У большинства людей есть цепочка для ключей, но есть ли у них адекватная апостериорная цепочка? Вот в чем вопрос. Вы можете легко выполнять разгибания спины или обратные гиперэкстензии, пока не станете синим (или, что более уместно, «красным») лицом, но чтобы по-настоящему проработать заднюю цепь в функциональной модели движения, рассмотрите эти два варианта становой тяги - румынскую становую тягу (RDL) и становую тягу на прямых ногах (SDL).
Классически, эти подъемы используются европейскими мужчинами в качестве диагностического инструмента, чтобы оценить, будет ли женщина хорошей женой! Нет, на самом деле, RDL, в частности, используется в качестве вспомогательного упражнения к тяжелоатлетическим движениям (т.е. рывок и взятие на грудь.)
10Многим новичкам трудно понять это упражнение, и SDL, как правило, является более простым вариантом. Однако, как только вы освоите их, они вызывают привыкание. Это все равно, что владеть компьютером Apple, говоря: «Попробовав однажды Mac, вы никогда не вернетесь назад!»
Выполняя регулярно, вы быстро обнаружите, что сгибание ног - не единственный способ накачать подколенные сухожилия. На самом деле, многие, в том числе и вы, действительно считают становую тягу гораздо более совершенным упражнением, которое задействует гораздо больше волокон с гораздо более высоким напряжением и использует подколенные сухожилия в их основной роли разгибателей бедра.
Помните, подколенные сухожилия представляют собой двусуставные мышцы, а это означает, что они пересекают два сустава - тазобедренный и коленный. Таким образом, вам не обязательно сгибать колени с помощью каких-то причудливых механизмов, чтобы добраться до этих плохих парней. Подойдет простой набор штанги. - сказал Нуф.
Рождение румынской становой тяги
Ладно, давай разберем их. Начнем с РДЛ. О происхождении названия ведутся споры. Некоторые считают, что RDL даже не является настоящей становой тягой и что ее происхождение вовсе не румынское. Судя по всему, американские тяжелоатлеты стали свидетелями того, как чемпион мира по тяжелой атлетике из Румынии выполнял это упражнение еще в 1950-х годах, поэтому они дали ему это броское название, и оно закрепилось на долгие годы.
Другие конкретно указывают на уроженца Румынии, а ныне американского тренера по тяжелой атлетике Драгомира Чорослана, как на человека, который принес это упражнение в Северную Америку. Он добился больших успехов в РДЛ как лифтер и тренер, так почему бы не поделиться своим богатством!2, 3, 11
Вот как это происходит. Начните со стойки на ширине плеч и используйте «чистый» хват - хват сверху (пронированный) с внешней стороны ног. Выпятите грудь и втяните лопатки, сохраняя при этом естественные изгибы позвоночника. Начните движение, отведя бедра назад.
Колени естественным образом сгибаются (то есть слегка) при опускании, а голени должны оставаться в вертикальном положении. Обязательно держите штангу близко к телу (даже волоча по бедрам)3, а спину держите плоской, что сведет к минимуму риск получения травмы.8
Держите руки прямыми на протяжении всего движения. Если вы делаете это правильно, вы почувствуете это в подколенных сухожилиях. Для большинства людей штанга просто пересекает колени, прежде чем спина потеряет форму. В этот момент пришло время обратить движение вспять и вернуться вверх. Не позволяйте спине округляться и не перенапрягайте позвоночник в верхней точке движения. Другими словами, стойте прямо наверху, но не отклоняйтесь назад.2, 10, 17, 20
Румынская становая тяга
Думайте об этом больше как о горизонтальном движении с движением бедер вперед и назад, а не просто о вертикальном подъеме штанги вверх и вниз. Теперь внимательно прочитайте это, потому что это очень важно. Единственное, что вы никогда не должны говорить при обнаружении RDL: «Дайте мне знать, если я стою слишком близко».
Я заметил, что многие курильщики испытывают трудности с этим упражнением, потому что у них есть проблема с концепцией «вывернуться наизнанку»! На самом деле, у Павла Цацулина есть отличный совет для тех, кто испытывает проблемы со складным ножом в бедрах. Он предлагает вам «нажимать гребнями рук на тазобедренные суставы в складках, образующихся, когда вы поднимаете ноги. Имитируйте RDL [сначала] без веса, пытаясь согнуть туловище и ноги вокруг рук».
