривой.
Сгибание позвоночника может сломать его переднюю сторону и растянуть заднюю сторону, что может привести к травме диска. Но на самом деле сгибание позвоночника под нагрузкой не столько опасно, сколько малоэффективно.
Ведь ты уже давно собираешь вещи с пола круглой спиной, и тебя, наверное, не убили. Конечно, эти вещи были очень легкими по сравнению с тяжелой становой тягой.
Разрешение на скругление спины под гриф сохраняем для 3-й попытки встречи. Иногда предельная попытка выполняется с далеко не совершенной техникой, и соревнование - это место, где можно взять на себя риск сделать это «неправильно». (Не терпите его на тренировках, иначе ваша спина никогда не окрепнет.)
Что еще более важно, если спина остается неподвижной, вся сила эффективно передается от выпрямляющихся бедер и коленей к перекладине на спине. Изгибающийся позвоночник передает часть силы изменяющейся геометрии, а это означает, что разгибание колена/бедра не полностью достигает грифа.
Когда мы поднимаем тяжести, мы боремся с моментными силами с помощью имеющихся в нашем распоряжении инструментов. Нашими инструментами являются вызывающий напряжение сократительный механизм мышц и структурная форма, жесткость и твердость костей, которые действуют как рычаги в системе.
На самом деле, в правильно вытянутом позвоночнике во время приседания или тяги каждый позвоночный сегмент удерживается в нейтральном сжатии вдоль оси позвоночника за счет изометрического сокращения мышечной массы, которое сохраняет жесткость позвоночника.
Выпрямляющие мышцы, пресс и вся окружающая мускулатура сдавливают колонну вниз, вызывая компрессионную нагрузку, которая увеличивается по мере того, как изменяющийся угол сегмента увеличивает силу момента.
Появляющаяся в результате жесткость сегмента туловища позволяет всей конструкции функционировать как прочный стержень для передачи моментной силы между бедрами и нагрузкой. Если вы держите спину в жестком разгибании, спина нагружается как сплошной сегмент, а не как отдельные компоненты позвоночника.
Напряженная, плоская, жесткая спина удерживает все компоненты позвоночника в их нормальном соотношении друг с другом, что предотвращает как травмы, так и потерю передачи усилия. Если на межпозвонковые диски действует одинаковая сила на их нижнюю и верхнюю суставные поверхности в переднем/заднем направлении, они не повреждаются.
Спина и бедра вместе
Итак, когда вы приседаете, вы будете использовать спину. Привыкайте к мысли, что спина должна быть зафиксирована - я имею в виду туго и ровно - в жесткую штангу, когда вы приседаете.
Если это так, то угол спины вас не беспокоит, так как спина в порядке под углом, если она жесткая. Но угол сгибания тазобедренного сустава должен быть равен углу наклона спины, чтобы позвоночные отношения оставались нейтральными.
Прочитайте это еще раз: вот концептуальная проблема, которую вы должны исправить. Если вы собираетесь сгибать бедра, чтобы использовать их в приседаниях, вы также должны наклониться достаточно, чтобы сохранить нормальное анатомическое положение спины с тазом, если вы собираетесь использовать спину в качестве безопасного и эффективного передатчика моментной силы между бедрами и грифом.
Другими словами, ваше изометрическое сокращение вокруг позвоночника, которое фиксирует спину жесткой и выравнивает ее с тазом, защищает позвоночник, а не более вертикальный угол спины.
Вертикальная спина не является «функциональным» положением ни для бедер, ни для спины. Вы не можете ничего поднимать - нагруженную штангу или тюк сена - в этом положении и удерживать его в равновесии над средней частью стопы. Избавьтесь от этого ошибочного мышления и решите, что, когда вы приседаете, вы будете использовать спину.
Вы должны сделать его плоским, сделать его достаточно прочным, чтобы он оставался плоским, и заставить его выполнять свою работу в качестве эффективного передатчика силы между бедрами и штангой.
Это означает, что вам, вероятно, придется наклоняться больше, чем вы хотите. Мы обнаружили, что сигнал «Направьте соски на пол» работает на удивление хорошо. Они есть у всех, все знают, где они находятся, и все знают, в каком направлении они указывают в любой момент времени.
И еще очень интересно, что рекомендуемое нами направление взгляда усиливает эту позицию. Глядя на пол прямо перед своими ногами, этот угол намного легче получить и удерживать на протяжении всего движения. Он удерживает шейный отдел позвоночника в нейтральном положении и правильно ориентирует остальную часть позвоночника.
Глядя на стену или потолок, вы ничего не делаете, кроме как боретесь с правильным углом наклона спины. Так что не делай этого. Посмотрите вниз, упрямые придурки.
Доброго утра не будет
Многие люди, похоже, боятся «доброго утра» в своих приседаниях. Возможно, они читали критику нашего метода приседаний с низким перекладиной от молодых гениев в Интернете, которые думают, что только после публикации SS:BBT люди стали использовать более горизонтальный угол наклона спины для приседаний..
Наиболее распространенная неверная характеристика техники состоит в том, что ее отождествляют с добрым утром, упражнением со штангой, в котором изменение угла наклона спины в зависимости от диапазона движения является механизмом нагрузки:
Я еще раз повторю: правильное применение модели тазобедренного сустава влечет за собой принятие правильного угла наклона спины и положения коленей в нижней части приседания к тому времени, когда вы находитесь примерно на полпути вниз, и удержание его как можно более постоянным, пока вы не вернетесь в это положение на обратном пути вверх.
Почти постоянный: начало движения бедрами из нижней части будет выглядеть как очень небольшое изменение угла наклона спины, когда бедра выходят из отверстия. Это на самом деле производится с очень небольшим разгибанием колена.
