Вы, наверное, знаете все о различных способах, которыми рыбий жир может улучшить ваше здоровье. Вы знаете, как он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, как уменьшает системное воспаление, повышает чувствительность к инсулину и в целом благотворно влияет практически на любую болезнь, о которой вы только можете подумать.
Вы также можете знать о недавних исследованиях, которые показывают, как рыбий жир, или, точнее, омега-3 жирные кислоты, может привести к улучшению репродуктивного здоровья – повышению уровня тестостерона, увеличению размера и прочности яичек, а также увеличению количества и качества спермы. (3)
Возможно, вы даже знаете, что жирные кислоты омега-3 помогают при когнитивных расстройствах, включая психическую чуму 21 века, депрессию. (1)
Если вы все это знаете, считайте себя специалистом по рыбьему жиру. Позолоченная 18-дюймовая тихоокеанская сардина, подвешенная на тяжелой цепи, едет к вам домой. Носите его на шее с гордостью, но снимайте перед тем, как приступить к работе со снегоуборочной машиной, дровоколом или токарным станком.
Независимо от вашей кажущейся широты знаний обо всем, что касается рыбьего жира, возможно, вы не знаете, что результаты нескольких исследований показали, что рыбий жир можно использовать в качестве эргогенного вспомогательного средства для спортсменов, что в значительной степени основано на способности омега-3 жирных кислот изменять функциональную способность мышечных клеток.
Измененная текучесть клеточной мембраны
Спортсмены всех видов использовали рыбий жир, сознательно или неосознанно, для ингибирования пути циклооксигеназы-2 (ЦОГ-2), который связан с усилением воспаления.
Большинство спортсменов, однако, не знают, что эти жирные кислоты при введении в клеточные мембраны также изменяют текучесть клеточных мембран, тем самым модифицируя функцию клеток и активность белков.
Это означает, что вместе эти два механизма предполагают, что омега-3 жирные кислоты могут улучшать тренировочную адаптацию у спортсменов, включая силу, мощь, выносливость и восстановление после упражнений. По крайней мере, таковы выводы ученых из Университета Стерлинга в Соединенном Королевстве, которые провели мета-исследование влияния омега-3 жирных кислот на спортивные результаты. (5)
Омега-3 и гипертрофия/сила
Основной движущей силой мышечной гипертрофии является увеличение синтеза мышечного белка (СМП), вызванное физическими упражнениями и правильным питанием (достаточное количество белка), и считается, что омега-3 дополнительно повышают чувствительность скелетных мышц к этим упражнениям и белку.
Эта концепция была подтверждена в 2011 г., когда Smith et al. показали, что диетические омега-3 потенцируют ответ СМП на инфузию аминокислот. Хотя они не заметили каких-либо изменений в базальных показателях СМП, они наблюдали постпрандиальное (сразу после еды или инфузии) увеличение СМП, когда это имеет значение. Они также отметили всплеск активности mTOR, который является основным регулятором мышечного роста у нас, млекопитающих.
Аналогично, те же ученые из Университета Стирлинга, которые провели метаанализ, о котором я упоминал выше, обнаружили, что 4 недели приема 5 граммов омега-3 в день стимулируют киназу фокальной адгезии (FAK), сигнальный белок, который регулирует СМП.
Те же исследователи обнаружили, что, хотя требуется около 2 недель, чтобы увидеть повышенное включение омега-3 в мембраны мышечных клеток, уровни продолжают увеличиваться через 4 недели, и предела не видно.
Эти анализы в пробирке хороши, но давайте взглянем на кое-что из реальной жизни. Сначала было исследование с участием омега-3 и пожилых людей, которые в течение 6 месяцев принимали либо добавки омега-3 (3,36 г/день ЭПК + ДГК), либо добавки кукурузного масла (Smith et al., 2015)..
Группы, принимавшие омега-3, продемонстрировали увеличение объема мышц бедра, силу хвата и силу 1-RM, в то время как группа, принимавшая кукурузное масло, не продемонстрировала никаких изменений, кроме, как я полагаю, увеличения веса, повреждения сердечно-сосудистой системы и дополнительного воспаления.