Попробуйте – должно помочь, особенно если вы курите!
Займитесь становой тягой на полупрямых ногах?
Начальная позиция для SDL такая же, как и для RDL, но дальше все становится немного иначе. Прежде чем мы пойдем дальше, отметим, что слова «прямоногий» и «прямоногий» взаимозаменяемы. В любом случае, они оба неправильные. Более уместно использовать термин «полупрямая нога», предложенный олимпийским тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликуином, поскольку колени должны быть слегка согнуты для безопасности и эффективности.
Поскольку 70-85% волокон большой ягодичной мышцы прикрепляются к подвздошно-большеберцовой мышце (для краткости - подвздошно-большеберцовая мышца), а подвздошно-большеберцовая мышца туго натягивается примерно на 15-20° сгибания колена, полунапряженное положение задействует мощные ягодичные мышцы (ваши ягодицы!).5, 11, 17Если вы слишком сильно сгибаете колени, нагрузка на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы снижается.20
С другой стороны, большинство бодибилдеров делают это упражнение на скамье с прямыми (прямыми) ногами.21Это традиционный SDL, который включает в себя сгибание позвоночника, в отличие от нейтральности позвоночника в версиях, обсуждаемых выше. Ягодицы не вовлекаются в работу, так как подвздошно-большеберцовый отдел остается несколько вялым, и это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.5, 11
Например, сила подъема 20-килограммового груза с земли с согнутыми коленями в 3 раза превышает вес вашего тела на L3 (позвонок в нижней части спины). Поднимите тот же самый груз, выпрямив ноги, и внезапно на L3 будет воздействовать вес в 4,85 раза больше веса вашего тела - это существенная разница!23
Так откуда же взялся этот неверный совет держать ноги прямо? Рад, что вы спросили - вот отрывок из книги Джо Вейдера «Абсолютный бодибилдинг»:
Чтобы увеличить амплитуду движения, это упражнение [становая тяга на прямых ногах] обычно выполняется стоя на плоской скамье для упражнений или толстом деревянном бруске. Ваши ноги должны быть поставлены довольно близко друг к другу, носки направлены прямо вперед. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Встаньте прямо и держите руки и ноги полностью прямыми на протяжении всего движения. Медленно наклонитесь вперед в талии и опустите штангу вниз, пока она не коснется пальцев ног или скамьи/блока прямо перед пальцами ног. (Вейдер, 1989)
Кстати, близкая стойка больше задействует двуглавую мышцу бедра (внешнюю/латеральную поверхность бедра).
Во всяком случае, ходят слухи, что максимум, чего вы можете достичь с румыном, так это в полужестком состоянии, что, по крайней мере, верно в мире тяжелой атлетики! Другими словами, RDL - это становая тяга с полупрямыми ногами (SSDL), так как колени слегка согнуты!
Все еще запутались? Настоящая разница между RDL и SSDL заключается в положении бара. Во время RDL бедра двигаются назад, удерживая штангу близко к телу. Однако во время SSDL приклад остается несколько на месте (немного отойдет назад). Вы по-прежнему будете вращаться вокруг бедер, но штанга теперь будет дальше от тела.
Стовая тяга на полупрямых ногах
Давайте рассмотрим это, чтобы убедиться, что вы поняли правильно. Во время SSDL колени слегка согнуты и остаются неподвижными, когда вы вращаетесь вокруг бедер. Штанга будет расположена ниже и на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед, чтобы опустить вес. Плечи (и непосредственно подвешенный гриф) будут двигаться вперед, над пальцами ног, в отличие от RDL, где плечи и гриф остаются над лодыжками.
Вариант А – противоположная нога на тарелке
Вариант B – свободное плавание противоположной ноги
В целом, нагрузка на нижнюю часть спины меньше, и с RDL можно использовать больший вес, так как нагрузка находится ближе к оси вращения и над основанием опоры.3 По этой причине вы можете работать с RDL довольно тяжело, пока сохраняете строгую технику.