Бедренная кость как бы соединена с коленной костью, и если бедро немного приподнимется, колено немного сдвинется назад. Это легкое разгибание колена, по сути, является сокращением четырехглавой мышцы, очевидно, важной частью приседания, но вы думаете о нем проксимально, хотя это и дистальное действие.
Думать о том, чтобы поднимать бедра прямо вверх, вместо того, чтобы думать о том, чтобы разгибать колени, – это важная вещь, происходящая в уме атлета, которая не дает движению превратиться в доброе утро, что иногда случается, когда атлет отводит бедра назад, а не вверх, и колени чрезмерно выпрямлены.
Если угол наклона спины изменяется до такой степени, что гриф смещается вперед от точки баланса в середине стопы, или если угол наклона спины слишком сильно теряется по горизонтали, это меняет механику жима. И если это чрезмерно, это изменит то, что по сути является изометрической функцией подколенного сухожилия - функцией поддержания угла спины - на эксцентрическое удлинение, что на самом деле и есть доброе утро.
Если ваши подколенные сухожилия болят, когда вы приседаете, вероятно, вы делаете это.
Дем Кости
Но мысль о поднятии груди сначала тянет колени вперед – грудная кость соединяется с позвоночником, позвоночник соединяется с тазовой костью, бедренная кость соединяется с коленной костью – и это закрывает коленный угол.
Сгибание колена (расслабленные колени) расслабляет подколенные сухожилия двумя разными способами. Во-первых, опускание коленей вперед с вертикальным углом спины, как при приседаниях со штангой на груди, немного расслабляет подколенные сухожилия как в проксимальном, так и в дистальном концах. При сомкнутом колене и открытом бедре подколенное сухожилие находится в самом коротком положении, которое оно может занимать, пока вы стоите на земле.
Если гриф должен оставаться над серединой стопы, а спина удерживается более вертикально, колени должны скользить вперед больше, чем должны в приседе с более горизонтальным углом наклона спины. В любом приседе это положение колена должно произойти к тому времени, когда вы опуститесь примерно на полпути, точно так же, как установлен угол вашей спины.
Многие лифтеры совершают ошибку, позволяя коленям скользить вперед в нижней точке приседания со спиной, и обычно в этом виновата ментальная картина положения грудью вверх.
Колени вперед необходимы тяжелоатлету-олимпийцу, который пытается выполнить толчок на плечах с вертикальной спиной так быстро, как он может попасть под штангу – в любом случае это субмаксимальный присед, и вам не обязательно приседать со субмаксимальным весом с упором на бедро.
Скорость здесь важнее всего остального, а свободные вещи можно перемещать быстрее, чем тесные.
Моментная рука, которую поддерживают подколенные сухожилия в приседе со штангой на груди, очень короткая, потому что спина вертикальна, и поэтому гриф находится близко к бедрам. Но попытки приседать с тяжелым весом с расслабленными подколенными сухожилиями ужасно неэффективны. Можно, но не оптимально.
Во-вторых, поднимая грудь в середине движения, на обратном пути немного расслабляет подколенные сухожилия, в первую очередь с дистального конца, убивая напряжение подколенного сухожилия, необходимое для удержания более длинной руки на спине и бедрах. Держите колени «напряженными» - оставайтесь в бедрах - мышцы спины и бедер задействованы в приседаниях.
Большая мышечная масса, активно используемая таким образом, является причиной того, что мы можем приседать с большим весом, чем фронтальный присед. Сократительная масса квадрицепсов меньше, чем сократительная масса мускулатуры задней цепи, и максимальное использование как квадрицепсов, так и задней цепи более эффективно, чем исключение части задней цепи.
Мировой рекорд Дэна Грина в приседаниях
Скотт Картрайт 1, 025 фунтов. Приседания
Эти приседания, вероятно, представляют собой сопоставимое усилие, учитывая разницу в экипировке. Сравните положение колен атлетов во время подъема и обратите внимание на глубину и скорость грифа в обоих приседаниях.
Мощность утечки коленей
Обе ошибки связаны с слишком большим движением колена. Движущиеся колени теряют силу бедер. Правильное движение - "все" бедрами.
В частности, мысли о том, чтобы держать колени неподвижно в нижней точке, «отскакивая» от бедер позади вас, могут быть хорошим сигналом, чтобы исправить это. Размещение коленей там, где вы хотите, когда вы устанавливаете угол наклона спины наполовину вниз, крепко держите их и поднимаете бедра, может решить обе проблемы.
Колени будут двигаться немного, но идея состоит в том, чтобы они двигались достаточно, в нужное время, сосредоточив внимание на производстве силы в бедре, чему способствует "замороженные колени", или "напряженные голени", или любой другой сигнал, который лучше всего подходит для вас.
На практике тренер ищет очень небольшое отведение бедер, атлет думает о том, чтобы поднять бедра прямо вверх, и система остается в хорошем равновесии, поскольку атлет остается «в бедрах» на всем пути вверх, сохраняя постоянный угол спины, пока не придет время встать прямо, когда вы вернетесь примерно на полпути.
В этом приседе нет аспекта доброго утра, если он сделан правильно, как бы весело это ни было.
В правильном приседе угол спины находится на одной линии с углом бедра для наилучшего использования движения бедра во время приседания, а штанга располагается прямо над серединой стопы для наиболее эффективного механического выполнения движения.
Более горизонтальный угол наклона спины максимально использует как квадрицепсы, так и заднюю цепь, в то время как более вертикальный угол спины ограничивает потенциал мышечной массы задней цепи, чтобы способствовать движению веса.
Привыкните к мысли, что ваша грудь направлена вниз, когда ваша спина достаточно горизонтальна, и что направление взгляда вниз фиксирует движение. Это ускорит процесс в субботу утром.