Другое исследование показало, что 2 грамма омега-3 в день увеличивают пиковый крутящий момент при 90 и 150 днях приема добавок. Группа, получавшая омега-3, продемонстрировала вызванные тренировкой улучшения нервно-мышечной функции и временную задержку между началом мышечной активации и производством мышечной силы в двуглавой мышце бедра и латеральной широкой мышце бедра (мышцы стали быстрее).
Однако, чтобы быть честным парнем, я должен указать, что эти два последних исследования проводились на пожилых людях, которых нельзя было отнести к спортсменам. Как ни странно, существует очень мало исследований роли роста мышц у реальных спортсменов, несмотря на положительные результаты, наблюдаемые в исследованиях химического состава крови и исследованиях с участием пожилых людей.
Омега-3 и спортсмены, ориентированные на выносливость
Жирные кислоты омега-3 положительно влияют на выносливость несколькими способами:
- Исследования на грызунах показали, что жирные кислоты омега-3 повышают экспрессию PGC-1 альфа, который является ключевым регулятором митохондриального биогенеза. Это означает, что рыбий жир приводит к увеличению количества митохондрий, а увеличение количества митохондрий соответствует увеличению синтеза АТФ. Это хорошо, потому что АТФ - это энергетическая валюта клетки.
- Хотя исследования омега-3 и митохондриального биогенеза на людях все еще немногочисленны, одно исследование на людях с ожирением показало, что добавление жирных кислот омега-3 действительно стимулировало образование большего количества митохондрий (Laiflesia et al., 2016).
- Добавки жирных кислот омега-3 неоднократно демонстрировали повышение чувствительности скелетных мышц к инсулину, что приводило к усилению окисления углеводов, что уменьшало количество кислорода, используемого для производства АТФ, что приводило к повышению физической работоспособности (Cole, et al., 2014).
- Восемь недель приема омега-3 жирных кислот у велосипедистов привели к снижению расхода кислорода во время велогонки на время по сравнению с плацебо (Hingley, et al., 2017).
- Пятинедельный прием омега-3 жирных кислот у австралийских футболистов привел к значительному снижению частоты сердечных сокращений во время стационарных субмаксимальных упражнений (Buckley, et al., 2009).
Омега-3 и восстановление после упражнений
Как известно каждому тяжелоатлету, повторяющиеся эксцентрические мышечные сокращения вызывают повреждение мышечных волокон, а повреждение мышц, безусловно, ухудшает последующие тренировки с поднятием тяжестей и/или спортивную активность.
Однако, поскольку омега-3 повышают структурную целостность мембраны мышечных клеток и ингибируют воспалительные процессы, они впоследствии улучшают восстановление.
Ряд исследований подтвердили эту теорию. Кордер и др., 2016; Дилоренцо и др., 2014 г.; Джорис и др., 2011; и Lembke et al., 2014, все обнаружили, что различные дозы рыбьего жира или омега-3 жирных кислот приводили либо к уменьшению мышечного повреждения по сравнению с плацебо, либо к уменьшению мышечной болезненности по сравнению с плацебо.
Омега-3 и сотрясения мозга
Травмы головного мозга обычно не случаются со тяжелоатлетами, но, конечно, это проблема во многих контактных видах спорта.
Исследования влияния рыбьего жира на черепно-мозговую травму (ЧМТ) на людях проблематичны, но одно исследование с участием игроков в американский футбол действительно показало, что прием жирных кислот омега-3 в течение всего сезона приводит к снижению концентрации «нейрофиламентного света в сыворотке», биомаркера черепно-мозговой травмы.
Однако существует ряд соответствующих исследований на крысах. Одно из новаторских исследований рыбьего жира и ЧМТ показало, что больные крысы, которые находились на диете с рыбьим жиром до и после индуцированной травмы, могли перемещаться по лабиринту намного быстрее, чем группа плацебо. (Ванг и др., 2013).
