Сжигание жира – горячая тема. Каждый месяц появляются тысячи статей и десятки новых книг, рассказывающих людям, как правильно питаться, как заниматься спортом и как принимать добавки, чтобы избавиться от жира. Теперь моя очередь.
Часть 1 этой статьи включала обсуждение четырех важных концепций потери жира, а также краткое введение в жировой обмен и энергетический баланс. Теперь, когда мы обсудили всю теорию, давайте обсудим, как мы применим эту теорию.
Сколько, что и когда есть
Понимая, что ограничение энергии иногда повышает эффективность метаболизма (это плохо для сжигания жира) и снижает расход энергии как при физических нагрузках, так и вне их (опять же, нехорошо), важно найти способы восстановить скорость метаболизма.
Конечно, одним из способов является увеличение расходов на упражнения. Другой заключается в том, чтобы правильно выбрать потребление энергии, выбор продуктов и время, когда вы едите. При этом вы сможете лучше «развязать» потребление и расход энергии в уравнении энергетического баланса, чтобы улучшить профиль потери жира.
Так сколько тебе нужно есть? Чтобы определить это, вам нужно сначала выяснить, сколько вы едите в настоящее время. Лучший способ сделать это - записывать все, что вы едите (виды продуктов и вес/объемы продуктов) в течение трех репрезентативных дней недели. Например, если ваши понедельники, среды и пятницы имеют определенное расписание, ваши вторники и четверги имеют определенное расписание, а ваши субботы и воскресенья имеют определенное расписание, выберите понедельник, вторник и субботу для записи. (Если все дни совпадают, просто запишите любые три дня.)
После того, как вы записали свое потребление, загрузите бесплатную программу расчета калорий Министерства сельского хозяйства США, чтобы рассчитать общее потребление энергии и расщепление макронутриентов. Вы можете скачать эту программу, нажав здесь. Как только вы узнаете, сколько вы едите, важно рассчитать, насколько вы далеки от своих приблизительных потребностей в энергии в настоящее время. Вы можете рассчитать их, нажав здесь.
Возможно, между ними будут некоторые расхождения. Калькулятор калорий, предложенный по ссылке выше, обычно дает число больше, чем потребляет большинство людей. В некоторых случаях намного выше. Правильно это число или нет, определить невозможно. Однако число, которое вы получите, получено из исследования, опубликованного в 1999 году А. ДеЛоренцо и его коллегами из Римского университета. Эти ученые непосредственно измерили RMR группы из 51 спортсмена-мужчины и определили, что это уравнение предсказывает RMR с точностью до 59 ккал.
В дополнение к мужчинам в исследовании ДеЛоренцо, это уравнение также было проверено на спортсменках. В 1996 году Дж. Томпсон и его коллеги из Университета Северной Каролины измерили RMR 24 мужчин-спортсменов и 13 женщин-спортсменов и определили, что уравнение было точным с точностью до 158 ккал для мужчин и 103 ккал для женщин. Эти исследования ясно показывают, что это уравнение точно подходит для спортсменов, регулярно занимающихся спортом.
Тем не менее, любая оценка калорийности – это всего лишь оценка. Итак, вот лучший способ действий: используйте мою модель принятия решений, основанную на результатах, чтобы попытаться довести потребление калорий до уровня, указанного на калькуляторе, используя, конечно же, мои рекомендации по типу питания и времени, приведенным ниже. Это должно помочь вам «сбросить» скорость метаболизма, доведя ее до максимума за все время. Затем вы можете начать медленно применять старую программу «меньше есть/больше заниматься спортом».
Вот как это сделать. По сути, вам нужно следовать своему плану в течение двух недель и оценивать, где вы находитесь каждые 14 дней. Если план производит желаемый эффект, продолжайте в том же духе. Если план дает отрицательный эффект, вы должны внести изменения.
|
Если вашей целью является сжигание жира и вы значительно недоедаете, просто увеличивайте потребление энергии на 250 ккал/день в течение двух недель, пока не достигнете рекомендуемого уровня потребления энергии. Затем, как только вы дойдете до этого момента, начните сокращать потребление на 250 ккал/день в течение двух недель.
Опять же, вы будете использовать описанные выше стратегии, основанные на результатах, чтобы определить, ведут ли ваши манипуляции в правильном направлении или нет. Прекрасная часть этой стратегии, основанной на результатах, заключается в том, что вам никогда не придется отказываться от нее. Просто увеличивайте или уменьшайте потребление энергии в зависимости от измеряемых изменений, которые вы регистрируете.
