Вызов стал эталоном
Во время развертывания был выходной, и я вышел из нашей хижины на тропическую жару. Несколько парней из SEAL Team собрались под турником, прикрепляя грудную обвязку к шине грузовика.
" Мы собираемся пробежать с этим милю и посмотреть, сколько у нас времени. Ты в деле?"
Это сообщество спецназовцев. Это физическая культура, и люди проверяют свое тело как само собой разумеющееся. Не потому, что они все еще требуются кем-то еще, а потому, что они такие. Это весело.
То, что последовало за этим, было, возможно, самой ужасной тренировкой в моей жизни. Я финишировал менее чем за 17 минут и рухнул на залитую солнцем улицу, как только пересек финишную черту, корчась в агонии.
Эта тренировка, естественно, стала одним из наших ориентиров, и мы все соревновались, чтобы улучшить свое время. Рекорд составил немногим более 13 минут.
Мы пригласили кого-нибудь еще на нашей базе попробовать это, но так и не смогли заставить кого-то, кто не был членом ВМС, надеть обвязку. Таким образом, мероприятие получило название «Миля Нового Южного Уэльса».
Еще более сумасшедший
Отмотать на год назад. Я жил в Восточной Африке в другой командировке. Моему партнеру по тренировкам в то время пришла в голову блестящая идея. «Давайте посмотрим, сможем ли мы поставить вес тела на перекладину и пройти с ней милю».
Мы начали с малого, со 135 фунтами на штанге. Первый день был упражнением в смирении. Мы сделали меньше половины пути, наши плечи кричали, руки онемели, а грудь вздымалась.
Мы бросили прутья, чтобы они отдохнули, затем почистили и прижали их обратно над головой и продолжили путь еще по сотне ярдов за раз. В конце концов мы закончили милю, поэкспериментировав практически со всеми возможными способами ношения штанги, которые только могли себе представить. На это ушло полчаса.
Мы сделали это снова на следующей неделе. Наши тела адаптировались на удивление быстро, и мы сделали это менее чем за двадцать минут с гораздо меньшим количеством остановок. Это стало еженедельным ритуалом, и мы постоянно улучшались и прибавляли в весе.
После ухода из армии и открытия собственного фитнес-бизнеса я никогда не забывал уникальные страдания, вызванные милей Нового Южного Уэльса, и быструю адаптацию, которую она, казалось, облегчала. После прохождения мили ничто другое не звучит так сложно.
На нашем объекте в Денвере мы снова начали делать милю еженедельным мероприятием. На этот раз мы просматриваем три разные версии и регистрируем результаты.
Зачем я тебе все это рассказываю? Потому что я призываю тебя сделать это тоже.
3 Испытания на прогулку с морскими котиками
На нашем объекте есть три варианта пробега по Новому Южному Уэльсу: безопасное приседание с перекладиной, перетаскивание шин и переноска на рикше с ручками с толстым захватом.
Вызов 1 - Безопасный перенос штанги для приседаний
Нагружайте штангу для приседаний с безопасностью, пока она не станет равна весу вашего тела. Затем пронеси его милю.
Во время этой прогулки с вами должны идти два наблюдателя. В случае, если вам придется бросить штангу на полпути, вам понадобятся они, чтобы снять ее с плеч.
Пытаться самостоятельно сбросить это с плеч - заноза в заднице. То же самое, когда вы закончите. Приготовьте двух парней на линии, чтобы провернуть это, как только вы перейдете.
Почему планка безопасности?
Гриф для безопасных приседаний - это огромное улучшение по сравнению с прямым грифом. Носить вес своего тела на плечах в течение мили в любом случае все еще довольно адски. Но установка кокетки позволяет вам опустить руки по бокам и дает возможность удерживать вес на позвоночнике, не разрушая шею.
Километр, пройденный с перекладиной на плечах, - отличное испытание вашей способности сохранять устойчивую осанку. С прямым грифом, независимо от того, насколько хорошо вы держите его на спине, вам придется немного наклониться вперед, чтобы удерживать гриф по центру бедер.
Когда это происходит, ваша верхняя и нижняя части спины должны выдерживать значительно большую нагрузку. Безопасный гриф для приседаний немного смещает центр тяжести вперед и позволяет вам сохранять вертикальное положение и переносить вес на позвоночник.
Гриф для безопасных приседаний позволяет позвоночнику оставаться нейтральным и сбалансированным. Ваши мышцы играют второстепенную роль. Нагрузка ложится на ваш скелет, и ваши мышцы работают, чтобы поддерживать структурную целостность вашего скелета.
Обратите внимание, что независимо от типа грифа, если ваша осанка хромает, ваш скелет удаляется как основная структурная опора, и ваши мышцы, особенно нижняя часть спины, должны перенапрягаться только для того, чтобы поддерживать равновесие.
Стабилизация мышц
Основные мышцы, тренируемые во время переноски, по своей природе стабилизируются. Ваша способность поддерживать сильную, вертикальную осанку и открытый грудной отдел позвоночника имеет первостепенное значение.
Ваши бедра, особенно средняя ягодичная мышца, должны работать сверхурочно, чтобы сохранять равновесие, а ваш пресс должен интенсивно напрягаться, чтобы поддерживать стабильность поясничного отдела позвоночника.
Болезненность, которую вы почувствуете на следующий день после этой тренировки, немного расскажет вам о вашей осанке. Если ваша верхняя часть спины не в порядке, это потому, что ваша грудь прогибается, и мышцы там напрягаются, чтобы ваш позвоночник полностью не рухнул.