Однако, поскольку плечо рычага длиннее, а вероятность получения травмы выше, избегайте работы с малым числом повторений с тяжелыми весами на SSDL и, безусловно, во время SDL, когда позвоночник согнут (подробнее об этом позже) – но опять же, не делайте слишком много повторений – все, что вы сделаете, это утомит ваш хват прежде всего, а интенсивность может быть слишком низкой, чтобы вызвать настоящий тренировочный эффект!10, 17
Это не батут
Как упоминалось выше, ваша спина будет диктовать, насколько глубоко вы будете опускаться. Если она начинает округляться и вы теряете дугу в нижней части спины, вы зашли слишком далеко! Вот отрывок из Гарднера и Коула, 1999 г.:
Во время SDL позвоночник подвергается огромной нагрузке. Как только начинается сгибание туловища, давление в межпозвонковом диске значительно увеличивается во всем диапазоне движения. Когда человек переходит от полного сгибания к разгибанию с весом, поддерживаемым руками, поясничные диски испытывают огромный крутящий момент из-за длинного плеча рычага между весом и нижней частью спины. Этот слабый механический рычаг заставляет мышцы производить усилия, в 10 раз превышающие величину поднимаемого веса. При полном сгибании позвоночника поясничные диски находятся в наиболее уязвимом положении для возникновения травм. (Гарднер и Коул, 1999)
Кроме того, очень важно, чтобы вы не подпрыгивали в нижней части движения.10
Сохраняйте непредвзятость и ровную спину
Традиционно, в качестве меры предосторожности для позвоночника, особенно при использовании тяжелых весов, RDL и SSDL выполняются с тем, что некоторые называют «плоской» спиной. На самом деле, поскольку плоскость приравнивается к наклону таза назад, вы хотите фактически способствовать естественному вогнутому изгибу в нижней части спины, если смотреть сзади. Если это сложно для вас, выпятите грудь и запрокиньте голову вверх (т. е. разгибание шеи) во время опускания.
Противоположный эффект возникает, когда вы смотрите вниз и сгибаете шею – спина округляется. Используйте этот подход с SDL. Также может быть полезно во время наклонов лежа или подъемов ног, чтобы акцентировать внимание на мышцах брюшного пресса, а не на сгибателях бедра.
Специалист по реабилитации Пол Чек справедливо отмечает, что мы регулярно выполняем этот двигательный паттерн каждый день. Как еще вы поднимаете салфетку с земли?5И философия Иэна Кинга, заключающаяся в том, что никакие упражнения не являются «плохими», просто то, как вы их выполняете (австралийский силовой тренер нередко предписывает гудморнинги или становую тягу с круглой спиной), действительно имеет смысл, но в обоих случаях легкие нагрузки следует использовать, по крайней мере, вначале, пока не будет достигнута достаточная сила. Даже тогда будьте осторожны! Как только спина начинает округляться, силы на поясничный отдел позвоночника возрастают как минимум втрое, и большую часть нагрузки несут связки (а не мышцы).
SDL включает округление спины – будьте очень осторожны и используйте легкие нагрузки!
Кроме того, имейте в виду, что версии с круглой спиной используют разгибатели спины (т.е. выпрямители позвоночника) в качестве первичных двигателей вместо их роли стабилизаторов в версиях с плоской спиной.
Вы когда-нибудь слышали об ударах по ягодицам?
Вы можете использовать штанги, гантели, тросы (низкий блок) и даже машину Смита для выполнения RDL и SSDL. Джерри Телле, человек, знакомый читателям «Тестостерона» за изобретение некоторых уникальных упражнений, недавно представил интересное упражнение под названием «удары руками по ягодицам».«Нет, это не ход Ричарда Симмонса, и это не особая греческая традиция. Первоначально описывается как доброе утро, используя машину Смита, его также можно выполнить с низким баром, как в RDL. Предпосылка - в основном ударить по задницу, сохраняя вашу спину. Чтобы поощрять вес над пятками, маленькие пластины расположены под ForEfot.
Доброе утро
Удары в приклад
Грязные приемы для чистых результатов
Есть несколько грязных приемов для увеличения рекрутирования задней цепи. Павел Цуцалин советует упереться пятками в землю и зажать между щеками монетку. В том же духе пауэрлифтер Том Макколлоу рекомендует «царапать» землю ногами во время подъема.22
Я также слышал об «аэробной» технике сминания ковра пальцами ног, но это может быть не лучший метод, если вы тренируетесь с мужчинами на бетонных полах. Поймать мой дрейф? Многие из этих советов применимы и к добрым утрам.