А как насчет типа еды и времени? Что ж, обе вещи хорошо освещены в моей статье «7 навыков». В этой статье я изложу семь стратегий питания, которые, если им следовать последовательно, обеспечивают оптимальное здоровье, композицию тела и физическую работоспособность. Вот отзыв:
Привычка №1: Есть каждые 2-3 часа (6-8 приемов пищи в день).
Привычка №2: Ешьте полноценный белок с каждым приемом пищи (30-60 грамм за прием пищи).
Привычка №3: Ешьте овощи (2-3 порции) и/или фрукты (0-2 порции) с каждым приемом пищи.
Привычка №4: Каждый день ешьте смесь жиров (~1/3 от насыщенных, ~1/3 от моно., ~1/3 от поли.)
Привычка № 5: Ешьте нефруктовые и растительные углеводы (жидкие углеводы и/или крахмалистые углеводы, такие как макароны, рис, цельнозерновой хлеб, овес и т. д.) только в течение первых нескольких часов после тренировки.
Привычка № 6: Пейте низкокалорийные напитки во время или между приемами пищи. Зеленый чай и вода должны составлять большую часть потребляемой жидкости (за исключением протеиновых/пищевых коктейлей).
Привычка №7: Ешьте цельные продукты во время большинства приемов пищи (кроме тренировок и напитков сразу после тренировки), если это невозможно, а затем при необходимости используйте добавки (коктейли и батончики).
Если вы последуете этим семи рекомендациям, большая часть ваших потребностей в выборе продуктов и времени приема питательных веществ будет обеспечена. Если вам нужна еще более простая версия, вот как я люблю разбивать оптимальное время приема пищи:
• Во время и после тренировки – кормите в соответствии с рекомендациями ADA (Американской ассоциации диетологов) с добавлением небольшого количества дополнительного белка.
• Первые несколько часов после тренировки – Кормите согласно принципам Зоны (сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов с низким гликемическим индексом. В это время я предпочитаю фруктовые и овощные углеводы).
• До конца дня – кормите в соответствии с принципами Аткинса (в основном белки и жиры с небольшим количеством волокнистых растительных углеводов).
Теперь, чтобы уточнить одну вещь: иногда мои подходы критикуют как слишком технические и сложные. Это утверждение противоречит фундаментальному непониманию моей системы. Да, я требую некоторой приверженности научному методу. Я не буду извиняться за это. Тем не менее, в то же время, как только вы продвинетесь дальше начальных стадий понимания, вы увидите, что мастерство расчета калорий и пропорций и соотношений макронутриентов не требует времени.
Кто-то, кто наблюдает за новичком, пытающимся следовать моей системе – добавляя ровно 250 ккал здесь, вычитая ровно 250 ккал там – подумает, что я сделал систему слишком сложной. Однако кто-то, наблюдающий за продвинутым участником моей системы, может подумать, что он даже не следит за ней.
Причина? Измерение на основе результатов и принятие решений, планирование приема пищи и время приема питательных веществ, однажды усвоенные, легко соблюдаются и могут быть рассчитаны почти на подсознательном уровне, как только вы поймете систему. В конце концов, вы легко сможете добавить немного еды или убрать немного в зависимости от того, как меняется ваше тело. В некоторых случаях все, что вам нужно сделать, это посмотреть в зеркало, чтобы отметить эти изменения.
Есть еще один способ облегчить жизнь новичкам: если вы относительный новичок в питании, даже не утруждайте себя расчетами калорий, приведенными выше. Серьезно! Вместо этого просто начните следовать семи привычкам. Один только этот сдвиг направит вас в правильном направлении, запустив процесс потери жира.
Однако, если вы уже какое-то время сидите на диете или уже несколько раз сидели на диете (успешно), вы можете начать излагать ее более научно, как указано выше.
Основные добавки для похудения
Как только будут соблюдены приведенные выше диетические рекомендации, я считаю, что следующие четыре добавки необходимы для потери жира.
1) Рыбий жир. Данные Университета Западного Онтарио показывают, что добавки с рыбьим жиром увеличивают мышечную массу тела (в условиях отсутствия диеты), повышают BMR (до 400 ккал/день), уменьшают воспаление и улучшают соотношение жир/окисленные углеводы (экономия углеводов, сжигание жира). Рекомендуемая доза: начните с 6-10 г общего рыбьего жира в день (при условии, что ЭПК и ДГК 30%).
2) Креатин. Хотя креатин обычно считается добавкой для наращивания мышечной массы, он хорошо поддерживает энергетический статус клеток. Это может помочь сохранить/увеличить мышечную массу. Это также сохранит / повысит эффективность упражнений. Рекомендуемая доза: несколько граммов в день (3-5 г) достаточно.