Если ваша осанка устойчива, вы должны в основном ощущать болезненность в области живота и боковых сторон бедер, которые будут работать с каждым шагом, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а таз ровным.
Поскольку в программировании очень мало внимания уделяется интенсивной тренировке стабилизирующей мускулатуры, здесь есть большой потенциал для улучшения. С первого раунда до второго - три недели спустя - каждый из нас потерял от одной до трех с половиной минут в первый раз и чувствовал себя значительно менее опустошенным в конце.
В первых двух раундах я прошел с 16:32 до 14:17 и после второго раунда чувствовал себя лучше, чем в первом. Этот прогресс может продолжаться довольно долго.
Вызов 2 - Перетаскивание шин
Возьмите старую шину из местного шиномонтажа бесплатно, используйте кольцевую пилу, чтобы просверлить одно или два отверстия в центре, и привяжите через них свою подвеску. Затем добавьте внутрь две 20-фунтовые гири.
Привязать веревку к шине не очень хорошо, потому что веревка изнашивается. В качестве ориентира для определения того, насколько тяжелой должна быть ваша шина, просто попробуйте один раз перетащить ее. Это должно занять от 15 до 20 минут страданий, чтобы закончить. Если меньше, добавьте вес. Если больше, купите новую шину.
Сопротивление шин - это анаэробная пытка, почти полностью зависящая от задней цепи. Тем не менее, есть много способов построить кондиционирование в задней цепи. Что уникально в торможении шин на одну милю, так это то, как оно влияет на ваш разум.
В середине перетаскивания вы будете в душераздирающей агонии. Вы захотите убить того, кто придумал эту идею. Это когда вы понимаете, что единственный респектабельный способ остановить боль - продолжать идти.
Сложнее всего стандартизировать сопротивление шины. Небольшое изменение количества песка на дороге - даже если вы едете по одному и тому же маршруту - может изменить ваше время на несколько минут. Также трудно стандартизировать от одного места к другому из-за дорожных условий, различий в размерах шин и даже степени износа каждой шины.
Поэтому, когда вы сравниваете время с этим, не беспокойтесь ни о чем вне контекста того дня, на этом курсе.
Вызов 3 - Перевозка рикши
Третий вариант Мили Нового Южного Уэльса, который мы протестировали, - это перевозка рикши. Мы используем либо 2-дюймовые, либо 2 и 3/8-дюймовые толстые рукоятки. Рикша переносит большую часть нагрузки на вашу хватку и меньше всего сосет остальную часть вашего тела, но не сильно.
В этом есть своя стратегия. Преобладающая мудрость состоит в том, чтобы двигаться на рикше так быстро, как вы можете, а затем бросить ее как раз перед тем, как ваша хватка выйдет из строя. Некоторые парни пытаются нести в течение двадцати секунд, затем падают и отдыхают в течение десяти секунд, но я почти всегда теряю счет времени.
Вот почему я целюсь в произвольные цели, такие как дорожные знаки, и бегу к ним перед отдыхом.
Как и в случае с безопасным грифом для приседаний, хорошая осанка имеет решающее значение. Если вы позволяете своей груди прогибаться, а верхняя часть спины сутулиться, вы не будете счастливы по утрам. Кроме того, вы значительно замедлите себя.
Рикша - один из лучших способов развить массивные ловушки и удивительную силу хвата. Вы, скорее всего, сделаете быстрые улучшения от одной недели к другой.
Понятия не имею, сколько весит пустая рикша, но мы возим ее с 25-фунтовыми бамперами с обеих сторон. Поначалу это может показаться легким, но поверьте мне, вам захочется поработать над этим.
Вы можете попробовать это дома
Это варианты, которые мы пробовали, но будьте изобретательны и экспериментируйте с тем, что вам доступно. Всего два параметра:
- Вы несете что-то тяжелое на одну милю.
- Это должно быть жестоко.
Вы можете использовать санки, Prowler, боксерскую грушу, трубу для слякоти, вашего приятеля, гантели, гири или даже толкать небольшую машину. Мы пробовали все эти вещи.
Советы по испытаниям
- Мы проходим каждую милю в обуви с минимальной подкладкой. Вы можете надеть что-нибудь менее минималистичное, но не портите осанку идиотскими амортизирующими туфлями.
- Несмотря на то, что перекладина для приседаний с безопасностью является частью специального оборудования, я считаю, что она имеет решающее значение. Если у вас его нет, оно того стоит.
- Рикша не очень распространен, но вы можете сделать примерно то же самое с трэп-баром. Можно просто делать фермерские прогулки с гантелями, но гантели будут стучать вам по ногам и довольно быстро надоедают.
- Мы используем нагрудную обвязку из нашего банджи-шнура Accelerator, вы можете найти варианты где угодно, или просто используйте пояс вокруг бедер.
- Преимущество использования одной маленькой шины и изменения нагрузки путем добавления веса заключается в том, что вы можете легко масштабировать ее для людей меньшего роста. Вес тела является важным фактором, когда вы опираетесь на обвязку.
- У нас были девушки, которые заканчивали милю с той же шиной, что и мы, за вычетом 40 фунтов веса шины.
- Если вы не привыкли к такого рода тренировкам, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку до полного километра и полного веса. Используйте половину стандартного веса или пройдите только полмили в первый раз.