Чтобы сосредоточиться на ногах, а не на хвате, используйте ремни, особенно когда вес начинает накапливаться. Конечно, если вы хотите укрепить хват, не используйте ремни и отдавайте предпочтение толстым перекладинам, таким как ось Аполлона от IronMind. Что бы вы ни делали, следите за тем, чтобы ваш хват располагался ровно по центру. «Если он смещен от центра штанги даже на небольшую величину, это создает асимметричное распределение сил по всему поясничному отделу позвоночника, где происходит 85-90% грыж диска».
Тест щипком - это трюк, который я перенял у Пола Чека. Если у вас все еще есть проблемы с поддержанием тугого прогиба в нижней части спины, попросите партнера ущипнуть кожу (т. е. сформировать вертикальную кожную складку) непосредственно над одним из поясничных выпрямителей. Как только спина начнет округляться, вы потеряете щипок. Это хороший проприоцептивный сигнал.5
По словам тренера по спринту Чарли Фрэнсиса, чрезмерный акцент на таких упражнениях, как гудморнинг или становая тяга, может привести к слабости квадратной мышцы поясницы, которую некоторые считают самым важным стабилизатором позвоночника! Это приведет к несбалансированному сердечнику. Если это действительно так, то различные боковые мостики, наклоны и сгибания должны решить проблему.
Хватит сосать свой живот
Если и есть время НЕ втягивать пупок, так это во время этих упражнений. На самом деле, от этого действия следует полностью отказаться, если только для этого нет особой причины (например, двигательное перевоспитание). Я считаю, что втягивание в пупок - или «втягивание живота, как будто вы надеваете узкие джинсы» - имеет тенденцию отвлекать внимание от задней цепи.
Да, я действительно считаю, что необходимо держать корпус в напряжении без помощи пояса, но чрезмерная нагрузка на поперечную мышцу живота (или сокращенно TVA, которая в основном представляет собой внутренний пояс, удерживающий ваши органы от выпячивания) может негативно сказаться на производительности. Совет активировать глубокую брюшную стенку был сделан из лучших побуждений, но, к сожалению, вы не можете экстраполировать информацию от патологической популяции (то есть пациентов с поясницей) и применить ее к здоровым людям - это просто так не работает!12, 19
Не буду называть имен, но один авторитет в этом вопросе фактически дважды противоречит сам себе по этому поводу:
- В своих трудах он утверждает, что «если вы сокращаете (сокращаете) мышцу, вы тем самым тормозите ее». Возьмем, к примеру, сгибание ног. Мы все уже знаем, что разведение стоп в стороны (подошвенное сгибание) во время движения заставляет нас использовать меньший вес, но создает большую нагрузку на подколенные сухожилия. Как утверждают Croce et al., 2000: «Причина снижения пикового крутящего момента сгибателей колена при фиксации голеностопного сустава в подошвенном сгибании, вероятно, связана с тем, что икроножная мышца находится в слишком укороченном положении, что не позволяет ей эффективно создавать усилие в коленном суставе."7 Итак, если это так, не будет ли полное сокращение TVA во время любого движения на самом деле тормозить его? Вместо того, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, как это происходит естественным образом (вместе с другими мышцами живота и туловища), вы теперь убрали его из поля зрения! Подумайте об этом.
- В одном из своих ранних видео (и очень хорошем) он отмечает, что фиксация лопатки во время тяги широчайших или тяги меняет механику. Это предрасполагает атлета к проблемам с плечом (таким как импинджмент-синдром, слабость капсулы, тендинит и т. д.), потому что плечевая кость вдавливается в акромион во время эксцентрического движения, если лопатке не позволено двигаться. «По сути, это неправильное использование метода изоляции - вы должны интегрироваться надлежащим образом, а для этого все звенья должны перемещаться! Остановив одно звено в системе, вы получите переполнение в другие звенья или соединения».
Отличная информация, так почему же она не применима и к впалому животу?