3) Восстановительное питание. Добавки (или даже цельные продукты), содержащие углеводы и белки (такие как Biotest Surge), принимаемые во время и/или после тренировки, могут улучшить углеводный статус (запас мышечного гликогена), улучшить белковый статус (поддерживать высокий уровень синтеза белка), подавить концентрацию кортизола, сохранить иммунную функцию и помочь сохранить работоспособность.
Даже если вы не принимаете столько же, сколько во время массовой фазы, каждая мелочь помогает. Рекомендуемая доза: основана на общем потреблении калорий, однако разумный минимум составляет 0,4 г/кг углеводов и 0,2 г/кг белка во время и/или после тренировки.
4) Протеиновый порошок и порошки из зелени. Хотя я не думаю, что они необходимы для повседневного питания, эти две добавки отлично подходят в экстренных случаях, особенно в дороге. Обычно мои клиенты могут принимать только одну-две мерные ложки в день белковой добавки, такой как Low-Carb Grow, вместе с одной мерной ложкой порошка зелени.
Однако в дороге они могут проглотить до шести мерных ложек Low-Carb Grow! и две ложки порошка зелени. В дополнение к фактору удобства потребление питательных микроэлементов зависит от общего потребления калорий. Таким образом, если вы уменьшите потребление во время диеты, добавки с зеленью помогут поддерживать уровень микроэлементов во время ограничения калорий.
|
Некоторые из вас могут заметить бросающееся в глаза отсутствие жиросжигателей. Основная причина исключения их из этого обсуждения заключается в том, что я считаю, что они наиболее полезны при самых низких значениях жировых отложений, когда разумная диета и физические упражнения не приводят к последовательной потере жира. В это время может помочь консервативное и краткосрочное использование чего-то вроде HOT-ROX максимальной силы и экстракта зеленого чая.
|
Дело не в еде Помните, это не обязательно отсутствие хорошего плана или какого-то особого физиологического секрета, который удерживает большинство людей от жира; это неспособность планировать незапланированное. У вас есть план на случай, если вы поздно встанете или будете работать допоздна? У вас есть план непредвиденных обязательств и сроков; для незапланированных званых ужинов или обеденных свиданий; для чрезвычайных ситуаций любого типа? Если нет, то, возможно, поэтому вы не такой худой, как хотелось бы!
Вот несколько стратегий, которые помогут вам обеспечить доступность хороших продуктов, когда они вам понадобятся:
1) Воскресный ритуал. Воскресный ритуал выполняется путем выделения примерно трех часов каждое воскресенье для составления меню на неделю, покупок на неделю и приготовления еды на неделю.
Приготовить все мясо, нарезать все овощи, отмерить весь йогурт и/или творог и распределить все порошки. Подготовьте их и отложите в сторону, чтобы вы могли взять их утром и взять с собой, независимо от того, что приготовил для вас ваш день или ваш босс.
2) Ритуал завтрака. Вместо того, чтобы готовить всю еду на неделю в один день, некоторые люди предпочитают готовить немного еды каждый день. Вот для чего нужен Ритуал Завтрака.
С помощью ритуала завтрака просто выполняйте все приготовления на день каждое утро. Так как вам все равно нужно приготовить завтрак, убедитесь, что у вас есть несколько приемов пищи, пока готовится завтрак.
3) Попросите, чтобы другие готовили для вас. Если вам нравится идея всегда иметь под рукой пять или шесть готовых блюд, но вы не можете представить себе, что вы используете описанные выше ритуалы или покупаете всю эту посуду Tupperware, в вашем распоряжении есть несколько вариантов.
Во-первых, вы можете нанять коммерческую службу по приготовлению пищи, чтобы все готовили за вас. Или вы можете выбрать четыре ресторана в непосредственной близости от вас (два заведения быстрого питания, один ресторан со средней ценой и один ресторан с более высокой ценой), которые готовят еду в соответствии с вашим планом питания, и при необходимости они могут приготовить еду для вас.
Подведение итогов
В конце концов, успешные программы по снижению веса основаны на хорошем понимании тела, принятии правильных физиологических решений, основанных на этом понимании, и наличии правильных систем, поддерживающих этот выбор. Отдельные статьи о конкретных добавках, конкретных планах диеты или конкретных тренировках, без сомнения, интересны, но объедините все три, чтобы по-настоящему оптимизировать состав своего тела.
Примечание. Большое спасибо доктору Лонни Лоури за то, что он поделился со мной изображениями из этой статьи. Он мастер веб-иллюстрации, и его «красивость глаз» всегда ценится!