Но облегчает ли рыбий жир появление синяков и кровотечений?
Хирурги всегда советуют вам прекратить использование рыбьего жира перед предстоящей процедурой, опасаясь, что омега-3 "разрежут" вашу кровь, и они не смогут остановить кровотечение.
Точно так же спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, иногда с осторожностью относятся к рыбьему жиру, полагая, что он усугубит синяки. Однако, вопреки всему этому, систематический обзор различных групп населения, включая спортсменов, показал, что добавки омега-3 не влияют на частоту кровотечений. (Бегтруп и др., 2017)
Если их выводы выдерживают испытание временем, это означает, что рыбий жир, хотя и снижает агрегацию тромбоцитов, не влияет на частоту кровотечений после операции. Точно так же любые опасения по поводу дополнительных синяков кажутся необоснованными.
" Проблема" с рыбьим жиром
Хотя существует множество исследований, доказывающих эффективность рыбьего жира или жирных кислот омега-3 в отношении спортивных результатов и общего состояния здоровья, есть также ряд исследований, которые, по-видимому, доказывают, что рыбий жир не способствует приседаниям.
К сожалению, последние, а не первые, появляются в местных новостных программах сразу после сообщения о том, что пушистый кот был благополучно спасен с крыши миссис Эвелин Крэбтри Баклан на улице Вязов, 1254.
Я утверждаю, что когда рыбий жир не проявляет положительного эффекта, это происходит по одной из двух причин: либо использовались неадекватные дозы, либо использовались неадекватные дозы. Вы поняли.
Помните исследование VITAL, в котором рыбий жир подвергался резкой критике из-за предполагаемого отсутствия его влияния на сердечно-сосудистую систему? Они использовали жалкие 840 мг.день ЭПК и ДГК (двух наиболее биологически омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире). Это только треть или четвертая часть количества, которое считается наиболее эффективным для предотвращения сердечного приступа или инсульта.
Обычные люди тоже склонны принимать заниженные дозы. Они покупают продукт с рыбьим жиром и не обращают внимания ни на что, кроме рекомендованного на этикетке количества капсул. Однако существует огромный диапазон содержания омега-3 и рекомендуемых дозировок в капсулах с рыбьим жиром.
Возьмите, например, количество DHA и EPA в типичной капсуле рыбьего жира марки Costco, Kirkland. Размер порции содержит в совокупности 250 мг. ЭПК и ДГК. Большинство людей читают этикетку, предполагают, что Киркланд знает, о чем говорят, глотают всего одну капсулу, а затем идут по проходу, чтобы попробовать два, три или восемь Cheddar Bunnies..
Сравните это с порцией продукта с рыбьим жиром от Biotest, Flameout®. Каждая порция содержит 3 080 мг. ЭПК и ДГК. Это намного больше, чем бренд Kirkland.
Кроме того, каждая порция Flameout® содержит 352 мг. конъюгированной линолевой кислоты (CLA), жирной кислоты, которая содержится в высоких концентрациях в молоке коров, питающихся травой, и ценится за ее свойства сжигать жир и подавлять опухоли.
Flameout® также имеет стандарты обработки, с которыми большинство других продуктов вообще не могут конкурировать:
- Flameout® очищается методом молекулярной дистилляции и подвергается строгим испытаниям на содержание ПХБ, диоксинов, ртути и других загрязнителей тяжелыми металлами.
- Flameout® содержит самоэмульгирующуюся систему доставки, благодаря которой продукт практически не имеет запаха и лучше усваивается, не вызывая рыбного послевкусия или «рыбной отрыжки».
Очевидно, что важна дозировка, а также чистота, качество и философия намерения, которая в данном случае заключается в создании продукта, который дает содержащимся в нем биологически активным жирным кислотам наилучшие шансы сделать то, на что они физиологически способны, будь то улучшение здоровья, увеличение синтеза мышечного белка, облегчение восстановления или улучшение спортивных результатов.
Flameout®, несомненно, представляет собой все это.