Хотите еще доказательств? Хорошо, я продолжу
В начале своей карьеры я пробовал этот подход с несколькими клиентами. По словам большинства из них, они чувствовали себя некомфортно, как будто их легкие выталкивались из горла при спуске! Тело не лжет. Если что-то кажется неправильным, не делайте этого! Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике позвоночника и профессор Университета Ватерлоо, отмечает, что существует четкое различие между абдоминальной растяжкой и выпячиванием.
Похоже, существует некоторая путаница в широком толковании литературы по вопросу о «впалом» и «укреплении» брюшной полости. Группа Ричардсона оценила пустоты, отметив, что «втягивание» брюшной стенки вызывает TVA. Принимая во внимание, что TVA нарушает рекрутирование после травмы (Hodges and Richardson, 1996), группа Ричардсона разработала терапевтическую программу, предназначенную для переобучения двигательной системы для нормальной активации TVA у пациентов с болью в пояснице (LBP). Выдавливание было разработано как упражнение по перевоспитанию моторики, а не обязательно как метод, который следует рекомендовать пациентам, которым требуется повышенная стабильность для выполнения повседневной деятельности (ADL), что, возможно, было неправильно истолковано некоторыми практикующими врачами. Скорее, абдоминальная фиксация, которая активирует три слоя брюшной стенки (наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, TVA), без «втягивания», гораздо более эффективна для повышения стабильности позвоночника. (МакГилл, 2001)
Подводя итог, он рекомендует напрячь брюшной пресс – как будто вы собираетесь принять удар – но не втягивать его, если хотите стабильности позвоночника. И угадайте, что после принятия этого метода жалоб больше не было, и производительность стала улучшаться.
Все еще не уверены?
Помню, Поликин как-то комментировал эту практику. Он сказал: «Зачем лишать нервный импульс разгибательной цепи, втягивая пупок?» Суть в том, что это делает вас менее стабильным, так зачем это делать? Я люблю приводить аналогию с рубкой дерева. Визуализируйте профиль человека, всасывающего живот. Куда же упадет это "дерево", если его "срубить" ?
Луи Симмонс и Дэйв Тейт из Westside Barbell (эти ребята известны тем, что производят силовых атлетов мирового уровня) неоднократно заявляли, что если вы хотите повысить стабильность кора, делайте наоборот – выпячивайте живот!
Специалист по нижней части спины и лектор Джон Каслер признает, что брюшной пресс сам по себе не может вытолкнуться наружу – его можно вытолкнуть только силами внутрибрюшного давления (ВБД). «Если вы мне не верите, просто встаньте перед зеркалом, выпустите весь воздух из легких и попытайтесь вытолкнуть пресс», - говорит Каслер. «Этого не произойдет! То, что описывают Луи или Дейв, - это создание ВБД, которое выталкивает напряженный пресс - это создает очень жесткий торс».19
Также довольно интересно, что дети естественным образом выпячивают живот, когда поднимают предмет с земли!19
И не заставляйте доктора Мела Сиффа, соавтора мощного учебника по супертренингу, начать эту тему – у него есть что сказать. Вот небольшой кусочек от Сиффа, который может показаться вам интересным:
Слишком плохо понимают (даже большинство спортивных ученых и тренеров), что давление растянутого живота используется не только для поддержки позвоночника в любых формах приседаний, становой тяги или уборки, но и для повышения устойчивости тела за счет контакта между нижней частью живота и верхней частью бедер. Этот контакт, особенно если нижняя часть живота резко упирается в верхнюю часть бедер, может очень значительно увеличить силу стартового толчка из самого нижнего положения, особенно в приседе (а также в рывке в приседе).
Хотя этот совет больше ориентирован на приседания, один только этот совет может мгновенно улучшить результаты!
Несмотря на все доказательства против этого, все еще есть тренеры и персональные тренеры, которые продолжают одобрять впадение живота практически при каждом движении. К сожалению, когда вы слишком глубоко, трудно выбраться! Джон Бэррон в своей книге Lessons From The Miracle Doctors привел аналогичный аргумент в отношении продолжающейся поддержки пломб из ртутной амальгамы Американской стоматологической ассоциацией (ADA): «Если вы находитесь в одном дюйме, вы находитесь в миле. Какими будут юридические последствия, если ADA внезапно объявит, что они и все связанные с ними стоматологи ошибались более 100 лет и медленно отравляли всех американцев? Можете ли вы написать слово табак?»
4
Решение за вами.
В тренировке важно разнообразие – здесь используется низкий блок.
Каждый вздох, каждое движение
Дыхание - это еще одна проблема. Чорослан рекомендует делать глубокий вдох в начале движения и задерживать его во время опускания, выдыхая только после завершения движения.2Сифф поддерживает этот совет, заявляя: «Российские исследования, цитируемые в книге Воробьева (Учебник по тяжелой атлетике), показывают, что наполнение легких примерно до 75 процентов от максимальной емкости перед тяжелым усилием кажется оптимальным для получения максимальной силы и мощности». Это обеспечивает оптимальную поддержку позвоночника с наименьшими побочными эффектами. Есть также свидетельства того, что это действие совпадает с повышением спортивных результатов.
В старом посте для силовых тренировок Чек показал, что спринтеры не делают вдоха на первых 15 метрах, так как тело должно стабилизироваться для максимальной силы ускорения, обеспечиваемой толчком ног и взрывным размахом рук. По словам Чека, «если эта стабилизация не происходит, ядро мягкое, и мощность не направлена оптимально, что приводит к рассеиванию энергии и потере производительности».
Это также верно в стрельбе из лука и пистолета, поскольку стабильность и точность связаны с короткими фазами задержки дыхания.18Даже боевые пилоты часто задерживают дыхание и выполняют маневр Вальсальвы (выдох при закрытой голосовой щели), чтобы предотвратить потерю сознания во время маневров с высокой перегрузкой в воздухе.6На самом деле, мы все бессознательно выполняем маневр Вальсальвы, когда сталкиваемся с почти максимальными усилиями!16
На самом деле, коллега по T-Mag, Чарльз Стейли, лучше всего выразился в прошлой статье, когда он заявил, что мы дышим довольно хорошо только инстинктивно. Возня с этим может негативно сказаться на производительности. С учетом сказанного вы заметите, что рефлекторно задерживаете дыхание, чтобы увеличить как внутригрудное, так и внутрибрюшное давление.23 Пока я говорю об этом, я никогда не обсуждаю так называемое «правильное дыхание» при демонстрации упражнения, потому что, как и Стейли, я чувствую, что оно снижает концентрацию и негативно влияет на производительность.
И Макгилл, и Сифф согласны с тем, что распространенная рекомендация выдыхать при нагрузке (или подъеме веса) и вдыхать при опускании является ошибкой.13, 18Подобно обсуждению TVA и опущения живота, Сифф утверждает, что «тщательное обучение технике данного упражнения автоматически приводит к тому, что тело отвечает оптимальной стратегией задействования мышц на протяжении всего движения».18, 19 Это также относится к дыханию. Пусть это происходит естественным образом.
Маневр Вальсальвы или даже частичная Вальсальва (задержка дыхания до преодоления мертвой точки) поможет поддерживать внутрибрюшное давление, стабилизировать позвоночник и сделать вас сильнее.18, 19, 22
Если вам нужны доказательства, попробуйте этот эксперимент, любезно предоставленный тренером по силовой подготовке Лорном Голденбергом. В следующий раз, когда вы будете приседать или делать становую тягу с тяжелым весом, постарайтесь задержать дыхание, по крайней мере, на первые 3/4 концентрического движения, а затем на другом подъеме начните выдыхать, начиная с пола. Что вы обнаружите? Легко, вы сможете справиться с гораздо большей нагрузкой, если задержите дыхание и выдохнете в конце движения.22Если вы не знали, расслабление связано с плавным, контролируемым выдохом18– не то, что вы хотите сейчас вылезти из дыры, не так ли? А если вы решите выполнять тяжелые приседания или становую тягу с неправильным дыханием, ждите боли в позвоночнике!22
Во избежание недоразумений, маневр Вальсальвы следует разрешать в первую очередь при кратковременных предельных усилиях.23Субмаксимальную нагрузку следует выполнять с более длительными фазами нормального выдоха-вдоха и более короткими фазами задержки дыхания.18Я подумал, что добавлю это последнее предложение на случай, если вы являетесь частью культа SuperSlow! И вот еще один очень важный момент: убедитесь, что вы дышите между повторениями! Это может показаться вам очевидным, но новички часто останавливают дыхание во время повторяющихся упражнений с низкой интенсивностью, так что напомните им, если это необходимо.
Конечно, у гипертоников и сердечников тоже есть опасения – этим людям следует дышать через сжатые губы или мычать через нос при подъеме субмаксимальных нагрузок.15, 18, 19, 22, 23 Более подробно это упоминается в моей статье Abdominal Rollout.
Вау, какая натяжка
Не забывайте работать в диапазоне! Не пытайтесь достичь полной амплитуды движения (ДД) при первом повторении; вместо этого стремитесь увеличить диапазон всего лишь на прикосновение (даже на миллиметр, или для вас, американцев, на «волосок») в каждом повторении.
Предполагая, что вы следуете медленному, контролируемому темпу, не подпрыгивая внизу, это безопасный подход, который гарантирует, что вы пожинаете плоды этих упражнений, не получая при этом глупых травм. Для дополнительного ПЗУ по мере продвижения используйте маленькие пластины и/или выполняйте их на вершине шага,21, но не жертвуйте формой!
Если вы смещаетесь в одну сторону при спуске, ваши бедра на этой стороне, вероятно, напряжены. Чтобы уравновесить ситуацию, используйте PNF-растяжку на узкой стороне с фитболом или скамьей, или попросите партнера выполнить традиционную растяжку бедра, когда вы лежите на земле. В любом случае, убедитесь, что они используют червеобразный захват и не возвращаются тем же путем (подробнее об этом в следующей статье).
На этой картинке ниже показано упражнение на растяжку для подколенных сухожилий, описанное главным редактором журнала Ironman Стивом Холманом в его программе Positions-Of-Flexion (POF). Это точно упражнение в растяжке. Сам мистер Легс, Том Платц, смог поцеловать колени от регулярного выполнения этого упражнения. И это определенно убийца. Вы бы видели выражение боли у людей, когда они заканчивали набор, это напоминает мне мой медовый месяц!
Растяжка подколенных сухожилий с помощью швейцарского мяча.
И в заключение, повторяя слова Чарли Фрэнсиса в его замечательной книге «Тренировка для скорости», чем более выражена ягодичная складка, тем больше вы должны концентрироваться на тренировке подколенных сухожилий как разгибателей бедра! Другими словами, не должно быть вмятин на стыке ягодичных и подколенных сухожилий; скорее, бедра должны перетекать в ягодицы, указывая на высокую силу разгибания бедра.9 Используете ли вы SDL, SSDL, RDL - какую бы тягу вы ни выбрали - вы работаете с задней цепью. RDL нацелен на подколенные сухожилия, в то время как SDL больше нагружает мышцы, выпрямляющие поясницу, но оба варианта задействуют ягодичные мышцы (другие варианты включают протягивание ягодичных мышц и обратную гиперэкстензию).
Подводя итог, в этой статье я обсудил два типа становой тяги: версию с плоской спиной и версию с круглой спиной. Первый можно разделить на SSDL или RDL в зависимости от положения плеча и бедра.
Во время классического RDL бедра двигаются назад; тогда как, согласно моему определению SSDL, плечи (и гриф) двигаются вперед. Они оба включают в себя небольшой изгиб коленей, который остается неподвижным на протяжении всего подхода, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Кроме того, монтажники пиломатериалов действуют как стабилизаторы, а не как первичные движители в версии с закругленной спиной.
Последний, конечно же, является традиционным SDL. Я, возможно, изобразил это раньше как «плохое» упражнение. Что ж, это так! Ожидайте, что ваш позвоночник сломается, и молния ударит в голову, как только вы округлите спину! Ладно, может быть, все не так уж и плохо - болт может попасть в другое место. Просто имейте в виду, что это представляет больший риск для позвоночника, поэтому используйте его с осторожностью!
Итак, кто победит в этом тяжелом весе? Никто! Они оба отличные упражнения. Выполнение дополнительных раундов с любым из упражнений должно стать нокаутирующим ударом для вашего мышечного развития!
Выражаем особую благодарность Джерри Телле и Джону Каслеру за помощь в написании статьи; Нельсон Да Силва (профессиональный бодибилдер), Джон Китчен (лыжник), Майк Бестер (виндсерфер) и Трионн Мур (танцовщица сальсы) в порядке появления для моделирования упражнений; и Джон Кларк за его фотографии